2020 সালের প্রত্যেক বছরের জন্য নতুন বছরের যুদ্ধ পরিকল্পনা



2020 সালের প্রত্যেক বছরের জন্য নতুন বছরের যুদ্ধ পরিকল্পনা

আসুন তাড়া করা যাক এখন যেহেতু আমরা দ্রুত নতুন বছরে আসছি, আপনি কয়েক ডজন নিবন্ধটি দেখতে পাবেন দ্রুত চর্বি ছাড়ছে , আপনার সমস্যার ক্ষেত্রগুলি হুইটল করে দিচ্ছেন, এবং পরিশেষে শারীরিক ভাস্কর্য আপনি সর্বদা অর্জন করতে চেয়েছিলেন তুমি কি সেগুলি পড়বে? সম্ভবত। তারা কি আপনাকে প্রতিশ্রুতি দেয় তা করতে সহায়তা করবে? সম্ভবত না. স্থায়ী এবং অভ্যাসগত হয়ে ওঠার জন্য আপনার প্রয়োজন একটি পরিকল্পনা — আপনার বয়স, আকার, লক্ষ্য, ক্রিয়াকলাপের স্তর এবং অভিজ্ঞতা,

আমরা 5 টি ভিন্ন ছেলের জন্য একটি নতুন বছরের নীলনকশা তৈরি করেছি। এখন, আপনি সম্ভবত সঠিক ছাঁচে না পড়তে পারেন তবে নিকটস্থের সাথে সম্পর্কিত একটিটিকে বেছে নিন এবং যেখানে আপনার জীবনযাত্রায় পরিবর্তন আনতে হবে তার জন্য আপনি আরও ব্যক্তিগতকৃত প্রস্তাব পাবেন। প্রশিক্ষণ, পুষ্টি এবং পরিপূরক হিসাবে আপনার যতটুকু জানা দরকার তা নির্দিষ্ট করার জন্য আমরা শীর্ষস্থানীয় বিশেষজ্ঞদের সাথে পরামর্শ করেছি। আপনি যে বছর অজুহাত বজায় রাখবেন এবং বোকা ফ্যাড ডায়েট এবং অবাস্তব ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামগুলি ড্রপিকিক করুন তার জন্য প্রস্তুত? ভাল. আমাদেরও. বিশেষজ্ঞদের সাথে সাক্ষাত করুন:

- জোয়েল সিডম্যান, পিএইচডি, একজন শক্তি / পারফরম্যান্স বিশেষজ্ঞ এবং এর মালিক উন্নত মানব পারফরম্যান্স
- জোসেফ মারুন , এমডি, একজন ক্লিনিকাল অধ্যাপক, নিউরোসার্জন, ক্রীড়া ওষুধ / স্বাস্থ্য / পুষ্টি বিশেষজ্ঞ এবং আয়রনম্যান ট্রায়াথলিট। তিনি মেডিকেল অ্যাডভাইজরি বোর্ড অফ চেয়ারম্যানের চেয়ারম্যানও জিএনসি
- জর্দান মাজুর , আরডি, সান ফ্রান্সিসকো 49ers এর পুষ্টি সমন্বয়কারী। টনি হকের টেক্সাসের অস্টিনের স্টেট ক্যাপিটল-এ জুন 5, 2014-এ এক্স গেমস অস্টিনে স্কেটবোর্ড ভার্ট প্রতিযোগিতার আগে একটি প্রদর্শনীর সময় স্কেট স্কেট করেন। (ছবি গেটে চিত্রের মাধ্যমে সুজান কর্ডেরিও / কর্বিস)

টোটাল বডি ফিটনেসের 21 দিন

নিবন্ধ পড়ুন

লোকটি: 17 বছর বয়সী যিনি ওজন বাড়িয়ে পেশী তৈরি করতে চান তবে জিমের অভিজ্ঞতা নেই এবং পরিপূরক সহ ক্রীড়া পুষ্টি সম্পর্কে খুব কম জানেন knows

প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

কি মনে রাখা উচিত : এই বয়সে, তাত্পর্যপূর্ণ পেশীগুলির একটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে অর্জন করা কঠিন হতে পারে, কারণ আপনার বিপাক সাধারণত এত উচ্চ হারে চলেছে, সিডম্যান বলে। আপনার প্রধান বিষয়টি সম্পর্কে সতর্ক হওয়া উচিত এবং এটি উচ্চ বিদ্যালয়ের শিক্ষার্থীদের মধ্যে প্রচলিত, অত্যধিক চাপ দেওয়া। আপনি অল্প বয়স্ক, প্রচুর পরিমাণে শক্তি সঞ্চয় করেছেন এবং বডি বিল্ডাররা সোশ্যাল মিডিয়ায় প্রচুর রুটিন করছেন, তাই খুব বেশি পরিমাণে এবং তীব্রতা করা শুরু করা সহজ। যদিও এটি ঘটে, আপনি যখন নিজের শরীর পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হবেন তার চেয়ে বেশি আপনার পেশী ছিঁড়ে ফেলেন এবং এটি বৃদ্ধি করা শক্ত করে তোলে, সিডম্যান বলে।

বিশেষজ্ঞ প্রশিক্ষণের টিপস: এটি যখন আপনার স্নায়ুতন্ত্র এবং শরীর শেখার চলাচলের ক্ষেত্রে সবচেয়ে নমনীয় হয়, তাই উপযুক্ত এবং সঠিক যান্ত্রিকতা এবং ফর্ম শেখার এটি সম্ভবত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়ে রয়েছে, সিডম্যান ব্যাখ্যা করেছেন। এ কারণে, আপনি কঠোর ফর্ম শিখতে কয়েক সেশনের জন্য প্রশিক্ষক বা শক্তি কোচ নিয়োগ করতে চাইতে পারেন। তিনি আপনার কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের মধ্যে সঠিক স্নায়বিক নীলনকাগুলি খাঁজতে চান কারণ এটি আপনার সারাজীবন আপনার প্রশিক্ষণকে প্রভাবিত করবে, তিনি বলে।

সেরা ধরণের ওয়ার্কআউট (গুলি): সপ্তাহে ২-৩ বার পূর্ণ-দেহের রুটিন সম্পাদন করুন; বা, 4 টি মোট ওয়ার্কআউটের জন্য সপ্তাহে সর্বাধিক 2 বার একটি উপরের এবং নীচের অংশের বিভাজন করুন। এক ঘন্টা ওয়ার্কআউট রাখুন।

অনুকূল ব্যায়াম: আপনি বড়, যৌগিক আন্দোলন করতে চান। সিডম্যান পরামর্শ দেন যে স্কোয়াটিং, উপরের দেহের টান অনুশীলন (পুলআপ এবং সারি) এবং উপরের দেহের ধাক্কা অনুশীলন (বুক প্রেস এবং ওভারহেড প্রেস) উপর ফোকাস করুন। আপনার খুব বেশি বিচ্ছিন্নতা আন্দোলনের দরকার নেই। এটি বিপরীতমুখী হতে পারে, কারণ আপনি প্রচুর পরিমাণে যুক্ত পেশী বৃদ্ধির উদ্দীপনা ছাড়াই প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি জ্বালিয়ে দিচ্ছেন, তিনি ব্যাখ্যা করেন।

