আপনার জয়েন্টগুলি বুলেটপ্রুফ করার জন্য 20 টি অনুশীলন এবং আঘাত আটকাতে



আপনার জয়েন্টগুলি বুলেটপ্রুফ করার জন্য 20 টি অনুশীলন এবং আঘাত আটকাতে

দেখুন আমরা এটি পেয়েছি: কিছু অনুশীলন সেক্সি নয় বা শোভিত তবে উভয়ই হাঁটুর ধনুর্বন্ধনী, স্লাইং, টুইট করা হয় না নিম্ন পিঠ , বা খারাপ মেজাজ আপনি বিকাশ কারণ আপনার জয়েন্টগুলি কাজ শেষ হয় না।

সমাধান? এই 20 টি অনুশীলনকে আপনার রুটিনে একীভূত করুন (হ্যাঁ, এর অর্থ নিয়মিত) যাতে আপনি আপনার জয়েন্টগুলি রক্ষা করতে পারেন এবং অন্য কোনও দিন দেখার জন্য উত্তোলন করতে পারেন। এগুলি আপনার দুর্বল জোড়গুলি এবং ছোট পেশীগুলির জন্য আর্মার প্লেটিং হিসাবে ভাবেন - এটি আপনাকে আরও শক্তিশালী, আরও শক্তিশালী এবং আরও বেশি করে ফিরে আসতে সক্ষম করবে। তারা আপনাকে আরও বিস্ফোরক প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনগুলিতে কাজ করতে সহায়তা করবে যা আপনি ব্যথা সৃষ্টিকারী দুর্বলতা এবং ভারসাম্যহীনতার জন্য এড়িয়ে যেতে পারেন - যেমন লাফ স্কোয়াট এবং পার্শ্বীয় স্কেটার (উপরে দেখানো)।

আঘাতের গ্যারান্টি দেওয়ার 15 টি উপায়

সাইডেলাইন করা আটকা যাতে আপনি নিজের ফিটনেস লক্ষ্য নিয়ে ট্র্যাকে থাকতে পারেন। নিবন্ধ পড়ুন

আপনার জয়েন্টগুলি বুলেটপ্রুফ করার জন্য 20 টি অনুশীলন এবং আঘাত আটকাতে

1. পার্শ্ববর্তী ব্যান্ড ওয়াক

আপনার এটি করা উচিত কেন: পার্শ্ববর্তী ব্যান্ড ওয়াক হিপ জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য এবং প্রতিটি কারণের জন্য প্রতিটি প্রশিক্ষকের পছন্দের পদক্ষেপ: এটি বিশেষত অপহরণকারী পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যা পোঁদগুলি কীভাবে পরিণত হয় তা নিয়ন্ত্রণ করে। শক্তিশালী অপহরণকারীরা হাঁটুকে রাখে - যা কেবলমাত্র এক দিকে বাঁকানো — ভাল প্রান্তিককরণে, তাদেরকে আপনার স্কোয়াট এবং ল্যাঞ্জগুলিতে গুঁড়ো বা ভাসমান থেকে রক্ষা করে এবং আপনি যখন চালনা বা বাইক চালিয়ে যান বা সত্যিকার অর্থে যে কোনও ক্রিয়াকলাপে তারা বাঁকতে চান । বলি, কোনও বাস্কেটবল বা সকারের খেলা, যেগুলি টেন্ডারগুলি ছড়িয়ে দিতে বা এমনকি ছিঁড়ে ফেলতে পারে (যার এসিএল আক্রান্ত হয়েছে তাকে জিজ্ঞাসা করুন) বলার সময়, শক্ত পোঁদ হাঁটুকে খারাপ টর্কে গ্রহণ থেকে বাঁচতে পারে।

পার্শ্ববর্তী ব্যান্ড ওয়াক কীভাবে করবেন: আপনার উষ্ণতার শেষে, কমপক্ষে মাঝারি টেনশনের একটি মিনি ব্যান্ডটি পান এবং এটি হাঁটুর ঠিক ওপরে উভয় পায়েই জড়িয়ে রাখুন (বা বাছুরের চারপাশে হালকা টানটান দ্বিতীয় ব্যান্ডটি নিয়ে এটি আরও শক্ত করুন)। এক চতুর্থাংশ স্কোয়াটে ফিরে বসুন এবং পায়ের আঙুলগুলি এগিয়ে রাখুন এবং পা পুরোপুরি একসাথে আসতে দেবেন না এমন দিকে একদিকে এগিয়ে যেতে হবে। আপনি 10 থেকে এক দিকের সেটগুলি করতে পারেন, তারপরে তিনটি সেটের জন্য স্যুইচ করুন, বা একটি সিঁড়ি চেষ্টা করে 7 থেকে শুরু করে 1-এ চলে যেতে পারেন — এই স্কিমটি আপনাকে প্রতিটি প্রতিনিধিকে আরও গণনা করতে বাধ্য করে।

2. সিঙ্গল-লেগ গ্লুট ব্রিজ / হিপ থ্রাস্টার

আপনার এটি করা উচিত কেন: আমাদের বেশিরভাগই অলস গাধা। না, সত্যিই: যেহেতু প্রত্যেকে সারাদিন বসে থাকে, আমাদের বাট পেশীগুলি বন্ধ হয়ে গেছে, এবং আমাদের নীচের পৃষ্ঠগুলি নরম হয়ে গেছে এবং সামনে মাথা নত করেছে। ব্রিজ এবং থ্রাস্টারগুলি উত্তরের চেইন (পিছনের পেশী) সক্রিয় করে এবং হিপ এবং হাঁটুতে জয়েন্টগুলি সরাসরি নিরাপদে এগিয়ে যাওয়ার জন্য প্রশিক্ষণ দেয়।

