মেলাটোনিন ছাড়াও আরও দ্রুত ঘুমের প্রাকৃতিক উপায়

আপনি যদি আপনার রাত্রে আচারের অংশ হিসাবে ঘন্টার পর ঘন্টা সিলিং ঘুরে দেখার অভ্যাস হয়ে থাকেন, তবে পদক্ষেপ নেওয়ার সময় এসেছে। পড়ে যাওয়া বা ঘুমোতে থাকা সমস্যা কেবল বিরক্তি নয় n ঘুমের ব্যাধি-যেমন আপনি লক্ষ্য করেছেন - ঘুম বঞ্চনার ফলে আপনার কাজ, সামাজিক ক্রিয়াকলাপ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে হস্তক্ষেপ হতে পারে। আমরা আমাদের জীবনের এক তৃতীয়াংশ ঘুমিয়ে কাটিয়েছি কারণ আমাদের জ্ঞানীয় ফাংশন এবং শারীরিক শক্তি পুনরুদ্ধার এবং পুনরুদ্ধার করতে, আমাদের প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং স্নায়ুতন্ত্রকে বজায় রাখতে এবং আমাদের হরমোন এবং ওজন পরিচালনা করতে সহায়তা করার জন্য আমাদের সেই সময়ের প্রয়োজন।

কমপক্ষে ৪০ মিলিয়ন আমেরিকান প্রতি বছর দীর্ঘস্থায়ী ঘুমজনিত সমস্যাগুলি সহ্য করে এবং আরও ২০ মিলিয়ন বেশি সময়োক্ষণ ঘুমের সমস্যা অনুভব করে the জাতীয় ইনস্টিটিউট অফ নিউরোলজিকাল ডিসঅর্ডারস অ্যান্ড স্ট্রোক । যদি আপনি million০ কোটির মধ্যে থাকেন তবে জাতীয় ঘুম ফাউন্ডেশনের মতো বিশ্বস্ত উত্স থেকে আমরা যে প্রাকৃতিক ঘুম প্রতিকার পেয়েছি তার কিছু চেষ্টা করুন। এখানে একটি উজ্জ্বল টমোরো to এবং এর মধ্যে এক বা একাধিক পদ্ধতির আশা আপনাকে শীতল করে দেয়।

1. আপনার বিড়াল নেপস কৌশল

অবশ্যই, 20-মিনিট স্নুজ মিড-ডে গ্রহণের কিছু বড় সুবিধা রয়েছে তবে নেপিং সবার জন্য নয়, মায়ো ক্লিনিক. ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন স্বল্পমেয়াদী সতর্কতা এবং উন্নত কর্মক্ষমতা জন্য 10 থেকে 30 মিনিটের ন্যাপগুলি সুপারিশ করে; আর আপনি এবং আপনার ঘুম জড়তা অভিজ্ঞতার অসুবিধা আপ, যা স্বল্পমেয়াদী কুটিলতা এবং বিচ্ছিন্নতা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এর চেয়ে বেশি কী, দিনের ভুল সময়ে appুকে পড়া আপনার ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে, রাত্রে ঘুমিয়ে পড়া বা ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সন্ধ্যায় দেরিতে ঝাপটায় নেন তবে এটি আপনার প্রাকৃতিক ঘুমের ধরণগুলি ফেলে দিতে পারে। তবে সকালে কাজ করার জন্য আপনার যাতায়াতের একটি দ্রুত ঝাপটায় বা আপনার অফিসের একটি মধ্যাহ্নের পাওয়ার ন্যাপ সতর্কতা পুনরুদ্ধার করতে উপকারী হতে পারে।

২. আপনার কফির খরচ সীমাবদ্ধ করুন

অবশ্যই, আপনি জানেন যে বিছানার ঠিক আগে আপনার কফি খাওয়া উচিত নয়। তবে আপনি কি জানেন যে আপনার বিকাল ৩ টা মাতাল আপনার ঘুম ভাঙার জন্য দায়ী হতে পারে? ক অধ্যয়ন ওয়েইন স্টেট কলেজ অফ মেডিসিন থেকে প্রমাণ পাওয়া গেছে যে বিছানায় ঘুম ব্যাহত হওয়ার আগে ক্যাফিন ০, ৩, এবং hours ঘন্টা নিয়েছিল, তাই সকালে আপনার ঝাঁকুনি পান, এবং ন্যূনতম ছয় ঘন্টা উত্তেজক-মুক্ত খাবার এবং পানীয় গ্রহণের বিষয়টি ছেড়ে যেতে ভুলবেন না ঘুমানোর আগে.

