12 তারের পুলি অনুশীলনগুলি যা আপনার পুরো শরীরকে প্রশিক্ষিত করে



12 তারের পুলি অনুশীলনগুলি যা আপনার পুরো শরীরকে প্রশিক্ষিত করে

অকার্যকর (বা এমনকি) এমন অনেকগুলি মেশিনের বিপরীতে বিপজ্জনক ) জিমে, তারের পালি সময়ের পরীক্ষায় দাঁড়িয়েছে। তারের পালি এবং তারের ক্রসওভার মেশিনগুলি জিম সরঞ্জামগুলির সর্বাধিক বহুমুখী টুকরো যা আপনাকে ছোট এবং বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলিতে আঘাত করতে দেয় এবং একাধিক কোণ এবং দিক থেকে সম্পূর্ণ বিচ্ছিন্নতা এবং যৌগিক পদক্ষেপগুলি দেয়।

আমার প্রিয় পদক্ষেপগুলির মধ্যে একটি হ'ল প্যালোফ প্রেস (একটি অ্যান্টি-রোটালাল কোর অনুশীলন), বি.এস., এন.এ.এস.এম.-সি.পি.টি., এর ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ফেলিক্স বাঙ্ককুই বলেছেন ফ্লোরিডা ওয়েসলি চ্যাপেলের স্বাস্থ্য ও সুস্বাস্থ্য কেন্দ্র । এই পদক্ষেপটি এবং এর প্রকরণগুলি আপনার কোর, পিঠ, বাহু, নিতম্ব এবং পা - সমস্ত কিছু এক সাথে যুক্ত করে। এছাড়াও, এটি ধ্রুবক উত্তেজনা বজায় রাখে এবং আপনি গতি এবং দিকনির্দেশের যে কোনও বিমানে চলাচল করতে পারেন, যা আপনাকে সঠিকভাবে বুঝতে সাহায্য করে যে কীভাবে আপনার শরীরকে বক্র করা যায় core মূল ব্যস্ততা এবং কার্যকারিতার মূল কী, ব্যাঙ্ককুই ব্যাখ্যা করেছেন।

যে 12 টি অনুশীলনগুলি অনুসরণ করা হয় সেগুলির মধ্যে প্যালোফ প্রেসের বিভিন্নতা রয়েছে, পাশাপাশি আপনার দুর্বলতাগুলি উন্নত করতে, একটি কুঁচকানো কোর তৈরি করতে এবং আপনার বাহু, পিঠে এবং পায়ে পেশী সংজ্ঞা যুক্ত করার জন্য ডিজাইন করা অন্যান্য মোট-বডি মুভ রয়েছে।

প্রতিটি পদক্ষেপে প্রয়োজন অনুযায়ী ওজন / টান সামঞ্জস্য করুন। খুব বেশি ভারী হবেন না জোর ফর্ম, কৌশল এবং আপনার হার্ট রেট বজায় রাখা উচিত। প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে আপনি নিজের কোরটি যথাসম্ভব কঠোরভাবে বানাতে চান, তবে আপনাকে সঠিক ফর্মটি বজায় রাখতে এবং পুরো সময় ভঙ্গি করতে হবে, ব্যাঙ্ককুই বলেছেন।

তিনি এই পদক্ষেপগুলি ফিনিশার হিসাবে করার পরামর্শ দিয়েছিলেন, সুতরাং, আপনি আপনার সমস্ত প্রাথমিক লিফট শেষ করার পরে একটি ওয়ার্কআউট শেষে 30- 45 থেকে 45- এ নিয়ে এক বা একাধিক চলনের 12-15 রেপের 4-5 সেট সম্পূর্ণ করুন দ্বিতীয় বিরতি।

একদিকে আধা হাঁটু গেঁথে যাওয়ার মতো পদক্ষেপগুলির জন্য, 6-7 টি reps সম্পূর্ণ করুন এবং অন্য দিকে 6-7 টির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। যদি আপনার শরীরের একপাশ দুর্বল হয় তবে সেই পাশ থেকে অনুশীলন শুরু করুন।

