100-প্রতিনিধি স্কোয়াট ওয়ার্কআউট



100-প্রতিনিধি স্কোয়াট ওয়ার্কআউট

ক্লাসিক বারবেল স্কোয়াট সম্ভবত সর্বকালের সর্বশ্রেষ্ঠ অনুশীলন — এটি আপনার চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটগুলি পাশাপাশি আপনার শরীরের বাকী অংশকে লক্ষ্য করে। এবং প্রিয় পদক্ষেপের পেশী-বিল্ডিং সুবিধার ফসল কাটাতে, আপনাকে পাওয়ারলিফটারের মতো প্রশিক্ষণের দরকার নেই। আপনার ওজন বাড়ানোর পরিবর্তে, আপনার প্রতিরক্ষা বাড়ান। প্রতি সেট 10 টিরও বেশি স্কোয়াট করা মাংসপেশির উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধিকে প্ররোচিত করে এবং এটি ব্রেট কন্ট্রারাসের মতো শক্তি কোচ দ্বারা অনুমোদিত একটি কৌশল।

কনট্রেরাস বলেছে যে ২০-প্রতিনিধি স্কোয়াট প্রোটোকলটি সেখানে কোনও প্রোগ্রামের চেয়ে লিফটারের উরুতে আরও বেশি ভর করেছে।

তদুপরি, ক অধ্যয়ন প্রকাশিত ফলিত শারীরবৃত্তির জার্নাল আপনি ব্যর্থতার দিকে ভারী বোঝা তুলতে যখন হালকা ওজনকে ব্যর্থতার দিকে ধাক্কা দিলে পেশী একই পরিমাণে বৃদ্ধি পায় এমন পরামর্শ দেয়।

এই উচ্চ-পরিমাণের পা-প্রশিক্ষণ কর্মসূচির মাধ্যমে মাত্র চার সপ্তাহের মধ্যে আরও উন্নত ক্রীড়াবিদ হয়ে উঠুন এবং নিম্ন-পেশী পেশী তৈরি করুন:

100-প্রতিনিধি স্কোয়াট ওয়ার্কআউট

দিকনির্দেশ

আগামী 28 দিন সোমবার ও বৃহস্পতিবার এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি করুন। প্রথম সপ্তাহে 95lbs এর বেশি ব্যবহার করবেন না। স্কোয়াটের সেটগুলির মধ্যে 45 সেকেন্ড বিশ্রাম দিন। আপনি প্রতিটি ব্যাক-টু-ব্যাক মুভিটি সম্পন্ন করার পরে 45 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ 2 এ এবং 2 বি অনুশীলন করুন।

1. বারবেল স্কোয়াট
সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: 30, 30, 20, 20

আপনার পোঁদ পিছন দিকে চালান এবং আপনার উরু মেঝে সমান্তরাল না হওয়া অবধি বিচ্ছিন্ন হয়ে যান। বিরতি দিন, এবং শুরুতে ফিরে যান।

2 এ। বারবেল রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট
সেটগুলি: দুই
প্রতিবেদনগুলি: 10

রাকের মাঝখানে-উরু উচ্চতায় একটি বোঝা বারবেল সেট রাখুন। কাঁধ-প্রস্থের গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন এবং পিছনে যান। আপনার অ্যাবসকে ব্রেস করুন, এবং আপনার পোঁদটি ফ্লোরের সমান্তরাল না হওয়া অবধি পিছনে চালাবেন। আপনার গ্লুটগুলি গ্রাস করুন এবং আপনার পোঁদটিকে প্রারম্ভিক দিকে ফেরাতে এগিয়ে যান।

2 বি। বারবেল হিপ খোঁচা
সেটগুলি: দুই
প্রতিবেদনগুলি: 10

মেঝেতে বসুন এবং বারের সমান্তরালে অবস্থিত একটি বেঞ্চে আপনার পিছনে বিশ্রাম দিন। বোঝা বারবেলটি আপনার উরু পর্যন্ত রোল করুন, যাতে বারটি আপনার পোঁদে বসে থাকে। আপনার গ্লুটগুলি গ্রাস করুন এবং বারবেলটি তুলতে আপনার হিলগুলি মেঝেতে চালিত করুন। আপনার কাঁধ, পোঁদ এবং হাঁটুর মধ্য দিয়ে একটি সরল রেখা বজায় রাখুন। শুরুতে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!