30 মিনিটের অ্যাবস ওয়ার্কআউট



30 মিনিটের অ্যাবস ওয়ার্কআউট

আমাদের বেশিরভাগের হাতে কাজ করার জন্য সপ্তাহের ছয় দিন একটি আধা ঘন্টা নেই। তবে, নিউইয়র্কের ডেভিড বার্টন জিম-এ সিক্স-প্যাক অ্যাটাক ক্লাস পড়ানো প্রশিক্ষক লুকাশ প্রোকের মতে এমনকি সপ্তাহে মাত্র তিনবার ফলাফল পাওয়া যায়।

আমার ক্লাসে একজন লোক আছেন যিনি সবে দুই মাস আগে শুরু করেছিলেন। অন্য দিন তিনি আমাকে তাঁর সিক্স-প্যাকটি দেখিয়েছিলেন, প্রোকস জানিয়েছে পুরুষদের ফিটনেস

তীব্রতা এই অ্যাবস ওয়ার্কআউটের মূল চাবিকাঠি। কিছু উচ্চ-শক্তি সংগীত রাখুন, এবং কেবল যেখানেই নির্দেশিত সেখানে বিশ্রাম নিয়ে একটি চলন থেকে অন্যের আন্দোলনে দ্রুত চলে যান।

ওয়ার্কআউট:

1. ওয়ার্ম আপ আপ

২.পর্বত পর্বতারোহী

3. ডাম্বেল দিয়ে মেঝে কাজ

4. ওজন ছাড়াই মেঝে কাজ

5. বার সঙ্গে স্থায়ী কাজ

6. প্লেট সঙ্গে মেঝে কাজ

7. মেঝে কাজ (কম অ্যাবস কাজ করে)

8. তক্তা পজিশনে যান

1. ওয়ার্ম আপ আপ

গা গরম করা: জাম্পিং জ্যাকস, 2 মিনিট, তারপরে:

ওয়ার্মআপ / তাত্পর্য
ধাপ 1 আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ করে দাঁড়ানো, হাঁটু সামান্য বাঁকানো।
ধাপ ২ মাথার পিছনে হাত দিয়ে কানের দিকে আঙুল দিয়ে ডান হাতটি 90, কোণে আনুন।
ধাপ 3 কোমর স্তরে হাঁটুতে কনুই এনেছে, পাশাপাশি ক্রંચ করুন।
পদক্ষেপ 4 দ্রুত সরানো, 10/20 টি reps করুন, তারপরে পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।

২. মাউন্টেন पर्वतारोहি (তিনটি চাল, ক্রম অনুসরণ করুন)

সরান 1
ধাপ 1 মেঝেতে, আপনার বুকের সাথে সামঞ্জস্য রেখে বেসিক পুশআপ অবস্থানে যান get
ধাপ ২ ডান হাঁটু বুক পর্যন্ত আনুন, তারপরে মূল অবস্থানে ফিরে আসুন।
ধাপ 3 বাম পা দিয়ে বিকল্প আন্দোলন। গতি অনুকরণ একটি পাহাড়ে আরোহণ।
পদক্ষেপ 4 দ্রুত সরাতে এবং 30 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলন করুন। তারপরে, এতে যান:

সরানো 2
ধাপ 1 মেঝেতে, আপনার বুকের সাথে সামঞ্জস্য রেখে বেসিক পুশআপ অবস্থানে যান get
ধাপ ২ বাম কনুইতে এবং ডান হাঁটুকে ডানদিকে আনুন।
ধাপ 3 প্রতিটি দিকে 10 টি করুন, তারপরে যান:

সরানো 3
ধাপ 1 মেঝেতে, আপনার বুকের সাথে সামঞ্জস্য রেখে বেসিক পুশআপ অবস্থানে যান get
ধাপ ২ ডান হাঁটুকে ডান কনুইয়ের বাইরের দিকে আনুন (ত্রুটিগুলি কাজ করে)।
ধাপ 3 প্রতিটি পাশ 10 করুন।

৩. ডাম্বেলগুলি সহ ফ্লোরের কাজ (তিনটি ক্রাচ মুভ, ক্রম অনুসরণ করুন)

সরান 1
ধাপ 1 আপনার পিছনে মিথ্যা, হাঁটু 90 ° কোণে বাঁকানো, মেঝেতে সমতল ফুট।
ধাপ ২ প্রতিটি হাতে একটি 10-পাউন্ড ডাম্বল ধরে রাখুন (হালকা ওজন ব্যবহার করুন, না কোনও ওজন, যদি এটি খুব বেশি হয়) তবে শরীরের উপরের বাহু লম্ব, যেন আপনি কোনও বুক চাপতে চলেছেন।
ধাপ 3 সামনের দিকে ক্র্যাচ করুন, অস্ত্রগুলি সোজা করে উপরে আনুন এবং ডাম্বেলগুলি স্পর্শ করুন। চলার পথে সমস্ত বায়ু নিশ্বাস ফেলুন, নীচের পথে আপনার পেটের সাথে শ্বাস।

