3-দিনের মেগা-ভলিউম এবং তীব্র রুটিন



3-দিনের মেগা-ভলিউম এবং তীব্র রুটিন

আপনি কয়জন লোক জানেন যে নিয়মিত জিমে যান কিন্তু এখনও কোনও অগ্রগতি করেন না? তারা একটি নির্দিষ্ট স্তরে পৌঁছে এবং সেখানে থাকে। চিরতরে. এটি স্বীকার করা যতই কঠিন, সম্ভবত আপনি তাদের মধ্যে একজন। সমস্যাটি সাধারণত কারণ আপনি যখন প্রথম দিকে কাজ করেছিলেন তখন একই জিনিসগুলি আর কাজ করে না — আপনি প্রতি সপ্তাহে বারে ওজন যোগ করতে পারেন না বা ব্যর্থতায় যেতে পারেন না। সমাধানটি হ'ল সপ্তাহের সাথে বিকল্প ভারী উত্তোলন যখন আপনি আরও বেশি সংখ্যক বারের জন্য হালকা বোঝা ব্যবহার করেন। পাঁচ থেকে 10 সপ্তাহের জন্য আমাদের পরিকল্পনাটি অনুসরণ করুন এবং আবার বাধা ভাঙতে শুরু করুন।

কিভাবে এটা কাজ করে:

হালকা বোঝা এবং আরও বেশি পরিমাণ (এক্স এক্স রিপস এক্স লোড সেট করে) খুব চাপ তৈরি না করে কঠোর পরিশ্রম সরবরাহ করে এবং তারা আপনাকে কয়েক সপ্তাহের তীব্র প্রশিক্ষণের পরে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে (ভারী ওজন সহ কম-রেপ সেট)। সুতরাং আপনি এই প্রোগ্রামে উভয় বিশ্বের সেরা অর্জন করছেন — এক সপ্তাহে বড় পাম্প এবং পরের দিন বড় ওজনগুলি। ভলিউম সপ্তাহে, ওজনগুলি সহজেই বোধ করা হবে, যেহেতু আপনি এক সপ্তাহের ভারী প্রশিক্ষণ নিয়ে এসেছেন। তীব্রতা সপ্তাহে, আপনি দৃ strong় এবং কেন্দ্রীভূত বোধ করবেন কারণ আপনাকে কেবল একটি বা দুটি হার্ড সেট পর্যন্ত কাজ করতে হবে। এই পিছনে পিছনে হ্রাস আপনার মাংসপেশি অনুমান করতেই পারে না এবং অত্যধিক পরীক্ষা করা রোধ করে না, এটি একটি মানসিক বিরতিও সরবরাহ করে এবং প্রশিক্ষণকে আরও মজাদার করে তোলে।

একটি ওয়ার্কআউট-অহলিক >>> এর জন্য পুনরুদ্ধার কৌশল>

আপনার নম্বর খুঁজুন:

একটি লিফটার রক্ষণশীলভাবে ধরে নেয় তার বেঞ্চ প্রেসের সর্বোচ্চ 235 পাউন্ড। চার্টের উপর ভিত্তি করে, যা তাকে প্রায় 190 পাউন্ডের (আটকের 235 এর 80%) একটি আট-রিপ্রেস সর্বোচ্চ দেয়। ভলিউম সপ্তাহ 1-এ, তিনি 190 এর 85% ব্যবহার করবেন — যা তার সমস্ত সেটের জন্য 160 পাউন্ড। 2 তম সপ্তাহে, একটি তীব্রতা সপ্তাহে, তিনি তার ওয়ান-রিপ্রেস সর্বোচ্চ (235 পাউন্ড) শতাংশ ব্যবহার করবেন।

আপনি শক্তিশালী করছেন না এমন 7 টি কারণ >>>

ফ্রিকোয়েন্সি: প্রতি ওয়ার্কআউট (1 দিন, 2, এবং 3) প্রতি সপ্তাহে একবার সম্পাদন করুন।

সময় প্রয়োজন: 45 মিনিট

এটা কিভাবে করতে হবে:

বিকল্প সেট হিসাবে অনুশীলন জোড়া (একটি এবং বি চিহ্নিত করা) সম্পাদন করুন। একটি এর একটি সেট সম্পূর্ণ করুন, বিশ্রাম করুন, তারপরে বি এর একটি সেট, আবার বিশ্রাম করুন এবং সমস্ত সেট শেষ না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন। বাকি ব্যায়ামগুলি স্ট্রেট সেট হিসাবে করুন।


