5/3/1 পদ্ধতি

আমি যখন একটি প্রতিযোগিতামূলক পাওয়ারলিফটার ছিলাম, তখন আমি প্রতি হাজারে 1000 পাউন্ড, ডেডলিফ্ট 700, এবং বেঞ্চ-টিপে 675 দিয়েছি। বেশ কয়েক বছর পরে, আমি সত্যই বলতে পারি যে আমি শক্তিশালী, যদিও আমি প্রায় 50 পাউন্ড হালকা। আমি ছয় মাসের মধ্যেও মালভূমি করিনি। গুরুতর প্রশিক্ষণের জন্য বেশিরভাগ ছেলেরা কখনও তাদের আকার এবং শক্তির লক্ষ্যে পৌঁছায় না কারণ তারা মালভূমি। তারা একটি প্রাচীরকে আঘাত করেছে এবং তাদের প্রধান লিফ্টে সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারে না। আমি না. আমার গোপন? 5/3/1 প্রশিক্ষণ পদ্ধতি। এটি কীভাবে নীচে কাজ করে তা দেখুন, তারপরে এটি অনুসরণ করার জন্য আমাদের ওয়ার্কআউটে প্রয়োগ করুন।

কিভাবে এটা কাজ করে

1) বারবেল কাঁধ প্রেস, বেঞ্চ প্রেস, স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্টে আপনার 1 আরএম (এক-পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক ওজন, যা আপনি একটি অনুশীলনে এক নিখুঁত প্রতিনিধির জন্য সবচেয়ে বেশি ওজন তুলতে পারেন) সন্ধান করুন। এখন সেই সংখ্যার 10% বিয়োগ করুন।

দুই) প্রতি সপ্তাহে, আপনি এই মূল লিফ্টগুলির চারপাশে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি তৈরি করবেন। সমন্বিত 1 আরএম সংখ্যার নির্দিষ্ট শতাংশের ওজন ব্যবহার করে আপনি প্রত্যেকের জন্য তিনটি সেট করুন perform ওজন প্রতিটি সেট আপ হবে। উদাহরণস্বরূপ, প্রথমবার আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউট করেন, আপনি উপরে গণনা করেছেন এমন 65% ব্যবহার করে আপনি আপনার প্রথম সেটটি শেষ করবেন। দ্বিতীয় সেটটির জন্য, আপনি 75% ব্যবহার করবেন। তৃতীয়, 85%। পরের বার আপনি এই ব্যায়ামটি করবেন, আপনি যথাক্রমে 70%, 80% এবং 90% ব্যবহার করবেন। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য প্রতিনিধি এবং নির্দিষ্ট লোডিং নির্দেশিকাগুলির জন্য আমাদের নির্দেশিকাগুলির পৃষ্ঠায় সারণীটি দেখুন।

3) প্রথমবার যখন আপনি ওয়ার্কআউটগুলি অতিক্রম করবেন তখন আপনি আপনার প্রধান লিফ্টের জন্য প্রতি সেট প্রতি পাঁচটি করে করুন। দ্বিতীয় বার, তিনটি reps। তৃতীয় বারের মধ্য দিয়ে, আপনার প্রথম সেটটি পাঁচটি reps, আপনার দ্বিতীয় তিনটি এবং আপনার তৃতীয় একটি প্রতিনিধি ব্যবহার করবে। চতুর্থ এবং চূড়ান্ত রোটেশনের জন্য, আপনি পাঁচটি reps এ ফিরে যাবেন।

4) প্রতিটি মূল লিফটের তৃতীয় (চূড়ান্ত) সেট ব্যতীত প্রতিটি সেটে কেবল নির্ধারিত রেপগুলির সংখ্যা করুন। সেক্ষেত্রে নির্ধারিত সংখ্যক প্রতিনিধি সর্বনিম্ন। সেই অনুশীলনের জন্য একটি নতুন ব্যক্তিগত রেকর্ড স্থাপনের চেষ্টা করে আপনি যতটা reps পেতে পারেন।

