আরও বড় হওয়ার 25 টি উপায়



আরও বড় হওয়ার 25 টি উপায়

জিমে চলা প্রত্যেক লোকের একটি আকাঙ্ক্ষা থাকে বড় পাওয়া । এটি একটি পুরানো সমস্যা সহ জিম-গাইটিং ছেলেটিকে উপস্থাপন করে: তুমি এটা কিভাবে কর?

প্রক্রিয়াটি সহজ করার জন্য, আমরা বড় হওয়ার 25 টি সেরা পদ্ধতির একটি তালিকা তৈরি করেছি each এবং প্রতিটি পদ্ধতিকে আমরা স্বল্প ও মিষ্টি করে রেখেছি, যাতে আপনি নিজের সাথে যেতে পারেন workouts । প্রতিটি কৌশল সম্পর্কে আরও গভীরতার তথ্যের জন্য, আমাদের সাইটে সম্পর্কিত নিবন্ধের মাধ্যমে ক্লিক করুন।





1. বেশি খাওয়া

প্রশিক্ষণের সাথে যুক্ত অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি বৃদ্ধির দিকে নিয়ে যায়, শান হাইসন, সি.এস.সি.এস. এটি সত্যই কাটা এবং শুকনো। আরও খাবার থেকে আরও পেশী আসে। সঠিক ধরণের খাবার, — মত কার্যকর পরিষ্কার-বাল্কিংয়ের জন্য 9 টি সেরা খাবার।

2. প্রোটিন দিয়ে শক্তি

প্রোটিনগুলি পেশীর বিল্ডিং ব্লক। তারা পুনর্নির্মাণ এবং পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াতে সহায়তা করে। 1-1.5 গ্রাম প্রোটিন শরীরের ওজন প্রতি চর্বিহীন পাউন্ডের জন্য অঙ্কিত করুন। আমরা আপনার দেহের জন্য এই 12 টি প্রোটিন ভরা খাবার পছন্দ করি।

৩. কার্বস কাটাবেন না

অসংখ্য অধ্যয়ন পেশী গঠনে প্রোটিন পরিপূরকগুলির সুবিধার দিকে ইঙ্গিত করেছে, তবে তাদের মধ্যে অনেকগুলি কার্বোহাইড্রেটকে হরমোন-ব্যালেন্সিং উপাদান হিসাবে উল্লেখ করেছে যা ওয়ার্কআউটগুলির পরে আপনার লাভকে সর্বাধিক করে তোলে। এখানে কার্বস রাখার আরও 7 টি কারণ

4. ডাম্বেল ব্যবহার করুন

মন্ট্রিল ভিত্তিক শক্তি কোচ অ্যান্ড্রু সাখরানী সি.এস.সি.এস. মাঝে মাঝে ডাম্বেল দিয়ে বারবেলের কাজ সরিয়ে নিতে উত্সাহিত করেন। কেন? ডাম্বেল প্রেসগুলি বুক খুলুন এবং আরও পেশী তন্তু নিয়োগ করুন। এটি অন্যান্য অনুশীলনের জন্যও কাজ করে।

5. আপনার পিছনে কাজ

আপনার বাহু এবং বুকে ফোকাস করা সহজ। তবে, সেই ক্ষেত্রগুলিতে অত্যধিক প্রশিক্ষণ ভারসাম্যহীনতা এবং আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে, যার বেশিরভাগই প্রচুর পরিমাণে রাউটিং / টানানোর কাজ করে এড়ানো যায়।

6. ঘুম

আপনার গ্রোথের হরমোন রিলিজের বেশিরভাগ সময় ঘুম আসে, হাইসন বলে। গাইডলাইন হিসাবে আট ঘন্টা ধরে থাকুন। এখানে একজন অ্যাথলিটকে ঘুম এবং পুনরুদ্ধার সম্পর্কে যা কিছু জানতে হবে তার সমস্ত কিছুই

7. ভলিউম পাম্প

বডি বিল্ডাররা, গ্রহের সবচেয়ে বড় ছেলে হিসাবে ব্যাপকভাবে পরিচিত, একটি বয়সের পুরানো প্রশিক্ষণ পদ্ধতি রয়েছে যা সময়ের পরীক্ষা সহ্য করে: ভলিউম প্রশিক্ষণ। তারা সাধারণত শরীরের অঙ্গ প্রতি পাঁচ বা ততোধিক ব্যায়াম করে, চারটি সেট করে 8-12 টি reps, দেহের অঙ্গ প্রতি প্রায় 200 reps হিসাবে।

8. ভারী যান

সার্কিটগুলি রক্ত ​​প্রবাহিত হতে পারে তবে ভারী উত্তোলন স্কাইরোকেটগুলি সারা শরীর জুড়ে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ায়। হাইসন পাঁচ বা তার চেয়ে কম সংখ্যক প্রতিবেদনের সেটগুলির জন্য সবচেয়ে ভারী লোড ব্যবহার করার পরামর্শ দেয়।

