11 বোস অনুশীলনগুলি যা আপনার পুরো শরীরকে প্রশিক্ষিত করবে



11 বোস অনুশীলনগুলি যা আপনার পুরো শরীরকে প্রশিক্ষিত করবে

BOSU বলের সৌন্দর্য - আপনি জানেন যে, কাটা-অর্ধেক ফিজিও বল full এটি পুরো শরীরের স্থিতিশীলতার উন্নতি করতে, পাশাপাশি বেশ কয়েকটি কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপকে তীব্রতর করার ক্ষমতাতে অন্তর্ভুক্ত।

বোসু হ'ল একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম হ'ল আপনি কোনও শিক্ষানবিশ বা উন্নত প্রশিক্ষণার্থী হোন, ওজন কক্ষের ভিতরে বা বাইরে থাকুন, কারণ এটি চূড়ান্তভাবে বহুমুখী, বলে মাইক ক্রেজেউস্কি , পি.টি., সি.এস.সি.এস., এর মালিক এমকে ফিটনেস টেনেসির ন্যাশভিলে

বডিওয়েট ওয়ার্কআউটগুলিকে আরও মারাত্মক করে তোলার জন্য এটি ব্যবহার করুন বা ওয়ার্কআউট ফিনিশার হিসাবে কিছু পদক্ষেপ অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার শরীরের ভারসাম্যহীনতা এবং পেশী দুর্বলতাগুলি আপনি নিজের শক্তি এবং সমন্বয়ের স্তরকে বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

ক্রেজেউস্কি যোগ করেছেন যে আপনি নীচের অনুশীলন থেকে দেখবেন যে, খুব একটা বিএসইউ করতে পারে না।

পূর্ণ-বডি সার্কিট ওয়ার্কআউট হিসাবে সম্পাদনা করতে, এই নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন:

সার্কিট 2 এ যাওয়ার আগে সার্কিট 1 সম্পূর্ণ করুন।

সার্কিট 1: নীচের দেহের একটি বসু অনুশীলন (এক পা গ্লুট ব্রিজ, স্কোয়াট, স্প্লিট স্কোয়াট) বাছাই করুন, তারপরে উপরের দেহের একটি অনুশীলন (পুশআপ, incকানো এবং ডিবি বুক টিপুন, এক-বাহু পুশআপ) অনুসরণ করুন, তারপরে কার্ডিও / কোর অনুশীলনের মধ্যে একটি (স্লেড পুশ, বার্পিজ, পর্বত আরোহী, রাশিয়ান টুইস্ট) tw নির্ধারিত প্রতিনিধি, সেট এবং বিশ্রামের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
সার্কিট 2: সার্কিট 1: নীচের শরীর, উপরের শরীর, তারপরে কোর / কার্ডিও হিসাবে একই ফর্ম্যাটটি অনুসরণ করে সমস্ত নতুন অনুশীলন বাছাই করে একই ফর্ম্যাটটি পুনরাবৃত্তি করুন।

একটি ওয়ার্কআউট সমাপ্তি হিসাবে সঞ্চালন করতে, এই নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন:

প্রতিটি অনুশীলন 20 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালন করুন, তারপরে আপনি নিম্নলিখিত অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত হিসাবে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন। নির্ধারিত রাউন্ডের জন্য সার্কিটের মধ্য দিয়ে চলতে থাকুন। রাউন্ডের মধ্যে কোনও বিরতি নেই exercises অনুশীলনের মধ্যে কেবল 10 সেকেন্ড।

প্রতিটি রাউন্ডে 2 মিনিট সময় লাগে। একটি workout সমাপ্তি হিসাবে পাঁচটি রাউন্ড, বা দ্রুত 20 মিনিটের workout হিসাবে 10 রাউন্ড সঞ্চালন করুন।

1) বোস পুশআপস (বা এক-হাতের পুশআপস)
2) বোস মাউন্টেন ক্লাইবার্স
3) BOSU স্কোয়াট
4) BOSU Burpees

1. পর্বত আরোহী

এটা কিভাবে করতে হবে: BOSU এর বল সাইডটি নীচের দিকে মুখ করে, পাশের হ্যান্ডলগুলি ধরুন এবং একটি পর্বত লতা সম্পাদন করুন।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: ক্রেজেউস্কি বলেছেন যে আমি এই মুভিটিগুলি সম্পাদন করার সময় আমার ক্লায়েন্টদের সর্বদা একটি ফ্ল্যাট ব্যাক বজায় রাখার নির্দেশনা দিয়ে থাকি যা পুরো শরীর নিয়ন্ত্রণ এবং উত্সাহগুলিকে জ্বালিয়ে তুলবে,

