জিম সেরা গ্লুট বিকাশ 15 অনুশীলন



জিম সেরা গ্লুট বিকাশ 15 অনুশীলন

আপনার পেশীগুলির শ্রেণিবিন্যাস সম্পর্কিত গ্লিটস রাজা। অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের জন্য, সামগ্রিক নিম্ন শরীরের শক্তি, শক্তি, গতি এবং প্রতিদিনের সর্বোত্তম কার্যকারিতা, নিজের গ্লুটগুলিকে শক্তিশালী করা এবং সক্রিয় করা সমস্ত অনুশীলনের প্রোগ্রামগুলিতে শীর্ষস্থানীয় হওয়া উচিত, বলেছেন রবার্ট রেইমস , সিএসসিএস, সোনার জিম ফিটনেস ইনস্টিটিউট এবং পিয়ার ট্রেনিং ইন্টেলিজেন্স সিস্টেমের ওজন নিয়ন্ত্রণ কোচ control

আপনার গ্লুটগুলি আপনার বেশিরভাগ প্রধান এবং আনুষঙ্গিক লিফটগুলির মধ্যে মুভি এবং পাওয়ার আউটপুট হিসাবে কাজ করে — স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, কেটবেল সুইংস, বাক্স জাম্পস — সুতরাং আপনি আপনার গ্লিটাল পেশীগুলি যত বেশি বিকাশ এবং উদ্দীপিত করবেন, আপনি তত বেশি নিয়ন্ত্রণকে সক্ষম করতে সক্ষম হবেন, শক্তি এবং স্থায়িত্ব। (এটি এতে ক্ষতি করে না মহিলারা আপনাকে জিমে লেগ এবং গ্লিট কাজ করতে দেখেন , হয়।)

নীচে (কোনও নির্দিষ্ট ক্রমে নয়) আপনার ফিটনেস পুনঃব্যবস্থায় অন্তর্ভুক্ত করার জন্য শীর্ষ গ্লুট অনুশীলন রয়েছে। আপনি দুর্দান্ত মিশ্রণ এবং সামগ্রিক নিম্নতর দেহের কাজের জন্য একাধিক সংমিশ্রণগুলিতে এগুলিকে মিশ্রিত করতে পারেন match প্রতিটি অনুশীলনের জন্য সেট এবং রেপগুলি আপনার নির্দিষ্ট প্রয়োজন, লক্ষ্য এবং বর্তমান দক্ষতার উপর নির্ভর করে। তবে, 8-15 প্রতিবেদনের 2-5 সেট হ'ল রিমসের সাধারণ প্রস্তাবনা।

1. স্ট্যান্ডার্ড ব্রিজ (বডিওয়েট বা বোঝা)

এটা কিভাবে করতে হবে: পায়ে দৃ on়ভাবে মেঝেতে লাগানো, হাঁটু বাঁকানো আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। যদি আপনি কেবল নিজের বডিওয়েট শুরু এবং ব্যবহার করছেন, আপনার বাহুগুলি সোজাভাবে আপনার বুকের উপরে পৌঁছান এবং আপনার হাততালি দিন। আপনি যদি ডাম্বেল ব্যবহার করছেন তবে ওজন (প্লেট, কেটেলবেল, ডাম্বেল) আপনার শ্রোণীতে আরাম করে রাখুন এবং এটিকে স্থির রাখুন hold সত্যিই আপনার গ্লিটগুলি সক্রিয় করতে, আপনার পোঁদগুলি সিলিংয়ের দিকে টানুন, আপনার পা দিয়ে গাড়ি চালান এবং আপনার হিলগুলি মেঝেতে খনন করুন। আপনার পোঁদগুলি নীচু করুন যতক্ষণ না তারা তল স্তরের উপরে উপরে ঘুরে বেড়াচ্ছেন, তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: গ্লুট মিডিয়াস অ্যাক্টিভেশন এবং আপনার ঘড়ির উপরে পাইলেটস রিংটি অ্যাডাক্টর সক্রিয়করণের জন্য আপনি কেবল নিজের হাঁটুর উপরে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড যুক্ত করতে পারেন, রিমেস পরামর্শ দেয়।

2. একা-লেগ ব্রিজ (বডিওয়েট বা বোঝা)

