যদিও নিজের সাথে চিকিত্সা করা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত বছরের এই সময়, এর অর্থ এটি নয় যে আপনি 10 পাউন্ড চাপিয়েছেন বা আপনার অ্যাবসকে হাইবারনেশনে যেতে দেবেন না। এজন্যই আমরা ফিটবিত এবং এর সাথে অংশীদারি করেছি সবচেয়ে বড় দুর্ভাগ্য ‘ডলভেট কুইনস আপনাকে বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য যথেষ্ট সহজ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এনেছে তবে আপনাকে মারাত্মক ফলাফল পেতে যথেষ্ট কঠোর।
এটি করার জন্য, এই প্রোগ্রামটি প্রশিক্ষণের বিভিন্ন উপাদানকে অন্তর্ভুক্ত করে। কিছু দিন, আপনি অবিচলিত অবস্থায় রান করার মাধ্যমে আপনার বায়বীয় সিস্টেমটি কাজ করবেন। অন্যদের উপরে, আপনি আপনার হার্টের হারকে জাগিয়ে তোলা এবং EMOM এর মতো কৌশলগুলি ব্যবহার করে আপনার পুরো শরীরকে শক্তিশালী করার দিকে মনোনিবেশ করবেন যেখানে আপনি এক মিনিটের মধ্যে নির্দিষ্ট পরিমাণে প্রতিস্থাপন করেন, বাকী মিনিট বিশ্রাম করুন এবং তারপরে আবার শুরু করুন ( উদ্দীপনা: নিজেকে দ্রুত এগিয়ে যাওয়ার জন্য চাপ দিন যাতে আপনার বিশ্রামের জন্য আরও বেশি সময় থাকবে), এবং তাবাতা যেখানে আপনি 20 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলন করেন, 10 এর জন্য বিশ্রাম করুন, তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন। এই উভয় পদ্ধতিই আপনাকে পেশী তৈরি করার সময় ফ্যাট এবং ক্যালোরি টর্চ করতে সাহায্য করার জন্য দুর্দান্ত।
সেরা অংশ: এক জোড়া চলমান জুতোর বাইরে কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। পুশআপ, এয়ার স্কোয়াট এবং সিটআপের মতো সমস্ত শক্তি চলতে থাকে, আপনার নিজের বডিওয়েটকে কাজে লাগায়। সুতরাং আপনার ভ্রমণগুলি এই ছুটির মরসুমে আপনাকে কোথায় নিয়ে যায় তা বিবেচ্য নয়, আপনি এই প্রোগ্রামের একদিন এড়িয়ে যাওয়ার কোনও অজুহাত পান না।
এখানে প্রোগ্রামের 6 দিন দেখুন র্যাপিড ফায়ার হার্ট রেট ওয়ার্কআউট >>>
আরও কি জন্য প্রস্তুত? 15-30 দিনের জন্য workouts পেতে এখানে ক্লিক করুন।
প্রথম দিন: শক্তি
ক) 10 মিনিটের বিকল্প EMOM *
-1 ম মিনিট: 15 টি ধাক্কা
-2 তম মিনিট: 15 এয়ার-স্কোয়াট
-সামান্য অনুশীলনের পরে পরের মিনিটের আগে আপনার বিশ্রাম হয়
* আরও 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন *
খ) 10 মিনিটের বিকল্প EMOM
-১ ম মিনিট: 7 টি তক্তা পুশ-আপস (প্রতিটি বাহু)
-2 তম মিনিট: 15 স্কোয়াট-জাম্প
গ) 1 মাইল রান করুন
* EMOM এর অর্থ: প্রতি মিনিটে মিনিটে নির্দিষ্ট reps করুন, তারপরে মিনিটের বাকী অংশের জন্য বিশ্রাম করুন
সর্বকালের সেরা বডিওয়েট ওয়ার্কআউট >>>
দ্বিতীয় দিন: কার্ডিও
ক) 6: 4 চালান / 30 মিনিট হাঁটুন
-6 মিনিটের জন্য চালানো
- 4 মিনিটের জন্য চলুন
30 মিনিটের জন্য এটি করুন
খ) 4 রাউন্ড তাবটা * সিট-আপস
* তাবাতা মানে 20 সেকেন্ডের জন্য কাজ করে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন (এটি 1 রাউন্ড)
