7% শারীরিক মেদ অর্জনের জন্য 4 টি জিনিস যা আপনার অবশ্যই করা উচিত



7% শারীরিক মেদ অর্জনের জন্য 4 টি জিনিস যা আপনার অবশ্যই করা উচিত

যদি এটি একটি সমতল পেট, একটি সর্বোত্তম চারপাশের ডায়েট এবং এই বছরের পরে আপনি আরও শক্তিশালী হৃদয় হন তবে আমরা আপনাকে coveredেকে দেই। তবে যদি আপনি মনের মধ্যে আরও বড় লক্ষ্য অর্জন করে থাকেন - যেমন, বলুন, সত্যিই একটি ডাইসড মিডসেকশন (আমরা ব্র্যাড পিট এর সাথে কথা বলছি যুদ্ধ ক্লাব , বা আমাদের বর্তমান কভার লোক, ম্যাট ম্যাজিক মাইক বোমর, মূলত তিনি যা কিছু করেন) আপনার কিছুটা বেশি দরকার — ঠিক আছে, অনেক বেশি স্ট্রিনজেন্ট পদ্ধতির।

সাত শতাংশ হ'ল ততটুকু হতাশ যা আপনি কখনও চান, বলে জন আলভিনো , নিউ জার্সির মরিসটাউনে পুষ্টি কোচ, যিনি বডি বিল্ডারদের সাথে কাজ করেন।

সুতরাং, আপনি যদি কভার-মডেল-যোগ্য অ্যাবস পেতে চান তবে আপনাকে খাদ্য সম্পর্কে খাঁটিভাবে জ্বালানী হিসাবে ভাবতে হবে এবং নির্ভুলতার সাথে এটি নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। এই চারটি পদক্ষেপ অনুসরণ করুন।

1. আপনার ম্যাক্রো নির্ধারণ করুন

কোনও জেনেটিক ওয়ান্ডারগ্রাইন্ড বা অ্যাথলেট না হলে দুর্ঘটনাক্রমে কেউ 7% দেহ পায় না। এটি করার জন্য, আপনার কাছে খাওয়া খাবারগুলি খুব ঘনিষ্ঠভাবে ট্র্যাক করতে হবে এবং নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি প্রতিটি ম্যাক্রোনাট্রিয়েন্টের (প্রোটিন, কার্বস এবং ফ্যাট) সঠিক পরিমাণে পাচ্ছেন।

শুরু করার জন্য, আপনার কতটা ক্যালোরি খাওয়া উচিত তা নির্ধারণ করতে আপনার বর্তমান শরীরের ওজন 12 দিয়ে গুণ করুন। সুতরাং, যদি আপনার 180 পাউন্ড হয় তবে প্রতিদিন 2,160 ক্যালোরি খাওয়া শুরু করুন। তবে, যদি আপনি খুব বেশি ওজনের হন — যেমনটি থাকেন তবে আপনার পেটটি আপনার কোমরবন্ধের উপর ঝুলে থাকে you আপনি যে শরীরের ওজন হতে চান তা দিয়ে আপনার ক্যালোরিগুলি গণনা করে। সুতরাং, যদি আপনার 220 পাউন্ড হয় তবে 180 টি ওজন করতে চান তবে আপনি 2,160 ক্যালোরি (2,640 নয়) ব্যবহার করবেন।

প্রতিদিন আপনার দেহের ওজনের এক গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ শুরু করুন। সুতরাং একটি 180 পাউন্ডার 180 গ্রাম (এবং 220 পাউন্ডার খেতে হবে) চায় 180 হতে হবে, একইভাবে)। আপনার ক্যালোরিগুলির 30% ফ্যাট থেকে পান — যার অর্থ মিঃ 180 তখন 648 ক্যালোরি খাবে। এগুলি গণনা করা সহজ করার জন্য, এগুলিকে গ্রামে রূপান্তর করুন। যেহেতু এক গ্রাম ফ্যাটটিতে নয় ক্যালরি থাকে, তাই 72 গ্রাম ফ্যাট পাওয়ার জন্য নয় দ্বারা 648 ভাগ করুন।

আপনার বাকি ক্যালোরিগুলি কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে। এগুলি গণনা করতে, আপনার ফ্যাট ক্যালোরি এবং তারপরে মোট আপনার প্রোটিন ক্যালোরি বিয়োগ করুন। প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট উভয়তেই প্রতি গ্রামে চারটি ক্যালোরি থাকে। সুতরাং, 180 লোকের ক্ষেত্রে, এটির 720 টি প্রোটিন ক্যালোরি (180 x 4 = 720)। তার কার্ব ভাতার সন্ধানের জন্য তার সমীকরণটি এর পরে দেখতে পাবেন: 2,160 ক্যালোরি - ফ্যাট থেকে 648 ক্যালোরি - প্রোটিন থেকে 720 ক্যালোরি = 792 ক্যালোরি, বা 198 গ্রাম কার্বস।

