আপনার শক্তি, নমনীয়তা, কন্ডিশনিং এবং শক্তি গজানোর জন্য 4 ফিটনেস টেস্ট



আপনার শক্তি, নমনীয়তা, কন্ডিশনিং এবং শক্তি গজানোর জন্য 4 ফিটনেস টেস্ট

ফিটনেস পরীক্ষাগুলি প্রায় যুগে যুগে ছিল — হাস্যোজ্জ্বল সহজ (তৃতীয় শ্রেণির কথা মনে রাখবেন, যখন আপনাকে 12 মিনিটেরও কম সময়ে একটি মাইল পথ পাড়ি দিতে হয়েছিল?) ডান দিক থেকে বিপজ্জনক (দেখুন: কোস্ট গার্ডের মাল্টি )। তবে বিগত কয়েক বছরে, ধৈর্য ও শক্তির এই মূল্যায়নকারীরা ক্রমশ কঠোর হয়ে উঠছেন: উদাহরণস্বরূপ, মার্কিন সেনাবাহিনী, পুশআপস, সিটআপস এবং দীর্ঘ-দূরত্বের চলমান পুরানো পরীক্ষাটি অবসর নেওয়ার এবং একটি নতুন ফোসকানো ব্যাটারি বের করার পরিকল্পনা করেছে Army স্প্রিন্ট, সারি এবং প্লাইওমেট্রিক্স নৌবাহিনী ঘোষণা করেছে যে এটি তার পরীক্ষার প্রক্রিয়াটি নতুন করে দিয়েছে। এবং ঠিক গত বছর এফবিআই তার শারীরিক পরীক্ষাটি প্রথমবারের জন্য 15 বছরের মধ্যে আপডেট করেছে, এটিকে 1.5-মাইল রান, বডিওয়েট অনুশীলন এবং স্প্রিন্টিংয়ের বৈশিষ্ট্যযুক্ত একটি চার-ভাগের সময়সীমার পরীক্ষায় পরিণত করেছে।

এবং এটি আমাদের ভাবতে পেরেছিল: কেবলমাত্র ফিটনেস পরীক্ষা দেওয়ার জন্য আপনাকে কেন তালিকাভুক্ত করতে হবে? সর্বোপরি, নিজের মাথা থেকে পা পর্যন্ত শারীরিক দক্ষতা এবং আপনার যে ক্ষেত্রগুলিতে কাজ করা দরকার তা আবিষ্কার করার জন্য আর কী কী উপায় আছে - নিজেকে একটি পরিপূর্ণ, ক্লান্তিকর পরীক্ষার মধ্য দিয়ে রাখার চেয়ে?

সুতরাং, বেশ কয়েকজন শীর্ষ প্রশিক্ষকের সহায়তায়, আমরা নির্ধারিত বেসলাইন ফিটনেস পরীক্ষাটি একত্রিত করেছি: আপনি যদি এটি সম্পন্ন করতে পারেন তবেই আপনি সত্যই উপযুক্ত হিসাবে বিবেচিত হতে পারেন।

এটি কীভাবে কাজ করে তা এখানে রয়েছে: শক্তি, নমনীয়তা, কন্ডিশনিং এবং শক্তি four চারটি বিভাগে আমরা এক বা দুটি সাধারণ অনুশীলনের চ্যালেঞ্জ রেখেছি। (সেরা ফলাফলের জন্য, প্রতিটি বিভাগ আলাদা দিনে সম্পূর্ণ করুন, বা কমপক্ষে কয়েক ঘন্টা বাদে আপনার সক্ষমতা আপোষহীন নয়)) আপনি যদি পাস করেন তবে আপনি খারাপ — যদিও আপনি অবশ্যই আমাদের নির্দেশাবলী পরীক্ষা করে দেখতে চাইবেন আপনার ফিটনেসকে আরও উচ্চতর স্তরে নিয়ে যাওয়া। যদি আপনি ব্যর্থ হন, তবে এটি ঘামবেন না: আপনার দেহকে সমপরিমাণে তুলতে কী করতে হবে তা আমরা আপনাকে বলব।

ভাবছেন আপনি গ্রেড করবেন?