দিন 1

অনুশীলনী 1

বেঞ্চ প্রেস

সেটগুলি: 3 টি উত্তর: 10

অনুশীলন 2 এ

অফ-সেট স্প্লিট স্কোয়াট

সেটগুলি: 3 টি উত্তর: 10 (প্রতিটি পক্ষ)

আপনার বামের সামনে আপনার ডান পায়ের সাথে দাঁড়িয়ে কাঁধের স্তরে আপনার বাম হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার ধড় সোজা করে রাখুন, উভয় হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পিছন হাঁটু প্রায় মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে নামান।

অনুশীলন 2 বি

ডাম্বেল পুশ প্রেস

সেটগুলি: 3 টি উত্তর: 10

কাঁধের স্তরে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার হাঁটুতে ডুবুন এবং তারপরে বিস্ফোরকভাবে আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার নিম্ন শরীর থেকে গতিবেগ ব্যবহার করে ওজনের ওজনকে টিপুন।

অনুশীলন 3 এ

স্তম্ভিত স্ট্যান্ট বেন্টোভার

সেটগুলি: 3 টিউব: 15 (প্রতিটি পক্ষ)

আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল ধরে ডান সামনে আপনার বাম পা দিয়ে দাঁড়ানো (আপনার ওজন আপনার সামনের পায়ে হওয়া উচিত)। পোঁদে সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার পিছনের খিলানযুক্ত দিয়ে ডাম্বেলটি আপনার পাশে সারি করুন।

অনুশীলন 3 বি

কেবল উডচপ

সেটগুলি: 3 টিউব: 15 (প্রতিটি পক্ষ)

একটি তারের স্টেশনের উঁচু পাল্লিতে একটি দড়ি হ্যান্ডেল সংযুক্ত করুন। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ান এবং আপনার পাগুলি বিভক্ত করুন যাতে এক পা অপরটির সামনের দিকে কয়েক ফুট হয়। আপনার বিপরীত পায়ের বাহিরের হ্যান্ডেলটি শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার ধড়টি তির্যকভাবে নীচের দিকে ঘোরান।

দুই দিনের জন্য পৃষ্ঠা পৃষ্ঠা >>>

দিন 2

অনুশীলনী 1

ডেডলিফ্ট

সেটগুলি: 3 টি উত্তর: 10

আপনার পা দিয়ে হিপ-প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ান, নীচে বাঁকুন এবং আপনার হাঁটুর বাইরে বারটি ধরুন। আপনার কাঁধটি বারের ওপরে হওয়া উচিত। আপনার নীচের অংশটিকে প্রাকৃতিক আর্কে রাখা, আপনার হিলগুলিকে মেঝেতে চালিত করুন এবং আপনার পোঁদকে সামনের দিকে এগিয়ে রাখুন, বারটি আপনার উরুর সামনে না আসা পর্যন্ত উত্তোলন করুন।

অনুশীলন 2 এ

কেবল সারি

সেটগুলি: 3 টি উত্তর: 10

আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো এবং আপনার পা বন্ধনীযুক্ত একটি ক্যাবল স্টেশন এ বসুন। আপনার নীচের অংশটিকে প্রাকৃতিক খিলানে রাখুন এবং কাঁধের প্রস্থ, ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে নিন এবং বারটি আপনার নীচের বুকের সাথে মিলিত না হওয়া পর্যন্ত টানুন।

অনুশীলন 2 বি

হাই-ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস

সেটগুলি: 3 টি উত্তর: 10

একটি খাড়া ইনক্লিনে একটি সামঞ্জস্যযোগ্য বেঞ্চ সেট করুন (যতক্ষণ না পিছনের বিশ্রামটি প্রায় উল্লম্ব হয়)। কাঁধের স্তরে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং এর বিরুদ্ধে ফিরে বসুন। ওজন সোজা উপরে টিপুন।

অনুশীলন 3 এ

একক-লেগ আরডিএল সারি

সেটগুলি: 3 টিউব: 15 (প্রতিটি পক্ষ)

আপনার ডান হাতে একটি কেবলের স্টেশনের নীচের পাল্লির সাথে সংযুক্ত একটি হ্যান্ডেল ধরে রাখুন। এক পায়ে ভারসাম্য রইল। খিলানটি আপনার নীচের অংশে রেখে, আপনার পোঁদে বাঁকুন এবং আপনার ধড়কে কম করুন। ফিরে আসতে আপনার পোঁদ প্রসারিত করুন এবং তারপরে তারের পাশে সারি করুন।