কীভাবে একক পায়ে গ্লুট ব্রিজ করবেন: আপনার পিঠে একটি মাদুরের উপর দিয়ে শুরু করুন, আপনার চারপাশে অস্ত্রগুলি নামান। একটি হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পাতে আপনার পাছা যতটা সম্ভব বন্ধ করুন, প্রায় দুটো মুঠো-প্রস্থকে আলাদা করুন। আপনার অন্য পা সোজা করুন। আপনার পায়ে দৃly়তার সাথে টিপুন এবং আপনার পোঁদ আকাশে টিপতে ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার নিতম্বের পেশীগুলি ক্লিচ করুন; আপনার হাঁটু, পোঁদ এবং কাঁধ শীর্ষে একটি প্লেন তৈরি করবে। কমিয়ে এবং পুনরাবৃত্তি করার আগে পাঁচটি পর্যন্ত মারধর করুন; তিনটি সেট করুন ১০. একটি বেঞ্চে আপনার কাঁধকে উঁচু করে তোলার ফলে আপনি পোঁদকে আরও কমিয়ে এবং আরও কিছুটা পিছনের কাজটি আরও বাড়িয়ে তোলার গতি অর্জন করতে পারেন; হিপ ক্রিজের ডাম্বেলগুলির সাথে ওজন যুক্ত করা এটিকে আরও বেশি লাথি দেয়। ব্রিজ এবং থ্রাস্টার উভয়ই আপনার ভারী স্কোয়াট বা ডেড লিফ্ট দিনের জন্য দুর্দান্ত উষ্ণ অনুশীলন।

বিপরীত হাইপারস (ব্যাক এক্সটেনশন) বেথ বিছফ



৩. বিপরীত হাইপার (ব্যাক এক্সটেনশন)

আপনার এটি করা উচিত কেন: পিছনে এবং বাটের জন্য আরও একটি वरदान, এগুলি খাঁটি গ্লুট এক্সটেনশান, অলস গ্লুট পেশীগুলির জন্য সমস্ত অপসারণের জন্য প্রয়োজনীয়, পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে ব্যথা বন্ধ করে চাপ থেকে মুক্তি পাওয়া। (দ্রষ্টব্য: আপনার যদি পিঠে আঘাত লেগে থাকে তবে এটি এটিকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে, তাই আপনার বিচক্ষণতা ব্যবহার করুন))

বিপরীত হাইপার কীভাবে করবেন: আপনার উপরের অংশটি সমর্থন করে একটি বেঞ্চ বা সুইস বলের দীর্ঘ পথের মুখোমুখি শুয়ে থাকুন, যাতে আপনার হিপ ক্রিজটি বেঞ্চ বা বলের প্রান্তে প্রান্তিক হয়। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ফ্লেক্স করুন এবং আপনার পা দৃ firm় করুন, আপনার পাছাটিকে একক হিসাবে একত্রে বাড়াতে চেঁচিয়ে নিন যাতে তারা আপনার ধড়ের সাথে সামঞ্জস্য থাকে। যদি কোনও বেঞ্চ ব্যবহার করে থাকেন তবে অবশ্যই আপনার হাতটি ধরে রাখুন তবে হালকাভাবে আপনার হাত দিয়ে বেঞ্চের নীচে। যদি সুইস বল ব্যবহার করে থাকেন তবে মাটিতে গাছ লাগান fore 5 সেকেন্ড অবধি চেপে ধরে ধরে রাখুন, তারপরে নীচে পা আপনার পা পুরোপুরি মেঝেতে না আসতে দিন। উভয় পা দিয়ে 10 টি রেপ করুন, তারপরে মাটি থেকে নীচে এবং নীচে উভয় স্থির করুন এবং প্রতিটি 10 ​​টি আরও বেশি করে পৃথকভাবে একটি পা বাড়ান (অচলিত পা দৃ leg়ভাবে প্রসারিত রেখে)।

৪. ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক

আপনার এটি করা উচিত কেন: পুরানো স্ট্যান্ডবাই, সামনের এবং পাশের বাহু কাঠামোগুলি মূল সংহতকরণকে উত্সাহিত করার জন্য দুর্দান্ত, যা আপনার পিছনে জয়েন্টগুলিকে সংশ্লেষ করার জন্য প্রয়োজনীয় এবং মূলত আপনি যে প্রতিটি পদক্ষেপ করেন (ব্যঙ্গাত্মক যে আপনি বেশ স্থির হয়ে ধরে এগুলি করেন, তাই?)। তবে, আপনি তাদের সঠিকভাবে করছেন কিনা তা নিশ্চিত হওয়া উচিত। প্রচুর লোক নেই।

কীভাবে ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক করবেন: আপনার forearms মেঝেতে রাখুন যাতে কনুই ডান কাঁধের জয়েন্টগুলির নীচে থাকে। এক পা সোজা পিছনে প্রসারিত করুন, পা লাথি মেরে অন্য পাটি এটি পূরণের জন্য প্রেরণ করুন। এখন: আপনার হাতের মাঝে একটি বিন্দুটির দিকে তাকিয়ে আপনার হাতগুলি দৃ floor়ভাবে মেঝেতে টিপুন যাতে আপনার কাঁধে জড়িত থাকে এবং আপনার পাছাটি চেপে নিন। না, সত্যই, আপনার গালের মধ্যে ১০০ ডলার বিল রয়েছে এমনটি নিন এবং আপনি চান না যে কেউ এটি চুরি করে। এটি গ্লুটগুলি তৈরি করে, শরীরের সবচেয়ে ভারী পেশী, তাদের ওজনকে সমর্থন করার জন্য আসলে কিছু করে। আপনার কাঁধের ওপরে-কনুই সারিবদ্ধকরণ দৃ is় হওয়ার সাথে সাথে কৌশলটি পপআপ করার জন্য আপনার পাশের তক্তায়ও একই কাজ করা উচিত; আপনি যখন নিজের পাশে থাকবেন, কনুই আপনার নীচে বাঁকুন, আপনার পায়ের ফলকের উপরে উঠার আগে আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন — যখন আপনি উপরে আসার সাথে সাথে আপনার পা সোজা করবেন, তখন আপনার কাঁধটি স্বাভাবিকভাবে আপনার কনুইয়ের উপরের দিকে সরে যাবে। আপনার কাঁধ উঠানোর জন্য আপনার লাগানো বাহুটি টিপুন এবং হ্যাঁ, আপনার গিটগুলি চেপে নিন। আপনার মূল সার্কিটের শুরুতে বা শেষে একটি প্রসারিত স্থানে এক মিনিটের বেশি সময় ধরে ধরে রাখুন না।

