রাতে আপনার ঘুমের তাড়াতাড়ি পড়তে সহায়তা করার জন্য দিনের বেলা আপনি যে 15 টি কাজ করতে পারেন



রাতে আপনার ঘুমের তাড়াতাড়ি পড়তে সহায়তা করার জন্য দিনের বেলা আপনি যে 15 টি কাজ করতে পারেন

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রায় ৫০-70০ মিলিয়ন নারী-পুরুষের ঘুম বা জাগ্রত হওয়ার ব্যাধি রয়েছে the রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র । পরিসংখ্যান নিরুৎসাহিত করছে, তবে প্রতিকারগুলি নয় — এবং এগুলি কাউন্টার-ওষুধের ওষুধও অন্তর্ভুক্ত করে না। আপনার দৈনন্দিন আচরণগুলি টুইট করে আপনার সর্বাধিক শাট-আই সমস্যাগুলির সমাধান করতে পারেন।

আপনার বাহ্যিক জগতটি আপনার ঘুমিয়ে পড়া, ঘুমোতে থাকতে, এবং সেই ঘুমের গভীরতায় একদম প্রভাব ফেলে মাইকেল ব্রেস , পিএইচডি, একজন ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্ট, আমেরিকান বোর্ড অফ স্লিপ মেডিসিনের কূটনীতিক এবং আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিনের সহযোগী। আজ রাতে আরও ভাল ঘুমের জন্য এই আচরণগুলি আজই বাস্তবায়ন শুরু করুন।

1. আপনার ক্যাফিন খাওয়ার সঠিক সময়

ক্যাফিন যুক্তিযুক্তভাবে পৃথিবীর সবচেয়ে আপত্তিজনক পদার্থ, ব্রেস বলে; তবে আপনাকে কফি খাওয়া বন্ধ করতে বলা একটি উচ্চতর আদেশ যা আপনি প্রস্তুত করতে প্রস্তুত নন। এবং আসলে কিছু বড় স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। শুরুর জন্য, আপনি যখন এক কাপ কফি পান করতে জেগেছেন তখন থেকে 90 মিনিট অপেক্ষা করুন, ব্রেস বলে। আপনার কর্টিসলের স্তরগুলি সকালে তাদের সর্বোচ্চ অবস্থানে থাকে, সুতরাং আপনি যদি এখনই ক্যাফিনের পরিচয় দেন তবে আপনার শরীরটি আপনার জাগ্রত এবং সামলানো দিন-হরমোন কর্টিসল উত্পাদন বন্ধ করবে, যা আপনার সিস্টেমকে জাগ্রত করতে সহায়তা করে। আমি আপনাকে দুপুর ২ টায় ক্যাফিন খাওয়া বন্ধ করার পরামর্শ দিচ্ছি তাই আপনি রাতে দ্রুত ঘুমাতে পারেন, ব্রাস বলে says ক্যাফিনের 8-10 ঘন্টা আধা জীবন রয়েছে, সুতরাং আপনি যদি মধ্যাহ্নে কফি পান করা বন্ধ করেন এবং রাত সাড়ে দশটায় জাতির আদর্শে বিছানায় যান, তবে আপনি আপনার শরীরকে আরও দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং গভীর ঘুমের মধ্যে পড়তে দিচ্ছেন । সুতরাং, হ্যাঁ, রাতের খাবারের পরে ক্যাপুচিনো আপনাকে প্রভাবিত করছে — এমনকি যদি আপনি ঘুমের মধ্যে পিছলে পড়তে সংগ্রাম না করেন।