অনুশীলন 3 বি

সুইস বল পাঞ্চ

সেটগুলি: 3 টি উত্তর: 15

আপনার ফোয়ারআর্মগুলি একটি সুইস বলের উপর রাখুন এবং আপনার পা পিছনে ছড়িয়ে দিন যাতে আপনার শরীরটি একটি সরলরেখা তৈরি করে। আপনার বাহু প্রসারিত করুন, বলটি সামনে ঘোরান।

তিন দিনের জন্য দিন পৃষ্ঠা >>>

দিন 3

অনুশীলন 1 এ

সামনের স্কোয়াট

সেটগুলি: 3 টি উত্তর: 10

প্রায় কাঁধের উচ্চতায় পাওয়ার রাকের সমর্থনে বারবেল দিয়ে শুরু করুন। আপনার উপরের বাহুগুলি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া অবধি বারটি ধরে ফেলুন এবং আপনার কনুইগুলি বাড়ান। এখন বারটিকে আপনার আঙুলের দিকে ঘুরিয়ে দিয়ে র্যাকটি বন্ধ করুন - যতক্ষণ আপনি আপনার কনুইটি উপরে রাখেন ততক্ষণ আপনি বারটি ভারসাম্য বজায় রাখবেন। স্কোয়াট যতটা কম আপনি পারেন।

অনুশীলন 1 বি

পুনর্বার উড়াল

সেটগুলি: 3 টি উত্তর: 10

45 ডিগ্রিতে একটি সামঞ্জস্যযোগ্য বেঞ্চ সেট করুন এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল দিয়ে এতে মুখোমুখি থাকুন। আপনার থাম্ব স্পর্শ করা উচিত। আপনার বাহুগুলি সোজা হয়ে আপনার পক্ষগুলিতে উঠান যাতে আপনার থাম্বগুলি শীর্ষে মেঝেটির মুখোমুখি হয়।

অনুশীলন 2 এ

সামনের স্কোয়াট

সেটগুলি: 3 টি উত্তর: 10

একটি কাঁধ-প্রস্থের গ্রিপ সহ একটি বারবেল ধরে রাখুন এবং আপনার নীচের অংশটি খিলানযুক্ত রাখুন, যতক্ষণ না আপনার ধড় মেঝেটির সমান্তরাল হয় এবং বারটি মেঝেতে স্থির থাকে না over আপনার পেটে বারটি সারি করুন এবং প্রতিটি প্রতিবেদনের পরে মেঝেতে ফিরিয়ে দিন।

অনুশীলন 2 বি

অফসেট সুইস বল প্রেস

সেটগুলি: 3 টি উত্তর: 10 (প্রতিটি পক্ষ)

এক হাতে একটি ডাম্বেল ধরে একটি সুইস বলের উপর ফিরে শুয়ে পড়ুন। ভারসাম্য রক্ষার জন্য আপনার অ্যাবসটি ব্র্যাক করে আপনার বুকের ওজন টিপুন।

অনুশীলন 3 এ

ক্লোজ-গ্রিপ টান ডাউন

সেটগুলি: 3 টি উত্তর: 10

একটি টান-ডাউন স্টেশনে বসুন এবং কাঁধের প্রস্থের ভিতরে হাতগুলিকে আরও শক্ত করে ধরুন rip বারটি সরাসরি আপনার কলারবনে টানুন।

অনুশীলন 3 বি

সুইস বল হাঁটু ড্রাইভ

সেটগুলি: 3 টি উত্তর: 15

সুইস বল মুষ্ট্যাঘাতের জন্য যেমন করেছিলেন তেমন সেট আপ করুন, তবে আপনার বাহু অবিচলিত রাখুন এবং একবার এবং একটি হাঁটুকে বল এবং পিছনে চালনা করুন। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং আপনার কোরটি বন্ধন করুন।


পরিপূরক স্পটলাইট

গ্রোথ ফ্যাক্টর 9 নভেক্সবায়োটেক দ্বারা

হিউম্যান গ্রোথ হরমোন বা এইচজিএইচ, শরীরে প্রাকৃতিকভাবে উত্পাদিত হরমোন যা সহ বিভিন্ন উপকার সহ; চর্বিযুক্ত পেশী ভর বৃদ্ধি, একটি উত্সাহিত বিপাক, দ্রুত পুনরুদ্ধারের সময়, আরও শক্তি এবং উন্নত সহনশীলতা।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!