আপনার 10 কে সময় উন্নত করার 4 সহজ উপায়



আপনার 10 কে সময় উন্নত করার 4 সহজ উপায়

10 কে রেসের প্রশিক্ষণ দেওয়া কঠিন। এটি কোনও স্প্রিন্ট নয়, তাই ট্র্যাকের উপর দিয়ে ছোট দূরত্ব চালানো যেমন গুরুত্বপূর্ণ ততটা গুরুত্বপূর্ণ নয়, তবে এটি একটি অর্ধ-ম্যারাথনও নয় — এত দূরত্ব বজায় রাখাও এতটা উপকারী নয়। এবং আপনার গতি দ্রুত হওয়া দরকার, তবে তা নয় খুব দ্রুত বা আপনার দেহটি ফিনিস লাইনটি অতিক্রম করার অনেক আগেই গ্যাসিত হবে। সঠিক প্রশিক্ষণ, পুষ্টি এবং একটি সঠিক মানসিকতা সহ, আপনি করতে পারা দ্রুত পেতে এটি কীভাবে তা জানার বিষয়।

সুতরাং, আমরা এই বছরের ইউএসএ ট্র্যাক অ্যান্ড ফিল্ড 10 কে ট্রেল চ্যাম্পিয়ন (৪১:২১ এর একটি সময় সহ) ডেভিড রোকে জিজ্ঞাসা করেছি, আপনার 10 কে সময় উন্নত করার জন্য আমাদের কিছু দ্রুত, সহজেই ব্যবহারের সহজ পরামর্শ প্রদান করতে। এখানে তিনি কীভাবে বলেছেন যে আপনি সঠিক প্রশিক্ষণের ভারসাম্য খুঁজে পেতে পারেন এবং আপনার মানসিক খেলাটি আপ করতে পারেন ’s

নেক্সট: দ্রুত পাওয়ার বিষয়ে রোচের টিপস

1. ধারাবাহিক হওয়া - আপনি অনুশীলন না করলে আপনার ঘোড়দৌড়ের সময় কখনই উন্নত হবে না, তবে রোচে প্রতিদিন একটি দীর্ঘ, কঠিন দৌড়ে এটিকে অতিরিক্ত না করার সতর্ক করে। তিনি কেবলমাত্র দরজাটি বের করার জন্য যা কিছু করতে পারেন তার একটি রুটিনে প্রবেশ করুন। এমনকি যদি এটি 10 ​​থেকে 15 মিনিট হয় তবে তা তৈরি করুন — মানসিক পরিশ্রমের ক্ষেত্রে উভয়ই যে উপকারগুলি অবিচ্ছিন্নভাবে চালানো থেকে আসে, তা প্রতিদিনই হোক বা প্রতিটি অন্য দিনই, অতিরিক্ত পরিমাণে নেতিবাচক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া ছাড়িয়ে যায় এবং শারীরিক ক্লান্তি

২. পাহাড়, পাহাড় এবং আরও পাহাড় চালান - আপনি পেশাদার পর্যায়ে না থাকলে ট্র্যাকে কাজ করা অপ্রয়োজনীয় হবে। তবে যা দরকার তা হ'ল ভয়ঙ্কর পাহাড়ী ওয়ার্কআউট, যা আপনাকে দ্রুত 10 কে এর জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত অভিযোজন সরবরাহ করবে। রোচে তার .ালুতে সপ্তাহে একবার তার ওয়ার্কআউটে একটি পাহাড়ি রান অন্তর্ভুক্ত করতে পছন্দ করে যা স্কেল করতে প্রায় এক মিনিট সময় নেয়। 15 মিনিটের উষ্ণতার পরে, তিনি পাহাড়টি যতটা দ্রুত পারের দিকে ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে ফিরিয়ে নীচে ঘোরাঘুরি করার পরামর্শ দেন। একটি কঠিন গতিতে এটি ছয় থেকে 10 বার সম্পূর্ণ করুন। এবং অ-পাহাড়ি দিনে সপ্তাহে একবার, আপনার দৌড় শেষে, একটি খাড়া পাহাড় (ছয় থেকে দশ শতাংশ গ্রেড) সন্ধান করুন এবং কেবল দ্রুত পাহাড়ের স্প্রিন্টের জন্য এটি জয় করুন। এইগুলি প্রায় প্রতিটি সিস্টেমে কাজ করে যা আপনি 10 কে ব্যবহার করবেন, রোচে বলে।

৩. নিজেকে সীমাবদ্ধ করুন - প্রতিযোগিতা প্রতিবার প্রতিযোগিতা সীমাবদ্ধতার দিকে ঠেলে দেওয়ার পরামর্শ দিচ্ছেন না, যদিও কমপক্ষে একটি দৌড়ের জন্য এটি হত্যার পরামর্শ দেন। তিনি বলেছিলেন যে সেখানে যাওয়ার এবং আসলে দৌড় দেওয়ার বিষয়ে ভয় পাবেন না says আপনি এটিকে প্রান্তে না ধরিয়ে দেওয়া, এমনকি প্রান্তের উপরে পা না দেওয়া ছাড়া আপনি কখনই সক্ষম হবেন না। বেশিরভাগ রানাররা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার চেয়ে কিছুটা দ্রুত শুরু করলে তাদের দক্ষতা দেখে অবাক হয়ে যাবেন। পরের দৌড়ের দিন, আপনি যথাসম্ভব কঠোর হয়ে উঠুন pace এবং সেই গতি পুরো জাতিটিকে বজায় রাখার চেষ্টা করুন।

4. পাতলা ডাউন - 10 কে চালাতে ওজন একটি বড় ভূমিকা পালন করে, রোচে বলে। আপনি নিতে পারেন সবচেয়ে বড় পুষ্টি পরিবর্তন, আপনি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা না করা সত্ত্বেও, একটি বড় সালাদ থেকে ভয় পাবেন না। একটি বোঝা স্যালাড আপনাকে পাস্তারের বাটি হিসাবে একই পদার্থ সরবরাহ করবে তবে অতিরিক্ত ক্যালোরি ছাড়াই। বাদাম বাদাম বা অ্যাভোকাডোসের মতো প্রচুর প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলির সাথে মিশ্রিত শাকযুক্ত শাকগুলিতে লোড করার পরামর্শ দেয়। বড় দৌড়ের আগের দিন, তবে আপনার খাবার হালকা রাখুন এবং মিষ্টি আলু বা ডিমের মতো প্রোটিন এবং মানের কার্বসযুক্ত। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি সর্বোত্তম উপায়ে জ্বালান। এটিকে অতিরিক্ত না করে —

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!