প্রস্তাবিত প্রতিনিধি / সেট / বিশ্রাম: আপনার প্রতিনিধি পরিসীমা 5-10 এবং ওজনকে মাঝারি করে রাখুন। আপনার ফর্মটি যেখানে ভাঙছে আপনি এত ভারী হতে চান না, বীজমান বলে। এবং এই পর্যায়ে বিশ্রাম করুন, আপনি যথাযথ উত্তোলন যান্ত্রিকগুলিকে আরও শক্তিশালী করার চেষ্টা করছেন বলে 1.5-2 মিনিট হওয়া উচিত, যাতে ক্লান্তি ছাড়াই আপনি সবচেয়ে বেশি ওজন তুলতে পারেন, তিনি যোগ করেন। আপনি কীভাবে সঠিকভাবে উত্তোলন করতে শিখছেন এবং পেশী দক্ষতার স্বল্প মাত্রা রয়েছে তাই আপনার শেষ কাজটি হ'ল আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে ফুটিয়ে তোলা এবং অপ্রয়োজনীয় ক্লান্তি তৈরি করা, যা সময়ের সাথে সাথে আন্দোলনের ধরণগুলি হ্রাস করতে পারে, 'সিডম্যান বলে। এই কারণেই আপনি ব্যর্থতার জন্য খুব ঘন ঘন প্রশিক্ষণ দিতে চান না; প্রতিটি সেটের জন্য ট্যাঙ্কে কয়েকটি রেপ রেখে দিন।

সম্পূরক অংশ

মারুন বলেছেন যে আপনি খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকগুলি চান যা আপনার প্রশিক্ষণের জন্য বিল্ডিং ব্লক সরবরাহ করে (এবং পেশী-নির্মানের লক্ষ্যগুলি) সফল হতে পারে, মেরুন বলে। এর জন্য বেছে নিন:

- মাল্টিভিটামিন : অনেকের দ্বারা উপেক্ষা করা, একটি বহু, যখন প্রতিদিন নেওয়া হয়, তখন আপনার শরীরকে জিংক (স্বাস্থ্যকর শুক্রাণুর জন্য প্রয়োজনীয়) এবং সেলেনিয়াম (কিছুটা ক্যান্সার থেকে দূরে রাখার ক্ষমতাকে বোঝানো) জাতীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে।
- শাখা-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (বিসিএএ) সহ প্রোটিন : লিউকিন, আইসোলিউসিন এবং ভ্যালাইন হ'ল ব্রাঞ্চ-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড হিসাবে পরিচিত অ্যামিনো অ্যাসিড এবং এগুলি প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং বিপাকের পিছনে একটি প্রধান চালক, আপনার পেশীগুলি বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারের জন্য মূল পুষ্টি পেতে সহায়তা করে।
- মাছের তেল : এয়ারোবিক ব্যায়ামের সাথে ফিশ অয়েলের সংমিশ্রণটি দেহের রচনাকে উন্নত করতে দেখানো হয়েছে, প্রতিবেদনে প্রকাশিত প্রতি গবেষণায় আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশন

পুষ্টি

এমন ছেলের জন্য প্রস্তাবিত ম্যাক্রোগুলি যা 6’0 ″, 170 পাউন্ড, যিনি 3-4 দিন / সপ্তাহ উত্তোলন করছেন [দ্রষ্টব্য: এটি একটি খুব নির্দিষ্ট উচ্চতা / ওজন যা উদাহরণ হিসাবে ব্যবহৃত হয় এবং এটি আপনার নিজের উচ্চতা / ওজনের উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্য করা উচিত]]

মোট ক্যালোরি: ~ 3,346
প্রাতঃরাশ: 669
নাস্তা # 1: 335
মধ্যাহ্নভোজন: 836
নাস্তা # 2: 335
রাতের খাবার: 836
নাস্তা # 3: 335

প্রতিদিনের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা: ~ 140 গ্রাম

মনে রাখার জন্য মূল বিষয়গুলি: কিশোর-কিশোরীদের বোঝার জন্য সবচেয়ে বড় বিষয় হ'ল আপনি খারাপ পুষ্টির প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না; আপনি নিজের পুষ্টি গেম প্ল্যান ইন না করা পর্যন্ত আপনি কেবলমাত্র সর্বনিম্ন লাভ দেখতে পাবেন, মাজুর বলে। এবং এই দেরী কিশোর বছরগুলি বিকাশের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আপনার খাদ্যাভাসের সাথে সামঞ্জস্য রাখতে চান, আপনার ম্যাক্রোগগুলিকে যথাযথভাবে ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আপনার প্রোটিন, কার্বস, চর্বি, ফল এবং শাকসব্জির উত্সগুলিতে পরিবর্তিত হতে চান। ধারাবাহিক শক্তি, মানসিক সচেতনতা এবং আপনার স্বপ্নের দেহ গড়তে সঠিক ধরণের পুষ্টি পেতে আপনিও প্রতিদিন 5-6 ছোট খাবার খেতে চান।

ম্যাক্রোগুলির উপর একটি নোট: মাজুর বলেছে যে আপনার প্রতিটি 5-6 খাবারের মধ্যে বড় চারটি হওয়া উচিত: জটিল কার্বস, চর্বিযুক্ত প্রোটিন, শাকসবজি এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলি। যতক্ষণ না প্রোটিন সম্পর্কিত, আপনি এখানেই ধারাবাহিক হতে চান। তিনি ব্যাখ্যা করেছেন যে শরীর একবারে হজম করতে এবং প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন ব্যবহার করতে সক্ষম নয় he বাকিগুলি ফ্যাট হিসাবে সংরক্ষণের আগে আপনি কতটা ব্যবহার করতে পারেন তার একটি সিলিং রয়েছে; গড় লোক 25-30g ব্যবহার করতে পারে এবং বড় ডিউডগুলি 40g এর উপরে হতে পারে। এটি মাথায় রেখে, আপনি প্রোটিন সংশ্লেষণ বাড়াতে এবং আপনার দেহকে এই অবিচ্ছিন্ন শারীরিক গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করার জন্য সারা দিন প্রতিটি খাওয়ার সুযোগে 20-40 গ্রাম পেতে চান, মাজুর যোগ করেছেন। এটি আপনার শরীরের স্থির পেশী এবং প্রোটিনকে ভেঙে ফেলার প্রবাহের স্থির অবস্থাকে সম্বোধন করে।

এর মধ্যে আরও খান: আপনার প্রোটিনের পছন্দগুলি মুরগি, স্যামন, টার্কি, গ্রীক দই এবং স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধের মতো চর্বিযুক্ত করুন Maz তবে শাকসবজি এবং জটিল কার্বস ছাড় করবেন না। আপনার গা dark়, পাতাযুক্ত শাকগুলি ভরাট করুন এবং পেশী তৈরির জন্য কয়েকটি সেরা সুপারফুডগুলি পরীক্ষা করুন পাশাপাশি এগুলি 10 কার্বসের সেরা উত্স

