পেশী সহিষ্ণুতা তৈরি এবং ফাইটিং শেপ এ পেতে 3 দিনের ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম



পেশী সহিষ্ণুতা তৈরি এবং ফাইটিং শেপ এ পেতে 3 দিনের ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

এমএমএ হিসাবে নিরলসভাবে দাবি করা একটি খেলায়, যে কোনও প্রতিযোগী যোদ্ধার পাঁচ দফা নন-হোল্ড-বাধা শাস্তি সহ্য করতে এবং শীর্ষে বেরিয়ে আসার জন্য কাঁচা শক্তি এবং কন্ডিশনিংয়ের বিশাল বেস থাকা দরকার।

এমএমএ যোদ্ধা এবং প্রশিক্ষক জেন ভেন্ট্রিগ্লিয়া বলেছেন, যে কোনও সময়ের জন্য পুনরাবৃত্তিশীল পেশী আন্দোলন করে এমন লোকদের জন্য পেশী সহিষ্ণুতা অনুশীলনগুলি প্রয়োজনীয়, হান্টিংটন স্টেশনে ইউএফসি জিম , নিউ ইয়র্ক। যে কোনও মিশ্র মার্শাল আর্টের সাথে, প্রাথমিক পেশী এবং গতির একটি অ্যারে রয়েছে যা আপনি অবিচ্ছিন্নভাবে নির্ভর করেন chest যেমন বুকের পেশী এবং ধাক্কা দেওয়ার গতি, বা পিছনের পেশী এবং টান মোশন। তীব্রতা উচ্চ এবং ওজন সীমা মাঝারি রেখে, আপনি ক্রীড়াবিদকে নিয়মিত এই পেশী এবং গতিগুলি সময়ের জন্য নিয়মিত ব্যবহার করতে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, যেমন আপনি কোনও লড়াইয়ের সময় করেন।

এই ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি এখানে আসে।

ভেন্ট্রিগলিয়া দ্বারা ডিজাইন করা, এটি যৌগিক অনুশীলন, বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন এবং বিপাক প্রশিক্ষণের একত্রিত করে যা কেবল চারপাশের শক্তি তৈরি করে না তবে আপনার পেশীগুলিকেও বারবার, তীব্র গতিবিধি সহ্য করার শর্ত দেয়। ভেন্ট্রিগলিয়া বলেছে যে লক্ষ্যটি হ'ল আপনার বডি ওয়েট নিয়ে দ্রুত এবং চটজলদি। এটি কোনও এমএমএ যোদ্ধার জন্য নীচের লাইন you আপনি মারাত্মকভাবে ঝাঁপিয়ে পড়ছেন বা খাঁচার চারপাশে ঘোরাফেরা করছেন।

সম্পর্কিত: এমএমএ বডি বিপাকীয় কন্ডিশনার রুটিন >>>

কিভাবে এটা কাজ করে

ভেন্ট্রিগিয়ার ওয়ার্কআউট রুটিন তিন দিনের মধ্যে বিভক্ত। প্রতিটি দিনের তিনটি উপাদান থাকে: একটি গতিশীল ওয়ার্মআপ, একটি পেশী সহনশীলতা সিরিজ এবং কন্ডিশনার সার্কিট।

এই ওয়ার্কআউট দিনের মধ্যে বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার করার জন্য এবং ওয়ার্কআউটগুলির আগে এবং পরে পর্যাপ্ত পরিমাণে জ্বালানী, হাইড্রেট এবং পুনরায় জ্বালানির জন্য নিজেকে যথেষ্ট সময় দেওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হন।

দিন আমি

ডায়নামিক ওয়ার্মআপ

আপনার রক্ত ​​প্রবাহিত হতে এবং আপনার হৃদয় পাম্প করতে 3 মিনিটের জন্য দড়ি লাফানোর মতো দ্রুত গতিতে অনুশীলন শুরু করুন। সেখান থেকে, কী জয়েন্টগুলি এবং পেশীগুলি সংহত করতে নীচে নির্ধারিত গতিশীল অনুশীলনগুলি করুন।

শুভ সকাল, কাঁধের টিপুন এবং কাঁধ পিভিসি পাইপ বা প্রসারিত ব্যান্ডের সাথে বিচ্ছিন্ন হয়। কাঁধে স্থানচ্যুত হওয়ার জন্য: ব্যান্ড / পাইপটি আপনার সামনে খুব প্রশস্ত ওভারহ্যান্ড গ্রিপে ধরে রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার মাথার উপরে এবং আপনার পিঠের পিছনে ব্যান্ড / পাইপটি আনুন যাতে এটি আপনার পোঁদ স্পর্শ করে এবং তারপরে এটি শুরুতে ফিরে আসে।

