১//০ ./২০১৮ ভিন্নতা



১//০ ./২০১৮ ভিন্নতা

এপ্রিল ইস্যুতে, আমরা আপনাকে দুটি সহায়তা অনুশীলন দিয়ে কীভাবে এটি করব তা দেখিয়ে আপনাকে 5/3/1 পদ্ধতির সাথে পরিচয় করিয়ে দিয়েছি। এটি অনুসরণ করতে একটি দুর্দান্ত টেমপ্লেট, তবে পেশী ভর-দেহ বিল্ডার এবং বিরক্তিকর তবে বড় টেম্পলেটগুলির জন্য আরও দুটি কার্যকর বিকল্প রয়েছে।

আমরা এগুলির মধ্যে Beforeোকার আগে, জেনে রাখুন যে আপনাকে কেবল কাঁধের প্রেস, ডেড লিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস এবং স্কোয়াটে উন্নতি করার ক্ষেত্রে নিজেকে সীমাবদ্ধ করতে হবে না। আপনি সময় সময় সময়ে আপনার লিফটগুলি ঘোরান এবং করতে পারেন। কেবল নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি একই বেসিক পেশী গোষ্ঠীগুলির মতো একই রকমের আন্দোলনে স্যুইচ করছেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এই প্রতিস্থাপনের লিফ্টগুলিতে 5/3/1 পদ্ধতি প্রয়োগ করতে পারেন।

কাঁধ এবং বেঞ্চ প্রেস বিকল্পসমূহ: ইনলাইন প্রেস, রাক লকআউট, ফ্লোর প্রেস, ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস

সীমাবদ্ধ বিকল্প: র্যাক টানুন, ট্র্যাপ-বার ডেড লিফ্ট, প্লেট বা স্টেপে ডেডলিফ্ট দাঁড়িয়ে থাকা, ছিনতাই-গ্রিপ ডেড লিফ্ট

স্কোয়াটের বিকল্পগুলি: বক্স স্কোয়াট (বিভিন্ন উচ্চতা ব্যবহার করে), সামনের স্কোয়াট

  • পার্থক্য # 1 বডি বিল্ডার টেম্পলেট
  • পার্থক্য # 2 বিরক্তিকর তবে বড়

প্রকরণ # 1: বডি বিল্ডার টেম্পলেট

দিনের প্রথম লিফটে 5/3/1 এর সেট এবং জবাব নির্দেশিকাটি অনুসরণ করুন এবং তারপরে খুব উচ্চ ভলিউম সহ চার বা পাঁচটি সহায়তা লিফট করুন। আমরা ম্যাগাজিনে আপনাকে যা দিয়েছিলাম তার চেয়ে বেশি পরিমাণ হ'ল, আপনার সেটগুলির কোনওটি ব্যর্থতায় নিয়ে যাবেন না। শুধু একটি বড় পাম্প জন্য যান।

আপনি কীভাবে আপনার প্রশিক্ষণের দিনগুলি সেট আপ করতে পারেন তার উদাহরণ এখানে রয়েছে:

ওয়ার্কআউট এ

  • 1 বারবেল কাঁধ প্রেস
    5/3/1 অনুযায়ী সেট এবং reps
  • 2 বারবেল খাড়া সারি
    সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 10 বিশ্রাম: 60-90 সেকেন্ড
  • 3 ডাম্বেল কাঁধ প্রেস
    সেটগুলি: 4 সেটগুলি: 12 বিশ্রাম: 60-90 সেকেন্ড
  • 4 বেন্টওভার ডাম্বেল উত্থাপন
    সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 15 বিশ্রাম: 60-90 সেকেন্ড
  • 5 ডাম্বেল কার্ল
    সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 12 বিশ্রাম: 60-90 সেকেন্ড

ওয়ার্কআউট বি

  • 1 ডেডলিফ্ট
    5/3/1 অনুযায়ী সেট এবং reps
  • 2 চিনুপ
    সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 10 বিশ্রাম: 60-90 সেকেন্ড
  • 3 ডাম্বেল সারি
    সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 15 বিশ্রাম: 60-90 সেকেন্ড
  • 4 পিছনে এক্সটেনশন
    সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 25 বিশ্রাম: 60-90 সেকেন্ড
  • 5 আব চাকা রোলআউট
    সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 15 বিশ্রাম: 60-90 সেকেন্ড