ঠিক আছে, একটি ভাল রাতের ঘুম পান, কারণ আপনি খুঁজে পেতে চলেছেন।

ছবির ক্রেডিট: অ্যান্ড্রু কাটারো

ফিটনেস পরীক্ষার বিভাগ 1: শক্তি

নিজের শক্তি জানুন

যে কোনও প্রশিক্ষক আপনাকে বলবেন, এখানে বিভিন্ন ধরণের শক্তি রয়েছে: বিস্ফোরক শক্তি, আপেক্ষিক শক্তি, সর্বাধিক শক্তি ইত্যাদি। তবে এই পরীক্ষার উদ্দেশ্যে, আমরা একাকী হয়ে যাচ্ছি খপ্পর শক্তি.

এবং এর অর্থ কেবল একটি শক্তিশালী হ্যান্ডশেক নয়। সত্যিকারের ভারী জিনিসকে আঁকড়ে ধরার কাজটি আপনার আঙ্গুল থেকে আপনার কাঁধ পর্যন্ত অনেকটা পেশী সিস্টেমগুলিকে নিযুক্ত করে। এটি মোট শক্তির অন্যতম সেরা ভবিষ্যদ্বাণীকারী, বলেছেন অলিম্পিকের জন্য চীনা অ্যাথলিটদের প্রশিক্ষণের জন্য এনএফএল তারকাদের প্রশিক্ষণের প্রশিক্ষণ প্রাপ্ত সবার জন্য ওয়ার্কআউটের অভিজাত প্রশিক্ষণ কেন্দ্র এক্সোসের শীর্ষস্থানীয় বিশেষজ্ঞ বিশেষজ্ঞদের মধ্যে স্টিফান আন্ডারউড says

আন্ডারউড প্রথমবারের মতো শক্তি জানে, ব্যক্তিগতভাবে ২০ টিরও বেশি প্রথম রাউন্ডের এনএফএল খসড়া বাছাইয়ের সাথে ব্যক্তিগতভাবে কাজ করেছিল (বর্তমান এলএ র‌্যামস টড গারলে পিছিয়ে রয়েছে এবং প্রাক্তন নং 1 সার্বিকভাবে জাদেভন ক্লোনেইকে পিছু নিয়েছে), পাশাপাশি বিশেষ-বাহিনী এবং এনবিএ, এনএইচএল, এবং MLB তারা।

আপনার আপেক্ষিক আকার এবং শরীরের ভর দিয়ে আপনি কতটা শক্তিশালী তা জানতে চান? পড়তে.

পরীক্ষা

কৃষকের বহন

এটা কিভাবে করতে হবে: কেটেলবেলস বা ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করে, আপনার শরীরের ওজনের %৫% - প্রতিটি হাতে অর্ধেক রাখুন, আপনার বাহুগুলি আপনার দিক থেকে পুরোপুরি প্রসারিত করে walk এবং হাঁটুন।

বিঃদ্রঃ: প্রযুক্তি এখানে গুরুত্বপূর্ণ। আপনি একটি তাল, ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে যেতে চান। এটি রেসিং না করে শেষের লাইনে পৌঁছানোর কথা।

যেতে যেতে আপনার খুব গর্বিত বুকের দরকার আছে, আন্ডারউড বলেছেন। মনে রাখবেন যে আপনি যখন হাইস্কুলের হলটিতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে বাচ্চা হয়েছিলেন এবং সেই এক গরম মেয়েটি হেঁটে বেড়াচ্ছিল, কীভাবে আপনি নিজের বুক ধড়ফড় করবেন? আপনি লম্বা হয়ে দাঁড়ান, আপনার কাঁধটি নীচে টানেন, আপনি মনোযোগের দিকে দাঁড়ান carry এটাই আমরা কৃষকের বহন চাই।