এর মধ্যে কম খান: মাজুর বলেছেন, অত্যন্ত প্রসেসড খাবার এবং কুকি, চিপস, পেস্ট্রি, ক্যান্ডি জাতীয় মিষ্টি এবং পিছনে কাটা সোডা এবং ফাস্ট ফুডের খাঁজ করুন, আপনি যদি সত্যিকারের অগ্রগতি করতে চান, মাজুর বলে। সমস্ত যুক্ত চিনি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কেবলমাত্র ফ্যাট লাভের দিকে নিয়ে যাবে। সোডা যাওয়ার জন্য একটি কঠিন সময় কাটাচ্ছেন? উজ্জ্বল জল এবং স্বাদযুক্ত সেল্টজারগুলি বেছে নিন যদি আপনি যুক্ত ক্যালোরিগুলি ছাড়াই বুদবুদ পানীয় পছন্দ করেন তবে তিনি পরামর্শ দেন। এখানে

আপনার দেহের জন্য 25 টি সেরা জিনিস আপনি করতে পারেন

নিবন্ধ পড়ুন

লোক: 25 বছর বয়সী যিনি কলেজে প্রতিযোগিতামূলক খেলাধুলা করতেন, কিন্তু গত কয়েক বছর ধরে তার ওজন বেড়েছে working তার কাজ করার এবং পুষ্টির কিছু অভিজ্ঞতা আছে

প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

কী মনে রাখবেন: সিডম্যান বলে, প্রায়শই, ছেলেরা 5 দিনের একটি রুটিন এমনকি 5 বা 6 প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করার চেষ্টা করে এবং এটি অবাস্তব। তাই তারা ব্যর্থতার জন্য নিজেকে দাঁড় করায় Se ধরে নিবেন না যে আপনি আপনার কলেজের পদ্ধতিতে ফিরে যেতে পারবেন, কারণ যদি আপনি কেবল 3-4 দিনের মধ্যে পান এবং আপনার লক্ষ্যটি মিস করেন তবে আপনি ব্যর্থতার মতো অনুভব করবেন। এবং আপনি এই অনুভূতি থেকে উদ্ভূত হতে পারে যে নিম্নগামী সর্পিল জানেন। সিডম্যান পরামর্শ দেয়, প্রথমে একটি রুটিন চয়ন করুন, যা আপনি সপ্তাহে 3 দিন কাজ করে থাকেন, তারপরে সম্ভব হলে অন্যান্য ওয়ার্কআউটে ফিট করুন (সে কার্ডিও হোক বা ছোট পেশীর গ্রুপগুলিই হোক),

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: আপনার মনোযোগ পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণের ধারাবাহিকতার দিকে থাকতে হবে, সিডম্যান বলে। অতীতে খেলাধুলা এবং প্রশিক্ষণ নেওয়া থেকে আপনার একটি সুন্দর ভিত্তি রয়েছে, তাই ব্যবহারিক এবং বাস্তবসম্মত রুটিনে লেগে থাকুন।

সেরা ধরণের ওয়ার্কআউট (গুলি): একদিনে সবকিছু একত্রিত করুন: সপ্তাহের 3 দিন প্রায় 45-60 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণের প্রশিক্ষণ দিন, তারপরে 20 (সর্বাধিক 30) মিনিটের কার্ডিও 2, সম্ভাব্য 3 এর মধ্যে, সেডম্যান পরামর্শ দেয়। সপ্তাহে দুবার উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিও প্রচুর পরিমাণে হয়, বিশেষত আপনি যদি বছরের পর বছর ধরে খুব বেশি কিছু না করে থাকেন। আপনি অপ্রয়োজনীয় অবসন্নতা বাড়িয়ে তুলতে চান না; এটি আপনার পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতার সাথে ঝামেলা করবে। সপ্তাহে বা তার বেশি একবার, নিম্ন-তীব্র স্থির-স্টেট কার্ডিও করুন do জিম, ট্র্যাক বা আপনার আশেপাশের আশেপাশে যান এবং 5 মিনিটের জন্য হাঁটুন, 2 মিনিটের জন্য জগ করুন, তারপরে অ্যাব সার্কিট করুন; কয়েকবার এই পুনরাবৃত্তি। না, এটি বিপাক বা বিশেষত মারাত্বক নয়, তবে আপনি এখনও সক্রিয় রয়েছেন যা চর্বি হ্রাস প্রচার করতে পারে।

অনুকূল ব্যায়াম: সিডম্যান বলেছেন যে আপনি অতীতের প্রশিক্ষণ ইতিহাস এবং নিউরোমাসকুলার স্মৃতিতে এখনও নির্ভর করে যা আপনার কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উপর নির্ভর করে আপনি যখন খেলাগুলি খেলেন তখন কী করেন? আপনি যেকোন অনুশীলন করার জন্য নিখরচায় রাজত্ব পেয়েছেন, তবে আপনার 80% প্রচেষ্টার বড় যৌগিক আন্দোলন যেমন স্কোয়াট, ডেড লিফ্টস, পুলআপস, প্রেসসেস এবং 20% বিচ্ছিন্নতার কাজ হতে হবে - যেমন কার্লস, ট্রাইসাইপ উত্থাপন , এবং পা উত্থাপন, Seedman বলেছেন। আপনি প্রচুর মূল কাজ পেতে চান You সম্ভবত আপনি আরও বেশি বসে বসে কিছুটা পিছনের সমস্যা এবং মেরুদণ্ড বা পোস্টালাল মিস্যালাইনমেন্ট বিকাশ করতে শুরু করেছেন, তিনি ব্যাখ্যা করেছেন। এখনই এটি সংশোধন করুন এবং তক্তার মতো মূল স্থিতিশীলকরণের পদক্ষেপের মাধ্যমে এটি আরও বড় সমস্যায় পরিণত হতে বাধা দিন।

প্রস্তাবিত প্রতিনিধি / সেট / বিশ্রাম: এটি অল্প বয়স্ক ছেলেমেয়েদের মতোই গুরুত্বপূর্ণ (বা বরং পাথরে স্থাপন) is সময়কালে আপনি যে কন্ডিশনার হারিয়েছেন তার কিছু আবার তৈরি করতে প্রথমে আপনি কিছুটা বেশি রেপ রেঞ্জ রাখতে চান, সিডম্যান বলে। আপনি 10-12 প্রতিবেদনের 3-4 সেট করতে পারেন। আবার, আপনি নিশ্চিত করতে চান যে আপনার কাছে এখনও ট্যাঙ্কে বেশ কয়েকটি রেপ রয়েছে। আপনার হালকা ওজন চয়ন করুন যা আপনি আপনার 10-12 টি ছড়িয়ে দিতে 15 টি reps করতে সক্ষম হবেন।

সম্পূরক অংশ

আপনার পুষ্টির যদি ছিদ্র থাকে তবে পরিপূরক শূন্যস্থান পূরণ করতে এবং আপনার ওজন হ্রাসের প্রচেষ্টাকে আরও বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করতে পারে, মারুন বলে। গ্রহণ বিবেচনা করুন:

- মাল্টিভিটামিন
- বিসিএএ সহ প্রোটিন
- সংযুক্ত লিনোলিক অ্যাসিড (সিএলএ) : বিজ্ঞানীরা প্রাণী গবেষণায় ফ্যাট হ্রাস করতে সিএলএকে কার্যকর বলে প্রমাণিত করেছেন, যদিও ফলাফল মানুষের মধ্যে ততটা সামঞ্জস্যপূর্ণ নয়।
- প্রোবায়োটিক : অন্ত্র-রক্তদানকারী প্রোবায়োটিকের সাথে পরিপূরক দেহের ওজন এবং বিএমআই হ্রাস করতে দেখা গেছে, প্রতি মেটা-বিশ্লেষণে প্রকাশিত খাদ্য বিজ্ঞান এবং পুষ্টি আন্তর্জাতিক জার্নাল । প্রোবায়োটিকগুলি রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে এবং ক্ষুধাও নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।
- মাছের তেল