৫. বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট

আপনার এটি করা উচিত কেন: এই পদক্ষেপে অনেকগুলি ভাল জিনিস চলছে যা মূলত একটি সমর্থিত একক-লেগ স্কোয়াট। প্রথমত, একতরফাভাবে কাজ করা (একবারে একদিকে) শক্তি ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতে সহায়তা করতে পারে, যা আপনি যখন বুঝতে পারবেন না যে আপনি যখন দ্বিপাক্ষিক কাজ করছেন যেমন ব্যাক স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্টগুলি করার সময় আপনার কাছে রয়েছে। পিছনের পাদদেশকে উত্থাপন এবং সমর্থন করে, আপনি সামনের পায়ের পুরো থেকে 90-ডিগ্রি গতিতে উত্সাহ দিতে পারেন। সর্বোপরি, এটি অত্যন্ত ভারী হয়ে ওঠা (একা-পাগলের পিস্তল স্কোয়াটের মতো) ব্যতীত ভারসাম্যপূর্ণ চ্যালেঞ্জ, তবুও আপনার হিপ স্ট্যাবিলাইজারকে আরও শক্তিশালী করে যাতে আপনি একদিন পর্যন্ত কাজ করতে পারেন।

বুলগেরিয়ান বিভক্ত স্কোয়াট কীভাবে করবেন: আপনি ওজন যুক্ত করার আগে, যান্ত্রিকগুলি (এবং উপরে) নামিয়ে নিন। প্রায় এক ধাপ দৈর্ঘ্য দূরে একটি বেঞ্চের সামনে দাঁড়াও। আপনার পিছনের পায়ের আঙ্গুলগুলি বেঞ্চে রাখুন। আপনার পোঁদকে স্কোয়ার করুন এবং পোঁদ থেকে কিছুটা সামনের দিকে আপনার ধড় কোণ করুন যাতে আপনার ওজন আপনার সামনের পায়ে থাকে। উভয় পা বাঁকুন, সামনের দিকে ফোকাস করে যাতে তার হাঁটু 90 ডিগ্রি আসে (সামনে ঝুঁকবেন না; হাঁটু এবং গোড়ালি জয়েন্টগুলি সারিবদ্ধ হওয়া উচিত)। আপনার ধড় সামনের দিকে ঝুঁকির পরিবর্তে উল্লম্বভাবে কম হওয়া উচিত। দাঁড়ানোর জন্য ফিরে আসার জন্য আপনার সামনের পায়ে, গোড়ায় ওজনে টিপুন। গতির সম্পূর্ণ পরিসীমা পেতে কয়েকটা অদম্য প্রতিভা করুন, তারপরে ওজন যুক্ত করুন; হয় গবলেট স্টাইল (উপরে দেখানো) অথবা আপনার পাশ দিয়ে ডাম্বেলগুলি দিয়ে। এগুলি ভারী স্কোয়াট সহ সুপারস্টেটে এমনকি তাদের কাছে একটি ওয়ার্মআপ হিসাবে দুর্দান্ত পরিপূরক।

6. একক-লেগের ডেডলিফ্ট

আপনার এটি করা উচিত কেন: এই দক্ষতা-কেন্দ্রিক পদক্ষেপটি হ্যামস্ট্রিংগুলিকে টার্গেট করে এক সময় হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটগুলি, একসাথে আপনার ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ জানায়, যা আমরা বৃদ্ধ হওয়ার সাথে সাথেই হারাতে পারি। কীভাবে আপনার বোঝা ধরে এবং আপনি মিশ্রণে কিছু অতিরিক্ত মূল কাজ যুক্ত করতে পারেন তা মিশ্রণ করুন। এটি আপনার হাঁটুর চারপাশে স্ট্যাবিলাইজারকেও শক্তিশালী করে, যা জয়েন্টগুলিকে চাপ দেয়।

কীভাবে একক-লেগের ডেডলিফ্ট করবেন: এমনকি আপনার হাতে একটি ডাম্বেল ছাড়াই, এসএলডিএল কিছুটা মাস্টার করতে লাগে। ফুট হিপ-প্রস্থ দিয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন এবং আপনার ওজনকে এক পাতে স্থানান্তর করুন। আপনার ফ্রি লেগটি ফেরত পাঠানোর বিষয়ে চিন্তা করার পরিবর্তে, পোঁদে হিং করে বাটটি ফেরত পাঠানোর দিকে মনোনিবেশ করুন এবং পিছন পাটি যাত্রায় আসার সাথে সাথে করুন। ফর্ম এবং ভারসাম্য উভয়ের জন্য একটি নরম স্থায়ী হাঁটু (আপনার জয়েন্টগুলি রক্ষা করুন!) রাখা ভাল এবং কেবল আপনার কব্জাগুলি, কাঁধ এবং মাথা দিয়ে প্রান্তিককরণে আপনার পিছনের পাটি নিয়ন্ত্রণ করতে এবং কব্জায় রাখা যেতে পারে। নিজেকে দাঁড়ানোর জন্য ফিরিয়ে আনতে আপনার দাঁড়ানো পায়ের গ্লুট গ্রাস করুন। একবার আপনার বেসিক ফর্মটি নিচে নেমে গেলে, ডাববেল বা কেটলবেলটি ভারাক্রান্ত লেগের বিপরীতে লোড করুন (বিশেষত যদি আপনি দেখতে পান যে আপনার পোঁদগুলি মোচড়ায় to একতরফা শক্তি নিয়ে কাজ করতে উভয় হাতে বারবেল বা ডাম্বেল। বেশ কয়েকটি সেট ভারী ডেড লিফ্ট ওয়ার্কআউটের জন্য আপনাকে সুন্দরভাবে সেট আপ করবে।