9. মাল্টিজাইটিং অনুশীলনগুলি নিয়ে যান

একটি বৃহত, পেশীবহুল দেহের ভিত্তি বড়, যৌগিক লিফট থেকে আসে, যা গতি হিসাবে সংজ্ঞায়িত হয় যা কমপক্ষে দুটি জোড়কে যুক্ত করে। একটি উদাহরণ: চীনআপ / পুলআপ। চিনাআপ হ'ল আসল বাইসপ্স কার্ল, সখরানী বলে। এই নীতিটি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর ক্ষেত্রেই সত্য।

10. মাঝে মাঝে আপনার কাজের চাপ সহজ করুন off

কখনও কখনও, আপনার শক্তি বাড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হ'ল কয়েকদিনের জন্য আপনার শরীরকে পুনর্নির্মাণ এবং পুনরুদ্ধার করার সুযোগ দেওয়ার জন্য ফিরে থ্রটল করা। ওজন হ্রাস করুন, পুনরাবৃত্তি করুন এবং শেষ দুটি সেট স্ল্যাশ করুন। আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনের সাথে ধারাবাহিকভাবে মাঝে মাঝে পিছনে স্কেল করে আপনি পুরো পুনরুদ্ধারের অনুমতি দিন।

১১. বিষয়গুলি পরিবর্তন করুন

যদিও আমরা ওয়ার্কআউট রুটিনগুলি অনুসরণ করি তবে সর্বদা বিভিন্ন ধরণের প্রয়োজন হয়। একটি ওয়ার্কআউট কেবল একটি ভারোত্তোলন চ্যালেঞ্জ হওয়া উচিত নয় each প্রতিটি পদক্ষেপে জটিলতা এবং প্রকরণের স্তরও থাকতে হবে। বিকল্পভাবে, আপনার দেহটি নিয়মিতভাবে সামঞ্জস্য করছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য প্রতিটি ওয়ার্কআউটে কিছুটা উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ বা কার্ডিওর কিছুটা কাজ করার চেষ্টা করুন। আপনি প্রশিক্ষণ মালভূমি ভঙ্গ করছেন না এমন 11 কারণ এখানে।

12. আপনার পায়ে কাজ করুন

স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টের মতো বড় পাওয়ারলিফটিং চলনগুলি আপনার দেহকে টেস্টোস্টেরনের উচ্চ মাত্রা ছাড়তে উত্সাহিত করে, যার ফলে দেহের মোট বৃদ্ধি হয়। এই দুটি চাল একা সর্বত্র পেশী যুক্ত করবে।

13. আপনার বডিওয়েট ব্যবহার করুন

মনে রাখবেন, ব্রুস লি ছিঁড়ে গিয়েছিল এবং তাঁর পেশীগুলি অবশ্যই ছোট ছিল না। তিনি সর্বদা এর গুরুত্বের প্রতি লক্ষ্য রেখেছিলেন শরীরের ওজন অনুশীলন

14. একটি অংশীদার সঙ্গে ট্রেন

ওজন কক্ষের প্রতিযোগিতা টেস্টোস্টেরনকে বাড়িয়ে তোলে এবং আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি আরও উপভোগ করতে দেয়, তাই আপনি তাদের সাথে লেগে থাকবেন। হাইসন বলেছেন, আপনাকে আরও কঠোর প্রশিক্ষণ দিতে বাধ্য করা হবে। সুতরাং একটি বন্ধু দখল এবং এটি পরে পেতে।

15. ক্রিয়েটাইন নিন

ক্রিয়েটাইনকে যখন দায়িত্বশীলতার সাথে নেওয়া হয় তখন এটি করা প্রায় প্রতিটি গবেষণায় পেশী লাভের সাথে যুক্ত হয়। আমাদের বিশ্বাস করবেন না? ক্রিয়েটিনের সুবিধাগুলিতে আমরা প্রচুর দুর্দান্ত পঠন সামগ্রী পেয়েছি।

16. সর্বদা ফর্ম উপর ফোকাস

এটি কোনও আঘাত নিয়ে বসে থাকতে ব্যর্থ হয়, বিশেষত কারণ এটি আপনার অগ্রগতিকে হত্যা করে। আপনার ফর্মটি কঠোর রাখুন এবং আহত হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করার সময় আপনি আরও পেশী তৈরি করবেন।