3. সিগার ছেড়ে দিন

সিগারেট ধূমপান করা লোকেরা রাতের ঘুমের পরে অবসন্ন ও অপ্রয়োজনীয় বোধ করার জন্য ননমোকারদের চারবার হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে, অধ্যয়ন আমেরিকান কলেজ অব চেস্ট ফিজিশিয়ান্স থেকে। গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে নিকোটিনের উদ্দীপক প্রভাব (কফির অনুরূপ) ধূমপায়ীদের গভীর ঘুমে আটকাতে বাধা দেয় কারণ তাদের দেহ প্রতি রাতে প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি অনুভব করে।

৪. আপনার জোরালো ক্রিয়াকলাপকে টেক্কা দিন

পেরেলম্যান স্কুল অফ মেডিসিনের গবেষকরা প্রায় 430,000 পুরুষ ও মহিলার গুণমান এবং ঘুমের সময়কালে (হাঁটাচলা করার বা কোনও ক্রিয়াকলাপের তুলনায়) 10 টি বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রভাবগুলি পরিমাপ করেছিলেন। মধ্যে অধ্যয়ন , যারা যোগব্যায়াম করেছেন, পাইলেটস, বায়বীয় এবং ক্যালিস্টেনিকস, বাইক চালিয়েছেন, উদ্যানযুক্ত হয়েছেন, গল্ফ করেছেন, দৌড়েছেন এবং ওজন তোলেন তাঁদের অপর্যাপ্ত ঘুমের কম ঘটনা অনুভূত হয়েছিল। কেবলমাত্র সকালে খুব তীব্র workouts রাখুন the অন্যথায় আপনার শরীরের বিছানা আগে ঝিম ঝিম ঝিমঝিম করতে পারে যা ঘুমের পক্ষে উপযুক্ত। এবং ক্রিয়াকলাপগুলি ঘুমের অভ্যাসকে উত্সাহিত করে? প্রাপ্তবয়স্করা যারা পরিবারের কাজ করে এবং বাচ্চাদের যত্ন নেয়। আপনি কী ভাবছেন তা আমরা জানি, তবে এই ক্রিয়াকলাপগুলিতে ঝাপসা পড়া সম্ভবত ভাল ধারণা নয়। যদি কিছু হয় তবে নিজের রুমমেট বা অন্য কোনও গুরুত্বপূর্ণ ব্যক্তির সাথে দায়িত্ব ভাগ করে নেওয়ার চেষ্টা করুন; ক অধ্যয়ন প্রকৃতপক্ষে দম্পতিরা যারা কাজকর্মের দায়িত্ব ভাগ করে নেয় তারা আরও সুখী found