পাখি কুকুর জাস্টিন স্টিল



weeks সপ্তাহে 15 পাউন্ড আলগা করুন

7. পাখি কুকুর

আপনার এটি করা উচিত কেন: প্ল্যাঙ্কগুলি স্থির অবস্থানে সিনেরজির জন্য মূল পেশীগুলিকে প্রশিক্ষিত করার সময়, পাখির ডগগুলি এবং অঙ্গ প্রত্যঙ্গযুক্ত তক্তাগুলি আন্দোলন যখন খেলার মধ্যে আসে তখন তাদেরকে স্থিতিশীল করতে প্রশিক্ষণ দেয়। এটি হ'ল মূলগুলির অন্যতম প্রধান কাজ the হস্তগুলিতে শক্তি বিতরণ করা।

পাখির কুকুর কীভাবে করবেন: পাখির ডগগুলির জন্য, সমস্ত চৌকিতে আসুন, কাঁধের নীচে হাতগুলি, নিতম্বের জয়েন্টগুলির নীচে হাঁটু। শরীর থেকে সরাসরি বিপরীত হাত এবং পা প্রসারিত করুন, কাঁধ এবং পোঁদ মেঝেতে স্কোয়ার রেখে (কোনও বাঁক নেই) এবং দৃ finger়ভাবে সামনে নখদর্পণে পৌঁছান (ক্যারেট কাটার মতো হাত) এবং পা পিছনে (পায়ের আঙ্গুলগুলি দৃly়ভাবে স্ট্যাচযুক্ত)। আপনি মূল, পিছনে এবং আঠালো পেশীগুলি সত্যই সঙ্কুচিত করতে চান। একটি বীট ধরে রাখুন এবং হাঁটুর দিকে কনুইটি আনুন এবং দিকগুলি স্যুইচ করার আগে 15 থেকে 20 টি reps করুন।

কঠোর তক্তা সংস্করণের জন্য, একটি সামনের কাঠি থেকে শুরু করুন। একসাথে একটি বাহু এবং বিপরীত পাটি তুলুন যাতে তারা সোজা হয়ে যায় এবং মেঝেতে সমান্তরাল হয়, আবার পোঁদ বা কাঁধটি নামতে না দেওয়া বা ধড় মোচড়তে না দেওয়ার জন্য যত্ন নিয়ে পুনরায় কাজ করে। হাত ও পা প্রতিস্থাপন করুন এবং অন্য পাশ দিয়ে করুন। উভয় অনুশীলনকে আপনার মূল অনুশীলনে একীভূত করুন, বা এইচআইটিটি বাউটের মধ্যে সক্রিয় পুনরুদ্ধার হিসাবে করুন।

বুকে থেকে মেঝেতে পুশআপ জাস্টিন স্টিল

8. বুক থেকে তল পুশআপ

আপনার এটি করা উচিত কেন: প্যারাফ্রেজ করতে প্রত্যেকের প্রিয় ছদ্মবেশী টিভি ডাক্তার : কমপক্ষে পুশআপের ক্ষেত্রে প্রত্যেকে প্রতারণা করে, বিশেষত প্রতিবেদনে যাওয়ার সময়। গভীরতা অগভীর এবং অগভীর হয়, কনুই শিখা শুরু হয়। সুতরাং বুক থেকে মাটিতে পুশআপ সেট করে আপনি পেশীগুলিকে তাদের সম্পূর্ণ গতিতে কাজ করেন — এবং প্রতারণাপূর্ণ হওয়া বন্ধ করুন। (কখনও কখনও লোকেরা এই হ্যান্ড রিলিজ পুশআপগুলি কল করবে কারণ আপনি নীচে পৌঁছানোর সময় আপনার হাতটি মাটি থেকে তুলে নেওয়া উচিত))

বুক থেকে মেঝেতে পুশআপ কীভাবে করবেন: ভাল টপ-অফ-পুশআপ (ওরফে প্ল্যাঙ্ক) ফর্ম থেকে শুরু করুন, কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হাত, গ্লুটগুলি চেপে ধরে। মেঝেতে সমস্ত দিকে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুইগুলি আপনার মাথা দিয়ে একটি ফ্রেম গঠনের জন্য পিছন দিকে ট্র্যাক করে চলেছে, পাখার দিকটি বাইরে পাথরের মতো নয়। আপনি যদি নিজের পায়ের আঙ্গুলের উপরে কিছুটা সামান্য এগিয়ে যান তবে আপনি তা পেয়ে যাবেন। আপনার বুকটি হালকাভাবে মাটিতে স্পর্শ করতে দিন, তারপরে মূল এবং গ্লুটগুলি পুরো সময়টিতে জড়িয়ে রাখুন back এর মধ্যে 20 টি নিয়মিত পুশআপগুলির সেটকে 10 থেকে 15 এর সাথে প্রতিস্থাপন করুন এবং আপনি কী অনুপস্থিত তা বুঝতে পারবেন।