পুষ্টি

কোনও ছেলের জন্য প্রস্তাবিত ম্যাক্রোগুলি যার 6'3, 220 এলবি, ২-৩ দিন / সপ্তাহ উত্তোলন [দ্রষ্টব্য: এটি একটি খুব নির্দিষ্ট উচ্চতা / ওজন যা উদাহরণ হিসাবে ব্যবহৃত হয় এবং এটি আপনার নিজের উচ্চতা / ওজনের উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্য করা উচিত]]

মোট ক্যালোরি: 70 2,709
প্রাতঃরাশ: 542
নাস্তা # 1: 271
মধ্যাহ্নভোজন: 677
নাস্তা # 2: 271
রাতের খাবার: 677
নাস্তা # 3: 271

প্রতিদিনের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা : 180 গ্রাম

মনে রাখার জন্য মূল বিষয়গুলি: প্রাক্তন অ্যাথলিটদের পক্ষে সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ হ'ল ধারাবাহিক প্রশিক্ষণ এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটের অভ্যাস ভাঙা, বিশেষত এটি যখন ছোটবেলা থেকেই আপনার জীবনযাত্রার প্রায়শই ছিল, আপনার বর্তমান ক্রিয়াকলাপ এবং প্রশিক্ষণের স্তরের সাথে মেলে তুলতে আপনার ক্যালোরি খাওয়ার এবং পুষ্টি দরকার।

ম্যাক্রোগুলির উপর একটি নোট: সাধারণভাবে, 21-25 বছর বয়সের মধ্যে একজন পুরুষ যিনি মাঝারিভাবে সক্রিয় (কার্ডিও তোলা এবং করছেন) প্রতিদিনের 2,600-2,800 ক্যালোরির লক্ষ্য রাখতে হবে, মাজুর পরামর্শ দেন। খাবারের সাথে সামঞ্জস্য থাকুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার অংশগুলি আপনার লক্ষ্যগুলি উপস্থাপন করে।

এর মধ্যে আরও খান: উচ্চ ফাইবার শাকসবজি। এইগুলো খাবারগুলি আপনাকে আরও দীর্ঘায়িত বোধ করবে এবং চিনি এবং মিষ্টি, মাজুর নোটগুলির অভিলাষ বন্ধ করতে সহায়তা করতে পারে। আপনার চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণও বাড়িয়ে দিন; তারা আপনাকে ছাঁটাই করতে সহায়তা করবে। প্রোটিন পেশী টিস্যু পুনরুদ্ধার, হাইপারট্রফি লাভ এবং আপনার পাউন্ডগুলি হ্রাস করতে এবং দেহের গঠনকে উন্নত করতে সহায়তা করবে, সিডম্যান যোগ করেছেন।

এর মধ্যে কম খান: কার্বস মাজুর বলেছেন, যে দিনগুলিতে আপনি জানেন যে আপনি আপনার ক্রিয়াকলাপের লক্ষ্যে কম পড়তে চলেছেন, সেই অনুযায়ী আপনার খাওয়ার পরিমাণটি সামঞ্জস্য করুন যেহেতু অতিরিক্ত পরিমাণে কার্বগুলি আপনার দেহে জমা হয় না এবং ওজন বাড়তে পারে। ছুটির দিনে, শস্য, স্টার্চ এবং চিনি গ্রহণ আপনার হ্রাস করুন। বীজমান সম্মত হন: নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি কার্বসের সাথে অত্যধিক করছেন না; যদিও এটি মাঝারি রাখুন, কম নয়। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের সেলপাল টিম

25 বিশেষজ্ঞের ফিটনেস টিপস এবং কৌশলগুলি প্রতিটি লিফটারের জানা উচিত

নিবন্ধ পড়ুন

লোকটি: ৩৩ বছর বয়সী যিনি তার বর্তমান রুটিনে বিরক্ত, তবে তার পাতলা শরীরের ভর বজায় রাখা দরকার। তিনি প্রোটিন নেন, কিন্তু এটিই।

প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

কী মনে রাখবেন: কার্ডিও বাম্পিং করা আপনাকে ঝুঁকিতে ফেলবে তা ভাবা সহজ; কিন্তু এটা করা উচিত কেবল শরীরের মেদ বজায় রাখার উপায় হিসাবে ব্যবহার করুন, সিডম্যান বলেছেন। খুব বেশি করুন এবং আপনার পেশী হারাতে ঝুঁকি রয়েছে। গেম-লেন সিক্রেট: আরও পেশী টিস্যু অর্জন এবং আপনার ডায়েট পরিষ্কার করার উপর ফোকাস করুন।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ : ভারী ওজন এবং কম রেপগুলি আপনার মিষ্টি স্পট। এই পর্যায়ে, আপনার শরীরটি একগুঁয়ে হয়ে উঠছে এবং নতুন বিকাশের একটি উপায় আপনার নিউরোমাসকুলার দক্ষতার উচ্চ স্তরের রয়েছে তা নিশ্চিত করছে, যার অর্থ আপনি প্রচুর পরিমাণে মোটর ইউনিট নিয়োগের ভাল দক্ষতা পেয়েছেন, সিডম্যান ব্যাখ্যা। আপনার শক্তি বাড়াতে এবং সময়ের সাথে সাথে আরও উত্তোলনের জন্য আপনার শরীরকে ভারী বোঝা সামলানোর অভ্যস্ত হয়ে উঠুন।

সেরা ধরণের ওয়ার্কআউট : যথাসম্ভব বিভিন্ন বিভাজনকে একত্রিত করুন: একটি বৃহত পেশী গোষ্ঠীর উপর জোর দিয়ে উপরের, নীচের এবং পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউট করুন, বীজমানের পরামর্শ দেয়। একটি রুটিনে প্রায় 7-10 অনুশীলন করে, সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে আঘাত করে এক সপ্তাহের মধ্যে 2-3 পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউট পান।

আপনি যদি ধারাবাহিকভাবে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে আমি প্রস্তাব দিই আনডুলেটিং পিরিয়ডেশন , সিডম্যান বলেছেন। বারবার একই ওয়ার্কআউট এবং রেপ রেঞ্জটি করার পরিবর্তে 1-2 দিনের মধ্যে বিভিন্ন জিনিস পরিবর্তন করুন, বিভিন্ন দিনে রেপ রেঞ্জগুলি পরিবর্তন করা হবে, তিনি যোগ করেন। সুতরাং, আপনি সোমবার এবং বৃহস্পতিবার উপরের বডি ওয়ার্কআউট করতে পারেন, তারপরে মঙ্গলবার এবং শুক্রবার একটি নিম্ন-বডি প্রোটোকল। সোমবার কম reps এবং ভারী ওজন অন্তর্ভুক্ত হতে পারে। পরের বার আপনি যখন নিজের নিম্ন শরীরের কাজ করবেন, বৃহস্পতিবার, আপনি উচ্চতর reps এবং সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম করবেন। তৃতীয়বার আপনি যখন আপনার নিম্ন শরীরের কাজ করবেন তখন আপনি একটি মাঝারি প্রতিরূপ পরিসরে আঘাত হানবেন। এটি জিনিসগুলিকে তাজা রাখে, বিভিন্ন পেশী তন্তুগুলিকে আঘাত করে এবং বিভিন্ন শক্তি সিস্টেমকে বীজমান ব্যাখ্যা করে।