প্রথমদিকে, আপনি উদ্বিগ্ন হতে পারেন যে আপনি খুব হালকা উত্তোলন করছেন। সর্বোপরি, ভারী ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে শক্তি তৈরি করা হয়, এবং আপনি যে শতাংশ ব্যবহার করেন সেগুলি অনেকগুলি সেটকে সহজ মনে করে। তবে খুব ধীরে ধীরে অগ্রগতির মাধ্যমে আপনি অনির্দিষ্টকালের জন্য অগ্রগতি চালিয়ে যাবেন। এর অর্থ আপনি আপনার পছন্দসই লিফটগুলি পরিবর্তন না করে আরও দীর্ঘ প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। আমাদের প্রোগ্রামটি কাঁধের চাপ, বেঞ্চ প্রেস, স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্টকে কেন্দ্র করে - সামগ্রিক পেশী এবং শক্তির জন্য সম্ভবত চারটি সেরা অনুশীলন — এটি নিশ্চিত করে যে আপনি তাদের উপর উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার সংখ্যা বাড়িয়েছেন। কত? কেবল আপনাকে ধারণা দেওয়ার জন্য, আমি আমার বান্ধবীটিকে প্রোগ্রামটিতে রেখেছিলাম এবং তিনি তার বেঞ্চ প্রেসটি ছয়টি প্রতিবেদনের জন্য ১১৫ পাউন্ড থেকে ১১ টি রেপের জন্য মাত্র চার মাসের মধ্যে 125 করে বাড়িয়েছেন (এখন ভাবুন এটি আপনার জন্য কী করতে পারে)। সুতরাং 5/3/1 প্রোগ্রামটি কেবল আপনার সর্বাধিক শক্তি বৃদ্ধি করে না, তবে সর্বাধিক পুনরাবৃত্তি করার ক্ষমতাও দেয় যা আরও দরকারী লাভ এবং দুর্দান্ত পেশী বৃদ্ধির জন্য তোলে।

এটি চেষ্টা করার আরও কারণ:
কেন 5/3/1 পদ্ধতি সকলের জন্য কাজ করে

  • প্রোগ্রামটি আপেক্ষিক নতুনদের জন্য দুর্দান্ত, কারণ এটি আপনাকে অনুসরণের দীর্ঘমেয়াদী পরিকল্পনা দেয় এবং আপনাকে ব্যর্থতায় অনেক সেট নিতে বাধা দেয়, যা আপনার পুনরুদ্ধারে ক্ষতিগ্রস্থ করবে।
  • উন্নত ছেলেদের জন্য এটি দুর্দান্ত। ছয় মাসে আপনার 1 আরএম-তে 10-15 পাউন্ড যুক্ত করা কার্যক্ষম, এবং যদি আপনি ইতিমধ্যে বেশ শক্তিশালী হয়ে থাকেন এবং বছরের পর বছর ধরে একই সংখ্যায় আটকে থাকেন তবে তা অসাধারণ।
  • এটি দ্রুত workouts জন্য তোলে। আপনার মূল ফোকাসটি আপনার শেষ সেটটিকে শক্তভাবে আঘাত করা এবং নির্দিষ্ট ওজন সহ আপনার সর্বাধিক সংখ্যক reps এর জন্য একটি নতুন রেকর্ড স্থাপন করা। এর পরে, আপনি দুটি সহায়তা লিফট করবেন এবং আপনার কাজ শেষ। এর অর্থ দ্রুত ওয়ার্কআউট এবং সর্বাধিক উত্পাদনশীলতা।

দিকনির্দেশ

ফ্রিকোয়েন্সি: প্রতি সেশনের মধ্যে কমপক্ষে একদিন বিশ্রামে প্রতি সপ্তাহে তিনটি ওয়ার্কআউট করুন। সুতরাং আপনি প্রথম সপ্তাহে ওয়ার্কআউটস এ, বি এবং সি করবেন, এবং তারপরে পরের সপ্তাহে ওয়ার্কআউট ডি (এর পরে এ এবং বি) তৈরি করবেন। পাঁচ সপ্তাহ অবধি চক্র চালিয়ে যান বা আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউট চারবার শেষ না করা পর্যন্ত। লক্ষ করুন যে আপনি শেষবারের মতো ওয়ার্কআউট ডিটি ষষ্ঠ সপ্তাহে নিয়ে যাবেন (যদি আপনি প্রতি সপ্তাহে তিনটি ওয়ার্কআউট করে থাকেন)।

