আপনার নিম্ন পিছনে বুলেটপ্রুফ এবং ব্যথা এবং ব্যথা প্রতিরোধ করার জন্য 3 ওয়ার্কআউট



আপনার নিম্ন পিছনে বুলেটপ্রুফ এবং ব্যথা এবং ব্যথা প্রতিরোধ করার জন্য 3 ওয়ার্কআউট

অনুযায়ী, প্রায় 80 শতাংশ প্রাপ্তবয়স্করা তাদের জীবনকালের কোনও সময় পিঠে ব্যথা অনুভব করে স্নায়বিক ব্যাধি এবং স্ট্রোক জাতীয় ইনস্টিটিউট । দ্বি-তরোয়াল তরোয়ালটি সাধারণত মলিন জীবনযাত্রা বা ভারী ব্যবহারের কারণে ঘটে। আপনি যেহেতু এই ওয়েবসাইটে রয়েছেন, আপনি সম্ভবত দুটি গ্রুপের শেষের দিকে যেতে পারেন। সুসংবাদটি হ'ল ব্যায়াম করা আসলে আপনার বেশিরভাগ ব্যথা এবং ব্যাথা উপশম করতে পারে you আপনি যদি জানেন যে কোনটি সবচেয়ে ভাল এবং কীভাবে এটি সঠিকভাবে করা যায়।

জোয়েল সিডম্যান, পিএইচডি, শক্তি এবং পারফরম্যান্স বিশেষজ্ঞ এবং এর মালিক উন্নত মানব পারফরম্যান্স আটলান্টায়, জর্জিয়া একটি শক্তিশালী, স্বাস্থ্যকর পিছনে বিকাশের জন্য তিনটি ওয়ার্কআউট তৈরি করেছে। নীচের ওয়ার্কআউটগুলি দেখুন এবং স্লাইডগুলির মাধ্যমে নির্দেশাবলী এবং প্রতিটি নির্দিষ্ট অনুশীলন কীভাবে আপনার পিঠকে উপকৃত করবে তা সন্ধান করতে সন্ধান করুন fl

* দ্রষ্টব্য: অনুশীলনগুলি স্লাইডশোতে নীচের ওয়ার্কআউটে প্রদর্শিত হয় সেভাবে তারা উপস্থিত হয় *

সার্জারির পরে কী আশা করা যায় >>>

ওয়ার্কআউট 1: ডেইলি অ্যাক্টিভেশন রুটিন

* ঘরে বা আপনার অফিসে প্রতিদিন 1-3x সঞ্চালন করুন (আপনি জানেন; কেবল দরজাটি বন্ধ করুন)।

সুপারসেট 1:
বিছানা বা মেঝেতে পাখি-কুকুর চতুর্মুখী 2 x 8 টি প্রতিস্থাপন (প্রতি পাশে, পর্যায়ক্রমে)
গ্লুট ব্রিজ 2 এক্স 10 রিপ্রেস (শীর্ষ অবস্থানে 2 সেকেন্ডের জন্য গ্লুটগুলি বিরতি দিন এবং নিন)

সুপারসেট 2:
অস্ত্রের ওভারহেড 2 x 30 সেকেন্ডের সাথে একক লেগ স্ট্যান্ড (প্রতি পাশ)
বডিওয়েট স্কোয়াটগুলি 2 এক্স 8 রেপস (3 সেকেন্ডের জন্য নীচে থামুন)

সুপারসেট 3:
তক্তা 2 x 30 সেকেন্ড
প্রতিটি পাশে স্থায়ী উইন্ডমিল স্ট্রেচ 2 এক্স 6 টি রেপস (প্রসারিত অবস্থানে 5 সেকেন্ড বিরতি দিন)

সুপারসেট 4:
ডেড বাগ 2 এক্স 8 রিপস মিথ্যা (প্রতি পার্শ্ব, পর্যায়ক্রমে)
বডিওয়েট লঞ্জ বা বুলগেরিয়ান স্কোয়াট প্রতিটি পাশের 2 টি 5 টি রেপস (3 সেকেন্ডের জন্য নীচে বিরাম দিন)

* প্রতি সপ্তাহে একবার ওয়ার্কআউট 2 এবং 3 সঞ্চালন করুন। এগুলি একটি স্ট্যান্ডেলোন ফ্যাশনে বা আপনার পছন্দের অতিরিক্ত workout রুটিনের সাথে একত্রে সঞ্চালিত হতে পারে।

প্রতিটি সুপারসেট সার্কিটটি পরবর্তী সুপারসেট স্টেশনে যাওয়ার আগে চলন এবং 75-90 সেকেন্ডের মধ্যে 45-60 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে এক বিকল্প ফ্যাশনে সঞ্চালন করা উচিত। তালিকাবদ্ধ রেপ রেঞ্জ নির্বিশেষে হালকা থেকে মাঝারি ওজন ব্যবহার করুন।

ওয়ার্কআউট 2

সুপারসেট 1:
একক লেগ গ্লুট ব্রিজ 3 পি 8 প্রতি পা প্রতি পা (শীর্ষে 3 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন)
কেবল 3-6-8 টি পুনরায় টানুন-এর মাধ্যমে (নীচে এবং শীর্ষে বিরাম দিন)