17. ধারাবাহিক হওয়া

সপ্তাহে একবার জিমে যাওয়া আপনাকে বড় করে তুলবে না। পরিশ্রম করার জন্য বেশ কয়েকটি দিন বাছাই করুন (৩-৪টি অনুকূল)) দেখানো, এবং কঠোর পরিশ্রম করা এবং আপনি ফলাফলগুলি দ্রুত দেখতে পাবেন। কীভাবে কাজ করতে উত্সাহিত করা যায় তা এখানে।

18. চিল আউট

উত্তেজনা এবং স্ট্রেস আপনার শরীরকে কর্টিসল মুক্তি দিতে উদ্দীপিত করে, স্ট্রেস হরমোন যা পেশী-বিল্ডিংকে বাধা দেয় এবং পেশী ভাঙ্গনকে উত্সাহ দেয়। সারাদিন ধরে সহজ শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং সারাদিন সর্বনিম্ন স্ট্রেস বজায় রাখতে মানসিক অনুশীলন করুন। এটি আপনার পেশী সর্বাধিক বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনার সামগ্রিক সুস্থতার বোধকে উন্নত করবে।

19. নিজেকে সীমাবদ্ধ করবেন না

আপনি যদি কোনও ওজনে আটকে থাকেন এবং অনিশ্চিত হয়ে থাকেন যদি আপনি এই লাফটি 215 থেকে 225 অবধি বেঞ্চ প্রেসে করতে পারেন তবে কেবল এ থেকে দূরে চলবেন না। তারা কী করছে তা জানে এবং একটি শট দিন a সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি? আপনি ব্যর্থ হন, তারপরে আপনি পরের সপ্তাহে আবার চেষ্টা করতে পারেন। সর্বোত্তম ঘটনা? বুম — আপনি একটি নতুন জনসংযোগ পেয়েছেন।

20. একটি স্পটার ব্যবহার করুন

স্পটার্স আপনাকে সেই অতিরিক্ত প্রতিনিধিত্ব করতে সহায়তা করে এবং যখন আপনি একটি বিশাল ওজন সরিয়ে নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করেন তখন আপনার ফর্ম এবং নজরদারি গণনা করতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে। এই অতিরিক্ত reps এবং উন্নত ফর্ম দীর্ঘমেয়াদে পেশী লাভ হতে পারে।

21. একজন পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন

একটি কারণ আছে যে বেশিরভাগ প্রশিক্ষক পেশী এবং ফিট - তারা জানেন তারা কী করছে। শিক্ষিত প্রশিক্ষককে অনুসন্ধান করুন এবং আপনার উপযুক্ত জীবনযাত্রায় কিছুটা নতুন চালনা বা কিছু পুষ্টির কৌশল শিখতে তার বা তার সাথে দু'টি সেশন রাখুন।

22. আপনার অঞ্চলটি সন্ধান করুন

আপনার আইপডে এটি কোনও নির্দিষ্ট প্লেলিস্ট নেয় বা আপনার সেই অদ্ভুত জুতা পরতে হবে, আপনি জিমে প্রবেশ করার সময় সঠিক মানসিকতা থাকা গুরুত্বপূর্ণ বা আপনি বিক্ষিপ্ত হয়ে পড়বেন এবং এমন কিছু মনে করছেন যেন আপনি কিছু করতে পারেন না।

23. নিবিড় হন

কাছাকাছি জোকস, টেক্সট করা এবং সামাজিক হওয়া দুর্দান্ত — শুধু জিমে নয়। আপনার ওয়ার্কআউটে ফোকাস করুন, এটি আপনি জিমের জন্য রয়েছেন। যদি আপনার প্রতিক্রিয়া জানাতে হয় তবে এটিকে সংক্ষিপ্ত রাখুন এবং আপনার বিশ্রামের ব্যবধানে এটি করুন।

24. সর্বদা সঠিকভাবে উষ্ণ করুন

যতবার আপনি উত্তোলন করবেন, আপনি ওজনের বিরুদ্ধে যুদ্ধ চালাচ্ছেন। তবে, আপনি এই যুদ্ধের জন্য সঠিকভাবে প্রস্তুতি না নিয়ে কোনও সুবিধা দেখতে পাবেন না। আপনার জয়েন্টগুলি, লিগামেন্টগুলি, টেন্ডসগুলি এবং পেশীগুলির যত্ন নিন। গা গরম করা!

25. পরীক্ষা ...

আপনি যদি কোনও প্রোগ্রাম অনুসরণ করে চলেছেন তবে কমপক্ষে 6-8 সপ্তাহ অবশ্যই দিন। আপনি যদি নিজের ফলাফল নিয়ে সন্তুষ্ট না হন তবে সম্পূর্ণ আলাদা কিছু চেষ্টা করতে ভয় পাবেন না। অনুশীলন, ওজনের পরিমাণ, reps, বিশ্রামের সময়সীমা, দিনের পরিমাণ পরিবর্তন করুন, আপনি এটির নাম দিন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!