9. পার্শ্ববর্তী উত্থাপন

আপনার এটি করা উচিত কেন: পার্শ্ববর্তী উত্থাপন মাঝারি বদ্বীপগুলি লক্ষ্য করে তোলা যায় go দুর্ভাগ্যক্রমে, তারা আপনার ঘোরানো কাফকেও ঝুঁকিতে ফেলতে পারে। এই জয়েন্টগুলি, পেশী এবং টেন্ডসকে সুরক্ষিত রাখতে, ব্যায়ামটির থেকে কিছুটা আলাদা কোণ (আক্ষরিক) বাদ দেওয়া উচিত।

পার্শ্বীয় উত্থাপন কীভাবে করবেন: আপনার পাশে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। হাঁটুতে একটি নরম বাঁক দিয়ে, অ্যাবসগুলির মাধ্যমে (মেরুদণ্ডে বেলিবাটন) জড়ান এবং 180 ডিগ্রির চেয়ে কিছুটা কাছাকাছি একটি কোণে আপনার দিকের ওজন বাড়িয়ে নিন, যাতে আপনি আপনার পেরিফেরিয়াল দৃষ্টিতে ওজন পুরোপুরি দেখতে পান। একটি নিরপেক্ষ থাম্বস-আপ গ্রিপ বজায় রাখুন (রোটার কাফের জন্য আরও নিরাপদ) এবং কেবল আপনার হাতগুলি জমির সমান্তরাল হয়ে উঠুন raise

10. কেবল / ব্যান্ড অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক আবর্তন

আপনার এটি করা উচিত কেন: রোটের কাফগুলি কৌশলযুক্ত। এগুলি কাঁধের স্থিতিশীলতার জন্য প্রয়োজনীয় তবে পেশী গোষ্ঠীগুলি যেতে কিছুটা নাজুক। অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক ঘূর্ণন অনুশীলনগুলিকে একত্রিত করে এগুলি আরও শক্তিশালী এবং স্থিতিশীল করতে সহায়তা করতে পারে এবং কেবল বা ব্যান্ড ব্যবহার করে কেবল মহাকর্ষের বিপরীতে নয় (ডাম্বেলগুলির মতো) গতির পুরো পরিসীমা মাধ্যমে প্রতিরোধ সরবরাহ করে।

অভ্যন্তরীণ / বাহ্যিক রোটেশন ব্যান্ড কীভাবে করবেন: সৌর-প্লেক্সাস উচ্চতায় হালকা টেনশন / ওজন সহ একটি ব্যান্ড বা তারের কেটে টানুন। আপনার কনুই এবং পাশের মাঝখানে পিন করতে একটি ভাঁজ হাত তোয়ালে ব্যবহার করুন। ব্যান্ড / তারের সাথে তুলনামূলকভাবে পাশে দাঁড়ান।

  • বাহ্যিক ঘোরার জন্য, হ্যান্ডেলটি আপনার হাতের কাছে ধরে রাখুন, কনুইটি 90 এ বাঁকানো হয়েছে, যাতে হ্যান্ডেলটি আপনার সমস্ত শরীর জুড়ে শুরু হয়; আপনার হাতটি ঘুরিয়ে নিন, কনুইয়ের সাথে এখনও বাঁকুন, যতদূর পারেন আপনার কাছ থেকে দূরে।
  • অভ্যন্তরীণ আবর্তনের জন্য, আপনার ঘনিষ্ঠ হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরে রাখুন কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীর থেকে দূরে সরে আসুন এবং আপনার বাহুটি আপনার নাভির দিকে ঘোরান। আপনার কাঁধের ওয়ার্কআউটের ওয়ার্মআপ হিসাবে প্রতিটি দিকে প্রতিটি দিকে 10-20 রেপগুলি করুন। উভয় প্রকারভেদে, আপনার কনুই এবং কব্জি জয়েন্টগুলি এক প্রান্তে রাখুন — কনুইটি আপনার পাশে আঠালো থাকে।

১১. হেঁটে যাওয়া লঞ্জ

আপনার এটি করা উচিত কেন: অনেকগুলি নিম্ন-দেহের লিফট আপনার পা দৃ firm়ভাবে মেঝেতে রোপণ করে। পেশীবহুল শক্তিকে চ্যালেঞ্জ জানানোর পক্ষে এটি দুর্দান্ত, তবে দেহ বাস্তব জীবনে কীভাবে কাজ করে তা আসলে তা নয় — আমরা যখন স্থানান্তরিত করি তখন মহাকাশ দিয়ে ভ্রমণ করি। চলার lunges আপনার শক্তি উভয় (যখন ভারী ভারে বোঝা) এবং কার্যকরী ক্ষমতা চ্যালেঞ্জ।

ওয়াকিং লঞ্জ কীভাবে করবেন: ভারী ডাম্বেল ধরার আগে কয়েকটি অনুশীলন রান করুন। পৃথক পৃথকভাবে ফুট হিপ প্রস্থ দিয়ে শুরু করুন। উভয় হাঁটুকে 90 ডিগ্রি পর্যন্ত বাঁকানো এবং ধড় সামান্য সামনের দিকে ঝুলিয়ে রাখুন যাতে সামনের পায়ে আপনার ওজন থাকে। আপনার শরীরকে এগিয়ে টানতে সেই পাটিকে মাটিতে ঠেলাও। আপনার সামনের পায়ে সামনের দিকে (ভারসাম্য পুনরুদ্ধারে সহায়ক) সাথে পৌঁছে দিন বা তাত্ক্ষণিকভাবে লুঞ্জের দিকে এগিয়ে যান। ফ্লোর থেকে কমপক্ষে 10 গতি ভ্রমণ করুন। আপনি যখন ওজন যুক্ত করবেন, তখন নিশ্চিত হয়ে নিন যে ধড় ঝোঁকানো রয়েছে তবে সামনের পাটির উপরে ধসে পড়বে না। এটি হ'ল ওয়ার্ডআপ বা নিম্ন-বডি দিনের অতিরিক্ত অতিরিক্ত অনুশীলন হিসাবে ব্যবহার করুন।