লক্ষ্য: 90 সেকেন্ডে 250 ফুট Coverেকে রাখুন।

ফলাফলগুলো

আপনি যদি পাস করেছেন: অভিনন্দন! আপনার আরও বেশি শক্তিশালী শক্তি তৈরি করতে এবং আপনার বিস্ফোরক শক্তিতে আরও কঠোর পরিশ্রম করার জন্য আপনার বেসলাইন সাধারণ শক্তি রয়েছে। অবশ্যই, ভারী জিনিস উত্তোলন আরও ভাল হওয়ার এক উপায়: ধীরে ধীরে এবং বুদ্ধিমানের সাথে নিজেকে আরও কম রেপ এবং ভারী ওজনের দিকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়া, আপনার 3 × 10 সেট 5 × 5 এর জন্য অদলবদল করে। যান ’Em। আপনি পেশী সহিষ্ণুতা তৈরি করতেও প্রস্তুত থাকবেন, যা স্কোয়াটদের মাধ্যমে সেরা অর্জন করা হয়েছে। সুতরাং পাঁচটি প্রতিবেদনের তিনটি সেটের জন্য আপনার সর্বোচ্চের 85% লোড আপ করুন।

তবে সেটগুলির মধ্যে ওজন ছড়িয়ে দেওয়ার পরিবর্তে 30 টি সেকেন্ডের জন্য তাদের পিছনে দাঁড়ানো করুন। টানাপোড়েনের মধ্যে আরও বেশি সময় এসেছে, আপনার পেশীগুলিকে অপরিচিত অঞ্চলে ঠেলে দেওয়া, দাঁড়াতে থাকার জন্য বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলি নিয়োগ করা (পা, কাঁধ, কোর, মেরুদণ্ডের কলাম)। এবং যখন আপনার শরীরটি গ্যাসিত হয়, তখন আরও বিস্ফোরক শক্তি বিকাশে সহায়তা করতে প্রতিটি লাফের মধ্যে পাঁচ সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম এবং ৩০ সেকেন্ডের মধ্যে পাঁচটি 30 ইঞ্চি বক্সের জাম্পের তিনটি সেট যুক্ত করুন।

যদি আপনি ব্যর্থ হন: ঠিক আছে, ভাই, অনুশীলন ব্যবহার করে উপযুক্ত ভিত্তি তৈরির সময় এসেছে।

এটি বেসিক চলনগুলিতে ফিরে এসেছে — বেঞ্চ প্রেস, পুলআপস, স্কোয়াটস, ভারী সিটআপগুলি we অদ্ভুত ছিদ্র নয়, এলএএ-এর ব্যারি'স বুটক্যাম্পের উইল ল্যানিয়ার বলেছেন যে প্রাক্তন ব্রিক ক্রসফিট প্রশিক্ষক যিনি cas 56 ইঞ্চি বক্সের লাফটি লাফিয়ে উঠতে পারেন, তাঁর জানা উচিত।

ধীরে ধীরে পুলআপগুলিতে সরান: এক সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন দু'টি পাঁচটি করুন; তারপরে, সপ্তাহে চার দিন, জিমের পুলআপ সহায়তা ব্যান্ডগুলি ধরুন (এখানে কোনও রায় নেই!) এবং 1-2 ইঞ্চি ব্যান্ডের সাথে পাঁচটি রেপ করুন, তিনটি 3⁄4 ইঞ্চি দিয়ে, তারপরে তিনটি 11-2 ইঞ্চি দিয়ে। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ অংশগুলি: নীচে পুরো স্তব্ধ এবং শীর্ষে বারের উপরে একটি পুরো মাথা, ল্যানিয়ার বলেছেন। আপনার চূড়ান্ত টানা শীর্ষে না আসা পর্যন্ত আপনি শক্তিশালী হবেন না।

পুলআপের পরে, 15 টি ওজনযুক্ত সিটআপের তিনটি সেটে কাজ করুন, 10 পাউন্ড থেকে শুরু করে এবং প্রতি সপ্তাহে আস্তে আস্তে এটি আপ করুন।