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার পায়ের উপর দৃ flat়ভাবে মেঝেতে লাগানো, আপনার হাঁটুতে বাঁকানো, যেমন আপনি কোনও স্ট্যান্ডার্ড ব্রিজ করছেন flat এক পা মাটিতে স্থির রেখে, আপনার হাঁটুতে বাঁক রেখে অন্যটিকে উপরে তুলুন। আপনার পোঁদকে সিলিংয়ের দিকে চালিয়ে যান, আপনার লাগানো পা দিয়ে গাড়ি চালান এবং উত্থিত পাটি ব্যবহার করে আপনার শ্রোণীকে আরও সুষম এবং সুষম রাখতে পারেন keep রিমস পরামর্শ দেয় এবং আপনার হিল গাছের উপরে জোর দেওয়া চলবে না, আপনার অ-কর্মক্ষম লেগ / পাশের ড্রপটি যেন না ফেলে। মাটির দিকে নীচের দিকে, তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: এটিকে আরও শক্ত করার জন্য, নিজেকে কোনও প্রাচীরের নিকটে ইঞ্চি করুন যাতে আপনার ট্রাঙ্কটি প্রায় এক ফুট দূরে। দেওয়ালে আপনার লাগানো পাটি কী হবে তা পৃষ্ঠের পৃষ্ঠের বিপরীতে সমতল করুন। এখান থেকে, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে রেখে, আপনার অ-কর্মক্ষম পা বাতাসে উপরে উঠান। গ্লুট ব্রিজের উপরে উঠার সাথে সাথে আপনি নিজের হিলে প্রাচীরের বিপরীতে চালাবেন, আপনার পোঁদ বাড়িয়ে দেবেন। আপনি একটি বেঞ্চ ব্যবহার করতে পারেন। এবং স্ট্যান্ডার্ড ব্রিজের মতো, আপনি ওজন যুক্ত করে আগেরটি তুলতে পারেন।

3. বল ব্রিজ

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধ দিয়ে আরাম করে স্থিরতা বা সুইস বলের বিপরীতে স্থির করা এবং উভয় পা দৃly়ভাবে মাটিতে রোপণ করা, হাঁটু 90 at বেঁকে যাওয়া ° (এটি টেবিল শীর্ষ অবস্থান হিসাবেও পরিচিত as) হয় ভারসাম্য এবং স্থায়িত্ব চ্যালেঞ্জ সর্বাধিকীকরণের জন্য আপনার হাত দিয়ে নিজের বুকের উপরে সোজা করে আপনার হাতগুলি প্রসারিত করুন, অথবা আপনি পিছলে যেতে বা টিপ শুরু করতে শুরু করলে উভয় দিকে নীচে। অন্যান্য ব্রিজের গতিগুলির মতো, কেবল আপনার পোঁদকে মেঝেটির দিকে কম করুন তবে এগুলি সিলিংয়ের দিকে চালিত করুন। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: আপনার পোঁদ মেঝেতে সমান্তরাল করার চেষ্টা করুন, রিমেস বলেছে।

৪. বসু ব্রিজ

এটা কিভাবে করতে হবে: বোসু বলের সমতল বেসের বিরুদ্ধে দৃ feet়ভাবে রোপণ করা উভয় পা দিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, হাঁটু বাঁকানো। আপনার শরীর স্থিতিশীল। আপনি যদি কিছুটা দোলাচল অনুভব করছেন, আপনি যদি একদিকে পড়ে যান তবে আপনার বাহুগুলি আপনার উভয় পাশে ঘুরে আসতে পারে। আপনি যদি ভারসাম্য বোধ করেন, আপনার বাহুগুলি সরাসরি আপনার বুকের ওপরে তুলুন, আপনার হাতকে চ্যালেঞ্জ করতে এবং আপনার স্থিতিশীলতার জন্য কাজ করুন। আপনার পোঁদটি সিলিংয়ের দিকে চালান, তারপরে নীচে এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: আপনার পোঁদকে আরামদায়ক গতিতে উঠান (সাধারণভাবে, একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড রেখে), রিমেস বলে। আপনি আপনার নিম্ন পিছনে হাইপারেক্সটেন্ড করতে চান না।