আপনি নিজের কাজের সেট শুরু করার আগে হালকা ডেড লিফ্টের একটি ওয়ার্মআপ সেট করতে পারেন।

শারীরিক পরিসমাপ্তি সিরিজ

পেশী সহিষ্ণুতা বিভাগটি তিনটি প্রাথমিক লিফ্টের সমন্বয়ে চারটি অনুশীলন গ্রুপিং, যার প্রত্যেকটিতে একটি দ্রুত সেটআপ এবং সিটআপ থাকে।

প্রদত্ত সংখ্যার জন্য প্রতিটি আপনার সর্বাধিক 70% এ সেট করুন - সুতরাং আপনি যদি 150 পাউন্ডে 10 টি ডেড লিফটগুলি সক্ষমভাবে করতে পারেন তবে এই সেটগুলি প্রায় 105 এ করতে পারেন etc. সিটআপস; যদি অভিজ্ঞ খেলোয়াড়রা সত্যিকারের চ্যালেঞ্জের জন্য থাকে তবে তারা 10 টি পুশআপ এবং 15 টি স্যাটআপ করতে পারে।

অনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড বিশ্রাম দিন। সুপারসেটের মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম দিন।

মনে রাখবেন: এটি প্রচুর পরিমাণে ভলিউম, এবং পেশী সহিষ্ণুতার দিকে ফোকাস রয়েছে, তাই হালকা শুরু করা স্মার্ট এবং তারপরে কাজের চাপের সাথে আপনি আরও অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে ওজন যুক্ত করুন।

দলবদ্ধকরণ ঘ
ডেডলিফ্ট: 10 টি reps + পুশআপস + সিটআপস
শোল্ডার প্রেস: 8 টি reps + পুশআপস + সিটআপস
বেন্ট-ওভার সারি: 8 টি reps + পুশআপস + সিটআপস

দলবদ্ধকরণ 2
সীমাবদ্ধতা: 8 টি reps + পুশআপস + সিটআপস
শোল্ডার প্রেস: 6 টি reps + পুশআপস + সিটআপস
বেন্ট-ওভার সারি: 6 টি reps + পুশআপস + সিটআপস

দলবদ্ধকরণ 3
সীমাবদ্ধতা: 6 টি reps + পুশআপস + সিটআপস
শোল্ডার প্রেস: 4 টি reps + পুশআপস + সিটআপস
বেন্ট-ওভার সারি: 4 টি reps + পুশআপস + সিটআপস

দলবদ্ধকরণ 4
ডেডলিফ্ট: 4 টি reps + পুশআপস + সিটআপস

শর্তসাপেক্ষ সার্কিট

সার্কিটের প্রতিটি অনুশীলন 60 সেকেন্ডের জন্য করুন, তারপরে পরবর্তী অনুশীলনে যাওয়ার আগে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন। এটি মোট 4-5 বার করুন, সেটগুলির মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম করুন।

ভেন্ট্রিগ্লিয়া বলেছেন যে এগুলি মৌলিক অনুশীলনের মাধ্যমে বিস্ফোরক কার্ডিও এবং শক্তি কন্ডিশনিং তৈরির জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, মূলত প্লাইওমেট্রিক্স দিয়ে, কিছু মাঝারি ওজনযুক্ত, ভেন্ট্রিগ্লিয়া বলে।

এটি আপনাকে প্রায় 24-30 মিনিট সময় নিতে পারে, তাই নিজেকে গতিতে নিশ্চিত হন!

1. যুদ্ধ দড়ি
২. কেটেলবেল সুইংস (একটি ওজন ব্যবহার করুন যা আরামদায়ক এবং চ্যালেঞ্জের মধ্যে কোথাও রয়েছে)
৩. থ্রাস্টার (এমন ওজন ব্যবহার করুন যা আরামদায়ক এবং চ্যালেঞ্জের মধ্যে কোথাও রয়েছে)
4. ওয়াল বল স্কোয়াট
5. বক্স জাম্প

সম্পর্কিত: চূড়ান্ত এমএমএ কার্ডিও ওয়ার্কআউট >>>

দ্বিতীয় দিন
DAY I তে বর্ণিত প্রতিটি ওয়ার্কআউট বিভাগের জন্য একই প্রোটোকলটি অনুসরণ করুন, তবে পরিবর্তে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন।

ডায়নামিক ওয়ার্মআপ

তিন মিনিটের জন্য দড়ি লাফানো। তারপরে আর্ম সার্কেল, রিং সারি বা উল্টানো সারি করুন। আপনি নিজের কাজের সেট শুরু করার আগে হালকা বেঞ্চ প্রেসগুলির একটি ওয়ার্মআপ সেট করতে পারেন।