পদক্ষেপ 4 20 বার করুন; 10 সেকেন্ডের জন্য শেষ ক্রাঙ্ক ধরে রাখুন, ওজন ছেড়ে দিন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন, তারপরে:

সরানো 2
ধাপ 1 আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার হাঁটু 90 ° কোণে বাঁকুন, মেঝেতে লম্বালম্বি করে উঁচু করুন। ধাপ ২ প্রতিটি হাতে একটি 10-পাউন্ড ডাম্বল ধরে রাখুন (হালকা ওজন ব্যবহার করুন, না কোনও ওজন, যদি এটি খুব বেশি হয়) তবে শরীরের উপরের বাহু লম্ব, যেন আপনি কোনও বুক চাপতে চলেছেন।

ধাপ 3 ওজন ধরে রাখা, বাহু সোজা এগিয়ে রাখা, সামনের দিকে ক্রাঞ্চ করা, উপরের দিকে চলাচলে সমস্ত বায়ু নিঃশ্বাস ত্যাগ করা, নিম্নমুখী সরানোতে গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া।

পদক্ষেপ 4 20 টি reps করুন, 20 সেকেন্ডের জন্য শেষ ক্রাঙ্ক ধরে রাখুন, ওজন ছেড়ে দিন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম দিন:

সরানো 3
ধাপ 1 আপনার পিছনে মিথ্যা এবং এয়ারে সোজা পা আনুন। ধাপ ২ ওজন ধরে রাখা, বাহু সোজা করে বাইরে রেখে ক্র্যাঞ্চ করুন, ওজনিত পাগুলির সামনে আনুন। Wardর্ধ্বমুখী গতিতে সমস্ত বায়ু নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন, নীচের দিকে সরানো অবস্থায় গভীরভাবে শ্বাস নিন। ধাপ 3 20 টি reps করুন, 20 সেকেন্ডের জন্য শেষ ক্রাঙ্ক ধরে রাখুন, ওজন ছেড়ে দিন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।

4. ওজন ছাড়াই মেঝে কাজ

সরান 1:
ধাপ 1 মেঝেতে সমতল থাকা, ডান পা সোজা আউট, 90 ° কোণে বাঁ পা বাঁকানো, মেঝেতে পা foot
ধাপ ২ মাথার পিছনে ডান হাতটি হালকাভাবে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সময় বাম হাঁটুতে কনুই নিয়ে আসুন।
ধাপ 3 10 টি reps করুন, আরও 10 টির জন্য পাশ স্যুইচ করুন, তারপরে:

সরান 2:
ধাপ 1 90 ° এ উভয় হাঁটুতে মেঝেতে ফ্ল্যাট পড়ুন, মেঝেতে ফ্ল্যাট করুন।
ধাপ ২ বাহু সোজা দিকে রেখে, সামনের দিকে ক্র্যাচ করুন, উপরের দিকে শ্বাস ছাড়ছেন।
ধাপ 3 10 বার করুন।

উপরে দুটি পদক্ষেপের ক্রম আরও দুটি বার পুনরাবৃত্তি করুন।

5. বার সঙ্গে স্থায়ী কাজ

সরান 1:
ধাপ 1 আপনার সামনে একটি বার চেপে ধরুন। ধাপ ২ সামান্য স্কোয়াতে হাঁটু বাঁকুন।

ধাপ 3 কার্ল বার আপ, একই সময়ে একটি হাঁটু আপ আনা।

পদক্ষেপ 4 10 টি reps করুন, আরও 10 টির জন্য পাশ স্যুইচ করুন, ঝাঁকুনি দিন।

সরান 2:
ধাপ 1 কাঁধে বিশ্রাম রেখে ঘাড়ের পিছনে বারটি ধরুন।

ধাপ ২ ডান হাঁটু থেকে ডান কনুই স্পর্শ করুন, তারপরে বাম হাঁটুতে বাম কনুইটি বাম হাঁটুতে কাজ করুন ob
ধাপ 3 10 বার করুন।

সরান 3:
ধাপ 1 কাঁধে বিশ্রাম রেখে ঘাড়ের পিছনে বারটি ধরুন
ধাপ ২ স্কোয়াট পজিশনে হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন।
ধাপ ২ মাথা সোজা রাখুন, এবং সংক্ষেপে, দ্রুত গতিবিধিতে, ধড়টি পাশ থেকে পাশের দিকে মোড়ক করুন।
পদক্ষেপ 4 প্রতিটি পক্ষের 10 টি করে প্রতিস্থাপন করুন।

বিনা বিরতিতে প্রতিটি পাঁচটি করে ক্রমাগত উপরে তিনটি চালগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