5. বেসিক স্কোয়াট

এটা কিভাবে করতে হবে: সাধারণভাবে, আপনার পা কাঁধের প্রস্থ বা সামান্য প্রশস্ত হওয়া উচিত (যদি আপনি আরও বড় ফ্রেম চওড়া হয়ে থাকেন; আপনি যদি ছোট হন তবে একসাথে কাছাকাছি যান), এবং আপনার পা দৃ the়ভাবে মেঝেতে রোপণ করা হয়েছে, ড্রাইভিং এবং জোর দিয়ে হিল ড্রাইভ লম্বা দাঁড়ানো. আপনার পছন্দ বা যা উপলভ্য, তার উপর নির্ভর করে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন (আপনার পাশের দিকে অস্ত্রগুলি নিচে); পিছনের স্কোয়াটের জন্য আপনার ফাঁদগুলির বিরুদ্ধে বার্বেলের নীচে নিজেকে অবস্থান করুন এবং সামনের স্কোয়াটের জন্য আপনার বুকের উপরে; গবলেট স্কোয়াটের জন্য আপনার বুকে একটি কেটবেল বা ডাম্বেল ধরে রাখুন; আপনার পায়ের নীচে এবং আপনার কাঁধের চারপাশে প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি মোড়ানো; বা, একটি প্রাথমিক স্কোয়াট সঞ্চালনের জন্য আপনার বডি ওয়েট ব্যবহার করুন।

আপনি যখন নিজের চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন ঠিক তেমনই আপনার হাঁটুগুলি বাঁকুন your আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন, এটিকে আরও বেশি দূরে সরিয়ে না নেওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন। আপনার গতির পরিধিটি আপনার পোঁদ, হাঁটু এবং গোড়ালি থেকে আসা উচিত, রেমেস বলে। এখান থেকে প্রারম্ভিক পয়েন্টে উঠুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: স্কোয়াটের জন্য সর্বোত্তম ফর্ম এবং গতির পরিধি আপনার শারীরিকতা, কাঠামো, যৌথ অখণ্ডতা, অঙ্গ দৈর্ঘ্য, শক্তি, নমনীয়তা এবং বর্তমান অবস্থার উপর খুব নির্ভর করে, রিমেস বলেছে। আপনার গতির পরিধি হাঁটুতে 90 ° সর্বোচ্চ। কিছু ছেলেরা এর চেয়ে কম যেতে সক্ষম হবে, তবে সকলেই সমান্তরালে বিভক্ত হবে না, তিনি বলে। এবং এটি পুরোপুরি ঠিক আছে। আপনার জন্য উপযুক্ত প্রতিরোধের স্তর গঠনের সাথে লেগে থাকুন; স্কোয়াট এখনও সামগ্রিক শক্তি, নিম্ন-দেহের পেশী, মূল শক্তি এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের জন্য সর্বোত্তম এবং সরল পদক্ষেপগুলির মধ্যে একটি।

6. 45 ° লেগ প্রেস

এটা কিভাবে করতে হবে: লেগ প্রেস মেশিনে স্বাচ্ছন্দ্যে বসুন, আপনার পিছনে সিটের বিপরীতে টিপে এবং আপনার পা প্ল্যাটফর্মটিতে দৃly়ভাবে রোপণ করা হয়েছে। আপনার পা দুটো সোজা করে উপরে উঠুন এবং টিপুন, যাতে আপনার হাঁটু একটি নিরপেক্ষ অবস্থান ধরে নেয় (সরাসরি বা গুরুতরভাবে বাঁকানো নয়)। আপনার হাঁটু 90 ° কোণ তৈরি না করা পর্যন্ত প্ল্যাটফর্মটিকে নীচে নামতে থাকুন, তারপরে নিরপেক্ষ শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: কখনও আপনার হাঁটিকে লক বা হাইপারেক্সটেন্ড করবেন না Re এবং স্কোয়াটের মতো, আপনার গতির পরিসীমা জোর করবেন না। আপনার শক্তি, নমনীয়তা, কাঠামো এবং বর্তমান কন্ডিশনার সম্পর্কে সচেতন থাকুন।