2. ঘুম-বান্ধব খাবার খাওয়া

ব্রুট বলে যে টার্ট চেরি এবং টার্ট চেরির জুস সহ বিছানার আগে লাল হওয়ার পুরো ধারণাটি ওষুধের তুলনায় বেশি ঘুমানোর উপক্রমের পক্ষে সহায়ক কারণ ফলটির স্বাভাবিকভাবেই উচ্চ মাত্রায় মেলাটোনিন থাকে, ব্রেস বলে। আপনাকে আরও শ্যুটিয়ে লগ করতে সহায়তা করতে কেবল টার্ট চেরিগুলিতে অন্য কোনও ফলের চেয়ে বেশি মেলটোনিন থাকে না, তবে সেগুলিও সহায়তা করে নিম্ন প্রদাহ ব্যায়াম পরে পুনরুদ্ধার গতি। ম্যাগনেসিয়াম একটি শক্তিশালী ঘুম সহায়তা এবং কলাতে প্রচুর পরিমাণে পরিমাণ রয়েছে — তবে খোসার ফলের চেয়ে ম্যাগনেসিয়াম 3x রয়েছে, ব্রাস বলে। জিজ্ঞাসা করার আগে, না, আপনাকে খোসা খেতে হবে না। ব্রুস ক্লায়েন্টদের কলা চা বানানোর পরামর্শ দেয়, যদিও এটি তার নিজস্ব বিশেষ ঘুমের ককটেল। একটি কলার বাইরের অংশটি ধুয়ে ফেলুন, টিপসগুলি কেটে নিন এবং অর্ধেক করে কেটে ফেলুন এবং ফলটি খোসা ছাড়িয়ে যান, ব্রেস ব্যাখ্যা করে। এটি ফুটন্ত জলের প্রায় 3-4 কাপে রাখুন, এটি 5 মিনিটের জন্য রেখে দিন, তারপর জল খাড়া করুন। ক্যামোমাইল চায়ের বিকল্পের জন্য আপনার নাইটক্যাপ থেকে উপরে উঠতে সামান্য মধু এবং দারচিনি যুক্ত করুন। আপনি মশলাদার বা চর্বিযুক্ত কিছু খাওয়া থেকে ভ্রষ্ট হয়ে গেছেন তা নিশ্চিত করুন। এই খাবারগুলি আপনার ঘুমের জন্য ব্যাঘাত ঘটাচ্ছে কারণ এগুলি একটি রিফ্লक्स ইস্যুতে পরিণত হয়। আপনি দিনের বেলা অম্বল এবং অ্যাসিড রিফ্লাক্সের অভিজ্ঞতা নাও পেতে পারেন তবে মাঝরাতে সাইলেন্ট রিফ্লাক্স নামক কিছু ভুগতে পারেন যা আপনাকে ঘুমের গভীর স্তর থেকে টানতে পারে।

3. একটি ঘাম বিরতি

আপনার ঘুমের মান বাড়ানোর একক সর্বোত্তম উপায় হ'ল নিয়মিত অনুশীলনকারী, ব্রুস বলে। প্রচুর পরিমাণে ডেটা রয়েছে যা দেখায় যে নিয়মিত কার্ডিওর প্রবণতাগুলি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ে এবং ঘুমের গভীর পর্যায়ে ডুবে যায় make

৪. আপনার ক্রোনোর ​​ছন্দটি বের করুন

ব্রেস বলে যে আপনি দিনের সঠিক সময়টি মাইল চালাতে, চিজবার্গার খেতে, সেক্স করতে, ঘুমাতে এবং জাগাতে to সবই আপনার হরমোনীয় ক্রোনো তালের উপর ভিত্তি করে করতে পারেন। আপনার সারকাদিয়ান তাল এবং অভ্যন্তরীণ দেহের ঘড়ি আপনাকে কখন অনুশীলন করতে হবে তার একটি ইঙ্গিত দেয় যাতে আপনি ঘুমে হস্তক্ষেপ করেন না। দুই ধরণের অনুশীলনকারী রয়েছে: আপনি হয় বাইরে কাজ করার পরে উত্সাহী হন বা আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। আপনি যদি অনুশীলন থেকে শক্তি পাওয়ার টাইপ হন, তবে এই উত্সাহ পেতে সকালে যান move আপনার যদি টাইপ এ ব্যক্তিত্ব এবং উচ্চ উদ্বেগের মাত্রা থাকে তবে শোবার সময় কাছাকাছি ব্যায়াম করুন। একটি সাধারণ সুপারিশ করার জন্য, আপনি সম্ভবত 90 মিনিটের আলো জ্বালানোর বাইরে অনুশীলন করবেন না, তবে কিছু লোক বিছানা এমনকি খারাপ হওয়ার চার ঘন্টা আগে তর্ক করবে কারণ আপনি আপনার মূল দেহের তাপমাত্রা বাড়িয়ে দিচ্ছেন, ব্রেস বলে।

5. সঠিক বেডরুম সরঞ্জাম বিনিয়োগ করুন

ঘুমকে একটি পারফরম্যান্স ক্রিয়াকলাপ হিসাবে ভাবেন, ব্রেস পরামর্শ দেয়। আপনি যদি রানার হন তবে আপনি আপনার ফ্লিপ ফ্লপ, একটি ছেঁড়া টি-শার্ট এবং একটি কাঁধে একটি বুম বাক্সে 5K চালাতে পারেন এবং এখনও পয়েন্ট এ থেকে পয়েন্ট বিতে পৌঁছাতে পারেন তবে আপনার সময়টি খুব ভাল হবে না , ব্রাস বলেছেন। একই ঘুম সঙ্গে সত্য ধরে। আপনি যদি সঠিক সরঞ্জামগুলিতে বিনিয়োগ করেন - একটি মানের গদি, চাদর এবং বালিশ — আপনি আরও ভাল ঘুমবেন। সঠিক সরঞ্জাম সর্বদা আপনাকে আরও ভাল সম্পাদন করতে সহায়তা করে।