6. প্লেট সঙ্গে মেঝে কাজ

সরান 1:
ধাপ 1 মেঝেতে আপনার পিছনের ফ্ল্যাটের সাথে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাঁটিকে একটি 90 ° কোণে বাঁকুন, উরুতে মেঝেতে লম্ব উত্থিত।
ধাপ ২ প্রতিটি হাতে একটি 5-এলবি প্লেট (বা কম; সঠিক ফর্মটি এখানে মূল কী) ধরে রাখুন এবং সামনে ক্র্যাঙ্ক করুন, বাতাসে পা সোজা করার সময় অস্ত্রগুলি সোজা করে উপরে আনুন। Wardর্ধ্বমুখী গতিতে সমস্ত বায়ু নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন, নীচের দিকে সরানো অবস্থায় গভীরভাবে শ্বাস নিন।
ধাপ 3 10/20 reps করুন।

সরান 2:
ধাপ 1 মেঝেতে আপনার পিছনের ফ্ল্যাটের সাথে শুয়ে থাকুন, উভয় হাঁটু 90 ° কোণে বাঁকানো, মেঝেতে সমতল পা।
ধাপ ২ প্রতিটি হাতে একটি 5-পাউন্ড প্লেট (বা এমন একটি ওজন যা আপনাকে একটি কঠোর ফর্ম রাখতে দেয়) ধরে রাখুন এবং ক্র্যাঞ্চ করুন, প্লেটটি উপরে এবং বিপরীত হাঁটুতে আনতে হবে। Wardর্ধ্বমুখী গতিতে সমস্ত বায়ু নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন, নীচের দিকে সরানো অবস্থায় গভীরভাবে শ্বাস নিন।
ধাপ 3 10 টি reps করুন, ওজন ড্রপ করুন, বিশ্রাম করুন।

প্রতিটি 10 ​​টি প্রতিবেদনের জন্য উভয় পদক্ষেপের উপরে পুনরাবৃত্তি করুন।

7. মেঝে কাজ (কম অ্যাবস কাজ করে)

সরান 1:
ধাপ 1 মেঝেতে ফ্ল্যাট পড়ুন, শরীরের পাশে অস্ত্র।
ধাপ ২ আপনার নীচের অ্যাবসগুলিকে ফ্লেক্স করুন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার পাগুলি মেঝেতে লম্ব না হওয়া পর্যন্ত বাড়াতে হবে।
ধাপ 3 নীচের পা ধীরে ধীরে, তল থেকে প্রায় 1 stop থামছে, নীচের দিকে অগ্রসর হ'ল।
ধাপ 3 এক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে পাগুলি উপরে আনুন।
পদক্ষেপ 4 10 বার করুন।

সরান 2:
ধাপ 1 মেঝেতে ফ্ল্যাট পড়ুন, শরীরের পাশের অস্ত্রগুলি, পা সোজাভাবে বাতাসে রাখুন।
ধাপ ২ নীচের ডান পা, বাম পা বায়ুতে রেখে মেঝে থেকে প্রায় 1 to অবধি।
ধাপ 3 বাম পা দিয়ে বিকল্প।
পদক্ষেপ 4 10 বার করুন।

সরান 3:
ধাপ 1 মেঝেতে ফ্ল্যাট পড়ুন, পা সোজা মেঝেতে, অস্ত্রগুলি শরীরের পাশে।
ধাপ ২ আপনার নীচের অ্যাবসগুলিকে ফ্লেক্স করুন এবং শ্বাসকষ্টের সময় আপনার পাগুলি অর্ধেক উপরে উঠান এবং ধীরে গতিতে পাশের পাশের পাগুলি খুলুন, তারপরে এগুলি আবার একত্রিত করুন।
ধাপ 3 10 টি reps করুন, মেঝেতে ছেড়ে দিন।

প্রতিটি 10 ​​টি প্রতিবেদনের জন্য ক্রমানুসারে তিনটি পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি করুন।

8. তক্তা পজিশনে যান

ধাপ 1 কাঁধের সাথে তাল মিলিয়ে কনুইয়ের উপরে উঠুন।
ধাপ ২ নিশ্চিত করা বাট আপ এবং মাথা এবং মেরুদণ্ড সমস্ত এক লাইন।
ধাপ 3 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
পদক্ষেপ 4 ড্রপ করুন, তারপরে 40 সেকেন্ডের জন্য প্ল্যাঙ্ক অবস্থানে ফিরে যান।
পদক্ষেপ 5 ড্রপ করুন, তারপরে 45 সেকেন্ডের জন্য তক্তা দিন।
পদক্ষেপ 6 ড্রপ এবং সন্তানের পোজ প্রসারিত মধ্যে যান, তারপরে, বুক উত্থাপন, তিনবার।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!