স্কোয়াট সহ ওভারহেড প্যালোফ টিপুন

এটা কিভাবে করতে হবে: একটি তারের স্টেশনের উপরের পাল্লিতে একটি দড়ি বিস্তৃতি সংযুক্ত করুন এবং এটি উভয় হাত দিয়ে আঁকুন। স্টেশন থেকে দূরে সরে দাঁড়ানো, একটি পদক্ষেপ নেওয়ার পরে যাতে আপনি তারের উপর টান অনুভব করেন। আপনার বুকের কাছে দড়িটি ধরে রাখা, পা কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করা এবং অ্যাবস জড়িত রাখা, আপনার ধড় মোচড় না করে বা বাঁকানো ছাড়াই দড়িটিকে ওভারহেড টিপুন। এখান থেকে, স্কোয়াট সঞ্চালন করুন। উঠুন এবং আপনার বাহু নীচে, তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন।

এটি কার্যকর কেন: আপনি ওভারহেড এবং স্কোয়াট প্রতিরোধের সাথে সাথে আপনার স্থায়িত্ব, গতিশীলতা এবং শক্তিকে চ্যালেঞ্জ করে এই যৌগিক পদক্ষেপের মাধ্যমে আপনি আপনার সমস্ত দেহ জ্বালিয়ে দিচ্ছেন।

হাফ হাঁটু গেড়ে মুখ টান

এটা কিভাবে করতে হবে: একটি তারের পালি সর্বোচ্চ পয়েন্ট একটি দড়ি সংযুক্তি ঠিক করুন। আপনার ধড় লম্বা এবং অ্যাবস জড়িত রেখে একটি হাঁটুর উপর হাঁটু (আপনি নীচে তোয়ালে বা পাতলা মাদুর রাখতে পারেন)। দড়ির উভয় প্রান্তটি ধরুন যাতে আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হয়। আপনার হাত আপনার চোখের দিকে টানুন, আপনার কনুইটি বাইরে চালাবেন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে নিন। ফ্লেয়ারটি হয় দড়িটির শেষ প্রান্তে বেরিয়ে যায় তাই তারা যেখানে নাক করে সেখানে আপনার নাকের কাছে। নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখা এবং পুনরাবৃত্তিটি আস্তে আস্তে প্রথমে শুরু অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।

এটি কার্যকর কেন: যেহেতু আপনি উচ্চ থেকে নিম্ন-গতির গতি থেকে টানছেন, আপনি সত্যিই আপনার মিড-ব্যাককে লক্ষ্য করেছেন; এবং অর্ধ-হাঁটু গেড়ে যাওয়া আপনার অবস্থানকে চ্যালেঞ্জ জানায় এবং আপনাকে একটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ওজন পরিচালনা করতে সহায়তা করে।

হাফ হাঁটুর প্যালোফ প্রেস

এটা কিভাবে করতে হবে: তারের পাল্লিতে একটি ডি-হ্যান্ডেল সংযুক্ত করুন যাতে দাঁড়িয়ে থাকার সময় এটি আপনার পোঁদগুলির সাথে স্তরের হয় এবং হাঁটু গেড়ে বসে chest আপনার দেহের ডান দিকটি মেশিনের সবচেয়ে কাছাকাছি এসে দাঁড়ান। আপনার বাম হাঁটুতে নীচে নেমে আসুন (আবার নীচে একটি গামছা বা মাদুর নীচে স্থাপন করুন) এবং আপনার ডান পাটি মেঝেতে রোপণ করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পাটি আপনার ডান পোঁদটি দিয়ে একটি সরলরেখায় রয়েছে। উভয় হাত দিয়ে আপনার বুকের দিকে হ্যান্ডেলটি টানতে গিয়ে আপনার ধড় লম্বা এবং নিম্ন মেরুদণ্ডকে নিরপেক্ষ রাখুন যাতে ওজন প্রতিরোধ করে যাতে এটি আপনার ধড়কে ঘোরান না। আপনার অ্যাবস নিযুক্ত সঙ্গে, আপনার বাহু প্রসারিত; আপনার বুকের দিকে হ্যান্ডেলটি নিয়ে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