ওয়ার্কআউট সি

  • 1 বেঞ্চ প্রেস
    5/3/1 অনুযায়ী সেট এবং reps
  • 2 ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
    সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 10 বিশ্রাম: 60-90 সেকেন্ড
  • 3 ডিপ
    সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 10 বিশ্রাম: 60-90 সেকেন্ড
  • 4 ডাম্বেল ফ্লাই
    সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 10 বিশ্রাম: 60-90 সেকেন্ড
  • 5 ট্রাইসেস পুশডাউন
    সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 10-15 বিশ্রাম: 60-90 সেকেন্ড

ওয়ার্কআউট ডি

  • 1 স্কোয়াট
    5/3/1 অনুযায়ী সেট এবং reps
  • 2 লেগ প্রেস
    সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 10-15 বিশ্রাম: 60-90 সেকেন্ড
  • 3 লেগ এক্সটেনশন
    সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 12 বিশ্রাম: 60-90 সেকেন্ড
  • 4 লেগ কার্ল
    সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 12 বিশ্রাম: 60-90 সেকেন্ড
  • 5 সিটআপ
    সেটগুলি: 4 টি উত্তর: 25 বিশ্রাম: 60-90 সেকেন্ড

5/3/1 বিভিন্ন পরিবর্তন

পার্থক্য # 1: বিরক্তিকর তবে বড়

এই টেমপ্লেটে, আপনি কেবল দুটি সহায়তা লিফট করবেন, যার মধ্যে একটি হ'ল দিনের জন্য আপনার মূল উত্তোলনের পুনরাবৃত্তি, তবে একটি পরিমিত ওজন এবং খুব উচ্চ পরিমাণে ব্যবহার করা। অন্যটি হয় পেশীর একটি পরিপূরক গ্রুপ বা আপনার মূল কাজ করবে। বিভিন্নতার অভাব মানে এটি প্রশিক্ষণের সবচেয়ে উত্তেজনাপূর্ণ উপায় নয়, তবে এটি দ্রুত পেশী এবং শক্তি তৈরি করবে।

ওয়ার্কআউট এ

  • 1 বারবেল কাঁধ প্রেস
    5/3/1 অনুযায়ী সেট এবং reps
  • 2 বারবেল কাঁধ প্রেস
    সেটগুলি: 5 টি উত্তর: 10 আপনার সর্বোচ্চ বিশ্রামের 50% -60% ব্যবহার করে: 60-90 সেকেন্ড।
  • 3 চিনুপ
    সেটগুলি: 5 টি Reps: যথাসম্ভব বিশ্রাম: 60-90 সেকেন্ড

ওয়ার্কআউট বি

  • 1 ডেডলিফ্ট
    5/3/1 অনুযায়ী সেট এবং reps
  • 2 ডেডলিফ্ট
    সেটগুলি: 5 টি উত্তর: 10 আপনার সর্বোচ্চ বিশ্রামের 50% -60% ব্যবহার করে: 60-90 সেকেন্ড।
  • 3 ঝুলন্ত লেগ উত্থাপন
    সেটগুলি: 5 টি Reps: 12 বিশ্রাম: 60-90 সেকেন্ড

ওয়ার্কআউট সি

  • 1 বেঞ্চ প্রেস
    5/3/1 অনুযায়ী সেট এবং reps
  • 2 বেঞ্চ প্রেস
    সেটগুলি: 5 টি উত্তর: 10 আপনার সর্বোচ্চ বিশ্রামের 50% -60% ব্যবহার করে: 60-90 সেকেন্ড।
  • 3 ডাম্বেল সারি
    সেটগুলি: 5 টি উত্তর: 10-20 বিশ্রাম: 60-90 সেকেন্ড

ওয়ার্কআউট ডি

  • 1 স্কোয়াট
    5/3/1 অনুযায়ী সেট এবং reps
  • 2 স্কোয়াট
    সেটগুলি: 5 টি উত্তর: 10 আপনার সর্বোচ্চ বিশ্রামের 50% -60% ব্যবহার করে: 60-90 সেকেন্ড।
  • 3 লেগ কার্ল
    সেটগুলি: 5 টি উত্তর: 10 বিশ্রাম: 60-90 সেকেন্ড

5/3/1 বিভিন্ন পরিবর্তন

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!