7. একক পায়ে ডেড লিফ্ট

এটা কিভাবে করতে হবে: প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল সঙ্গে লম্বা দাঁড়িয়ে, আপনার পক্ষের বাহু। আপনার হাঁটুর মধ্যে কিছুটা আলগা রাখুন যাতে তারা একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকে, কিছুটা বাঁকা। এক পা পিছনে প্রসারিত করুন; আপনার লাগানো পাটি মেঝেতে দৃ engaged়ভাবে লাগানো এবং দৃ planted়ভাবে রোপণ করা অবস্থায় এই অ-ওজন বহনকারী পাটি সরাসরি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত প্রসারিত হওয়া উচিত। হাইপারেক্সটেনশন এড়াতে আপনার ওজন বহনকারী হাঁটুটি কেবল সামান্য বাঁকানোর জন্য নিরপেক্ষ হওয়া উচিত। মাধ্যাকর্ষণ প্রবাহের সাথে আপনি যখন আপনার উঁচু পাটি পিছনে আঁকেন তখন আপনার হাতগুলি মেঝের দিকে ডুবিয়ে দিন। নিজেকে আবার সোজা অবস্থানে টানতে আপনার গ্লুটগুলি ব্যবহার করুন।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: আপনার কাঁধটি আপনার পিঠের নীচে সরিয়ে ফেলুন যাতে তারা সামনে না পড়ে Re আপনার মেরুদণ্ডের উপরের অংশটি (জরায়ু) নিরপেক্ষ থাকে যাতে আপনার মাথা ঝরে না

8. লোড বেঞ্চ ব্রিজ

এটা কিভাবে করতে হবে: একটি বেঞ্চের শেষে আপনার পিছনের ফ্ল্যাটটির সাথে শুয়ে থাকুন এবং আপনার পা আপনার সামনে জমিতে দৃ planted়ভাবে রোপণ করুন, হাঁটুগুলি 90 at তে বাঁকানো ° আপনার শ্রোণীতে (আপনার পেটের দিকে) একটি বার (ওজনযুক্ত বা ছাড়াই) বা ডাম্বেল রাখুন। আপনার গ্লুটগুলি মেঝেটির দিকে কমিয়ে দিন, তারপরে আপনার পোঁদটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নিয়ে যান। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: আপনার গতির পরিসর সম্পর্কে সতর্কতা অবলম্বন করুন। আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের হাইপার এক্সটেনশন আপনার নীচের পিঠে ব্যথা করতে পারে, রিমেস বলে।

9. প্রিন হিপ এক্সটেনশন

এটা কিভাবে করতে হবে: চতুর্ভুজযুক্ত অবস্থানে শুরু করুন যাতে আপনার হাঁটু এবং হাতগুলি মেঝেতে থাকে। এক পা সোজা করে বাড়িয়ে দিন। আপনার নিতম্বের জয়েন্ট থেকে সরে গিয়ে এই কাজের লেগটি মেঝের দিকে কমিয়ে দিন। এরপরে, আপনি আপনার মেরুদণ্ডে কোনও এক্সটেনশন অনুভব করার ঠিক আগে - আপনার পা উঁচু করুন। বিকল্প দিক।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: আপনার কাজের লেগ ছাড়া অন্য, আপনার শরীরটি পুরো গতি জুড়ে স্থিতিশীল থাকা উচিত, রেমস বলে। পদক্ষেপটি আরও চ্যালেঞ্জিং করতে, গোড়ালি ওজনে স্ট্র্যাপ করুন।

10. পিস্তল স্কোয়াট

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার সামনে অ-কর্মক্ষম পা রেখে একটি পায়ে লম্বা হয়ে থাকুন। আপনার ওজন বহনকারী লেগের পা দৃ firm়ভাবে মেঝেতে খনন করুন, এবং আপনি যখন আপনার পোঁদকে পিছন দিকে ঠেলে দেবেন তখন আপনার হাঁটু বাঁকুন। নীচে এবং আপনার হাঁটুতে 90 motion গতির গতিতে আঘাত করার চেষ্টা করুন। শুরু এবং পুনরায় পুনরুদ্ধার করুন, বিকল্প দিক।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: আপনার কাজের হাঁটু আপনার পায়ের গোড়ালির উপরে রাখার চেষ্টা করুন যাতে আপনি আপনার হাঁটাকে খুব বেশি দূরে নিয়ে না যান, পুনর্বার পরামর্শ।

১১. পাওয়ার প্লেট স্কোয়াট

এটা কিভাবে করতে হবে: পাওয়ার প্লেট মেশিনের প্ল্যাটফর্মে দৃ feet়ভাবে আপনার পা রোপণ করুন এবং আপনি যে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করছেন সেই কম্পনের সেটিংসে এটি চালু করুন। স্কোয়াট অবস্থানে আপনার হাঁটুকে সামান্য 80-90 at বেঁকিয়ে পালস করার সাথে সাথে আপনার সম্পূর্ণ গতির ব্যায়াম করুন। কম্পন প্রশিক্ষণটি উত্তেজনার মধ্যে সময় ব্যবহার করে, তাই 30-60 সেকেন্ডের জন্য স্কুটের ডালগুলি সম্পূর্ণ করুন, রিমেস বলে। এটি একটি সেট। কারণ পাওয়ার প্লেটটি তিনটি প্লেনের মধ্যে স্পন্দিত হয়ে কাজ করে: উল্লম্ব, অনুভূমিক এবং উপরে এবং নীচে, আপনার শরীরটি মাইক্রোডরেজমেন্ট করতে বাধ্য হয়, যা আপনার শক্তি, শক্তি, নমনীয়তা, ভারসাম্য এবং পেশী স্বনকে উন্নত করতে পারে।