6. নিম্ন টেম্পস এ শীতল

ঘুম চক্র আপনার মূল দেহের তাপমাত্রা চক্রকে অনুকরণ করে, ব্রেস বলে। যখন আপনার মূল দেহের তাপমাত্রা হ্রাস শুরু হয়, যা প্রায় 10: 30-11: 00 p.m এর কাছাকাছি ঘটে। বেশিরভাগ আমেরিকান পুরুষদের ক্ষেত্রে, মস্তিষ্কের জন্য মেলাটোনিন ছেড়ে দেওয়া শুরু করার সংকেত — এটি কী যা ঘুমের জন্য ইঞ্জিন শুরু করে starts আপনার শয়নকক্ষের পরিবেষ্টনের তাপমাত্রা 65-75 ডিগ্রি ফারেনহাইটের মধ্যে হওয়া উচিত। আরইএম ঘুমের সময় আপনার শরীর অবশ হয়ে যায়, তাই আপনি আপনার স্বপ্নগুলি কার্যকর করেন না। এই পক্ষাঘাতটি আপনাকে ঘর্ষণ তৈরি করতে এবং গরম হওয়ার জন্য ঘোরাঘুরি করতে দেয় না, তাই তাপমাত্রা খুব শীতল হলে আপনাকে আরইএম ঘুম থেকে টেনে আনা হয়, ব্রেস বলে।

7. হাইড্রেট, হাইড্রেট, তারপরে আরও কিছু হাইড্রেট করুন

ঘুমানোর সময় আপনি এক লিটার পানির নিঃশ্বাস ফেলেন, তাই আপনি পানিশূন্য হয়ে উঠেন, ব্রেস বলে। আপনার বিছানায় যাওয়ার আগে পুরো গ্লাস জল আপনার বিছানার টেবিলে রাখুন, তবে আরও গুরুত্বপূর্ণটি হ'ল দিনের বেলা হাইড্রেটেড থাকুন: সর্বোপরি আপনি যা করতে পারেন তা হল কফির কাপটি এড়ানো এবং তার পরিবর্তে ঘরের তাপমাত্রার 8-10 গ্লাস পান করা is আপনার বিপাকটি সরানো এবং সকালে সতর্কতা বাড়ানোর জন্য। এটি আপনার দিনের ঘুমের সময়সূচিটি রাতে ফেলে দেওয়া, দিনের ভুল সময়ে জ্যাপড এবং ঝাপটানো থেকে অনুভব করতে সহায়তা করে।

৮. কিছুটা রোদ ভিজিয়ে রাখুন

মেলাটোনিন কেবল অন্ধকারে বেরিয়ে আসে, তাই সকালে সূর্যের আলো পেয়ে আপনি খুব দ্রুত মেলাটোনিন স্পিগটটি বন্ধ করে দেন, ব্রেস বলে। দ্রুত পদচারণা আপনার সকালের কুয়াশা তুলতে পারে যাতে আপনি আরও সজাগ বোধ করেন। দিনের পরের দিকে আপনার ঘুমের সময়সূচি ঝাপিয়ে পড়তে এবং ঝুঁকে পড়তেও আপনি কম ঝুঁকবেন। প্রতিদিন সর্বনিম্ন 15 মিনিটের সূর্যের আলো চালাও।

9. একটি নিয়মিত জাগ্রত সময় রাখা

আপনি যখন কর্মক্ষেত্রে গভীর রাত এবং বন্ধুদের সাথে বেন্ডার ফ্যাক্টর করেন তখন অবিচ্ছিন্ন ঘুমের সময়সূচী রাখা কার্যত অসম্ভব তবে আপনার ঘুম থেকে ওঠার সময়টি স্বাস্থ্যকর, পুনরুদ্ধারযুক্ত ঘুমের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিক। প্রতি সকালে একই সপ্তাহে আপনার অ্যালার্ম সেট করা - সপ্তাহের দিন এবং সপ্তাহান্তে — আপনার ঘুম বঞ্চিত থাকলেও আপনার সার্কেডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রিত রাখে। গুরুত্ব সহকারে: ঘুমানোর চেয়ে আপনার স্বাভাবিক সময়ে ঘুম থেকে ওঠাই ভাল, কারণ আপনি ঘুমিয়ে আছেন বা না থাকায় আপনার সারকাদিয়ান তাল চলমান রয়েছে যাতে আপনি প্রযুক্তিগতভাবে ধরা পড়তে পারবেন না। (যাহোক, গবেষণা শিকাগো বিশ্ববিদ্যালয় থেকে পাওয়া যায় যে টানা দুই রাত বাড়ানো ঘুমের ফলে স্বল্পমেয়াদী ঘুম বঞ্চনার সাথে যুক্ত ডায়াবেটিসের ঝুঁকি প্রতিরোধ করতে পারে যা আপনার কাজের সপ্তাহকে জর্জরিত করে।)