প্রস্তাবিত প্রতিনিধি / সেট / বিশ্রাম: আপনি যদি আনডুলেটিং পিরিয়ডেশনের মাধ্যমে কাজ করছেন, আপনি ক্রমাগত আপনার প্রতিস্থাপন, সেট এবং বিশ্রামটি পরিবর্তন করবেন। তবে, আপনি যদি কম রেপস এবং ভারী ওজন করছেন, আপনি 2-4 মিনিটের মধ্যে বিশ্রামের সময়সীমা ব্যবহার করতে পারেন, সিডম্যান প্রস্তাব দেয়। উচ্চতর প্রতিনিধি সেট এবং কম ওজনের জন্য, আপনি 30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিতে পারেন। মাঝারি রেপ রেঞ্জের (6-10) এবং পরিমিত ওজনের জন্য, আপনি 1-2 মিনিট থেকে বিশ্রাম নিতে পারেন।

সম্পূরক অংশ

ভাল গোলাকার ডায়েটের পাশাপাশি, এই যুক্ত মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি এমন এক ব্যক্তির সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করতে পারে যারা কেবলমাত্র আগে প্রোটিন গ্রহণ করেছিল, মেরুন বলেছেন:

- মাল্টিভিটামিন
- মাছের তেল
- ভিটামিন ডি 3 :
শক্তি এবং পেশী সংশ্লেষণ বাড়াতে পারে এবং ওজন হ্রাস প্রচার করতে পারে।
- প্রোবায়োটিক
- সাম (এস-অ্যাডেনোসিল মেথিওনাইন): আপনার জয়েন্টগুলিতে প্রদাহ হ্রাস করতে পারে।

তবে, বলুন আপনি বছরের পর বছর ধরে পরিপূরকের আধিক্য গ্রহণ করেছেন বা আপনি যে ফলাফল চান তা দেখতে পাচ্ছেন না। বীজমান পরামর্শ দেয় যে আপনি নতুন বৃদ্ধির ঝলক দেখাতে এবং ঝুঁকতে যাওয়ার জন্য কয়েকটি পৃথক প্রাকৃতিক পরিপূরক চেষ্টা করে। বীজমান গ্রহণ করতে বলে:

- ক্রিয়েটাইন
- প্রতি
(লাইপোইক অ্যাসিড): একটি ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট যা প্রাকৃতিকভাবে শরীরের গঠন এবং চর্বি হ্রাস উন্নত করতে সাহায্য করে।
- l-carnitine : চর্বি হ্রাস পাওয়ার জন্য নেওয়া আরও একটি সাপ, যা আপনি খুঁজছেন তা আপনাকে দিতে পারে, সিডম্যান বলে। অনুশীলন কর্মক্ষমতা এবং ওজন হ্রাস বৃদ্ধিতে এটি কতটা কার্যকর তা দেখার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।

পুষ্টি

যে ছেলের জন্য 6'0, 185lb, 1-2 দিন / সপ্তাহ উত্তোলন করার জন্য পরামর্শগুলি [দ্রষ্টব্য: এটি একটি খুব নির্দিষ্ট উচ্চতা / ওজন যা উদাহরণ হিসাবে ব্যবহৃত হয় এবং এটি আপনার নিজের উচ্চতা / ওজনের উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্য করা উচিত]]

* যেহেতু আপনার মূল লক্ষ্যটি আপনার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনাটি পরিবর্তন করছে, তাই আপনাকে পুষ্টির নির্দেশিকা হিসাবে কড়া প্রয়োজন হবে না। আপনার খাবারের পরিকল্পনাটি অনুসরণ করুন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি জিমের মধ্যে অতিরিক্ত কাজ ও প্রচেষ্টা চালিয়ে যাচ্ছেন তাই আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন পাচ্ছেন।

প্রতিদিনের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা: 5 135 গ্রাম

মনে রাখার জন্য মূল বিষয়গুলি: মাঞ্জুর বলেছেন, শারীরিক দৈহিক ভর রক্ষণাবেক্ষণের সবচেয়ে বড় বিষয় হ'ল আপনার শরীরকে কেবলমাত্র প্রোটিন নয়, একটানা প্রোটিন সরবরাহ করা। আবার, যদি আপনি আপনার শরীরের ব্যবহারের চেয়ে বেশি প্রোটিন খান তবে এটি কেবল আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি সেবনে অবদান রাখবে; এটি বড় পেশীগুলির সমতুল্য হবে না।

ম্যাক্রোগুলির উপর একটি নোট: একদিনের জন্য নিখুঁত প্রোটিন খাবার পরিকল্পনার উদাহরণ এখানে রয়েছে:

প্রাতঃরাশ: 30 গ্রাম (3 টি সম্পূর্ণ ডিম + 1 গ্রীক দইয়ের কাপ)
নাস্তা: 20 জি (আপনার পোস্ট-ওয়ার্কআউট স্মুথিতে 1 টি হুই প্রোটিন)
মধ্যাহ্নভোজ: 30 গ্রাম (মুরগির স্তনের 4 ওজ টুকরো)
নাস্তা: 25 গ্রাম (টুনা 1 ক্যান)
রাতের খাবার: 30 গ্রাম (3-4 বছর বয়সী সালমন পরিবেশন করা)

এর বেশি খান at : ফাইবার সমৃদ্ধ শাকসবজি এবং ফল (সংযমী); আপনার ডায়েটে আরও মটরশুটি এবং ফলমূল পান; কুইনো, ফেরো এবং বেকওয়েটের মতো বীজ এবং পুষ্টিকর শর্করা খান। এছাড়াও, এর মতো আরও আশ্চর্যজনক প্রোটিন উত্স পান শীর্ষ 10 ফিশ প্রোটিন এবং বিশদে মাংসের বিকল্পগুলি

এর মধ্যে কম খান: প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস এবং প্যাকেজযুক্ত খাবার; এছাড়াও এড়ানো 8 টির মতো খারাপ খাবার যা আপনি নিজের দেহে প্রবেশ করতে পারেন

সর্বকালের সেরা ওয়ার্কআউট, বিজ্ঞান অনুসারে

নিবন্ধ পড়ুন

লোকটি: 42 বছর বয়সী যিনি গত 10 বছরে অতিরিক্ত 10-15 পাউন্ড লাভ করেছেন, কখনও কাজ করেননি, স্বাস্থ্যকর খাওয়া হয়নি এবং পরিপূরক সম্পর্কে খুব কম জানেন না

প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

কী মনে রাখবেন: আপনি পুরোপুরি সবকিছুতে ডায়াল করতে সক্ষম হচ্ছেন না, সুতরাং আপনার ফিটনেসের প্রতিটি উপাদান — শক্তি প্রশিক্ষণ, কার্ডিও এবং পুষ্টি something এমন কিছু যা আপনি বিবেচনায় নিয়েছেন তা নিশ্চিত করুন Se

