আপনার প্রেমের হ্যান্ডলগুলি লক্ষ্য করার জন্য সেরা 15 টি অনুশীলন



আপনার প্রেমের হ্যান্ডলগুলি লক্ষ্য করার জন্য সেরা 15 টি অনুশীলন

আপনার বক্সারের সংক্ষিপ্ত বিবরণে অতিরিক্ত ঝাঁকুনির ঝাঁকুনির আশঙ্কা না করে আত্মবিশ্বাসের সাথে শার্টের ঘরে আপনার শার্টটি ফ্ল্যাশ ওয়াশবোর্ড এ্যাবগুলিতে ছড়িয়ে দিতে সক্ষম হতে চান? (এই দেখুন 101 পেটের চর্বি দ্রুত বার্ন করার উপায় ।)

কেবলমাত্র ABS- র রুটিনের পক্ষে অন্য সমস্ত ওয়ার্কআউটগুলি খনন করার আগে, জেনে রাখুন যে আপনার অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দেওয়া অসম্ভব। নিশ্চিত যে, দু'হাজার ঝুলন্ত লেগ উত্থাপনকারী লোকটি নিঃসন্দেহে পেটের শক্তি বাড়িয়ে তুলবে, তবে যদি সেই একই লোকটি প্রতি সপ্তাহান্তে পিজ্জা খায় এবং বিয়ার পান করে তবে এই অ্যাবসগুলি চর্বিযুক্ত একটি সুন্দর স্তরের নিচে লুকিয়ে থাকবে, বলেছে মাইক ক্রেজেউস্কি , পিটি, সিএসসিএস, এর মালিক এমকে ফিটনেস ন্যাশভিল, টিএন এ আরও কি, জেদযুক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে আপনার পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার - কেবলমাত্র আপনার মধ্য বিভাগ নয়।

নিম্নলিখিত স্লাইডগুলিতে ফুল-বডি অনুশীলনগুলি, ক্রেজেউস্কি দ্বারা সরবরাহ করা, শুরু এবং পাকা পেশাদারদের জন্য দুর্দান্ত। এই পদক্ষেপগুলির একটি ভাল অংশ অগ্রসর, অভিজ্ঞ জিম-গিয়ারদের জন্য উপযুক্ত যা তাদের দেহের উপর ফিনিশিং স্পর্শ যুক্ত করতে চায়। তবে, সত্যিকারের শক্তদের আরও সহজ বিকল্প রয়েছে তাই যদি আপনি ফিটনেস গেমটিতে নতুন হন তবে তাদের সাথে শুরু করুন।

হত্যাকারী কোর এবং কার্ডিও অনুশীলনের বিরুদ্ধে লড়াই করা আপনাকে কার্যকরভাবে চর্বি ঝরিয়ে ফেলতে, মূল শক্তি বজায় রাখতে এবং আপনার পেটের সংজ্ঞা দিতে সহায়তা করবে। সপ্তাহে কয়েকবার আপনার নিয়মিত রুটিনে এক বা একাধিক যোগ করুন।

কেবল মনে রাখবেন: আপনার শক্তি এবং কন্ডিশনিং প্রোগ্রামকে স্বাস্থ্যকর পুষ্টির সাথে যুক্ত না করে আপনি ক্রমাগত একটি উত্সাহী লড়াইয়ের লড়াইয়ে যাবেন, ক্রাজেউস্কি বলেছেন।