ব্রাস ব্যাখ্যা করে: আপনি সাধারণত 10 টা বাজে ঘুমাতে যান। এবং আপনি 6amm ঘুম থেকে উঠবেন (যাইহোক, 8-ঘন্টার ঘুমের সুপারিশ হ'ল আরেকটি পৌরাণিক কাহিনী; খুব কম লোকের পক্ষে আসলে 8 ঘন্টা প্রয়োজন হয়), তবে রাত 12 টা বেজে যাওয়ার পরে আপনি যা হারিয়েছিলেন তার ক্ষতিপূরণ দিতে আপনি ঘুমাতে পারবেন না। ঘুমের তৃতীয় তৃতীয় ঘুম হল আরইএম (দ্রুত চোখের চলাচল) ঘুম, তাই আপনার মস্তিষ্ক কেবল আপনাকে স্বপ্নের ঘুম দেয়, রাতের শুরুতে 3-4 ঘন ঘুম না পাওয়া যা এখানকার সর্বাধিক সতেজতাপূর্ণ ঘুম, বার্স বলে । অন্য ভুলটি ঘুম বঞ্চনার পরে গভীর রাতে বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করছে is আপনার ঘুমের চক্রটি এখনও শুরু হয়নি কারণ আপনার মস্তিষ্ক সার্কাদিয়ান তালের মধ্যে আটকে গেছে যাতে আপনি ঘুমাতে পারবেন না, ব্রেস বলে।

এছাড়াও নোট করুন আপনার সার্কেডিয়ান তালটি শিফট করতে মাত্র দু'দিন সময় লাগে। আপনি যদি শুক্রবারের শেষের দিকে থেকে থাকেন, শনিবার ঘুমোচ্ছেন, তবে শনিবারের পরে আবার ঘুমোবেন এবং রবিবার ঘুমোবেন, আপনি এখন নিজের চক্রটি পরিবর্তন করেছেন, নিজেকে রবিবার রাত্রে বিপর্যয়ের জন্য প্রস্তুত করছেন।

10. আপনার অভ্যন্তরীণ চি খুঁজে

অন্ধকারে, বিছানার আগে যোগ, ধ্যান এবং শিথিল অনুশীলনগুলি সহায়ক হতে পারে, বিশেষত আপনার যদি ঘুমিয়ে যাওয়ার সমস্যা হয় তবে, ব্রাস বলে। কোনও বিপর্যয় (উল্টো দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া) থেকে বিরত থাকুন কারণ এটি আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তোলে এবং রক্তকে আপনার মাথার দিকে সরিয়ে দেয় (স্পষ্টতই)। ব্রাস সাবসানা করার পরামর্শ দেয় (আপনার পিঠে, হাত ও পা সোজা করে শুয়ে থাকে, তালুর মুখোমুখি হয়) বা বিছানায় শিশুর ভঙ্গি দেয়।

11. বিছানার আগে ব্যস্ত থাকুন

রাতে ঘুমোতে যাওয়ার সবচেয়ে মজাদার এক উপায় বিছানার আগে সেক্স। ব্রেইস বলছেন, চূড়ান্ত পরিণতি হওয়ার পরে পুরুষরা নিস্তেজ বোধ করার প্রবণতা বেশি থাকে, অন্যদিকে নারীরা আরও সজাগ বোধ করার প্রবণতা রাখে Bre তার প্রতি অন্যায়ের মতো, তবে আমরা মনে করি সে বুঝতে পারবে।