যদি আপনি ওজন কক্ষে 15 বছরের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন এমন কারও মতো এটি পিষে না ফেলতে পারেন তবে আপনি কার্ডিও এবং আপনার ডায়েটে আরও কিছু করতে চান। তেমনি, যদি আপনি 100% এ আপনার ডায়েটটি লক করতে না পারেন তবে আপনি নিশ্চিত করতে চান যে আপনার প্রশিক্ষণটি যথেষ্ট এবং শালীন — যদিও আপনি জানেন না আপনি কখনই সক্ষম হবেন না একটি কৃপণ ডায়েট কাজ

বিশেষজ্ঞের টিপস: আপনি 4-8 সপ্তাহের স্বাস্থ্য ব্যবস্থায় খুব সুন্দরভাবে অনুভূত হবেন, সিডম্যান বলে says তবে অতিরিক্ত পরিমাণে ঘুম নেওয়ার চেষ্টা করার চেয়ে এবং খুব তীব্র হওয়া থেকে কয়েক দিনের ছুটি নেওয়ার পরিবর্তে প্রথম 8 সপ্তাহের জন্য কম থেকে মাঝারি তীব্রতায় কাজ করার পরামর্শ দেন তিনি oses আপনি অত্যধিক প্রশিক্ষণ নিতে বা চিরতরে ঘা হতে চান না কারণ এটি কেবল আপনার ওয়ার্কআউটের গুণমানকে হ্রাস করবে এবং সম্ভাব্যভাবে আঘাত এবং বার্নআউটের দিকে নিয়ে যাবে। লাইফস্টাইলের টুইটগুলি এই বয়সে বিশাল। আপনার পর্যাপ্ত ঘুম দরকার, অ্যালকোহলকে ন্যূনতম রাখার জন্য, একই রকম বা একই পেশীগুলির গ্রুপগুলিতে আঘাত করার আগে 48 মিনিট ভাল খান, জল পান করুন এবং বিশ্রাম নিন।

সেরা অনুশীলন: সনাতন প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ। আপনার যদি কিছু বাড়তি অনুপ্রেরণার প্রয়োজন হয় তবে একটি প্রশিক্ষণ পাওয়ার জন্য সম্ভবত প্রশিক্ষণের জন্য একটি প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম 4-8 সপ্তাহের জন্য পেতে পারেন, বীজমান বলে। কিছু HIIT কার্ডিও সেশনগুলিতে মরিচ পর্যায়ক্রমে হয় এবং পাউন্ডগুলি বাদ পড়তে শুরু করবে।

প্রস্তাবিত প্রতিনিধি / সেট / বিশ্রাম: বীজমান প্রস্তাবিত স্ট্যান্ডার্ড 8-10 রিপসগুলি করুন এবং বিশ্রাম নিয়ে চিন্তা করবেন না। অভ্যন্তরীণ চিহ্নিতকারী এবং অভ্যন্তরীণ প্রতিক্রিয়া ব্যবহার করুন। আপনি যখন প্রস্তুত বোধ করেন, আপনার পরবর্তী সেটটি করুন।

অনুকূল ব্যায়াম: আপনি চান যে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি 50/50 বিনামূল্যে ওজন অনুশীলন এবং মেশিনের চালগুলি বিভক্ত করা হোক। এখানে কেন: মেশিনগুলি আপনার পেশীগুলি ওভারলোডে সহায়তা করতে পারে এবং ফ্রি ওজন ভারসাম্য প্রতিষ্ঠা করতে, গতিবিধি মেকানিক্সগুলিতে এবং আপনাকে স্ট্যান্ডার্ড সরঞ্জামগুলি পরিচালনা করতে অভ্যস্ত করতে সহায়তা করতে পারে, সিডম্যান বলে।

আপনার ব্যবহার করা উচিত এমন মেশিনগুলি: বীজমান বলেছেন যে সবচেয়ে কার্যকরগুলির মধ্যে একটি হ'ল একটি রেজিস্ট্যানস রোউইং মেশিন (সিটেড টাইপ যার বুকের সমর্থন রয়েছে, কার্ডিও এরগ নয়), বীজমান বলে says এটি আপনার ওপরের পিঠকে শক্তিশালী করতে, মেরুদণ্ডের সারিবদ্ধকরণ এবং সামগ্রিক শক্তি উন্নত করতে সহায়তা করবে। তিনি আরও যোগ করেন যদি আপনি স্কোয়াট মেকানিক্সের সাথে পরিচিত না হন তবে লেগ প্রেসটি দুর্দান্ত। এমনকি বুক প্রেস মেশিনের মতো সাধারণ কিছু গুরুত্বপূর্ণ ফলাফলও পেতে পারে।

আপনার এড়ানো উচিত এমন মেশিনগুলি: এই পর্যায়ে, বাইসপ কার্লস, লেগ এক্সটেনশান এবং লেগ কার্লগুলির মতো বিচ্ছিন্ন মেশিনগুলি অপ্রয়োজনীয়, সিডম্যান বলে says আপনি একই সাথে একাধিক পেশী গোষ্ঠীগুলিকে আঘাত করতে চান।

সম্পূরক অংশ

এগুলি মৌলিক ডায়েটরি পরিপূরককে প্রতিনিধিত্ব করে যা আপনার স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধারে একটি সফল প্রোগ্রামের দিকে পরিচালিত করতে সাহায্য করতে পারে, মেরুন ব্যাখ্যা করেছেন:

- বিসিএএ সহ প্রোটিন
- মাল্টিভিটামিন
- মাছের তেল
- ভিটামিন ডি

পুষ্টি

কারণ এটি তাঁর চল্লিশের দশকের এমন এক ব্যক্তির জন্য প্রোফাইল যা সত্যই কখনও কাজ করে নি বা বিশেষভাবে ভাল খায়নি, আমরা নির্দিষ্ট উচ্চতা, ওজন এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের জন্য নির্দিষ্ট ম্যাক্রোগুলোর পরামর্শ দিচ্ছি না। পরিবর্তে, আপনি সংখ্যা দ্বারা খাওয়া না চেয়ে সহজ, আপনার ডায়েটে আরও সাধারণ পরিবর্তন করে শুরু করতে চান।

মনে রাখার জন্য মূল বিষয়গুলি: আপনার ডায়েটকে ওভারহোল করার মতো কিছু বড় পরিবর্তন করা, অবিশ্বাস্য এবং অবিশ্বাস্যরূপে অনুসরণ করা কঠিন difficult বিবর্ণ, ট্রেন্ডিং টিপস এবং বিরোধী বার্তা উপেক্ষা করুন। আপনার নববর্ষের স্বাস্থ্যকর খাওয়ার এবং অযাচিত পাউন্ডগুলি হারাতে রেজোলিউশন শুরু করার জন্য এখানে 5 টি টিপস রইল, মাজুর বলেছেন:

1. প্রতিদিন ভারসাম্যযুক্ত প্রাতঃরাশ খান
প্রোটিন, জটিল কার্বস, ফল এবং শাকসব্জী দিয়ে দিন শুরু করুন। এটি দিনের জন্য সুরটি নির্ধারণ করবে, আপনার বিপাকটিকে কিকস্টার্ট করতে সহায়তা করবে এবং আপনার মস্তিষ্ককে বাড়িয়ে তুলবে। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে আপনি যখন নাস্তাটি এড়িয়ে যাবেন না সেদিনের পরে আপনার খাওয়ার সম্ভাবনা কম less