1. ড্রাগন পতাকা

পতন বা ফ্ল্যাট বেঞ্চে ফ্ল্যাট পড়ে শুরু করুন এবং উভয় হাত দিয়ে আপনার মাথার পিছনে এর প্রান্তটি ধরুন। আপনার ফাঁদ দিয়ে শুরু করে এবং আপনার মূল এবং পাতে কাজ করে আপনার পুরো শরীরের মধ্যে উত্তেজনা তৈরি করুন। এখান থেকে, আপনার দেহটি প্রায় উল্লম্ব না হওয়া অবধি আপনার পা উচু করুন (আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি লাগানো উচিত)। আপনার কোরটি শক্ত করে রাখুন, ধীরে ধীরে আপনার পাগুলি নীচের দিকে নীচে নেবেন যতক্ষণ না তারা বেঞ্চের ঠিক ওপরে ঘুরে বেড়াচ্ছে। কাঁধ থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা বজায় রাখুন, ক্রেজিউস্কি বলেছেন। (এটা দেখ এখানে ।) আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে মিথ্যা পা বাড়ানো শুরু করুন। যেমন ব্যাখ্যা করা হয়েছে এখানে , আপনার পোঁদের নীচে হাত দিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকুন এবং যতক্ষণ না তারা মেঝেতে লম্ব হয় ততক্ষণ আপনার পা বাড়ান। ড্রাগনের পতাকার অসুবিধা নকল করতে একটি ধীর নেতিবাচক (প্রায় ছয় সেকেন্ড) ব্যবহার করুন

সেটগুলি: 3
প্রতিবেদনগুলি: 8-10
বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড

2. ঝুলন্ত পা বাড়ানো

একটি পলআপ বার থেকে ঝুলুন এবং পোঁদগুলিতে ফ্লেক্স করুন, যতক্ষণ না তারা আপনার ধড়ের সাথে লম্ব হয় your আপনার পা টিপুন নীচে ঝুলন্ত অবস্থানে নীচে নামটি সম্পূর্ণ করতে। অনেক কঠিন? ক্রেজেউস্কি 90 ডিগ্রীতে বাঁক না দেওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু বাড়াতে পরামর্শ দেয়। কোনও দোলা এড়াতে কঠোর, ধীর গতিতে মনোযোগ দিন, তিনি বলেছেন।

সেটগুলি: 3
প্রতিবেদনগুলি: 10-12
বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড

3. স্কেটার লাফ দেয়

আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক দিয়ে শুরু করুন। এক পা অন্যের পিছনে পেরো এবং উভয় হাঁটুকে স্কেটার লঞ্জে নীচের দিকে বাঁকুন এবং আপনার পিছনের হাঁটুটি সরাসরি আপনার সামনের গোড়ালির পিছনে না হওয়া পর্যন্ত ফেলে দিন, ক্রেজুস্কি ব্যাখ্যা করেছেন। আপনার (সামনের) পায়ের বাহু থেকে লোড করুন এবং আপনার বিপরীত পাতে দীর্ঘস্থায়ীভাবে লাফ দিন। গতি তরল এবং দ্রুত রাখুন।

সেটগুলি: 5
সময়কাল: 30-40s
বিশ্রাম: 20-30 সেকেন্ড

৪. 1 লেগের হপগুলিতে বিপরীত লঞ্জ

বিপরীত লুঞ্জে ফিরে যান তারপরে একই রিয়ার লেগটি চালান, এক দ্রুত গতিতে বিস্ফোরকভাবে বাতাসে ভর করে। আপনি যেমন যান তেমন বিকল্প পা বা আপনার মনোনীত সংখ্যক সংখ্যক নামগুলি সম্পন্ন করার পরে স্যুইচ করুন।

সেটগুলি: 3
প্রত্যুত্তর: 8-10 লেগ প্রতি (16-20 মোট)
বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড

5. ল্যান্ডমাইন কাঠের ছোপ

একটি ল্যান্ডমাইন সংযুক্তিতে একটি বারবেল দিয়ে শুরু করুন বা ছোট বালির ব্যাগ সহ একটি কোণে আটকে দিন। বারবেলের ফ্রি প্রান্তে স্কোয়াট করুন (হয় খালি বার দিয়ে শুরু করুন বা ওজন যুক্ত করুন)। একটি হাত বারের শীর্ষে (আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ) এবং অন্যটি ওজনের নীচে ডানদিকে রাখুন (ওভারহ্যান্ড গ্রিপ)। বারটি কাঁধে-উচ্চতায় উত্থাপন করুন এবং সরাসরি লক করা বাহুতে চাপুন। বিপরীত নিতম্বের উপরে ওজন কম হওয়ায় আপনি আপনার ধড় এবং পোঁদ ঘোরান তা নিশ্চিত করুন। ক্র্যাজেউস্কি বলেছেন যে সোজা ভঙ্গি বজায় রাখার সময় আপনার পোঁদকে টর্কে করুন এবং আপনার দেহের উপরের দিকে এবং আপনার বিপরীত পোঁদটি বার করার জন্য আপনার হাতগুলি লক করুন। পিছনে ঘুরতে থাকুন; আপনি আপনার obliques মধ্যে পোড়া অনুভব করবেন।

সেটগুলি: 4
প্রত্যুত্তর: 7-8 / প্রতিটি পক্ষ (14-20 মোট)
বিশ্রাম: 45 সেকেন্ড

।। ব্রড জাম্প বার্পিজ

আপনার হাত মেঝেতে টান দিয়ে এবং একটি পুশআপ পজিশনে বা পুরো বুক থেকে মেঝে পর্যন্ত পুরো অবস্থানে ফিরে লাফিয়ে একটি বার্পি সম্পাদন করুন; আপনি একটি পুশআপ করতে পারেন এবং আপনার পায়ে আপনার হাতের দিকে ঝাঁপিয়ে পড়তে পারেন, বা আপনার পুরো শরীরটি মেঝে থেকে andুকিয়ে রাখতে পারেন এবং আপনার পায়ে আপনার হাতের দিকে আনতে পারেন you আপনার চয়ন করা তারতম্যের উপর নির্ভর করে। এখন সরাসরি বাতাসে ঝাঁপ দেওয়ার পরিবর্তে যতদূর সম্ভব লাফিয়ে।

সেটগুলি: ২-৩
প্রতিবেদনগুলি: 8-10
বিশ্রাম: 45 সেকেন্ড

TR. টিআরএক্স বডি দেখেছি

একটি টিআরএক্স সাসপেনশন ট্রেনারের স্ট্র্যাপ স্ট্র্যাপে আপনার পা দিয়ে, আপনার কনুইতে পিঠে। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার পাতাগুলির দিকে টানুন এবং একটি উল্টানো ভি তৈরি করতে আপনার বাটকে বাতাসে নিয়ে আসুন gine (আপনার কেন্দ্রের সাথে একটি স্ট্রিং যুক্ত রয়েছে, আপনাকে সিলিংয়ের দিকে টানুন Ima কল্পনা করুন)) আপনার কনুইটি মাটিতে খুঁড়ে এবং আপনার শরীরকে আবার ফিরিয়ে আনুন শুরুর অবস্থান, আপনার মূল জড়িত এবং পুরো সময় নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখা। দ্রষ্টব্য: আপনি যদি কেটপিলারের মতো দেখতে এবং অনুভব করেন তবে আপনি এটি ঠিকঠাক করছেন।

সেটগুলি: 3
প্রতিবেদনগুলি: 6-10
বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড

8. মেডিসিন বল বুকে পাস burps

ওষুধের বল ধরে রাখার সময় একটি বার্পি করুন। (স্পষ্টতই যেখানে আপনার বুকটি মেঝেতে আঘাত করে সেই প্রকরণটি নয়, বরং পরিবর্তনের যেখানে আপনি পুশআপের অবস্থানটি ধরেছেন।) আন্দোলনের নীচে স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আশার আগে ওষুধের বলের উপর একটি তক্তা ধরুন, ক্র্যাজেউস্কি বলেছেন। এখান থেকে, আপনি বুকের ওষুধের বলটি কোনও অংশীদারের কাছে যেতে পারেন বা একটি প্রাচীরের বাইরে এড়াতে পারেন।