৫. মশলাদার, চর্বিযুক্ত, ভাজা খাবার নিক্স করুন

আপনি অবশ্যই আপনার পেটে পুরো তিন কোর্সের খাবারের সাথে বিছানায় যেতে চাইবেন না, বা না খেয়ে থাকতে চাইবেন না — দু'জনই ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতাকে বাধা দেবে। তবে এটি আপনি খাওয়ার পরিমাণের বিষয়েই নয়। বিছানার আগে আপনি যে ধরণের গ্রাবটি নাস্তা করেন তা আপনি কতটা ভাল ঘুমাবেন তার উপরও তার প্রভাব রয়েছে the জাতীয় ঘুম ফাউন্ডেশন । ডিম, মুরগি, মাছ এবং বাদাম জাতীয় খাবারগুলিতে টার্কির হিসাবে প্রায় একই পরিমাণ ট্রাইপোফান (একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা মেলাটোনিনে রূপান্তরিত হয় — একটি ঘুম-প্ররোচিত হরমোন) ধারণ করে। তবে কিছুটা চিনাবাদাম মাখনের সাথে পুরো গমের ক্র্যাকার বা দুধের সাথে সিরিয়াল এমনকি আরও ভাল পছন্দ হতে পারে, এনএসএফ বলেছে। কার্বোহাইড্রেট ট্রাইপটোফান মস্তিষ্কে আরও সহজলভ্য করে তোলে, তাই কার্ব সমৃদ্ধ খাবারগুলি ট্রিপটোফান সমৃদ্ধ খাবারের সাথে যুক্ত করুন। এনএসএফ যোগ করেছে, কেবল মশলাদার, চর্বিযুক্ত এবং ভাজা খাবারগুলি পরিষ্কার করুন, কারণ এগুলি আপনার পেটে বিরক্ত হতে পারে (যেমন, অ্যাসিড রিফ্লাক্স)।

6. সূর্যের আলোতে ভিজুন

আপনার অফিসে উইন্ডোজ না থাকলে খারাপ খবর: দিনের বেলা প্রাকৃতিক আলোর এক্সপোজার ঘুম, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং সামগ্রিক জীবনের মান উন্নত করে। দ্য অধ্যয়ন , নর্থ-ওয়েস্টার্ন মেডিসিন এবং উর্বানা-চ্যাম্পেইনের ইলিনয় বিশ্ববিদ্যালয় থেকে জানা গেছে যে উইন্ডোজগুলির কাছাকাছি কাজ করা কর্মীরা কাজের সময় 173 শতাংশ বেশি সাদা আলোকের সংস্পর্শ পেয়েছিলেন এবং কোনও প্রাকৃতিক আলোর সংস্পর্শ না পাওয়া কর্মীদের তুলনায় প্রতি রাতে গড়ে 46 মিনিট বেশি ঘুমিয়েছিলেন। আপনার সহকর্মীকে কফির জন্য তার প্রস্তাব নিন up এমনকি আপনি কিছু না কিনেও, স্ট্রল আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে এবং রাতে আরও ঘুমোতে সহায়তা করতে পারে।

7. (নীল) আলোর দিকে যাবেন না

আপনার সারকাদিয়ান ঘড়ির জন্য হরমোন মেলাটোনিন উত্পাদন করতে সম্পূর্ণ এবং সম্পূর্ণ অন্ধকার প্রয়োজন। তাই আপনি শোবার ঘরে ভঙ্গিতে ইলেকট্রনিক্স সমস্যাটি দেখতে পারেন। আপনি বিছানার আগে আপনার টুইটার ফিডের মাধ্যমে স্ক্রোলিং উপভোগ করতে পারেন, তবে আপনার রেটিনার ফটোরসেপ্টররা আপনার মস্তিষ্ককে ইঙ্গিত দেয় যে এই সময়টি সজাগ হওয়ার নয়, স্থির হওয়ার নয় the জাতীয় ঘুম ফাউন্ডেশন । আপনার সোশ্যাল মিডিয়া ফিডগুলি এবং কাজের ইমেলের উত্তর দেওয়ার মাধ্যমে সময়ের ট্রোলিংয়ের ট্র্যাক হারিয়ে যাওয়াও সহজ। বিছানার অন্তত এক ঘন্টা আগে ফোনটি রাখুন; আপনি কম চাপ অনুভব করবেন এবং ঘুমিয়ে পড়ার জন্য একটি সহজ সময় পাবেন।