ওহ, এবং আপনি যখন জিমে নেই তখন আপনার শক্তি বাড়ানোর একটি নিশ্চিত উপায়: প্রতিবার যখন আপনি প্রস্রাব করবেন তখন 10 টি পুশআপ করুন। ল্যানিয়ার সাধারণ দুর্বলতা তৈরি করতে তার দুর্বল ক্লায়েন্টকে এভাবে পান।

এবং না, বাথরুমে নয় a এমন কোনও জায়গা খুঁজে নিন যা আপনি অফিসে এগুলি করতে পারেন।

ছবির ক্রেডিট: অ্যান্ড্রু কাটারো

ফিটনেস পরীক্ষার বিভাগ 2: নমনীয়তা

নিজেকে টানুন

নমনীয়তা আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করার চেয়ে আরও বেশি কিছু। বরং আপনি আপনার স্কোয়াড লোড করছেন বা যোগ যোদ্ধার ভঙ্গিতে থাকুন না কেন, এটি আপনার পুরো গতি নিয়ন্ত্রণের ক্ষমতা ability

দুর্দান্ত, ভাল বৃত্তাকার ফিটনেস অর্জনের জন্য দুর্দান্ত নমনীয়তা অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ বিল্ডিং ব্লক। সুতরাং মনে রাখবেন: আপনি আপনার বন্ধুকে মজা দিতে পারেন যিনি লেগ ডে এড়িয়ে যান, তবে আপনার উচিত কখনই না একজন ভাইকে তার নমনীয়তার কাজটি মিস করতে দিন।

পরীক্ষাগুলো

ওভারহেড স্কোয়াট

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার পায়ের আঙুলগুলি এর থেকে দুই ইঞ্চি দূরে কোনও প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ান, আপনার বাহুগুলিকে উপুড় করুন এবং একটি অপ্রকাশিত স্কোয়াট করুন।

লক্ষ্য: আপনার হাত বা হাত দিয়ে প্রাচীর স্পর্শ না করে স্কোয়াট।

সক্রিয় সোজা-পা বাড়ানো

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার পিঠের উপর একটি দরজা দিয়ে ফ্ল্যাট করুন, আপনার হাঁটকেপ এবং নিতম্বের মাঝামাঝি দরজা জাম্বের সাথে অবস্থিত। আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে ইঙ্গিত করা এবং আপনার পাটি সোজা রেখে দেওয়া, আপনার পাটিকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন।

লক্ষ্য : দরজা দিয়ে আপনার গোড়ালিটি পান।

ফলাফলগুলো

আপনি যদি পাস করেছেন: যে লোকেরা সহজেই এইগুলি করতে পারে - ব্যাং! তিনি এটিকে ছুঁড়ে মারেন, ঘাসের দিকে পাছা ফেলে দেন এবং প্রাচীর স্পর্শ করেন না Under ভারী প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় নমনীয়তা রয়েছে, আন্ডারউড বলেছেন, সুতরাং অলিম্পিক লিফ্টে কাজ শুরু করুন এবং প্লাইওমেট্রিক কাজ করা শুরু করুন যা আপনাকে আরও বিস্ফোরক করে তুলবে।

তবে এটি মনে রাখা জরুরী: আপনি যত বেশি উত্তোলন করবেন তত বেশি আপনার দেহ নমনীয়তার কাজ করতে আগ্রহী।

নতুন পেশী ফাইবারগুলি স্বয়ংক্রিয়ভাবে নমনীয় হয় না, ল্যানিয়ার বলে, তাই আপনাকে আপনার বেসলাইন নমনীয়তা বজায় রাখা দরকার। ভারী বোঝা এবং উত্তেজনার সময়কে মোকাবেলা করার সময় আপনি আপনার নমনীয় ববক্যাট প্রিটজেলনেসটি বজায় রেখেছেন তা নিশ্চিত করা আপনার উপর নির্ভর করে।

এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে সপ্তাহে তিন দিন বিক্রম যোগে যেতে হবে, তবে আপনার কিছু বিপরীত লিঙ্গস, পাশের তক্তা, গভীর এবং পূর্ণ দেহের ওজনের স্কোয়াটগুলি এবং আপনার প্রতিদিনের রুটিনে ফোম ঘূর্ণন কাজ করা উচিত।

এটি খুব বেশি সময় নিবে না - গুরুত্ব সহকারে, সাত মিনিটের বেশি নয় - তবে এটি আপনাকে ওয়েট রুমে নতুন উচ্চতায় নিয়ে যাবে।

যদি আপনি ব্যর্থ হন: আপনি জিমের সবচেয়ে শক্তিশালী ছেলে হতে পারেন, তবে নমনীয়তা ছাড়াই আপনি আঘাতের শহরে এক্সপ্রেস ট্রেনে রয়েছেন। যথাযথ নমনীয়তা এবং গতির সম্পূর্ণ পরিসীমা ছাড়াই, আপনি আপনার পুরো শরীরটি ছুঁড়ে ফেলছেন - আপনার বাছুর এবং পা থেকে ল্যাটের দিকে এবং পিঠে নীচের দিকে - w

প্রথম পদক্ষেপ: পারফরম্যান্স তাড়া বন্ধ করুন, আন্ডারউড বলেছেন। আপনার সমস্ত লিফটে 10% ওজন হ্রাস করুন এবং আপনার চলাচলের যান্ত্রিকতা, আপনার গতির পুরো পরিসর এবং প্রতিটি লিফটে আপনার ভঙ্গিগুলিতে মনোনিবেশ করুন।

শক্তি এবং গতিশীলতা তৈরি করতে আমরা সপ্তাহে পাঁচ দিন 10 টি কস্যাক স্কোয়াট করার পরামর্শ দিই: আপনার পা দিয়ে খুব প্রশস্তভাবে দাঁড়ানো; আপনার বাম পাটি ঘুরিয়ে ফেলুন যাতে হিলের পিছনে মেঝেতে থাকে এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে নির্দেশিত হয়। ডান পা মেঝেতে আঠালো রেখে এখন আপনার ডান পাতে স্কোয়াট করুন; অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি; এটি এক প্রতিনিধি

আপনার পিছনে সমতল রাখুন — এটি নীচে বাঁকানো কখনও না। দুই সপ্তাহ পরে, কেটলিবেলগুলি যুক্ত করুন, সেগুলি আপনার বুকের কাছে ধরে রাখুন।

এছাড়াও, দৈর্ঘ্য কম রাখার জন্য প্রতিদিন light ফরোয়ার্ড ভাঁজ, যোদ্ধা, লঞ্জ, নিম্নমুখী কুকুর light হালকা যোগ করুন।

ফিটনেস পরীক্ষার বিভাগ 3: কন্ডিশনিং

শীর্ষে আপনার পথে আরোহণ করুন

আপনি কিছু কিক-অ্যাস ধৈর্য পেয়েছেন তা প্রমাণ করার জন্য আপনাকে ম্যারাথন চালাতে হবে না। কন্ডিশনারকে আসল-ওয়ার্ল্ড ফাংশনাল ফিটনেস হিসাবে ভাবুন everyday আপনার দেহ কীভাবে প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলির চাহিদা মেটানোর জন্য দক্ষতার সাথে সরবরাহ করে, তা কোনও ভাগ্নের সাথে খেলছে বা শহরজুড়ে ঘুরে বেড়াচ্ছে whether

পরীক্ষা

সর্বোচ্চ বায়বীয় গতির মূল্যায়ন

এটা কিভাবে করতে হবে: জিমটি হিট করুন এবং লেবারন জেমসকে বেছে নিন প্রিয় মোট দেহ, উল্লম্ব ক্লাইম্বিং মেশিন: ভার্সা ক্লাইবার; অথবা আপনার স্থানীয় ফুটবল স্টেডিয়ামটি দেখুন এবং প্রায় 40 থেকে 50 সারি আসন সহ একটি বিভাগ পান।