12. অ্যালকোহল দিয়ে স্মার্ট হন

ব্রেস বলে, বেশি লোক ঘুমিয়ে পড়ার জন্য অ্যালকোহল ব্যবহার করে এবং এটি আপনাকে ঘুমের বোধ করতে পারে, তবে এটি আপনাকে পুনরুদ্ধারক ঘুমের মধ্যে বসতে বাধা দেয়, এবং যদি আপনি সামাজিকভাবে মদ্যপান করছেন, কেবলমাত্র একটি নাইটক্যাপ না রেখে, ব্রেস প্রতিটি অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়ের জন্য এক গ্লাস জল রাখার পরামর্শ দেন। জল আপনাকে হাইড্রেটেড রাখে এবং আপনার পেট ভরে দেয় যাতে আপনি বেশি পরিমাণে পান করেন না। লাইট জ্বালানোর 3 ঘন্টা আগে পান করা বন্ধ করুন, ব্রেসও সুপারিশ করে। একটি অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় হজম করতে গড় মানুষের দেহে এক ঘন্টা সময় লাগে। ধরে নিই যে আপনি তিনটির বেশি পানীয় পান করছেন না, এই প্রস্তাবের সাহায্য করা উচিত।

13. সমুদ্র শুনুন

আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করার জন্য বিজ্ঞানের দ্বারা প্রমাণিত কয়েকটি শব্দগুলির মধ্যে একটি মহাসাগর শব্দ one সাদা গোলমালও সহায়ক — বিশেষত যদি আপনি এমন কারও সাথে ঘুমান যা ঘুরঘুর করে বা আপনি এমন কোনও শহরে বাস করেন যেখানে ট্র্যাফিকের শব্দটি বন্ধ নয়। মানুষ খুব ভক্তের শব্দ শুনতে পছন্দ করে, ব্রেস বলে। এটি বায়ু সংবহন অগত্যা নয়, যদিও এটি সহায়ক হতে পারে; বাইরের আওয়াজ ডুবে যাওয়ার সাথে এর আরও অনেক কিছু রয়েছে। আপনি কি এমন কেউ আছেন যে খুব বেশি শব্দে বা মৃত নীরবতায় ঘুমোতে পারেন না? এটি একটি ঘরে যত বেশি শান্ত থাকে, আপনার শ্রবণ তত তীব্র হয়, সে ব্যাখ্যা করে। আপনি আপনার স্মার্টফোন বা সাউন্ড মেশিনে ট্র্যাক খেলেন কিনা, বা বিছানায় যাওয়ার আগে একটি পাখা চালু করুন কিনা তা শোনার জন্য আপনার কানের দক্ষতা ডুবিয়ে দেওয়ার জন্য কিছু স্তরের শব্দ ফ্রিকোয়েন্সি পেতে চান। আপনি আপনার ডিভাইসটিকে একটি টাইমার হিসাবে সেট করতে পারেন, 90 মিনিট বলুন বা রাতারাতি আপনার বিরক্ত হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করতে এটি সারা রাত ধরে রাখতে পারেন।

14. বাতিগুলি চালু করুন

মেলোটোনিন, যাকে আমরা ভ্যাম্পায়ার হরমোন বলে থাকি কারণ এটি কেবল অন্ধকারে আসে, নাটকীয়ভাবে আলো দ্বারা প্রভাবিত হয়, ব্রেস বলে। সমস্যাটি হচ্ছে বেশিরভাগ লোকেরা বিছানায় শুয়ে থাকা ইমেলগুলি পড়া, ওয়েব ব্রাউজ করা এবং রাতে সোশ্যাল মিডিয়াতে ট্রোলিংয়ে সময় কাটায়। নীল আলোর নিঃসরণ আপনার মস্তিষ্কে মেলাটোনিন কল বন্ধ করে দেয়, আপনার শোবার ঘরে ঘুম-বান্ধব আলোর বাল্ব রাখে, আপনার স্ক্রিনের সময় হ্রাস করে (স্মার্টফোন, ল্যাপটপ, ট্যাবলেটগুলিতে) এবং আপনার শয়নকক্ষটিকে একটি বৈদ্যুতিন-মুক্ত অঞ্চল করার চেষ্টা করুন। এমন কি এমন অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা আপনি ডাউনলোড করতে পারেন যা নীল আলো নিঃসরণ ফিল্টার করে।

15. কিছু অ্যারোমাথেরাপি গন্ধ

ব্রেস বলেছেন, অ্যারোমাথেরাপি ব্যবহার করে ডাবল-ব্লাইন্ড, প্লাসেবো-নিয়ন্ত্রিত স্টাডিজ রয়েছে, বিশেষত ল্যাভেন্ডার অত্যাবশ্যকীয় তেলগুলি, যা একটি শিথিলতার প্রতিক্রিয়া দেখায়। মোমবাতিগুলি থেকে বিপথগামী হন এবং পরিবর্তে একটি ডিফিউজার পান। আগুন এবং ঘুম ভাল মিশ্রিত হয় না ...

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!





এক মাসে 10 পাউন্ড লাভ করুন