আপনি এটি Week ষ্ঠ সপ্তাহে সম্পাদন করতে পারেন, বা, যদি আপনার প্রশিক্ষণে পুরো সপ্তাহটি শুরু করার পরিবর্তে পুরো সপ্তাহটি থাকে তবে আপনি স্কোয়াট (ওয়ার্কআউট ডি এর মূল লিফট) আপনার শেষ ওয়ার্কআউট সিতে যোগ করতে পারেন the ওয়ার্কআউট সি-তে আপনার ডেড লিফ্টের পরে, একই ডিলোড প্যারামিটারগুলি অনুসরণ করে (নীচে বর্ণিত)। অন্য কথায়, ওয়ার্কআউটস সি এবং ডি একত্রিত করুন যাতে প্রশিক্ষণের সময়টি আপনার 5 তম সপ্তাহের শেষ ওয়ার্কআউটে শেষ হয়।

এটা কিভাবে করতে হবে: ওয়ার্কআউট প্রতি তিনটি অনুশীলন করুন। প্রথম (আপনার মূল লিফট) 5/3/1 পদ্ধতি অনুসরণ করবে। বাকি দুটি অনুশীলন (সহায়তা লিফট) আপনার উপর নির্ভর করে। (প্রতিটি ওয়ার্কআউটে অনুশীলনের সুপারিশগুলি দেখুন)) আপনার মূল অনুশীলনের সেটগুলির মধ্যে আপনার যতটা প্রয়োজন ঠিক ততটুকু সময় নিন, এবং আপনার সহায়তার লিফটগুলি খাটো করার জন্য বিশ্রামের সময়কাল প্রায় 60-90 সেকেন্ড রাখার চেষ্টা করুন।

5/3/1 পদ্ধতিটি আপনার 1 আরএম (এক-পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক) এর উপর ভিত্তি করে - ভারীতম ওজন যা আপনি অনুশীলনের জন্য একটি নিখুঁত প্রতিনিধি জন্য উত্তোলন করতে পারেন। আপনি এই প্রোগ্রামটি শুরু করার আগে আপনার 1RM পরীক্ষা করতে পারেন বা এটির প্রাক্কলন করতে পারেন, তবে রক্ষণশীল হন। এখন, আপনার 1 আরএম থেকে 10% বিয়োগ করুন এবং আপনি যে নতুন শতাংশ ব্যবহার করছেন তার নতুন সংখ্যাটিতে আপনার মূল লিফটে ব্যবহার করুন।

এর অর্থ হ'ল যদি আপনি একটি প্রতিবেদনের জন্য 300 পাউন্ড ডেডলিফ্ট করতে পারেন তবে আপনার 1 আরএম হিসাবে 270 ব্যবহার করুন। সুতরাং, আপনি নীচে দেখতে পাচ্ছেন যে, আপনার প্রথম ডেড লিফ্ট ওয়ার্কআউটে আপনি পাঁচটি প্রতিবেদনের একটি সেটের জন্য 270 এর 65% ব্যবহার করতে হবে, তারপরে পাঁচটির জন্য 270 এর 75% এবং শেষ পর্যন্ত পাঁচটির জন্য 85% ব্যবহার করবেন। যদি সঠিক শতাংশটি যদি এমন পরিমাণ হয়ে আসে যে আপনি যে প্লেটগুলি উপলভ্য করেছেন (যেমন 25-, 10- এবং 5-পাউন্ড প্লেটগুলি) যেমন বার হিসাবে আপনি বারের উপরে লোড করতে পারবেন না, তবে উপরে বা নীচে হিসাবে প্রয়োজন।