প্রেসক্রিপশন: 30-60 সেকেন্ডের 3-4 সেট
* বাকি 30-60 সেকেন্ড *

2. বার্পিজ

এটা কিভাবে করতে হবে: BOSU বল-পাশ নীচে রাখুন। পাশের হ্যান্ডলগুলি ধরুন এবং স্টেপ বা হপকে একটি সরু বাহু তক্তা অবস্থায় into (উন্নত ব্যবহারকারীরা এখানে একটি পুশআপ যোগ করতে পারেন), তারপরে আপনার বুকে বিওএসইউ ধরে রাখার সময় আপনার পায়ে ফিরে হ্যাপ করুন। একটি ½ স্কোয়াট জাম্প সম্পাদন করুন। ক্রম্পিউস্কি বলেছে যে যদি জাম্পগুলি আপনার জয়েন্টগুলিতে খুব ঝাঁকুনিতে পড়ে থাকে তবে আপনি লাফের জায়গায় BOSU তুলতে এবং ওভারহেড টিপতে পারেন K

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: সোজা হাতের তক্তাটিতে নামার সময় আপনার কোর দিয়ে সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন, তিনি যোগ করেন। যদি আপনি শঙ্কিত থাকেন যে আপনার বাহুগুলি বেরিয়ে যেতে পারে বা আপনি পড়ে যেতে পারেন তবে আশার পরিবর্তে তক্তায় ফিরে পাড়া শুরু করুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি আরও কুঁচকে যাওয়া কোর এবং কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি দেখতে শুরু করবেন।

প্রেসক্রিপশন: 10-15 reps এর 3-4 সেট বা প্রতি রাউন্ড 30-45 সেকেন্ড
* বাকি 45 সেকেন্ড *

3. পুশআপ

এটা কিভাবে করতে হবে: বোস-বল-সাইডটি নীচে সেট করুন। হ্যান্ডেলগুলি ধরে ফেলুন এবং একটি সোজা হাতের তক্তা অবস্থানটি ধরে নিন। একটি পুশআপ সম্পাদন করুন।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: এই আন্দোলনের সাথে স্থায়িত্বই সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ হয়ে উঠবে বলে জানিয়েছেন ক্রেজেউস্কি। আপনার লক্ষ্যটি হ'ল আপনার পুশআপটি করার সাথে সাথে পুরোপুরি ফ্ল্যাট BOSU বজায় রাখা। যদি এটি খুব সহজ হয়ে যায়, তবে একটি পা তুলুন; বিকল্প দিক আপনি উন্নত পুশআপগুলিও দেখতে পারেন। একটি পাড়ে একটি পায়ে পা রাখুন এবং পুশআপগুলি করুন।

প্রেসক্রিপশন: 8-15 reps এর 3-4 সেট
* বাকি 45 সেকেন্ড *

4. lineালাই ডাম্বেল বুক প্রেস

এটা কিভাবে করতে হবে: BOSU এর বল-সাইড অংশে শুয়ে থাকুন যাতে এটি আপনার মাঝের উপরের অংশটিকে সমর্থন করে। একজোড়া ডাম্বেল ধরে ফেলুন (ওজনকে চ্যালেঞ্জিং করে তবে অসম্ভব নয়) এবং বুক চাপুন perform

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: ক্রেজেউস্কি বলেছেন যে বলের বসন্তটি আপনার কনুই বাউন্স করতে এবং ওজন তুলতে সহায়তা করার জন্য ব্যবহার করবেন না। কঠোর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন এবং নিষ্কলুষ ফর্ম আপনাকে সর্বাধিক উপকার দেবে।

প্রেসক্রিপশন: 10-20 reps এর 3-4 সেট
* বাকি 30-45 সেকেন্ড *

[সম্পর্কিত 7]

5. এক বাহু পুশআপ

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার ডান হাতের ফ্ল্যাটটি জমিনে এবং বামস-এর বলের দিকে বাম দিকে একটি সোজা বাহু তক্তা দিয়ে আন্দোলন শুরু করুন। একটি পুশআপ সম্পাদন করুন, তারপরে আপনার হাতগুলি হাঁটুন যাতে আপনার বাম হাতটি মাটিতে থাকে এবং আপনার ডানটি বসুতে থাকে। অন্য একটি পুশআপ সম্পূর্ণ করুন। পর্যায়ক্রমে রাখুন।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: ক্রাজুউস্কি বলেছেন যে আপনি এই আন্দোলনের সাথে অগ্রসর হওয়ার সাথে সাথে এই আন্দোলনের 'ওয়াকওভার' অংশটি বিস্ফোরক হয়ে উঠতে পারে।