45 ডিগ্রি ঝুঁকির সারি এমিলিয়ানো গ্রানাডো

12. 45 ডিগ্রি ইনলাইন সারি

আপনার এটি করা উচিত কেন: রিয়ার ডেল্টগুলি প্রায়শই নীচে সম্বোধন করা হয় — মূলত কারণ তারা লক্ষ্য করা শক্ত — যা সামনে থেকে পিছনে পেশী ভারসাম্যহীনতা তৈরি করতে পারে। এই সারিটি বিশেষত আমেরিকান কাউন্সিল অফ এক্সারসাইজ স্টাডির রিয়ার ডেল্টগুলিতে পেশী ক্রিয়াকলাপ উদ্দীপনার জন্য সেরা হিসাবে দেখা গেছে, তাই আপনি জানেন যে এটি ভাল হবে।

কীভাবে 45 ডিগ্রি ইনলাইন সারি করবেন: 45 ডিগ্রিতে একটি বেঞ্চটি কোণ করুন এবং কয়েকটি ডাম্বেল ধরুন। আসনটি আটকে দিন যাতে আপনার বুকটি বেঞ্চের বিপরীতে থাকে। ডাম্বেলগুলি নীচে স্তব্ধ করুন এবং আপনার শরীর থেকে আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রি দূরে রেখে প্রশস্ত করুন back নিয়ন্ত্রণের সাথে কমিয়ে দেওয়ার আগে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি শীর্ষে নিন। মিডল ডেল্টস এবং সামনের ডেল্টে যাওয়ার আগে এগুলির সেটগুলি দিয়ে আপনার কাঁধের ওয়ার্কআউট শুরু করুন, যা সবচেয়ে শক্তিশালী হতে থাকে।

Y-T-A জেমস মাইকেলফেলার্ডার এবং থেরেস সোমারশেথ

13. Y-T-A

আপনার এটি করা উচিত কেন: এই বিভ্রান্তিকরভাবে সরল-তবে-নয় ওয়ার্মআপ সিক্যুয়েন্সটি উপরের দেহের লিফ্টগুলিতে আরও ভাল অঙ্গবিন্যাস এবং উন্নত গতিশীলতার জন্য উপরের পিছনের পেশীগুলি সক্রিয় করে এবং সংহত করে, যাতে আপনি আরও বেশি স্বাচ্ছন্দ্যে ভারী বোঝা সরাতে পারেন। অন্য কথায়, এটি নিয়মিত করুন এবং আপনার বেঞ্চ, সামরিক প্রেস এবং বেন্ট-ওভার সারিগুলি কাঁপবে এবং আপনার উন্নত ভঙ্গি আপনার সমস্ত কঠোর পরিশ্রম প্রদর্শন করবে।

কিভাবে: একটি মাদুরের উপর মুখোমুখি শুটুন, বা মূল কাজটি শুরু করুন এবং একটি BOSU বা একটি স্থায়িত্ব বলের উপরে শুয়ে থাকুন। আপনার বাহুগুলিকে Y আকারে ওভারহেডে পৌঁছান। গ্লিটগুলি গ্রাস করুন এবং কাঁধগুলিকে আপনার বুকটি যতটা সম্ভব উপরে তুলতে জড়িত করুন। নীচে নীচে এবং আপনার হাতগুলি টি টি অবস্থানে পুনরাবৃত্তি করার জন্য, তারপরে একটি এ অবস্থানে স্লাইড করুন। আপনি নিজের কাঁধে বা পিছনে ওয়ার্কআউটটি আঘাত করার আগে ক্রমের 10 টি সংখ্যার কয়েকটি সেট করুন।

14. স্ট্রেট-আর্ম ক্যাবল প্রেসডাউন (কেবল পুলওভার)

আপনার এটি করা উচিত কেন: ক্রাঞ্চগুলি অবশ্যই ছয়-প্যাকের পেশীগুলিতে কাজ করে। এগুলি একটি সামনের-দেহ-বাঁকা ভঙ্গিমাটিকে উত্সাহ দেয় এবং নীচের পিছনের জয়েন্টগুলি এবং পেশীগুলিকে ধ্বংস করতে পারে। পরিবর্তে, আপনার কেবল প্রেসডাউন করা উচিত: আপনার নীচের অংশটিকে সুখী সারিবদ্ধ অবস্থায় রাখার সাথে সাথে তারা রেক্টাস অ্যাবডোমিনাস পেশী পাশাপাশি লাটগুলি জ্বালিয়ে দেয়।

একটি সোজা বাহু তারের প্রেসডাউন কীভাবে করবেন: তারের স্ট্যাকের উপর একটি মাঝারি ওজন রাখুন এবং একটি বার হ্যান্ডেল উত্থাপিত ওভারহেড সংযুক্ত করুন। সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত বাহু দিয়ে কেবলটির মুখোমুখি হওয়া, আপনার পেটের বোতামটি টানুন এবং হ্যান্ডেলটি সরাসরি আপনার সামনে টিপুন, আপনার উরুটির শীর্ষে যেতে হবে। গুরুত্বপূর্ণ: এগিয়ে বাঁকা করবেন না — যদি ওজন খুব বেশি হয় এবং আপনাকে নিজের কাঁধটি এটিতে দিতে হয় তবে আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন না। একবার হ্যান্ডেলটি আপনার উরুতে চলে আসলে আস্তে আস্তে - কমপক্ষে 5% এর গণনা থেকে আপনার এ্যাবস দিয়ে শীর্ষে ফিরে আসার নিয়ন্ত্রণ করুন, ওজন স্ট্যাক স্ল্যাম যেন না ঘটে সেদিকে খেয়াল রাখুন। ক্র্যাঞ্চ বা সিটআপের জায়গায় আপনার মূল সার্কিটটিতে এটি 10 ​​এর সেটে যুক্ত করুন।