এটি কার্যকর কেন: এই অর্ধ-হাঁটুর পজিশন আপনাকে আপনার কোর এবং নিতম্বকে স্থিতিশীল করে তোলে আপনার উপরের শরীরের ওজনকে সরিয়ে দেওয়ার কারণে আপনার নীচের অর্ধেকটি স্থির রাখে। আপনার ট্রাঙ্কের স্থায়িত্ব নিয়ে কাজ করে আপনি আপনার শরীরকে সঠিক পেশীগুলিতে নিযুক্ত করতে এবং পুরো গতিতে গতিবিধি চালানো শিখিয়ে দেন, যা আপনাকে দীর্ঘকালীন সময়ে ভারী উত্তোলন করতে সক্ষম করবে। এটি আপনার ভঙ্গিমা, ভারসাম্য, গতিশীলতা এবং আপনার আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করবে improve

প্যালোফ প্রেস স্কোয়াট (হোল্ড পজিশন)

এটা কিভাবে করতে হবে: তারের পাল্লিতে একটি ডি-হ্যান্ডেল সংযুক্ত করুন যাতে এটি আপনার বুকের সাথে স্তর হয়। আপনার এ্যাবসকে জড়িত করুন এবং আপনার ডান পাশের পাল্লির নিকটতম পাশে দাঁড়িয়ে, উভয় হাত ব্যবহার করে আপনার বুকের দিকে হ্যান্ডেলটি আনুন। আপনার বাহু প্রসারিত করুন, নিশ্চিত হয়ে নিন যে প্রতিরোধটি আপনার ধড়কে ঘোরায় না এবং নীচে নামছে। 5-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন; উত্থান, তারপর পুনরায়।

এটি কার্যকর কেন: আপনার এ্যাবসকে স্কাল্পটিংয়ের পাশাপাশি স্কোয়াট পজিশনে আইসোমেট্রিক হোল্ড আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি বিকাশ করে।

হাফ-হাঁটুতে ওভারহেড প্যালোফ প্রেস

এটা কিভাবে করতে হবে: তারের পাল্লিতে একটি ডি-হ্যান্ডেল সংযুক্ত করুন যাতে হাঁটু হাঁটার সময় আপনার পোঁদের সাথে এটি স্তর থাকে। আপনার দেহের ডান দিকটি মেশিনের সবচেয়ে কাছাকাছি এসে দাঁড়ান। আপনার বাম হাঁটুতে নীচে নেমে আসুন (আবার নীচে একটি গামছা বা মাদুর নীচে স্থাপন করুন) এবং আপনার ডান পাটি মেঝেতে রোপণ করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পাটি আপনার ডান পোঁদটি দিয়ে একটি সরলরেখায় রয়েছে। আপনি হ্যান্ডেলটি আপনার বুকের দিকে টানানোর সাথে সাথে আপনার ধড় দীর্ঘ এবং নিম্ন মেরুদণ্ডকে নিরপেক্ষ রাখুন যাতে ওজন প্রতিরোধ করে যাতে এটি আপনার ধড়কে না ঘোরায়। আপনার অ্যাবস জড়িত থাকার সাথে, আপনার বাহুগুলি উপুথ উপরের দিকে বাড়ান; হ্যান্ডেলটি আবার আপনার বুকের দিকে ফিরিয়ে আনুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

এটি কার্যকর কেন: বিভক্ত অবস্থান আপনাকে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড খুঁজে পেতে আরও বেশি সহায়তা করবে যদি আপনি কোনও বর্গাকার স্ট্যান্ডে দাঁড়িয়ে থাকেন যা আঘাতের হাত থেকে রক্ষা করে। অবস্থানটি আপনার হিপ ফ্লেক্সারে একটি ভাল প্রসারিতও করে। সুবিধাগুলি সর্বাধিকীকরণের জন্য নিশ্চিত করুন যে আপনি নীচের পায়ের গ্লুটে (যার দিকে আপনি হাঁটু গেছেন) জড়িত আছেন।