সেটগুলি: ২-৩
প্রতিবেদনগুলি: 8-10
বিশ্রাম: 45 সেকেন্ড

9. কেটেলবেল দুলছে

স্কোয়াট ডাউন এবং কেটবেলটি তুলুন। ক্র্যাভুস্কি বলেছে যে আগ্রাসীভাবে আপনার কটিদেশের মেরুদণ্ডকে হাইপারেক্সেক্সেন্ড না করে এবং আপনার কেটলবেলটিকে কাঁধের উচ্চতা (বা উচ্চতর) পর্যন্ত চালিত করুন without সোজা পিছনে দৃ maintaining়তা বজায় রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং সুইংয়ের নিম্নতর পর্যায়ে আপনার পেটগুলি বন্ধনী করুন। কেটেলবেল দোলানোর সময় আপনি আপনার অস্ত্র ব্যবহার করতে চান না। আপনি দুলতে গিঁটতে চান এবং ঝুলন্ত গতিতে ওজন চালানোর জন্য আপনার গ্লুটগুলি থেকে শক্তি অর্জন করতে পারেন।

সেটগুলি: 4-6
প্রতিবেদনগুলি: 15-20
বিশ্রাম: 45 সেকেন্ড

10. সারিগুলি পুনর্নবীকরণ করুন

আপনার ওজনকে সমর্থন করে আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থের চেয়ে আরও প্রশস্ত এবং প্রতিটি হাতের নীচে একটি ডাম্বেল দিয়ে ধাক্কা দেওয়ার অবস্থানটি ধরে নিন। মাটিতে / বিপরীত ডাম্বেলের দিকে ধাক্কা দেওয়ার সাথে সাথে একটি ডাম্বেল উপরে রাখুন it ক্রেজিউস্কি বলেছেন যে সর্বাধিক লক্ষ্য হ'ল সারি আন্দোলন করার সময় কোনও নিতম্বের ঘূর্ণন কমানোর জন্য আপনার গ্লুটস এবং পেটিকালগুলি চুক্তি করা। আপনার কাঁধটি প্রত্যাহার এবং সারির শীর্ষে আপনার কনুই নমনীয় করার উপর ফোকাস করুন।

এটি যদি আপনার কব্জিতে খুব কঠিন বা বেদনাদায়ক হয় তবে ডাম্বেলগুলি মুছে ফেলুন এবং একটি সোজা বাহু তক্তাটি সম্পাদন করুন; এক হাত তুলুন এবং বিপরীত কাঁধে আলতো চাপুন, বিকল্প দিক হিসাবে আপনার পোঁদ ঘোরানোর চেষ্টা না করে।

সেটগুলি: 3
প্রত্যুত্তর: 6-8 / প্রতিটি বাহু (12-16 মোট)
বিশ্রাম: 45 সেকেন্ড

11. টিআরএক্স পারমাণবিক পুশআপ

সাসপেনশন ট্রেনারের স্ট্র্যাপ স্ট্র্যাপে আপনার পা দিয়ে, একটি সোজা বাহু তক্তা ধরে নিন। একটি পুশআপ সঞ্চালন করুন, তারপরে আপনার অ্যাবসকে চুক্তি করুন এবং আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে টেক করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। ধীরে ধীরে যান এবং প্রতিটি গতির সাথে কোর পেশী মুভরগুলিকে জড়িত করার দিকে মনোনিবেশ করুন: আপনার কাঁধ এবং ট্রাইসপস পুশআপ চলাকালীন এবং হাঁটুর টাকের সময় আপনার কোর।

সেটগুলি: 3
প্রতিবেদনগুলি: 10-20
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড

12. স্লাইডার পর্বত লতা

স্লাইডারে আপনার পা দিয়ে স্ট্রেট আর্ম প্ল্যাঙ্ক অবস্থায় শুরু করুন। একটি মৌলিক পর্বতারোহী পারফরম্যান্স করুন এবং একবারে একবারে আপনার বুকে হাঁটু আঁকুন। ক্রেজেউস্কি বলেছেন, শক্ত কাঠের মেঝেতে হাতের তোয়ালে [বা কাগজের প্লেট] ব্যবহার করে স্লাইডারগুলি প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। আপনার কোরকে সত্যিকার অর্থে চ্যালেঞ্জ করতে এবং আপনার পেশী অনুমান করে রাখতে দ্রুত থেকে ধীর গতিতে পরিবর্তন করুন।

সেটগুলি: 3
Reps: 30-45s
বিশ্রাম: 30-45 সেকেন্ড

13. মেডিসিন বল পাশের স্ল্যাম

একটি বড় ওষুধের বল ওভারহেড উপরে উঠান, তারপরে আপনার ধড় এবং নিতম্বকে একপাশে মোচড় করুন এবং একই সাথে ওষুধের বলটি মাটিতে স্ল্যাম করুন। ওষুধের বলটি ধরুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। এই পদক্ষেপটি আপনার obliques টর্চ করবে এবং আপনাকে পূর্ণ-দেহ শক্তি বিকাশে সহায়তা করবে।

সেটগুলি: 3
প্রতিবেদনগুলি: 16-20
বিশ্রাম: 45s

14. বুক টিপুন ক্রাঞ্চ

উভয় হাতে ডাম্বেল নিয়ে আপনার পিঠে সমতল শোয়া, একটি বুক প্রেস করুন। যখন আপনার বাহুগুলি লক-আউট অবস্থানে চাপানো হবে তখন ক্র্যাচ আপ করুন (আপনার বাহুগুলিকে উপুড় করে রাখুন)। ক্রেজুস্কি ব্যাখ্যা করেছেন, আপনি একই সাথে একের মধ্যে দুটি পৃথক আন্দোলন হিসাবে এই মহড়াটি চালাতে চান।

সেটগুলি: 3
প্রতিবেদনগুলি: 10-15
বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড

15. টিআরএক্স ক্রাঞ্চ

সাসপেনশন ট্রেনার স্ট্রেপগুলিতে আপনার পা দিয়ে, একটি সোজা বাহু তক্তায় শুরু করুন। আপনার পেটের সাথে চলাচল নিয়ন্ত্রণ করে আপনার বুকে হাঁটু টানুন এবং টাক করুন। সর্বাধিক পেটে নিয়োগের জন্য আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার পোঁদকে আরও উঁচু করে তোলা লক্ষ্য, ক্রাজেউস্কি বলেছেন। ক্রাঞ্চগুলি টেম্পো করুন: আপনার হাঁটুতে টাক দিতে 2 সেকেন্ড সময় নিন, তারপরে এগুলি আবার তক্তায় ফিরিয়ে আনতে 2 সেকেন্ড নিন।

সেটগুলি: ২-৩
প্রতিবেদনগুলি: 8-10
বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড

ওয়ার্কআউট ফিনিশার

আপনার ট্যাঙ্কে যা আছে তা পুড়িয়ে ফেলার জন্য এই বোনাসকে অ্যা-শ্রেডিং এবং ফ্যাট-ব্লাস্টিং ফিনিশারদের যেকোন রুটিনে টস করুন।

1. সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি + সিটআপস

25 সাইকেলের ক্রাঞ্চগুলি সম্পাদন করুন, তারপরে 5 টি সম্পূর্ণ সিট আপ করুন। বিশ্রাম না দিয়ে 4x পুনরাবৃত্তি করুন।

2. স্লাইডার মাউন্টেন ক্লাইবার + টাকা

স্লাইডারে হাঁটুর জন্য 10 সেকেন্ডের পরে স্লাইডারে 20 সেকেন্ডের পর্বতারোহণের সম্পাদনা করুন। প্রতি মিনিটে প্রতি মিনিটে 6-8 মোট মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!