লক্ষ্য: পাঁচ মিনিটের নীচে ভার্সায় 800 ফুট ওঠা বা পাঁচ মিনিটের মধ্যে সাত বার স্টেডিয়ামের শীর্ষে (এবং পিছনে) স্প্রিন্ট করুন।

ফলাফলগুলো

আপনি যদি পাস করেছেন: আপনি এত ভালো অবস্থায় আছেন যে এখন চ্যালেঞ্জটি আপনার কন্ডিশনিংয়ের ত্যাগ ছাড়াই আপনার শরীরের বাকি অংশগুলি ining অর্থাত্, বিস্ফোরক শক্তি তৈরি এবং গ্রিপ শক্তি বৃদ্ধি করছে is এজন্য আপনাকে সপ্তাহে একবারে এই নিয়মিত এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি আপনার রুটিনে যুক্ত করতে হবে। এটি পেশী সহিষ্ণুতা বৃদ্ধি এবং আপনার কন্ডিশনিংকে বাড়িয়ে তুলবে:

সূক্ষ্ম সুরযুক্ত এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট

এই ক্রমটি পাঁচবার করুন, আপনি যত তাড়াতাড়ি পারেন:

- 20 কেটেলবেল দুলছে
- বারের উপরে 10 বার্পিজ বা কেটলবেলের উপর দিয়ে পার্শ্বীয় লাফ
- 15 ওজনযুক্ত স্টেপআপস (20 ইঞ্চি)

যদি আপনি ব্যর্থ হন: এর অর্থ আপনি পেশীবহুল এবং কার্ডিওভাসকুলার ক্লান্তির সাথে লড়াই করছেন, সেক্ষেত্রে শরীরের ওজনের অন্তরগুলি আপনার একমাত্র উপায়। নিজেকে দ্রুত গতিতে উঠানোর জন্য এটি করুন:

ভার্সা ক্লাইবার শক্তি এবং কন্ডিশনার জন্য একটি হাস্যকর পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউট।

বেসলাইন এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট

প্রতিটি 10 ​​মিনিট, যতটা সম্ভব reps:

- 12 বার্পিজ
- 12 প্লাইও বক্স লাফিয়ে (20 ইঞ্চি)
- 12 হাঁটা lunges

আর একটি দুর্দান্ত পদ্ধতি: পাঁচ মিনিটের জন্য আপনি যতটা শক্তভাবে সিঁড়ি এবং হাতুড়িটি আপ করুন। তারপরে আপনার দূরত্বটি ভ্রমণ করুন এবং এটিকে 300 সেকেন্ডের মধ্যে ভাগ করুন: অভিনন্দন — এটি আপনার ল্যাকটেট প্রান্তিকতা। এখন আপনি কোনও শর্তাধীন জন্তু হয়ে উঠছেন তা নিশ্চিত করার জন্য কোনও কার্ডিও সেশনের সময় একই গতির 85-95% এ কাজ করা নিশ্চিত করুন।

ছবির ক্রেডিট: অ্যান্ড্রু কাটারো

ফিটনেস পরীক্ষার বিভাগ 4: শক্তি

এগিয়ে লাফিয়ে

কাঁচা শক্তির দিক থেকে নিজেকে অন্য শ্রেণীর তুলনায় সবচেয়ে বড় করে তোলার সেরা উপায়টি হল একটি পুরানো ট্র্যাক-অ্যান্ড ফিল্ড ইভেন্ট যা অলিম্পিককে এত বিরক্তিকর হয়েছিল 1912 সালে এটি অবসর নিয়েছিল: ব্রড জাম্প। কারণ, শক্তি যখন ওজনকে ঘুরিয়ে দেওয়ার জন্য হয়, তখন শক্তি এটিকে দ্রুত এবং জোর করে চালানোর জন্য। ব্রড জাম্প, যার জন্য শক্তি এবং গতির উপাদানগুলির প্রয়োজন এবং আপনার ভরকে মহাকর্ষের বিরুদ্ধে স্থানচ্যুত করার দক্ষতা দেখায়, এটিই এর শুদ্ধতম পরীক্ষা।