একটি স্কোয়াটে স্থায়ী কেবল সারি

এটা কিভাবে করতে হবে: কম অবস্থানে একটি তারের পালি ঠিক করুন এবং একটি ছোট বার সংযুক্ত করুন। আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরে ফেলুন এবং তারের উপর চাপ তৈরি করার জন্য পুলির মুখোমুখি হন back আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক এবং বাহু প্রসারিত দিয়ে লম্বা দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার বাহু সোজা রেখে স্কোয়াট পজিশনে নিন। আপনি যখন দাঁড়িয়ে থেকে উপরে উঠছেন, সারিটি শেষ করতে বারটিকে আপনার বুকের মধ্যে টানুন। আপনি পিছনে স্কোয়াট হিসাবে আপনার হাত সোজা।

এটি কার্যকর কেন: আপনি পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার দেহকে স্থিতিশীল রেখে স্থির করে একটি শক্তিশালী শরীর তৈরি করেন।

মৃত বাগ লেট পুশডাউন (মেঝেতে)

এটা কিভাবে করতে হবে: এমন একটি সেটিংসে কেবল লট ডাউন বারটি সংযুক্ত করুন যেখানে আপনি নীচে চাপতে সরাসরি নিজের বুকের ওপরে হাত দিয়ে বারটি ধরতে পারেন। হাঁটু বাঁকা করে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। Traditionalতিহ্যবাহী মরা বাগের মতো বাহু ও পাগুলি পরিবর্তনের পরিবর্তে, আপনি বিকল্প পা হিসাবে উভয় বাহু দিয়ে বারটি চাপবেন। নিঃশ্বাস ছাড়ুন, তারপরে আপনার ডান পা প্রসারিত করার সাথে সাথে বারটি আপনার নীচের পাঁজরের দিকে নীচে টানুন। ইনহেল করুন, ডান পাটি একটি বাঁকানো অবস্থানে এবং বারটি ব্যাক আপ করুন। আপনি বারটি আবার নীচে নামানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বাম পা প্রসারিত করুন। পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান।

এটি কার্যকর কেন: আপনি আপনার অ্যাবস টর্চ করবেন এবং আরও ভাল মূল শক্তি তৈরি করবেন, যা বড় ডেড লিফ্ট এবং স্কোয়াটে অনুবাদ করবে। ব্যায়াম সর্বাধিকীকরণের জন্য কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয় তা শেখার জন্য এটিও দুর্দান্ত কৌশল।

প্যালাফ একটি বিপরীত লঞ্জে চাপুন

এটা কিভাবে করতে হবে: বুকের স্তর থেকে কিছুটা নীচে কেবলটি সেট আপ করুন। দাঁড়ানোর সময়, পাশ থেকে হ্যান্ডেলটি বা বারটি ধরে ফেলুন এবং আপনার ধড় বা মেরুদণ্ডটি ঘোরানো যাতে না হয় সেদিকে খেয়াল রেখে আপনার সামনে এটি টিপুন। প্রতিরোধের থেকে দূরে দূরে থাকা লেগটি সরানো বিপরীত লুঞ্জ সম্পাদন করার সাথে সাথে প্রতিরোধের সাথে লড়াই করুন (যেমন, মেশিনটি যদি আপনার বাম দিকে থাকে তবে ডানদিকে লুঞ্জ)। উঠতে সীসা পা দিয়ে গাড়ি চালান।

এটি কার্যকর কেন: অ্যান্টি-রোটেশন অনুশীলনগুলি, যখন সঠিকভাবে করা হয়, আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সমস্ত ছোট পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং আঘাত আটকাতে এবং আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে সহায়তা করে।

বিকল্প স্টেপআপ সহ বুকের ফ্লাই

এটা কিভাবে করতে হবে: মিড পয়েন্টে ক্রসওভার মেশিনে তারের পালসগুলি সেট আপ করুন। আপনার সামনে একটি 12 ″ ধাপ বা বাক্স রাখুন। তারগুলিতে টান অর্জনের জন্য এগিয়ে যান। আপনার হাতের তালু সামনে এবং বাহু সোজা রাখুন। আপনার বাহুতে সামান্য বাঁক দিয়ে আপনার হাতগুলি উপরের দিকে এবং আপনার শরীরের মিডলাইনটির দিকে টানুন। একসাথে পদক্ষেপে উঠার সময় আপনার হাতগুলি আপনার বুকের সামনে একত্রিত হওয়া উচিত।

