45 মিনিটের বুকে এবং ট্রাইসেপস বিভক্ত রুটিন



45 মিনিটের বুকে এবং ট্রাইসেপস বিভক্ত রুটিন

আপনি সম্ভবত বাজি ধরতে পারার আগে যদি আপনি জিমের কিছুটা সময় ব্যয় করেন তবে সপ্তাহের প্রথম দিন (বা একটি নতুন প্রোগ্রাম) বুক দিয়ে শুরু হতে চলেছে। ঠিক আছে, সবসময় এটি হয় না। প্রকৃতপক্ষে, একদিন পায়ে কাজ করার যথেষ্ট ঘটনা রয়েছে তবে তা অন্য দিনের জন্য। এই বিভাজনটি মোট-বডি রিডিম্পশন প্ল্যান থেকে সরাসরি। যেমনটি প্রত্যাশিত, এটি বুক দিয়ে শুরু হয়, তারপরে গৌণ পেশী গোষ্ঠী, আপনার ট্রাইসেপসে অগ্রসর হয়। তবে সবচেয়ে বেশি যেখানে বারবেল বেঞ্চ দিয়ে শুরু হবে তার বিপরীতে, এই ওয়ার্কআউটটি ডাম্বেলগুলি সম্পর্কে। কেন? যেকোন পেশী ভারসাম্যহীনতা বাড়ানোর জন্য এগুলি ভাল এবং জয়েন্টগুলিতে কিছুটা ভাল হতে পারে। এই ওয়ার্কআউটে উভয় পেশী গোষ্ঠী সবকিছুর একটি সুন্দর মিশ্রণ পায়। একটি বড় প্রাথমিকভাবে সরানো, তারপরে আরও বেশি কেন্দ্রীভূত বিচ্ছিন্নতার কাজ, কিছু কেবল এবং বডিওয়েট অনুশীলন।

ডিবি বেঞ্চ টি 5 x 8-12 reps
ইনলাইন ডিবি বেঞ্চ টি 4 x 8-12 টি reps
কেবল ফ্লাই 4 x 8-12 রেপ
ডুব 3 এক্স ব্যর্থতা
3 এক্স ব্যর্থতা ধাক্কা

ইজেড-বার স্কালক্রাশার 4 এক্স 8-12 টি reps
কেবল পুশডাউন 3 এক্স 8-12 রেপ
একক হাত পুশডাউন 3 এক্স 8-12 reps
মেডবল পুশআপ 4 এক্স 8-12

সেটগুলির মধ্যে 30-45 সেকেন্ড বিশ্রাম দিন।

সপ্তাহে 4 , বিশ্রাম-বিরতি পদ্ধতি ব্যবহার শুরু করুন। প্রতিটি অনুশীলনের চূড়ান্ত সেট চলাকালীন, ব্যর্থতার সম্পূর্ণ reps, 5 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন এবং আরও অনেকগুলি reps যতটা সম্ভব সম্পন্ন করুন।
সপ্তাহে 5 , বুকের জন্য আপনার ডিবি বেঞ্চ প্রেসের চূড়ান্ত সেট এবং ট্রাইসেস্পের জন্য ইজেড-বার স্কালক্রাশার্সের চূড়ান্ত সেটটি ট্রিপল ড্রপ সেট হবে। Reps সংখ্যা সঞ্চালন, 5 পাউন্ড ড্রপ, ব্যর্থতা অবিরত, 5 পাউন্ড ড্রপ, আবার ব্যর্থতা অবিরত।

মাইক চালু করুন ইনস্টাগ্রাম , ফেসবুক , এবং টুইটার

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!