আপনার দ্রুততম মাইলকে চালানোর জন্য 3-সপ্তাহের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা



আপনার দ্রুততম মাইলকে চালানোর জন্য 3-সপ্তাহের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

মাইলটি একটি জটিল দূরত্ব। এটি কোনও স্প্রিন্ট নয়, সুতরাং এটির সত্যিকারের প্রতিযোগিতা তৈরি করার জন্য আপনার বায়বীয় ধৈর্য্যের প্রয়োজন, আরও যথেষ্ট গতি দরকার। তবুও, আপনি চালনায় নতুন হলেও, দূরত্বটি অ্যাক্সেসযোগ্য, অন্যদিকে প্রবীণ ফুটপাথ-পাউন্ডাররা নিজেকে নতুন উপায়ে ঠেলাতে পারে।

মাইল একটি দুর্দান্ত পরীক্ষা সামগ্রিক ফিটনেস সান ফ্রান্সিসকো ভিত্তিক রান কোচ মাইকেল ওলজিনস্কি বলেছেন।

প্রথমে মাইল রান পরীক্ষা করুন (নীচে দেখুন)। তারপরে ওলজিনস্কির সৌজন্যে তিন সপ্তাহের পরিকল্পনার দুটি চক্র করুন। পুনরায় পরীক্ষা করুন, দ্রুত 30 সেকেন্ড দ্রুত চালানোর লক্ষ্য রয়েছে।

মাইল রান টেস্ট

গরম করার জন্য, 10 মিনিটের জন্য জগ করুন, তারপরে বেসিক চলমান ড্রিলগুলি (উচ্চ হাঁটু, বাট কিক) করুন। ফ্ল্যাট ট্র্যাকটি কল্পনা করে নিজেকে গতিবদ্ধ করুন আসলে চড়াই উতরাই। ওলজিনস্কি বলেছেন প্রথম কোলে নিজেকে উড়িয়ে দেবেন না। এবং আপনার শেষ কোলে দ্রুততম করুন। নিজেকে একটি স্প্রিন্ট ফিনিস করার সুযোগ দিন যার অর্থ শেষ অবধি প্রতিটি শেষ চেষ্টা করা উচিত, তিনি বলেছেন।

13 টি পুনরায় মজা করার গ্যারান্টিযুক্ত উপায়

নিবন্ধ পড়ুন

আপনার দ্রুততম মাইল চালানোর জন্য 3-সপ্তাহের পরিকল্পনা

প্রথম দিন: হালকা শক্তি কাজ

প্রতি সপ্তাহে, নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলির 6 থেকে 10 টি রেপগুলির 3 সেট করুন: লুঙ্গস (ফরোয়ার্ড, পার্শ্বীয়, বিপরীতমুখী), বডিওয়েট সারি (একটি দড়ি, বা রিংগুলিতে থাকা একটি বারবেল ব্যবহার করে), স্কোয়াট জাম্প, গ্লিট ব্রিজ, 1- দিয়ে শেষ হয় মিনিট সাইড প্ল্যাঙ্কস

দ্বিতীয় দিন: পাওয়ার রান

সপ্তাহ 1

2 টি রাউন্ড: 90 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 1 মাইলের গতিতে 6 x 200 মি, 6 থেকে 8 মিনিটের হালকা জগিংয়ের মধ্যে। (আপনার কথোপকথন চালিয়ে নেওয়া উচিত)) রাউন্ডের মধ্যে 3 থেকে 4 মিনিট বিশ্রাম করুন।

সপ্তাহ 2

2 টি রাউন্ড: 2 মিনিট বিশ্রাম সহ 1 মাইলের গতিতে 4 x 400 মি, 6 থেকে 8 মিনিটের হালকা জগিংয়ের মধ্যে। রাউন্ডের মধ্যে 3 থেকে 4 মিনিট বিশ্রাম করুন।

সপ্তাহ 3

5 কে বা 6 x 1000 মি 5 কে গতিবেগে। Reps মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম।

6 মিনিটের মাইল চালানোর জন্য 6 সপ্তাহের রুটিন

নিবন্ধ পড়ুন

তৃতীয় দিন: সক্রিয় পুনরুদ্ধার / গতিশীলতা ওয়ার্কআউট

একটি যোগ ক্লাস নিন, একটি ফোম রোলার এবং ল্যাক্রোস বল ব্যবহার করে রোল আউট করুন, বেড়াতে যান ইত্যাদি etc.

চতুর্থ দিন: পার্বত্য পুনরাবৃত্তি

একটি প্রবণতায় 2 থেকে 4 মিনিট চালান। পুনরুদ্ধার করতে 90 সেকেন্ডের জন্য ফ্ল্যাট প্রসারিত করুন 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি যেমন সহজ হয়, প্রতিনিধি বা ব্যবধান সময় বাড়ান।

5 দিন: হালকা শক্তি কাজ

প্রতিটি দূরত্বে কীভাবে 10% দ্রুত চালানো যায়

নিবন্ধ পড়ুন

Day ষ্ঠ দিন: গতি-সহনশীলতা চালান

সপ্তাহ 1

5 মিনিট জগ করুন, তারপরে একটি চ্যালেঞ্জিং কিন্তু টেকসই গতিতে 2 x 10 মিনিট চালান। 5 মিনিট জগ করুন এবং 5 মিনিটের রান দিয়ে শেষ করুন।

সপ্তাহ 2

5 মিনিট জগ করুন, তারপরে চ্যালেঞ্জিং কিন্তু টেকসই গতিতে 2 x 12 মিনিট চালান; রান মধ্যে 6 মিনিটের জন্য জগ। তারপরে ঠাণ্ডা হয়ে নামার জন্য হালকাভাবে জগ করুন।

সপ্তাহ 3

একটি শক্ত 5K রানের জন্য নিজেকে সময় দিন, তারপরে আপনার মাইল গতি থেকে 30 সেকেন্ড বিয়োগ করুন। এটি আপনার মাইল রান লক্ষ্য। প্রোগ্রামের দ্বিতীয় চক্রটিতে, আপনার মাইল পরীক্ষা করুন।

F ফিটনেস পরীক্ষাগুলি আপনাকে পাশ করতে সক্ষম হওয়া উচিত

নিবন্ধ পড়ুন

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!