এটি কার্যকর কেন: স্টেপআপের সাথে ফ্লাইয়ের সংমিশ্রণ আপনাকে আপনার পুরো শরীর জুড়ে ভারসাম্য এবং স্থায়িত্ব নিয়ে কাজ করতে বাধ্য করে।

একক বাহু সারি দিয়ে তক্তা

এটা কিভাবে করতে হবে: একটি হ্যান্ডেল সংযুক্তি ব্যবহার করে তারকে কম সেটিংয়ে স্থির করুন। একটি পুশআপ অবস্থানের শীর্ষটি ধরে নিন ume আপনি তক্তাটি ধরে রাখার সাথে সাথে আপনার কোর এবং গ্লুটগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং তারের হ্যান্ডেলের জন্য এক হাত পর্যন্ত পৌঁছে যান। আপনার বুকে হ্যান্ডেলটি সারি করুন, তারপরে শুরুতে নিয়ন্ত্রণের অধীনে ছেড়ে দিন।

এটি কার্যকর কেন: আপনার ছোট স্থিতিশীল পেশী এবং বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলি আপনাকে বর্গক্ষেত্র এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে বাধ্য করে, তক্তার দেহ-ভাস্কর্য সুবিধাগুলি এক-বাহু সারি দিয়ে আরও তীব্র হয়।

প্যালোফ প্রেসের সাথে মৃত বাগ (মেঝেতে)

এটা কিভাবে করতে হবে: সর্বনিম্ন সেটিংসে কেবলটি ঠিক করুন এবং একটি হ্যান্ডেল সংযুক্ত করুন। কেবল ডানদিকে লম্ব শুয়ে থাকুন যাতে আপনার ডান দিকটি মেশিনের সবচেয়ে কাছাকাছি থাকে। মৃত বাগ অবস্থানটি ধরে নিন যাতে আপনার ডান হাঁটু বাঁকানো হয় এবং বাম পা মেঝে থেকে প্রসারিত এবং উন্নত হয়। আপনার শরীরে হ্যান্ডেলটি দিয়ে শুরু করুন, তারপরে আপনি বিকল্প পা হিসাবে সরাসরি টিপুন।

এটি কার্যকর কেন: সমস্ত মৃত বাগ অনুশীলনগুলি আপনার গভীর পেটের পেশীগুলির শক্তি বাড়ায়, আপনার অ্যাবসকে পপ করে তোলে এবং শক্তির এক আশ্চর্যজনক কেন্দ্র তৈরি করে।

দাঁড়ান এবং পৌঁছনো সারি

এটা কিভাবে করতে হবে: পালিতে কম অবস্থানে একটি ডি-হ্যান্ডেল সংযুক্তি ঠিক করুন। এই পদক্ষেপটি একটি একা-পায়ের আরডিএলকে একক-বাহু সারি যুক্ত করে। আপনার ডান হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরুন। আপনার ওজন আপনার বাম পাতে রাখুন এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন। আপনার ডান পা মেঝে থেকে উঠান। এখান থেকে, আপনার বাম হাতটি ভারসাম্যের জন্য বাইরে রাখুন, আপনার ডান পা পিছনে প্রসারিত করার সাথে কেবল আপনার শরীরের দিকে তারের সারি করুন। আপনার ডান হাঁটুর উপরের দিকে চালনা করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার জন্য তারের মধ্যে টান ছেড়ে দিন release

এটি কার্যকর কেন: এটি হত্যাকারী গ্লুট ব্যায়াম যা আপনার ভারসাম্য, স্থিতিশীলতা এবং গতিশীলতা জোরদার করার পাশাপাশি আপনার মূলটিকে শক্তিশালী রাখবে।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!