দাবি অস্বীকার: ক্রেজুস্কি বলেছেন যে এই ছেলের প্রতি যারা আরও বেশ কয়েকটি ফ্ল্যাট-গ্রাউন্ড পুশআপ সাফল্যের সাথে সম্পাদন করতে পারেন তাদের প্রতি সামান্য আরও উন্নত আন্দোলন। আপনার এই পদক্ষেপটি অবলম্বন করতে হতে পারে, সুতরাং একতরফা বৈচিত্রের চেষ্টা করার আগে BOSU পুশআপটিকে নিখুঁত করুন।

প্রেসক্রিপশন: প্রতি বাহুতে 5-10 রিপসের 3-4 সেট
* বাকি 45-60 সেকেন্ড *

[সম্পর্কিত 8]

6. বিভক্ত স্কোয়াট

এটা কিভাবে করতে হবে: বল পাশের মুখোমুখি হয়ে বসু সেট আপ করুন। আপনার পিছনের পাটি বল এবং আপনার সামনের পায়ের সমতলটি মাটিতে রাখুন। ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন বা আপনি যেমন একটি বিভক্ত স্কোয়াট সঞ্চালন করেন ঠিক তেমনই আপনার বডিওয়েটটি ব্যবহার করুন, ঠিক যেমন আপনি উভয় পা স্থলভাগে সমতল।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: ভারসাম্য কী! খুব হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং আশ্বাস না দিয়ে এবং ভারসাম্য হারাতে না দিয়ে আন্দোলনটি সম্পন্ন হতে পারে তা নিশ্চিত করুন K

প্রেসক্রিপশন : প্রতি লেগে 8-12 টি পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট
* বাকি 30-45 সেকেন্ড *

[সম্পর্কিত 9]

7. ডাম্বেল বুক প্রেস টি অস্বীকার করুন

এটা কিভাবে করতে হবে: BOSU এর বলের পাশে আপনার পা সমতল দিয়ে মাটিতে শুয়ে থাকুন। আপনার পা ধরে ধাক্কা দিয়ে আপনার পোঁদকে উন্নত করুন, গ্লুটে ব্রিজের মধ্যে এসে। এটি আপনার বুকের প্রেস আন্দোলন করার জন্য একটি প্রাকৃতিক ‘অস্বীকার’ অবস্থান তৈরি করবে, ক্রেজিউস্কি বলেছেন।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: আপনাকে ভারসাম্যহীন ও স্থিতিশীল রাখতে এবং পেশী আঁশগুলিকে উদ্দীপিত করতে পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার গ্লুটস এবং কোরটি নিঃসৃত করে নিন তা নিশ্চিত করুন।

প্রেসক্রিপশন: 10-20 reps এর 3-4 সেট
* বাকি 30-45 সেকেন্ড *

[সম্পর্কিত 10]

8. স্লেড পুশ

এটা কিভাবে করতে হবে: একটি বসু সেট করুন কার্পেটের একটি অংশে বল পাশ মুখোমুখি। স্তম্ভিত অবস্থান নিয়ে কম ক্রাউচ অবস্থানে BOSU এর পিছনে যান। আপনার হাতগুলি বসু এর পাশে রাখুন এবং আপনি নির্ধারিত দূরত্ব বা সময়ের জন্য বোসকে ধাক্কা দেওয়ার সাথে সাথে আপনার পা চালনা করুন। এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করার জন্য, BOSU এর ওজনের উপরে ওজন যুক্ত করুন, একটি ওজনযুক্ত জ্যাকেট পরুন, বা কোনও অংশীদারি আপনার কোমরের চারদিকে একটি বৃহত প্রতিরোধ ব্যান্ড লুপ করুন এবং আপনি চাপ দেওয়ার সাথে সাথে প্রতিরোধ করুন।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: একটি সমতল মেরুদণ্ড বজায় রাখুন এবং আপনার পোঁদগুলি আপনার কাঁধের থেকে উপরে উঠতে দেবেন না, ক্রজেভস্কি বলেছেন।

প্রেসক্রিপশন: 10-20 মিটার রানের 3-4 সেট
* বাকি 30-45 সেকেন্ড *

[সম্পর্কিত 11]