8. শীতল জিনিস নিচে

ঘুমিয়ে পড়তে এবং ঘুমোতে আপনার থার্মোনিট্রালটি অর্জন করতে হবে। সংক্ষেপে, সর্বাধিক ঘুম পেতে আপনাকে এমন পরিবেশে থাকতে হবে যেখানে আপনার দেহের তাপমাত্রা সারা রাত ধরে তাপমাত্রা ডুবিয়ে রাখতে এবং বজায় রাখতে পারে। গবেষণা যদি আপনি পায়জামা পরে থাকেন এবং বিছানায় শুতে থাকেন তবে থার্মোনিট্রালটির জন্য আদর্শ তাপমাত্রা 60-65 ডিগ্রি ফারেনহাইটের সন্ধান পেয়েছে। আপনি যদি খুব গরম পান তবে আপনি অস্থির হয়ে উঠবেন এবং আপনার দেহ নিজেই জেগে উঠবে। আরেকটি বিকল্প: নগ্ন ঘুমান। নগ্ন স্নোজিংয়ের বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।

9. মনোযোগ দিন

আপনি যদি Zzz এর চান তবে আপনাকে ওহম বলতে হবে, ভাল, সাজানো। গবেষণা প্রকাশিত জামা ইন্টারনাল মেডিসিন মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন অনুশীলন করে শ্বাসকষ্ট এবং বর্তমান মুহুর্তের সামগ্রিক সচেতনতার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা অনুশীলন, ঘুমিয়ে পড়া বা ঘুমিয়ে থাকতে অসুবিধার মতো ঘুমের ঝামেলা হ্রাস করতে সহায়তা করে। আগ্রহ আছে? পড়ুন কীভাবে মেডিটেশন করবেন: মাইন্ডফুল মেডিটেশনের জন্য অ্যাথলিটের গাইড ।

10. কিছু ল্যাভেন্ডার স্নিফ করুন

আমরা এটি পেয়েছি, আপনি অ্যারোমাথেরাপিতে নেই, তবে গন্ধযুক্ত ল্যাভেন্ডারটি আপনার সন্ধির নিয়মের অংশ হতে পারে যা আপনার ঘুমের সমস্যাগুলি সমাধান করে। অনুযায়ী মেরিল্যান্ড মেডিকেল সেন্টার বিশ্ববিদ্যালয় , ল্যাভেন্ডার আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে পারে, ঘুমের মান উন্নত করতে পারে এবং ঘুমের ব্যাধিগুলিতে ভুগছেন এমন পুরুষ ও মহিলাদের মধ্যে শিথিলতার প্রচার করতে পারে। তবুও কি বিশ্বাস হচ্ছে না? গবেষণায় বলা হয়েছে যে ল্যাভেন্ডার অত্যাবশ্যকীয় তেল দিয়ে ম্যাসেজ করার ফলে ঘুমের মানের উন্নতিও হতে পারে।

১১. কেবলমাত্র আপনার বিছানাটিকে ঘুমের জন্য ব্যবহার করুন (এবং যৌনতা দিন)

দ্য জাতীয় ঘুম ফাউন্ডেশন টিভি দেখা, গান শুনতে বা বিছানায় পড়ার বিরুদ্ধে পরামর্শ দেয়। অবশ্যই, এটি আরামদায়ক তবে আপনি নিজের বিছানা এবং ঘুমের সাথে একটি মাইন্ড-বডি সংযোগ তৈরি করতে চান। নেটফ্লিক্স ম্যারাথন নয়। আপনার বাড়তি বা অ্যাপার্টমেন্টের অন্যান্য স্থানগুলিতে আপনার বহির্মুখী ক্রিয়াকলাপগুলি রাখুন। এক ব্যতিক্রম? লিঙ্গ

12. একটি টব ভিজিয়ে

গবেষণায় দেখা গেছে একটি গরম স্নান বা ঝরনা আপনার শরীরকে ঘুমাতে প্ররোচিত করতে পারে। উষ্ণতা আপনার দেহের অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রা বৃদ্ধি করে এবং আপনি যখন বাইরে বেরোন, তখন তাপমাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। ঘুমিয়ে পড়লে এটি আপনার দেহের প্রাকৃতিক তাপমাত্রার নিমজ্জন অনুকরণ করে এবং বিছানার সময় হওয়ার ইঙ্গিত দেয়। স্বাচ্ছন্দ্যের সময় শয়নকালীন অনুষ্ঠান নির্বাচন করা, যেমন গরম স্নান করা বা শান্ত সংগীত শোনানো আপনাকে ঘুমের মধ্যে স্বাচ্ছন্দ্য করতে সহায়তা করে, এনএসএফ ।