সেরা জাম্প-দড়ি ওয়ার্কআউট >>>
তৃতীয় দিন: শক্তি
ক) 5 মিনিটের পুশ-আপ ইএমওএম
-15 প্রতি মিনিটে reps
খ) 5 মিনিটের এয়ার-স্কোয়াট EMOM
-15 প্রতি মিনিটে reps
গ) রান করুন .৫ মাইল
২) 5 মিনিটের প্ল্যাঙ্ক পুশ-আপ ইএমওএম
-7 প্রতিটি বাহু reps
ঙ) 5 মিনিটের স্কোয়াট-জাম্প ইএমওএম
-15 reps
চ) চালাও .5 মাইল
আপনার পুশআপ উন্নত করার 3 টি উপায় >>>
চতুর্থ দিন: সক্রিয়-পুনরুদ্ধার
-ভেল্ক 2.5 মাইল
আপনার ওয়ার্কআউট থেকে পুনরুদ্ধার করার 6 সেরা উপায় >>>
5 তম দিন: কার্ডিও
ক) round রাউন্ড:
-রান .5 মাইল
-15 সিট-আপস
মোট কাজ = 3 মাইল এবং 90 টি আপ-আপ
তাত্ক্ষণিক চলমান প্রেরণা >>>
6 দিন: শক্তি
ক) 15 মিনিটের বিকল্প EMOM
-1 ম মিনিট: 15 টি ধাক্কা
-2 তম মিনিট: 15 বার্পিজ
-3 তম মিনিট: 30-দ্বিতীয় তক্তা
খ) 12 মিনিটের বিকল্প EMOM
-১ ম মিনিট: 7 টি তক্তা ধাক্কা (প্রতিটি বাহু)
-2 তম মিনিট: 15 স্কোয়াট-জাম্প
গ) 1.5 মাইল চালান
দেখুন: এই ওয়ার্কআউটটি চালু র্যাপিড ফায়ার হার্ট রেট ওয়ার্কআউট ভিডিও >>>
দিন 7: কার্ডিও
ক) 3 রাউন্ড:
-আর 1 মাইল
-30 সিট-আপস
মোট কাজ = 3 মাইল এবং 90 টি আপ-আপ
মাত্র 4 সপ্তাহ >>> এ 5 কে পিআর পান
8 তম দিন: সক্রিয়-পুনরুদ্ধার
-আর 1 মাইল
20 শতাংশ পার্সোনাল ক্যালোরি পোড়াতে যাওয়ার অদ্ভুত উপায় মাত্র >>> By
9 দিন: শক্তি
ক) 10 মিনিটের বিকল্প EMOM
-1 ম মিনিট: 20 পুশ-আপস
-2 তম মিনিট: 20 এয়ার-স্কোয়াট
খ) 10 মিনিটের বিকল্প EMOM
-১ ম মিনিট: 8 টি তক্তা ধাক্কা (প্রতিটি বাহু)
-2 তম মিনিট: 20 স্কোয়াট-জাম্প
গ) 1.5 মাইল চালান
আরও শক্তিশালী হন: স্কোয়াটদের কখনও অবহেলা করার জন্য 7 টি কারণ >>>
দশম দিন: কার্ডিও
ক) 7: 3 চালান / 30 মিনিট হাঁটুন
- 7 মিনিটের জন্য চালানো
- 3 মিনিটের জন্য চলুন
30 মিনিটের জন্য এটি করুন
খ) 6 রাউন্ড তাবটা সিট-আপস
গতি, শক্তি এবং সহ্য করার জন্য 5 ট্র্যাক ওয়ার্কআউট >>>
11 দিন: শক্তি
ক) 5 মিনিটের পুশ-আপ ইএমওএম
-20 প্রতি মিনিটে reps
খ) 5 মিনিটের এয়ার-স্কোয়াট EMOM
-20 প্রতি মিনিটে reps
গ) রান করুন .75 মাইল
২) 5 মিনিটের প্ল্যাঙ্ক পুশ-আপ ইএমওএম
-8 প্রতিটি বাহু, প্রতি মিনিটে reps
ঙ) 5 মিনিটের স্কোয়াট-জাম্প ইএমওএম
-20 প্রতি মিনিটে reps
চ) রান করুন .75 মাইল
8 আশ্চর্যজনক ফ্যাট-পোড়া অন্তর >>>
দিন 12: সক্রিয় পুনরুদ্ধার
-বলি 3 মাইল
আরও ভাল বডি তৈরি করার জন্য সকাল-সকালে প্রসারিত >>>
13 দিন: কার্ডিও
ক) 8 রাউন্ড:
-রান .5 মাইল
-15 সিট-আপস
মোট কাজ = 4 মাইল রান এবং 120 টি আপ আপ
সুপারচার্জযুক্ত ফ্যাট-লোকস সার্কিট >>>
14 দিন: শক্তি
ক) 15 মিনিটের বিকল্প EMOM
-1 ম মিনিট: 20 পুশ-আপস
-2 তম মিনিট: 20 এয়ার-স্কোয়াট
-3 তম মিনিট: 20 ফলক হিপ-ট্যাপস
খ) 12 মিনিটের বিকল্প ইমোম
-১ ম মিনিট: 8 টি তক্তা ধাক্কা (প্রতিটি বাহু)
-2 তম মিনিট: 20 স্কোয়াট-জাম্প
গ) 2 মাইল চালান
পেশী জন্য 9 টি সেরা প্লায়োমেট্রিক অনুশীলন >>>
এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!