9. এক পা গ্লিট ব্রিজ

এটা কিভাবে করতে হবে: BOSU বল-সাইড আপ করুন। মাটিতে শুয়ে থাক, সিলিংয়ের মুখোমুখি। আপনার হাঁটু বাঁকানো দিয়ে আপনার বাম পাটি BOSU এ রাখুন। আপনার ডান পা সোজা রাখুন। আপনার ডান পাটি সামান্য উত্থাপন করুন, তারপরে আপনার পোঁদ সোজা করে উপরে উঠতে আপনার বাম পা চালিত করুন BOSU এ। BOSU এবং আপনার বাম পা সোজা আপনার ডান পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ : সম্পূর্ণরূপে উন্নত অবস্থানে, আপনার পোঁদ থেকে আপনার হাঁটুর অবধি একটি নিখুঁত সরলরেখা তৈরি করা উচিত কারণ কার্যনির্বাহী পদটি বসুতে প্রবেশ করে into উভয় কাজের পায়ের হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটসকে চুক্তি করার উপর ফোকাস করুন।

প্রেসক্রিপশন : প্রতি লেগ 15-30 reps এর 3-4 সেট
* বাকি 30-45 সেকেন্ড *

[সম্পর্কিত 12]

10. রাশিয়ান পাকান

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার পা মাটিতে দৃ your়ভাবে রোপণ করা এবং আপনার পিঠটি ভূমির সাথে 60 ডিগ্রি কোণে স্থির করে মাটিতে বসুন। হ্যান্ডলগুলি দিয়ে বোসকে ধরে রাখুন যাতে ফ্ল্যাট পাশটি আপনার বুকের মুখোমুখি হয় এবং বলটি দূরে মুখোমুখি হয়। কিছুটা পিছন দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার ওপরের দেহটি পাশাপাশি ঘুরিয়ে দিন। সরানো আরও চ্যালেঞ্জিং করতে, আপনার পা মাটি থেকে উঠান; আপনি যদি এটি করেন তবে নিশ্চিত হন যে আপনি পিছনে দুলছেন না।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: ক্রেজেউস্কি বলেছেন যে আপনি বসু বলটি মাটির নিচে মাটিতে নামার দিকে কম মনোযোগ দিন, পরিবর্তে, আপনার বাহুগুলি ধরে রাখার বিপরীতে আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার অ্যাবস ব্যবহার করে আপনার বাহুগুলি আপনার বুকের দিকে বাঁকানো এবং শক্তভাবে লক করুন।

প্রেসক্রিপশন : 30-60 সেকেন্ডের 3-4 সেট
* বাকি 30-45 সেকেন্ড *

[সম্পর্কিত 13]

11. স্কোয়াট

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনি কোনও BOSU- এর সাথে কতটা আরামদায়ক তার উপর নির্ভর করে একটি স্কোয়াট দুটি ভিন্ন উপায়ে করা যায় be আমি নবাগতদের বল-সাইডটি মুখোমুখি হওয়ার এবং উভয় পা দিয়ে বসুতে দাঁড়ানোর পরামর্শ দিচ্ছি। তারপরে, একটি নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের সাথে একটি স্কোয়াট সঞ্চালন করুন, ক্রেজিউস্কি বলেছেন। আরও উন্নত প্রশিক্ষণার্থীর জন্য, আমি BOSU উল্টানোর পরামর্শ দিচ্ছি যাতে বল পাশটি মাটিতে থাকে। সমতল দিকে দাঁড়ান এবং মোট নিয়ন্ত্রণের সাথে একটি স্কোয়াট সঞ্চালন করুন।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: তিনি যোগ করেন যে আপনি যদি খুব খারাপভাবে কাঁপছেন তবে এই ব্যায়ামটি সম্পূর্ণ অকেজো। BOSU ব্যবহারের পুরো ধারণাটি অস্থিতিশীলতা তৈরি করা, যা আপনার ছোট স্ট্যাবিলাইজার পেশীগুলিকে জ্বলতে এবং সক্রিয় হয়ে উঠতে বাধ্য করে। যদি আপনি বুনোভাবে পিছনে দুলতে থাকেন তবে সরে দাঁড়ান এবং শক্ত জলে আপনার স্কোয়াটে কাজ করুন।

প্রেসক্রিপশন: 10-20 reps এর 3-4 সেট
* বাকি 30-60 সেকেন্ড *

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!





ওজন কমাতে ব্যায়াম পরিকল্পনা