২. প্রতি খাবারে আপনার অর্ধেক প্লেট শাকসব্জি দিয়ে পূর্ণ করুন
প্রত্যেকে বেশি করে শাকসবজি ব্যবহার করতে পারত। এগুলি আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে এবং অত্যধিক খাদ্য রোধে সহায়তা করতে পারে। এছাড়াও, এগুলিতে আপনার দেহকে সর্বোত্তমভাবে পরিচালিত করতে সহায়তার জন্য প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, পুষ্টি উপাদান, ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।

3. এগিয়ে পরিকল্পনা
আপনি যদি সপ্তাহান্তে শপিং এবং খাবারের প্রস্তুতিতে প্রতি সপ্তাহে কয়েক ঘন্টা সময় নেন তবে আপনি অর্থ সাশ্রয় করবেন তবে সপ্তাহের সময় খাওয়া থেকে ক্যালোরিগুলি সাশ্রয় করবেন।

৪. আপনার ক্যালোরিগুলি ব্যাকলোড করবেন না
দিনের সর্বাধিক সর্বাধিক সর্বাধিক খাবার খাওয়া (বেশিরভাগ ছেলেদের জন্য যা সকালের প্রাতঃরাশ এবং মধ্যাহ্নভোজনে থাকে), তারপরে আপনার ক্যালোরি খাওয়ার চেষ্টা করুন। এইভাবে, আপনি যখন প্রয়োজন ক্যালোরিগুলি প্রয়োজন তখন তা জ্বালিয়ে দেন এবং যখন আপনি সক্রিয় থাকছেন না তখন সেগুলি সঞ্চয় করবেন না।

5. 80/20 নিয়ম অনুসরণ করুন
আপনার নিজের পছন্দসই খাবারগুলি কেবলমাত্র পরিমিতভাবে খাওয়ার অনুমতি দিন। নাম অনুসারে, আপনি আপনার জ্বালানী পরিকল্পনার 80 শতাংশ সময় এবং 20 শতাংশ সময় যে খাবারগুলিতে আপনার পক্ষে দুর্দান্ত নয় সেগুলি অনুসরণ করবেন।

ম্যাক্রোগুলির উপর একটি নোট: আপনি যদি কিছুটা ওজন বেশি হন তবে আপনি নিশ্চিত করতে চান যে কার্বস মাঝারি (আপনার ডায়েটের 40% এর বেশি নয়) রয়েছে,

এর মধ্যে আরও খান: তাই বহু লোক বোকামি করে বছরের পর বছর ধরে চর্বি ভোগ করে; ইতোমধ্যে এটি এন্ডোক্রাইন ফাংশনটিকে অনুকূল করে, যা টেস্টোস্টেরন, কর্টিসল এবং ইস্ট্রোজেনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। বাদাম, তেল এবং বীজ খান; তবে অংশের আকারটি সম্পর্কে সচেতন থাকুন।

এর মধ্যে কম খান: প্রক্রিয়াজাত খাবার, সাদা রুটি, বেকড পণ্য (ব্যাগেলস, মাফিনস, ডোনাটস ইত্যাদি) এবং ট্রান্স ফ্যাট।

সর্বকালের সেরা 30 টি অনুশীলন

নিবন্ধ পড়ুন

লোকটি: ৫১ বছর বয়সের প্রাক্তন অল-আমেরিকান অ্যাথলেট এবং সহনশীল প্রতিযোগী

প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

কী মনে রাখবেন: এই বয়সে অ্যাথলিটদের মধ্যে যা সাধারণ যা সফল হয়েছে তা হ'ল বর্তমান রুটিন থেকে বিচ্যুত হওয়ার অনীহা, এটি অতীতে আপনার জন্য কাজ করেছিল, এটি নিখুঁত নাও হতে পারে এবং আপনি জিনিসগুলি সর্বাধিক করে তুলছেন না তবে এটি আপনাকে এতদূর ধরেছে, তাই না? হ্যাঁ, জিনিসটি এখানে: আপনার দেহটি আপনার মাঝামাঝি থেকে 50 এর দশকের শেষভাগে ভেঙে যেতে শুরু করতে পারে says আপনি যৌথ সমস্যাগুলি, নিম্ন পিঠে ব্যথা এবং সহজেই ওভারট্রেন বিকাশ করতে পারেন। আরও কী, আপনার হরমোনগুলি একটি বড় ডুব নিতে পারে। আপনার প্রশিক্ষণটি পুনরায় মূল্যায়ন করতে ইচ্ছুক হন, এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে পরিচিত হন যা আজকের মানগুলির সাথে সম্পর্কিত,

বিশেষজ্ঞের টিপস: আপনার প্রথম পদক্ষেপটি একজন বিশেষজ্ঞকে ভাড়া করা এবং আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি বিশেষত শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনাকে কোথায় পুনর্নির্মাণ করতে হবে তা দেখানো। বিষয়টির সত্যতা হল বেশিরভাগ লোকের নিকট উত্তোলন ফর্ম খুব খারাপ। আপনার যান্ত্রিকদের সাথে যোগাযোগ করুন, কারণ এটি আপনার চলাচলের গুণমান, যৌথ স্বাস্থ্য এবং কর্মক্ষমতাকে প্রভাবিত করবে he এবং এটি খেলাধুলা এবং ধৈর্য্যের প্রচেষ্টাতেও অনুবাদ করে।

সেরা ধরণের ওয়ার্কআউট (গুলি): বীজমান বলেছেন যে আপনি মন্থর স্বরলিপ্ত আন্দোলন করছেন তা নিশ্চিত করুন। ধীরে ধীরে নেতিবাচক জোর দিয়ে, এই কৌশলটি আপনাকে অতিরিক্ত পেশী হাইপারট্রফি বজায় রাখতে এবং প্রচার করতে সহায়তা করবে। সিডম্যান আরও যোগ করেন, আপনার জয়েন্টগুলিতে এক্সেন্ট্রিক মুভ এবং ওয়ার্কআউটগুলি আরও সহজ এবং গতিশীলতা এবং স্থায়িত্ব প্রচারে সহায়তা করে, গতির পরিধি উন্নত করতে সহায়তা করে, চলাচলের গুণমান এবং আঘাত প্রতিরোধে স্থানান্তরিত করতে সাহায্য করে, সিডম্যান যোগ করেন।

প্রস্তাবিত reps / সেট / বিশ্রাম : কারণ গতিশীলতা একটি সাধারণ দুর্বলতা, হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন with 20-25 reps এর কয়েকটি সেট সম্পূর্ণ করুন। আপনি একটি খালি বারবেল ব্যবহার করতে পারেন এবং আপনার পেশীগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহ বাড়ানোর জন্য কিছু ওভারহেড প্রেসগুলি করতে পারেন যাতে তারা দৃ feel়তা বোধ না করে।

অনুকূল ব্যায়াম: বানানআপনার দৈনিক প্রাক wo এর একটি অংশ প্রস্তুত করুন movementমাজুর বলেছেন, আরকিউট রুটিন এবং আপনার ওয়ার্কআউটের পরে যথাযথ শীতল হওয়া এবং প্রসারিত হওয়া নিশ্চিত হয়ে নিন, বিশেষত যখন আপনার পেশীগুলি এখনও গরম এবং রক্ত ​​এখনও প্রবাহিত রয়েছে, মাজুর বলেছেন।