12. স্ট্যান্ডার্ড বিভক্ত স্কোয়াট

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার সামনে অন্য পা বাড়ানো দিয়ে দৃ foot়ভাবে আপনার সামনে লাগানো এক পা দিয়ে শুরু করুন। আপনার সামনের পায়ের বল এবং আপনার পিছনের পায়ের পিছনের গোড়ায় নিজের ওজন রেখে ভারসাম্য বজায় রাখুন। উভয় হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন, আপনার পাশ দিয়ে অস্ত্রগুলি। অথবা, আপনার কাজের পায়ের পায়ের নীচে, উপরে এবং একই কাঁধের উপরে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড রাখুন। লম্বা হয়ে দাঁড়াও এবং আপনার সামনের কাজটি প্রায় 90 ডিগ্রি পর্যন্ত বাঁকুন, আপনার হাঁটুকে সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে রাখুন যাতে এটি অতিরিক্ত না বাড়ায়। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। উভয় পক্ষই করুন।

[সম্পর্কিত 7]

13. বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার কাজের লেগের পাটি আপনার সামনে রাখুন যেমন আপনি স্ট্যান্ডার্ড বিভক্ত স্কোয়াট হন। আপনার পিছনের পায়ের শীর্ষটি আপনার পিছনে একটি বেঞ্চ বা চেয়ারে রাখুন। আপনার পাশে ডাম্বেল ধরে রাখুন। আপনার হাঁটুর উপরে সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে রাখুন, আপনার সামনের হাঁটিকে প্রায় 90 90 বেঁকে নিন প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং উভয় পক্ষের পুনরাবৃত্তি করুন।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: আপনার উপরের দেহের অঙ্গবিন্যাসকে শক্তিশালী রাখুন এবং পুরো আন্দোলন জুড়েই রাখুন, রিমেস বলে।

14. সাইড-স্টেপ মুভিং স্কোয়াট

এটা কিভাবে করতে হবে: রিমেস বলছে, আপনার গ্লুট মেডিয়াসকে সক্রিয় করতে আপনার হাঁটুর উপরের অংশের জন্য কেবলমাত্র আপনার দেহ ওজন, ডাম্বেলস বা একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করুন। একটি বেসিক স্কোয়াটের একই সেটআপ ধরে রাখুন, পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক এবং হাঁটু নিরপেক্ষ। স্কোয়াট ডাউন, হাঁটু 90 ° কোণে বাঁকানো এবং পাশের দিকে ধাপ। এই সাইড-স্টেপ মোশনটি পুনরাবৃত্তি করা চালিয়ে যান এবং আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: আপনার গ্লুটগুলি সত্যিই সক্রিয় করতে প্রশস্ত পদক্ষেপ গ্রহণ করে স্কোয়াট অবস্থানে গভীর থাকুন।

[সম্পর্কিত 8]

15. স্টেপআপস

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার সামনে সরাসরি পদক্ষেপ বা প্লাইও প্ল্যাটফর্ম রাখুন। উচ্চতা চ্যালেঞ্জিং হওয়া উচিত এখনও উপযুক্ত, যাতে আপনি হ্রাস পাচ্ছেন না। আপনার পায়ের উপরের অংশটি সামান্য এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার পা রোপণ করুন এবং অ-কর্মক্ষম লেগ আপ চালনা করুন (হাঁটুতে সিলিং করুন)। পিছনে পিছনে পদক্ষেপ, তারপর পুনরাবৃত্তি।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: আপনি প্রথমে একদিকে এবং তারপরে এবং / অথবা বিকল্প পায়ে কাজ করতে পারেন, রিমেস বলে। তিনি আরও যোগ করেছেন যে প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে যতটা ওজন বহন করা যায় তার জন্য আপনার ওপরের শরীরটি ঝুঁকিয়ে এগিয়ে রাখুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!