সুপারসেট 2:
ল্যাঞ্জের সাথে প্যালাফ প্রেস প্রতি পাশে 2 এক্স 5 টি রেপ রাখুন (প্রসারিত অবস্থানে 5 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন)
একক বাহু ফ্রন্ট র‌্যাকড স্কোয়াট প্রতি বাহুতে 2 x 5 রেপ (প্রতি সেট 10 টি মোট স্কোয়াট)

সুপারসেট 3:
এক্সেনট্রিক আইসোমেট্রিক পুলআপস 3 এক্স 4-5 রিপ্রেস
একক আর্ম ডাম্বেল ফ্লোর প্রতিটি পাশ 3 টি 8 টি reps

সুপারসেট 4:
একক আর্ম প্ল্যাঙ্ক প্রতিটি পাশ 2 এক্স 20 সেকেন্ড
কৃষকরা হাঁটা লোড ক্যারি (দুই হাতে প্রতিটি হাতে ডাম্বেল) 2 এক্স 50 গজ

ওয়ার্কআউট 3

সুপারসেট 1:
উইন্ডমিল সাইড প্ল্যাঙ্ক প্রতিটি পাশ 2 এক্স 30 সেকেন্ড
প্রতি একক লেগ আরডিএল এবং সারি 2 x 8 টি প্রতিস্থাপন (প্রতিটি আরডিএলে 1 সারি সম্পাদন করুন)

সুপারসেট 2:
এক্সেনট্রিক আইসোমেট্রিক বুলগেরিয়ান স্কোয়াট প্রতিটি পক্ষের 2 x 6-8 টি প্রতিস্থাপন
স্যুটকেস একক আর্ম লোডেড ক্যারি (শরীরের পাশে ডাম্বেল) প্রতিটি পাশের 2 x 40 গজ

সুপারসেট 3:
একক আর্ম ওভারহেড ডাম্বেল টিপুন প্রতিটি পক্ষের 3 x 6-8 টি প্রতিবেদককে হাঁটু গেড়ে বসে
সুপাইন কেবল পুলওভার 3 এক্স 8-10 রেপ

সুপারসেট 4:
হালকা বারবেল স্কোয়াট, ডেডলিফ্টস বা আরডিএল (কৌশলটির উপর ফোকাস করুন - 30-50% 1RM) 3 x 5-6 reps
একক লেগ প্ল্যাঙ্ক প্রতিটি পাশ 3 x 20 সেকেন্ড

পিছনে ব্যথার জন্য 10 টি সেরা অনুশীলন >>>

পাখি-কুকুর চতুর্থাংশ (মেঝে, বেঞ্চ, বা বিছানায়)

এটি কীভাবে সহায়তা করে: মেরুদণ্ডের স্থিতিশীলতা এবং মূল অ্যাক্টিভেশনকে উত্সাহিত করে এমন কয়েকটি প্রতিদিনের অনুশীলন করা নিম্ন-ব্যাক স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং ব্যথা হ্রাস করার ক্ষেত্রে দীর্ঘ পথ যেতে পারে, সিডম্যান বলেছেন। চতুর্ভুজযুক্ত বা পাখি-কুকুর মূলত যে কোনও সময় যে কোনও জায়গায় করা যায়।

দিকনির্দেশ: আপনার হাত এবং হাঁটুর উপরে নিজেকে অবস্থান করুন, একটি সরু বেস রাখুন যাতে আপনার হাঁটু একে অপরের সাথে স্পর্শ করে। আপনার মেরুদণ্ডটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন এবং বিপরীত পা প্রসারিত করার সময় আপনার শরীরের সামনে সরাসরি একটি বাহু প্রসারিত করুন। 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে স্যুইচ করুন। লক্ষ্যটি হ'ল আপনার সংযোজনগুলি প্রসারিত করার সময় মাথা থেকে পায়ের পাতা পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: যদিও এগুলি সাধারণত মেঝেতে সংজ্ঞায়িত করা হয়, আপনি যদি নিজের বাড়ির স্বাচ্ছন্দ্যে থাকেন তবে একটি পালঙ্ক, বেঞ্চ বা বিছানায় এগুলি সম্পাদন করা অনুশীলনকে আরও তীব্র করে তুলবে, সিডম্যান যোগ করেছেন। আপনার শিনসের মাঝখানে বিছানার প্রান্তে (বা বেঞ্চ) অবস্থান করুন এবং উপরে বর্ণিত একই আন্দোলন করুন। একটি নোঙ্গর বিন্দু, যেমন এই মুহুর্তে আপনার পা মুছে ফেলার মাধ্যমে, অস্থিরতা আরও বেশি বেড়ে যায়, আপনাকে আপনার মেরুদণ্ডের স্ট্যাবিলাইজারদের আরও আক্রমণাত্মকভাবে সক্রিয় করতে বাধ্য করে। আপনার শরীরের প্রতিটি পাশের 5 টি রিপসের কয়েকটি সেট অবধি কাজ করে প্রতিদিন কয়েকবার এই আন্দোলনটি করুন।

আপনার মেরুদণ্ড সংরক্ষণের 3 টিপস >>>

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!