15. একক আর্ম কেবল ল্যাট পুলডাউন

আপনার এটি করা উচিত কেন: যখন আপনি নিজের ওজন স্ট্যাকের সাথে দুটি পৃথক হ্যান্ডেল সংযুক্ত একটি ল্যাট পুল ডাউনের লোডকে বিভক্ত করতে একটি তারের ক্রস মেশিন ব্যবহার করেন, তখন শক্তিশালী পক্ষটিকে আরও বেশি টানতে দিয়ে আপনি প্রতারণা করতে পারবেন না। এছাড়াও, একটি traditionalতিহ্যবাহী লেট পুলডাউন বারটি স্থায়িত্ব দেয় — হ্যান্ডলগুলির উপায় কম থাকে, তাই মূলটি আরও কঠোরভাবে কাজ করে।

কীভাবে একক-আর্মের তারের ল্যাট পুলডাউন করবেন: শীর্ষে সমস্ত দিকে কেবল হ্যান্ডলগুলি বাড়ান। আপনার পাছা টিপুন এবং আপনার হিলের উপরে ফিরে বসুন বা হ্যান্ডলগুলির মধ্যে একটি নিম্ন বাক্সে বা একটি বসুতে বসুন — কেবলমাত্র নিশ্চিত হয়ে নিন যে ওজন স্ট্যাকগুলি বিশ্রাম না দিয়েই আপনার বাহুগুলি পুরো এক্সটেনশনে চলে আসতে পারে। আপনি হ্যান্ডলগুলি নীচে টেনে আনার সময়, কনুইগুলি পাশাপাশি রাখুন, ল্যাপগুলিকে আরও ভালভাবে জড়িত করার জন্য আপনার বগলের সাথে টান দেওয়ার বিষয়ে চিন্তা করুন এবং আপনার স্টर्नাম আকাশে তুলুন। এগুলির সেটগুলি সহ আপনার সাধারণ ল্যাট ডাউনডাউনগুলি প্রতিস্থাপন করুন, তবে প্রতিটি স্ট্যাকের উপর আপনার স্বাভাবিক ওজনের অর্ধেকের চেয়ে খানিকটা হালকা যান — আপনি এটি কতটা শক্ত তা অবাক করে দেবেন, বিশেষত আপনি যখন এই হাঁটপ্যাড থেকে কোনও লিভারেজ ব্যবহার করছেন তখন ' পুনরায় মেশিনে বসা।

ভারী জেফারসন কার্ল জেমস ফারেল

16. ভারিত জেফারসন কার্ল

আপনার এটি করা উচিত কেন: আপনার বাইসেপসের সাথে এর কোনও যোগসূত্র নেই। মূলত একটি ওজনযুক্ত ফরোয়ার্ড ভাঁজ, আপনার পুরো পিঠ এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি আলতো করে আরাম করার এবং গতিশীলতা এবং নমনীয়তা উভয় উন্নত করার জন্য এটি সম্ভবত এক দুর্দান্ত উপায় — এমনকি নিজের পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণ দিতেও!

জেফারসন কার্ল কীভাবে করবেন: হালকা বারবেল বা বডি বারটি ধরুন (একটি লোড 45-পাউন্ডারের চেয়ে ভারী যাওয়ার দরকার নেই)। আপনার উরুর সামনে ওজন ধারণ করে একটি নিম্ন বক্সে দাঁড়ান। ভারাক্রান্ত দ্বারা আপনার পিছনের ভার্টিব্রিকে খুব ধীরে ধীরে গোল করুন যতক্ষণ না আপনি পুরো স্বাচ্ছন্দিত ফরোয়ার্ড বেন্ডে না যান, ওজনকে কেবল স্তব্ধ করতে দেয়। একটি ডেডলিফ্ট ওয়ার্কআউটের ওয়ার্মআপ হিসাবে, কেবল একটি মারার পরে ধীরে ধীরে রোল আপ করুন এবং 10 টি প্রতিবেদনের জন্য উপরে এবং নিচে যেতে থাকুন। কোলডাউন প্রসারিত হিসাবে, 30 সেকেন্ড পর্যন্ত নীচে স্থির থাকুন।

টোরাসিক গতিশীলতা ড্রিল টি-টুইস্ট জাস্টিন স্টিল

17. টোরাসিক গতিশীলতা

আপনার এটি করা উচিত কেন: আপনি কতটা ওজন চাপতে এবং টানতে পারেন তার একটি কড়া মিড-ব্যাক একটি সীমাবদ্ধ ফ্যাক্টর হতে পারে। এটি ভঙ্গিমাতেও প্রভাব ফেলতে পারে — এবং কেউই হানব্যাক চেহারা পছন্দ করে না।

কীভাবে বক্ষনশীল গতিশীলতা করবেন: একটি মাদুর উপর সব চারটি আসা। আপনার মাথার পিছনে একটি হাত রাখুন। সোজা বাহুটির ক্রিজের দিকে বাঁকানো কনুইটি ঘোরান, তারপরে এটিকে সিলিংয়ের দিকে ঘোরান, আপনার বুকটি যতটা সম্ভব খুলুন। পিছনে নীচে ঘোরান। আপনার উষ্ণতার অংশ হিসাবে, দুটি থেকে তিন সেট পিছনে পিছনে স্যুইচ করার আগে 15 থেকে 20 টি reps করুন।

হাফ হাঁটু হিপ ফ্লেক্সার স্ট্রেচ জাস্টিন স্টিল

আমার কি ফাস্ট ফুড পাওয়া উচিত?