আপনি আপনার গ্লুটগুলি যথাযথভাবে সক্রিয় করেছেন কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য, আপনি কিছু মিনি-ব্যান্ডের কাজটি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন: একটি নিম্ন স্কোয়াট স্ট্যাণ্ডে পার্শ্বীয় পাশের পদক্ষেপগুলি, গাধা কিক্স, আপনার পায়ের গোড়ালি, হাঁটু এবং পোঁদ উষ্ণ করার জন্য আপনার পাঁজরের চারপাশে ব্যান্ডের সাথে পা উত্থাপন করে। গতিশীলতা ড্রিল এবং সংশোধনমূলক অনুশীলনগুলির চেয়ে সম্ভবত আরও ভাল, চলাচলের যান্ত্রিকগুলিতে মনোনিবেশ করুন এবং জিনিসগুলি পরিষ্কার করুন। এমন প্রশিক্ষকের সাথে সাক্ষাত করুন যিনি আপনার খেলাধুলায় অভিজ্ঞ এবং এটির জন্য শক্তি এবং অ্যাথলেটিকিজম বাড়াতে, পাশাপাশি দুর্বল পয়েন্টগুলিকে আরও শক্তিশালী করার জন্য কোন অনুশীলনের প্রয়োজন তা সন্ধান করতে পারেন।

সম্পূরক অংশ

বুড়ো বয়স পেশী ক্ষতি, দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ এবং মাইটোকন্ড্রিয়াল কর্মহীনতার ঝুঁকি নিয়ে আসতে পারে, মেরুন বলে। তবে এগুলি সাহায্য করতে পারে:

- বিসিএএ সহ প্রোটিন
- কনড্রয়েটিন সালফেট:
কনড্রয়েটিন হ'ল প্রাণীর সংযোগকারী টিস্যুগুলির একটি উপাদান (কারটিলেজ এবং হাড় থেকে) যা ব্যথা এবং প্রদাহ হ্রাস করতে, যৌথ কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং অস্টিওআর্থারাইটিসে বিলম্বিত করতে বোঝায়।
- এল-কার্নিটাইন
- এসিটায়েল CoA:
এটিপি চক্রের প্রবেশদ্বার হিসাবে বিবেচিত (আপনার দেহের শক্তির উত্স), সাপটি এনাওরোবিক বিপাকের পুষ্টিকর প্রয়োজনগুলিকে সম্বোধন করতে এবং উচ্চ-তীব্রতার কাজের জন্য লক্ষ্যযুক্ত সহায়তা সরবরাহ করার জন্য বলা হয়।
- কো-কিউ 10: আপনার দেহের কোষগুলিতে পাওয়া যায়, এই সাপ খাদ্যকে শক্তিতে রূপান্তর করতে সহায়তা করে।
- রেভেরেট্রোল : গবেষণায় দেখা গেছে যে রেসিভারেট্রোল পরিপূরক সহনশীলতা, অক্সিডেটিভ বিপাক, কার্ডিয়াক ফাংশন এবং কর্মক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- ভিটামিন ডি
- নিকোটিনামাইড রাইবোসাইড:
সাপকে অকার্যকর কোষগুলি পুনরায় প্রোগ্রাম করে এবং স্টেম সেলগুলি পুনরুত্পাদন করে দীর্ঘায়ুতা প্রচার করতে বলা হয়।

পুষ্টি

আসুন ধরে নেওয়া যাক আপনি আপনার ফিটনেস এবং পুষ্টি সম্পর্কে একটি হ্যান্ডেল পেয়েছেন, মাজুর বলেছেন। প্রতিক্রিয়াগুলি ভাল যে আপনি যদি একটি সফল ধৈর্যশীল অ্যাথলিট হন তবে আপনি একটি শক্ত পুষ্টি পরিকল্পনাকে পেরেক দিয়েছেন। আপনার কেবল সুরের জিনিসগুলি ঠিক করা দরকার। আপনার বয়স বাড়ছে; আপনার শরীরের পরিবর্তন হয়; আপনি একবার হিসাবে দ্রুত হিসাবে পুনরুদ্ধার করতে পারবেন না; এবং আপনার আরও ব্যথা এবং ব্যাথা রয়েছে, তিনি যোগ করেন।

মনে রাখার জন্য মূল বিষয়গুলি: বেশিরভাগ ধৈর্যশীল অ্যাথলিটরা ক্যাটাবলিক, যার অর্থ তারা ক্রমাগত ভেঙে পড়ার অবস্থায় থাকে, সিডম্যান বলে। আপনি যতটা সম্ভব অ্যানাবলিক হতে চান, কারণ এটি বার্ধক্যকে হ্রাস করবে এবং কার্য সম্পাদনকে সর্বাধিক করবে। এটির সহজতম উপায় হ'ল প্রোটিন দিয়ে; প্রোটিন গুঁড়া সাহায্য করতে পারেন। হুই প্রোটিনের ঘনত্বের পরিবর্তে হুই বিচ্ছিন্ন বা হুই হাইড্রোলাইজেট চেষ্টা করুন কারণ তারা আপনার হজম সিস্টেমে আরও সহজ। কিছু গবেষণা এবং বিচার এবং ত্রুটি করুন; আপনার এমন একটি দরকার যা যথেষ্ট পরিমাণে উচ্চমানের হয় অন্যথায় এটি আপনার পেটে ক্ষতি করতে পারে।

এর মধ্যে আরও খান: ওটমিল, কেল, মন্টমোরেন্সির চেরি, বাদাম এবং কুমড়োর বীজ এবং সালমন খান। যে খাবারগুলি শরীরে প্রদাহ হ্রাস করে তা ব্যথা কমাতে এবং আপনার জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।

এর মধ্যে কম খান: অ্যালকোহল, সোডা, ভাজা খাবার (দ্রুত খাবার), কৃত্রিম মিষ্টিযুক্ত খাবার, মশলাদার খাবার, দুগ্ধজাতীয় খাবারগুলি আপনার ওয়ার্কআউটের ঠিক আগে

চূড়ান্ত দ্রষ্টব্য:

এই প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটিকে আরও সম্ভাব্য করে তুলতে চারপাশে শক্তিশালী, স্বাস্থ্যকর অভ্যাস তৈরি করুন। প্রশিক্ষণের সময় আপনি যা ভেঙে পড়েছেন এবং যা নষ্ট করেছেন তা মেরামত ও পুনর্নির্মাণের জন্য ঘুমের একটি অগ্রাধিকার হওয়া দরকার, পাশাপাশি আপনার মস্তিষ্ককে বিশ্রাম এবং পুনরায় সেট করতে দিন। আপনার অগ্রগতি সঙ্গে বাস্তববাদী হন। আপনার সংগ্রাম, সাফল্য, লক্ষ্য এবং চেকপয়েন্টগুলি জার্নাল করুন। প্রতিটি মাইলফলক উদযাপন করুন এবং আপনার শরীরের প্রশংসা করতে শিখুন। চেক আউট আপনার দেহের চিত্র এবং সুখ বাড়ানোর জন্য 7 টি উপায় আপনি যখন এদিকে ছিলেন

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!