২. স্বাস্থ্যকর খাবার খান

আপনার প্রোটিনটি মূলত প্রাণী থেকে আসা উচিত এবং অতিরিক্ত পাতলা হওয়া উচিত। চামড়াবিহীন মুরগির স্তন, মাছ এবং গরুর মাংসের পাতলা কাটগুলি আপনার গমন করা উচিত। আপনার কার্বগুলি বেশিরভাগ স্টার্চ হওয়া উচিত, যেমন আলু, মিষ্টি আলু এবং চাল। আপনি পুরো ফলও খেতে পারেন তবে দিনে কেবল এক থেকে দুই টুকরো। ফলটি স্বাস্থ্যকর নয়, তবে অ্যালভিনো যেমন বলেছেন, একক-অঙ্কের শরীরের চর্বিতে নামার জন্য, আপনি আপনার লিভারকে গ্লাইকোজেন দিয়ে পূর্ণ করার জন্য কেবল পর্যাপ্ত ফল চান। যে কোনও অতিরিক্ত ফ্রুক্টোজ চর্বি বার্নাকে ধীর করতে পারে বা ফ্যাট স্টোরেজকে উত্সাহ দিতে পারে।

নন স্টারচি শাকসব্জী (প্রধানত শাকসব্জী) কার্বস হিসাবে গণনা করার দরকার নেই।

সবশেষে, আপনার ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণটি মূলত আপনি খাওয়ার প্রোটিনযুক্ত খাবারের উপ-পণ্য হিসাবে আসবেন তবে আপনি যদি দেখেন যে আপনার ম্যাক্রোগুলি সন্তুষ্ট হওয়ার আগে আপনার আরও কিছু জায়গা রয়েছে, অ্যাভোকাডোস এবং নারকেল জাতীয় তেল খাওয়া যেতে পারে।

৩. আপনার অ্যাবস এর উপর নির্ভর করে লাইভ করুন

ভাল জেনেটিক্স ছাড়াও, অ্যাথলিটরা প্রায়শই তাই ছিঁড়ে যায় কারণ তারা তাদের কর্মক্ষমতাটি অনুকূল করার জন্য প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টির চারপাশে তাদের জীবনধারা তৈরি করে। 7% শরীরের চর্বি পেতে আপনার অবশ্যই এটি করার জন্য প্রস্তুত থাকতে হবে। রাতে কমপক্ষে সাত ঘন্টা ঘুমান এবং সারা দিন জল পান করুন a এক গ্যালন দিনে ন্যূনতম হওয়া উচিত। একটি গবেষণা ক্লিনিকাল এন্ডোক্রিনোলজি এবং বিপাক জার্নাল দেখা গেছে যে কেবল 30 আউন্স জল পান করার পরে ঘন্টা পরে শক্তি ব্যয় 24% বৃদ্ধি পেয়েছে।

শিথিল করার জন্য সময় বানিয়ে সর্বনিম্ন চাপ দেওয়ার চেষ্টা করুন। ধ্যান বা যোগ অনুশীলন। অবশ্যই, ওজন উত্তোলন এছাড়াও একটি আবশ্যক। আপনি অনুসরণ করতে পারেন এমন অনেকগুলি ওয়ার্কআউট বিভাজন এবং পদ্ধতি রয়েছে তবে প্রতি সপ্তাহে তিন দিন পূর্ণ বডি প্রশিক্ষণের কাজটি সম্পন্ন হবে। যৌগিক অনুশীলনগুলিতে মনোনিবেশ করুন যা একসাথে একাধিক পেশী কাজ করে, যেমন প্রেস, স্কোয়াট, ডেডলিফ্টস, সারি এবং চিনআপগুলি। কিছু বিশেষজ্ঞের সহায়তার জন্য, আপনি এ প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট-লস-ওরিয়েন্টড ওয়ার্কআউটগুলি খুঁজে পেতে পারেন পুরুষদের ফিটনেস ওজন হ্রাস কেন্দ্র

4. আপনার carbs চক্র

আপনি যখন আপনার মিডসেকশনে সংজ্ঞা দেখতে শুরু করেন তবে আপনার অগ্রগতি ধীর হয়, আপনার মেটাবলিজমকে ক্রমাগত ফ্যাট হ্রাস করার জন্য একটি অতিরিক্ত কিকের প্রয়োজন। অ্যালভিনো আপনার ম্যাক্রোগুলি নিম্ন এবং উচ্চতর কার্ব দিনের সাথে চক্রের সাথে কাঁপানোর পরামর্শ দেয়।

তিন দিনের জন্য, আপনার দেহের ওজনের প্রতি পাউন্ড 10 ক্যালরি খান। এই ক্যালোরিগুলি প্রতি পাউন্ডে এক গ্রাম প্রোটিন, প্রতি পাউন্ডে 0.5 গ্রাম কার্বস এবং বাকী ফ্যাট থেকে আসা উচিত। চতুর্থ দিন, প্রতি পাউন্ডে 15 পর্যন্ত ক্যালোরিগুলি এবং পাউন্ডে দুই গ্রাম পর্যন্ত কার্বসটি বিছিন্ন করুন। (বাকি ক্যালোরিগুলি ফ্যাট থেকে আসা উচিত))

হজম সিস্টেমের যে কাজটি করতে হয় তার ফলে এটি বিপাকের হার বাড়ায়, আলভিনো বলেছেন v এবং কার্বসের উত্সাহটি পেশীগুলি পূর্ণ করতে সহায়তা করে, তাই আপনি আরও বড় এবং ঝুঁকছেন appear আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছা অবধি চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন — বা ভেঙে এবং পিৎজে ডুব দিন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!