13. খাড়া কিছু চা

ব্রিটিশদের মতো তৈরি করুন এবং কিছু ভেষজ চা, বিশেষত ক্যামোমিল মিশ্রণ করুন। গবেষণা স্নায়ু শান্ত করতে, উদ্বেগ, দুঃস্বপ্ন এবং অনিদ্রা হ্রাস করার জন্য চ্যামোমিল চা মাইল্ড শেডভেটিভ হিসাবে ব্যবহার করা যায় shows পান করা!

14. জ্ঞানীয় আচরণ থেরাপি চেষ্টা করুন

আপনি যদি অনিদ্রায় ভুগেন তবে জ্ঞানীয় আচরণমূলক ইয়াথেরাপি হ'ল কর্মের সেরা পরিকল্পনা। এটিতে নিয়মিত এমনকি সাপ্তাহিক কোনও ক্লিনিশিয়ানের সাথে দেখাও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যিনি আপনাকে ঘুমের মূল্যায়ন, একটি স্নায়ু ডায়েরি দেবেন এবং আপনার ঘুমের উপায়টি পরিবর্তনে সহায়তা করার জন্য সেশনে আপনার সাথে কাজ করবেন the এনএসএফ । গবেষণা সিবিটি -১ এর দক্ষতা ব্যাক করে; এটি আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে, আপনার সামগ্রিক ঘুমের সময় এবং ঘুমের মানের উন্নতি করতে সহায়তা করে।

15. উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ থেরাপি চেষ্টা করুন

যদি আপনি প্রায় প্রতি রাতে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য লড়াই করে থাকেন তবে আপনি সম্ভবত কিছুটা খারাপ অভ্যাস গড়ে তুলেছেন যেমন আপনার অ্যালার্ম ঘড়িটি দেখা, আপনি জাগ্রত না হওয়া অবধি ঘন্টা এবং মিনিটের সঠিক সংখ্যা গণনা করছেন, আপনি কীভাবে দু: খজনক অনুভব করতে চলেছেন সে সম্পর্কে জোর দিয়ে পরের দিন, এবং যে কাজগুলি করা দরকার তা নিয়ে উদ্বিগ্ন। যে বন্ধ করা প্রয়োজন, অনুযায়ী ওহিও স্লিপ মেডিসিন ইনস্টিটিউট , যা অনিদ্রা রোগীদের হতাশার জায়গা হিসাবে তাদের বিছানায় নেতিবাচক সংযোগগুলি ভাঙ্গতে উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ থেরাপি ব্যবহার করে। স্যুট দেখো. আপনার অ্যালার্ম ঘড়িটি দেয়ালের বিপরীতে ঘুরিয়ে দিন যাতে আপনি সময়টি দেখতে পারবেন না বা আপনার ফোনের স্ক্রিনটি ডাউনটি ফ্লিপ করতে পারবেন না এবং পরীক্ষার প্রলোভন এড়ানোর জন্য এটি রুম জুড়ে রাখবেন। যদি আপনি 20-30 মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে না যেতে পারেন (আমরা জানি, আমরা আপনাকে কেবল আপনার ঘড়িগুলি আড়াল করতে বলেছি, তবে আপনার সেরা রায়টি ব্যবহার করুন), তবে বিছানা থেকে উঠুন; এটি বিছানা = ভয়ের সংযোগটি ভেঙে দেবে। এবং একটি খারাপ রাতের ঘুমকে একটি ইতিবাচক আলোতে ফেলেছে; এটিকে একটি বিপর্যয় হিসাবে দেখার পরিবর্তে ভাবেন, পরের রাতে ঘুমিয়ে পড়া আরও সহজ হবে।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!