পরীক্ষা

ব্রড জাম্প

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি একটি লাইনে দাঁড়াও। আপনার সামনে একটি ভিজ্যুয়াল চয়ন করুন এবং লাফিয়ে উঠলে আপনার বাহুতে দ্রুত হাতুড়ি দিয়ে সেই দিকে ঝাঁপুন।

আন্ডারউড, যিনি ফুটবল খেলোয়াড় বায়রন জোনসের সাথে ব্রড জাম্পে বিশ্ব রেকর্ড গড়ার আগে তিনি 12'3 before বিশ্বকাপের আগে বিশ্বকাপ গড়ার আগে বলেছিলেন, তিনি বলেছিলেন যে আপনি মুষ্টিমেয় স্প্যাগেটি রয়েছেন এবং আপনি এটিকে যতটা সম্ভব মাটিতে ফেলে দিচ্ছেন Pre 2015 এনএফএল একত্রিত।

লক্ষ্য: ছয় থেকে আট ফুট লাফ দিতে, হিলের পিছনে যেখানে অবতরণ হয়েছে তা পরিমাপ করা।

ফলাফলগুলো

আপনি যদি পাস করেছেন: আপনি এখনও বায়রন জোনস নন, তবে আপনি কিছু চমত্কার শক্তি পেয়েছেন। তবে এখন সময় এসেছে দ্বিপাক্ষিক শক্তি নিয়ে কাজ করার।

সপ্তাহে তিন দিন আটজন দেহ-ওজনের একক-লেগ পিস্তল স্কোয়াটের তিন সেট দিয়ে শুরু করুন, তারপরে ধীরে ধীরে ওজন যুক্ত করুন। (পিস্তল স্কোয়াটগুলি নীচে সমস্ত দিকে যায় — আপনার গাধাটি মাটির ঠিক উপরে উঠতে হবে — তবে আপনাকে আপনার পিঠ সোজা এবং বাহুর স্তরটি ধরে রাখতে হবে)) 10 একক-লেগের তিনটি সেট ডেডলিফ্ট আপনার মূল, পিছনে এবং কাঁধে রান্না করবে will এবং আপনার ভারসাম্য সিমেন্ট।

যদি আপনি ব্যর্থ হন: আপনার হিপ-চালিত গতিবিধিতে কাজ করা দরকার যাতে আপনার শরীরটি ব্লকটি দ্রুত বন্ধ করতে পারে।

আরও ওজন নিয়ে পরিবর্তিত কেটেলবেল দুলতে চেষ্টা করুন: আপনার পিছনের কেটেলবেলটি ফুটবলের মতো বাড়িয়ে নিন, তারপরে শক্ত হয়ে দাঁড়ান, হাঁটুর এবং পোঁদগুলির পুরো বর্ধনে আসুন so তাই বেলটি হিপ উচ্চতায় উঠে যায় a এটি একটি সংক্ষিপ্ত, আরও বিস্ফোরক দোল নিয়মিত কেটেলবেল সুইং, যা কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত আসে। 10 এর 10 সেট করুন, সপ্তাহে তিন দিন।

জো হোল্ডার, একজন নাইকের প্রশিক্ষক এবং নিউইয়র্কের এস 10 ট্রেনিংয়ের পারফরম্যান্স বিশেষজ্ঞ, যেখানে তিনি ছেলেদের 10% শরীরের মেদ কমিয়ে আনতে সহায়তা করেন, শক্তি উন্নতির জন্য ভারী উত্তোলনের পরে স্নায়ুতন্ত্রকে চমকে দেওয়ার পছন্দ করেন। ভাবুন, ভারী বেঞ্চ প্রেস থেকে ডান মেডিসিনের বল পাসে গিয়ে দেখুন, কলেজের প্রাক্তন ফুটবল খেলোয়াড় বলেছেন says বা স্কোয়াট থেকে ডানদিকে কয়েকটি উচ্চ মানের স্কোয়াট জাম্পে চলে।

সেরা >> হতে টেস্টে ফিরুন

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!