তবে মনে রাখবেন যে দুর্ঘটনাক্রমে খুব বেশি ভারী হওয়া এবং আপনার প্রতিবেদনগুলি সম্পূর্ণ করতে সক্ষম না হওয়ার চেয়ে বেশি হালকা হওয়া ভাল। আপনাকে অবশ্যই নির্ধারিত সমস্ত প্রতিবেদন সম্পাদন করতে হবে। পাঁচ সপ্তাহের প্রতিটি সময়কালে প্রতিটি ওয়ার্কআউটে কীভাবে আপনার মূল লিফটগুলি সম্পাদন করতে হয় তার সম্পূর্ণ গাইডের জন্য পরবর্তী পৃষ্ঠায় টেবিলটি দেখুন। আপনি যখন প্রথমবার কোনও ওয়ার্কআউট সম্পাদন করেন (এ, বি, সি, বা ডি) ওয়েভ ১ 1. দ্বিতীয়বার ওয়েভ 2 এবং আরও অনেক কিছু।

.েউ ঘ .েউ 2 Aveেউ ঘ Aveেউ 4
3 এক্স 53 এক্স 33 এক্স 5/3/1ডিলোড
সেটগুলি: 3 টি প্রতিবেদন: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5সেটগুলি: 3 টি উত্তর: 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3সেটগুলি: 3 টি উত্তর: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1সেটগুলি: 3 টি প্রতিবেদন: 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5

ডিলোড ওয়ার্কআউটগুলি (ওয়েভ 4) বাদে প্রতিটি মূল লিফ্টের শেষ সেটে যতগুলি রেপ নির্ধারণ করা যায়, যতটা রেপস নির্ধারিত হোক না কেন সম্পাদন করুন। উদাহরণস্বরূপ, ওয়েভ 2 এ আপনার ওয়ার্কআউটের শেষ সেটটি তিনটি প্রতিবেদনের সেটের জন্য আপনার 1 আরএমের 90% কল করে, তিনটির বেশি করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি কেবল তিনটি পেতে পারেন তবে তা ভাল, তবে আপনার লক্ষ্যটি ভাল ফর্মের সাথে আরও বেশি সংবাদ সংগ্রহ করা উচিত। ডিলোড ওয়ার্কআউটগুলির জন্য, প্রস্তাবিত রেপ রেঞ্জটি আটকে দিন; নিজেকে সে সপ্তাহে চাপ দেবেন না। প্রথম দুটি সেট আপনি সঞ্চালনের জন্য, ওজন হালকা বোধ করবে এবং আপনি আরও কিছু করতে পারবেন তা নির্বিশেষে কেবলমাত্র নির্ধারিত সংখ্যক প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করুন।

পাঁচ সপ্তাহ পরে (ওয়েভ 4 এ সমস্ত ডিলোড ওয়ার্কআউটগুলি সম্পন্ন করার পরে), আপনি যে 1 আরএম দিয়ে কাজ শুরু করেছিলেন তাতে পাউন্ডেজ যুক্ত করুন। কাঁধ প্রেস এবং বেঞ্চ প্রেসের জন্য, পাঁচ পাউন্ড যুক্ত করুন। স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্টের জন্য, 10 যোগ করুন each প্রতিটি তরঙ্গ অনুযায়ী আপনি যে নতুন পাউন্ডেজ ব্যবহার করছেন তা গণনা করুন এবং পুরো চক্রটি আবার পুনরাবৃত্তি করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার অ্যাডজাস্ট করা ডেড লিফ্ট 1 আরএম এর আগে 270 পাউন্ড ছিল, এটি বাড়িয়ে 280 করুন You সেই চিত্রটির উপর ভিত্তি করে আপনি এখন আপনার প্রথম ডেড লিফ্ট ওয়ার্কআউটটি সম্পন্ন করবেন।

টিপ: আরও বেশি সময় বাঁচাতে, বিকল্প সেট হিসাবে 2 এবং 3 অনুশীলন করুন। এর অর্থ আপনি একটি অনুশীলন 2 সেট করতে পারেন, বিশ্রাম করুন, তারপরে 3 টি অনুশীলনের একটি সেট করুন, আবার বিশ্রাম করুন এবং সমস্ত নির্ধারিত সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

  • ওয়ার্কআউট এ
  • ওয়ার্কআউট বি
  • ওয়ার্কআউট সি
  • ওয়ার্কআউট ডি
  • বিভিন্নতা

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!