শারীরিক পরিসমাপ্তি সিরিজ

দ্রষ্টব্য: বেঞ্চ প্রেস সেটগুলির পরে, আপনি পুশআপগুলির আগে স্যাটআপগুলি করতে পারেন।

দলবদ্ধকরণ ঘ
বেঞ্চ প্রেস: 10 টি reps + পুশআপস + সিটআপস
বাইসেপস কার্লস: 8 টি রেপ + পুশআপস + সিটআপস
সারি সারি: 8 টি reps + পুশআপস + সিটআপস

দলবদ্ধকরণ 2
বেঞ্চ প্রেস: 8 টি reps + পুশআপস + সিটআপস
বাইসেপস কার্লস: 6 টি রেপ + পুশআপস + সিটআপস
সারি সারি: 6 টি reps + পুশআপস + সিটআপস

দলবদ্ধকরণ 3
বেঞ্চ প্রেস: 6 টি reps + পুশআপস + সিটআপস
বাইসেপস কার্লস: 4 টি রেপ + পুশআপস + সিটআপস
সারি সারি: 4 টি reps + পুশআপস + সিটআপস

দলবদ্ধকরণ 4
বেঞ্চ প্রেস: 4 টি reps + পুশআপস + সিটআপস

শর্তসাপেক্ষ সার্কিট

1. লাফ দড়ি
২. স্কোয়াট (হিল বিশ্রামের প্রস্তাবিত)
৩. বিয়ার পুশআপস, ওরফে হিন্দু পুশআপস
(পায়ে চওড়া করে প্রশস্ত অবস্থানের সাথে শুরু করুন your আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে আপনার শরীরের ওজন সরিয়ে দিন Then তারপরে বসন্ত দিন, আপনার পোঁদগুলি উঁচুতে ধরে রেখে আপনার বুকটি মেঝের কাছে আনুন your আপনার বুকটি উপরে চাপুন, আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত করুন, আপনার পোঁদ প্রায় মেঝে স্পর্শ করা হয় এবং আপনার বুক উঁচুতে ধরে আছে।)
4. ভি-আপস
5. ওয়াল সিট

সম্পর্কিত: একটি এমএমএ চ্যাম্পের উপরের বডিটি তৈরি করুন >>>

তৃতীয় দিন

DAY I তে বর্ণিত প্রতিটি ওয়ার্কআউট বিভাগের জন্য একই প্রোটোকলটি অনুসরণ করুন, তবে পরিবর্তে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন।

ডায়নামিক ওয়ার্মআপ

তিন মিনিটের জন্য দড়ি ঝাঁপুন তারপরে এয়ার স্কোয়াট, বার হ্যাং (ল্যাটগুলি সক্রিয় করুন), 30 সেকেন্ড করুন। তক্তা আপনি নিজের কাজের সেট শুরু করার আগে হালকা স্কোয়াটের একটি ওয়ার্মআপ সেট করতে পারেন।

শারীরিক পরিসমাপ্তি সিরিজ

দলবদ্ধকরণ ঘ
স্কোয়াটস: 10 টি রেপ + পুশআপস + সিটআপস
ট্রাইসেপস পুলডাউনস: 8 টি রেপ + পুশআপস + সিটআপস
পুলআপস: 8 টি রেপ + পুশআপস + সিটআপস

দলবদ্ধকরণ 2
স্কোয়াটস: 8 টি রেপ + পুশআপস + সিটআপস
ট্রাইসেপস পুলডাউনস: 6 টি রেপ + পুশআপস + সিটআপস
পুলআপস: 6 টি reps + পুশআপস + সিটআপস

দলবদ্ধকরণ 3
স্কোয়াট: 6 টি reps + পুশআপস + সিটআপস
ট্রাইসেপস পুলডাউনস: 4 টি রেপ + পুশআপস + সিটআপস
পুলআপস: 4 টি রেপ + পুশআপস + সিটআপস

দলবদ্ধকরণ 4
স্কোয়াটস: 4 টি রেপ + পুশআপস + সিটআপস

শর্তসাপেক্ষ সার্কিট

1. জাম্পিং জ্যাকস
২. জাম্পিং লঞ্জস (বিকল্প পা)
3. পর্বত আরোহী
৪.পুষ্প পজিশনে প্ল্যাঙ্ক পজিশন
5. সিটআপস

সম্পর্কিত: শক্তি, সহনশীলতা এবং ফ্যাট হ্রাস >>> এর জন্য 6 ফুল-বডি ইউএফসি ওয়ার্কআউট

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!