18. হাফ হাঁটু হিপ ফ্লেক্সার স্ট্রেচ

আপনার এটি করা উচিত কেন: হিপ ফ্লেক্সাররা বেশি বেশি বসে থেকে শক্ত হয়ে যায়। ফুসফুস তাদের ব্যাক আপ খোলে। নিবিড়তা যদি আপনি সাবধান না হন — বা আপনি যদি দুর্ভাগ্য হন তবে টুইড-নেসে বাড়ে।

কীভাবে অর্ধ-হাঁটুতে হাঁটানো হিপ ফ্লেক্সার প্রসারিত করবেন: আপনার কোলডাউন প্রসারিতগুলিতে এটি যুক্ত করুন। একটি মাদুর উপর হাঁটু। এক পা এগিয়ে এগিয়ে যান, হাঁটু বাঁকানো, আপনার পিছনের পিছনের পা প্রসারিত করুন। যদি আপনার সামনের হাঁটুটি 90 ডিগ্রি পেরিয়ে যায় তবে পা না হওয়া পর্যন্ত আপনার প্রশস্ত করুন। (মনে রাখবেন, আপনি চাপগুলি ভারসাম্য রাখতে আপনার জয়েন্টগুলি একত্রিত করতে চান)) আপনার নিতম্বের স্কোয়ারটি বন্ধ করুন — কল্পনা করুন যে প্রতিটি হিপ পয়েন্টের সাথে শিরোনাম সংযুক্ত রয়েছে — এবং আপনার পিছনের পায়ের সামনের অংশটি জুড়ে ভাল না লাগা পর্যন্ত সেগুলি এগিয়ে চাপুন। তীব্রতর করতে অস্ত্রগুলির সাথে একটি ওভারহেড পৌঁছান। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন; হ্যাঁ, এটি প্রথম কয়েকবার অনন্তকাল বোধ করবে। পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।

19. চিত্র -4 প্রসারিত

আপনার এটি করা উচিত কেন: যখন আপনার নিতম্বের জয়েন্টগুলির গভীর বাহ্যিক রোটারগুলি আঁটসাঁট হয়ে যায় (এটি হ'ল, খুব বেশি বসে থাকে) তখন সায়াটিক নার্ভ বিরক্ত হয়ে উঠতে পারে sci এবং সায়াটিকা মজার কোনও ধারণা নয়। এছাড়াও, এই প্রসারিতটি একটি অদ্ভুত বাছাই পদ্ধতিতে ভাল অনুভব করে।

চিত্র -4 প্রসারিত কীভাবে করবেন: মাদুরের উপর তোমার পিঠে শুয়ে থাকো। বিপরীত হাঁটুর ওপরে একটি গোড়ালি পেরোন। নীচের পাটি ধরতে আপনার পায়ে এবং অন্য হাত দিয়ে অন্যদিকে ছড়িয়ে দিন; যদি আপনি সেখানে আরামদায়কভাবে ধরে রাখতে না পারেন তবে একটি হাত তোয়ালে বা উরুটির নীচে মোড়ানো স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন। পাশের দিকে বাঁকানো পায়ের গ্লুটে আপনি প্রসারিত অনুভব করবেন। 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন, তারপরে স্যুইচ করুন। এটিকে আপনার কোলডাউনের অংশ করুন।

ম্যান ফোম ঘূর্ণায়মান হ্যামস্ট্রিং শাটারস্টক

20. ফোম রোলিং

আপনার এটি করা উচিত কেন: ফেনা সিলিন্ডারের উপরে আপনার পেশীগুলিকে ঘূর্ণায়মান (বা টেনিস বল, বা শিথিল বল, বা পিভিসি পাইপ, বা আপনার পেশীগুলিতে হাতুড়ি ব্যবহার করতে আপনি যা পছন্দ করেন) - বিশেষত গ্লুটস, হ্যামস, বাছুর এবং মিডব্যাক the দরিদ্র লোকটির ম্যাসেজ নট প্রকাশ এবং নমনীয়তা উন্নত। এবং কোমল পেশী টান এবং অশ্রু ঝুঁকি অনেক কম।

ফেনা রোল কিভাবে: টপ-ডাউন বা নীচে আপ পদ্ধতির গ্রহণ করা সবচেয়ে সহজ। এর অর্থ হল আপনার বাছুরগুলি, তারপরে আপনার হ্যামস, তারপরে আপনার গ্লুটস, তারপরে আপনার মিড-ব্যাক (বা বিপরীত) এবং আপনি যে কোনও অন্য পেশী ম্যাসেজ করতে চান তাতে যুক্ত হওয়া। দুটি বিষয় বিবেচনা করার জন্য হ'ল কৌশল এবং মাধ্যাকর্ষণ। প্রথমত, আপনি মাংসপেশীর দৈর্ঘ্য কমিয়ে আনাতে বৃহত্তর অঞ্চল জুড়ে ঘুরতে পারেন, বা আপনি যখন কোনও গিঁট বা আঁটসাঁট জায়গা পেয়েছেন, তার উপরে চেপে ধরুন বা এটি অবধি গলে যাওয়া অবধি সংক্ষিপ্ত পিছনে এবং সামনের গতিগুলি করতে পারেন (উদাঃ , ব্যথা হ্রাস পায়)। মাধ্যাকর্ষণ বলতে বোঝায় যে আপনি আপনার শরীরের ওজনের কতটুকু রোলারের উপরে রেখেছেন: তলটির কাছে আপনার সমর্থনকারী হাত / পা / শরীরের অন্যান্য অংশ রোলারের নিকটবর্তী, চাপ তত তীব্র হবে (এবং তদ্বিপরীত)। কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি স্পট রোল করুন এবং প্রতিটি ওয়ার্কআউট শেষে আপনার রুটিন করুন। যখন আপনার পেশীগুলি নমনীয় এবং সঠিকভাবে কাজ করে তখন তারা আপনার জয়েন্টগুলিতে কম চাপ দেয়।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!