2 টি ডাম্বেল দিয়ে আপনি 10 টি ওয়ার্কআউট করতে পারেন



2 টি ডাম্বেল দিয়ে আপনি 10 টি ওয়ার্কআউট করতে পারেন

অনেক দুর্দান্ত প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামগুলির একটি উপাদান, ডাম্বেলগুলি একটি অনস্বীকার্য কার্যকর প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম। আপনি সাহায্য ছাড়াও শক্তি তৈরি এবং প্রচার হাইপারট্রফি , তারা আপনার স্ট্যাবিলাইজারের পেশীগুলিকে হাতুড়ি দেবে এবং এটি সম্বোধনও করতে পারে পেশী ভারসাম্যহীনতা যেহেতু তারা আপনাকে পাশ্ববর্তী এবং দ্বিপক্ষীয় আন্দোলনের সংমিশ্রণ সম্পাদন করার অনুমতি দেয়।

আপনি যখন জিমে যেতে পারবেন না তখন সেই দিনগুলিতে বাড়িতে ডাম্বেলগুলির সেট রাখা ভাল ধারণা। তাদের সাথে কী করা যায় - আমরা আপনাকে coveredেকে ফেলেছি। এই ওয়ার্কআউটগুলি নিউ ইয়র্কের ভিত্তিক প্রতিযোগিতামূলক পাওয়ারলিফটিং কোচ এবং ওজন প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষক লূক পেলটন, সি.এস.সি.এস, এন.এস.সি.এ.সি.পি.টি সরবরাহ করেছিলেন।

নির্দেশাবলী: আপনি যদি মোট দেহের অনুশীলন সন্ধান করছেন, স্লাইডে 8 এ যান The প্রথম সাতটি ওয়ার্কআউটগুলি শরীরের উপরের ধাক্কা, উপরের বডি টান, একটি কম্বো, নিম্ন শরীরের শক্তি, নিম্ন শরীরের শক্তি এবং কোরকে বিভক্ত করে। আপনি নিজের সপ্তাহটি স্লেট করতে পারেন যেখানে আপনি প্রতিদিন আপনার ফোকাস পরিবর্তন করেন (উদাহরণস্বরূপ: সোমবার হ'ল আপার বডি ধাক্কা, মঙ্গলবার হ'ল শরীরের শক্তি, বুধবার হ'ল শরীরের উপরের টান, এবং বৃহস্পতিবার দেহের শক্তি কম)। দীর্ঘতর ওয়ার্কআউটের জন্য, ওয়ার্কআউটগুলি জোড়া দিতে নির্দ্বিধায়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি পুশ ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটিকে একটি টানা ওয়ার্কআউট বা একটি নিম্ন শরীরের সাথে একটি উচ্চ শরীরের সাথে যুক্ত করতে চাইতে পারেন; আপনি মূল ওয়ার্কআউট (স্লাইড 10) এর সাহায্যে এই যেকোন একটির কাজও শেষ করতে পারেন।

চূড়ান্ত প্রেরণার জন্য, এই যেকোন এবং সমস্ত রুটিনের মধ্য দিয়ে আপনাকে চালিয়ে যেতে সঠিক সঙ্গীত চয়ন করতে ভুলবেন না। এখানে আরও তথ্য কীভাবে নিখুঁত প্লেলিস্ট তৈরি করবেন

* বিশ্রাম প্রতিটি সেটের মধ্যে 90 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়।

উচ্চ ধাক্কা 1 (বুক / কাঁধ / ট্রিস)

ক। ডিবি ফ্লোর প্রেস

হাঁটু বাঁকানো এবং মেঝেতে পা রেখে মেঝেতে বসুন। আস্তে আস্তে আপনার উপরের দেহটি মেঝেতে নামানোর সাথে সাথে আপনার বুকে ডাম্বেলগুলি ধরুন। বাহুগুলি প্রসারিত করুন যাতে ডাম্বেলগুলি একটি বেঞ্চ প্রেসের অবস্থানে থাকে। মেঝেতে কনুইটি নীচু করুন, ল্যাটে টানটান রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করে যাতে উপরের বাহুগুলি ধড়ের 45 ডিগ্রি অবধি থাকে। যখন আপনার কনুই মেঝে স্পর্শ, বাহু প্রারম্ভিক অবস্থানে প্রসারিত। 3-4 সেট জন্য 8-12 reps সম্পাদন করুন। দ্রষ্টব্য: কনুই মেঝে স্পর্শ যখন টান এবং ক্ষতিগ্রস্থ না হবেন সতর্ক হন।

খ। ওয়াল প্রেস

কাঁধে চাপ দেওয়ার জন্য কাঁধে ডাম্বেলগুলি নিয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। এমন কোনও প্রাচীরের কাছে যান যা আপনি চেহারাটি সম্পর্কে খুব বেশি যত্নবান হন না; একটি বেসমেন্ট বা গ্যারেজ এর জন্য দুর্দান্ত কাজ করে। যতটা সম্ভব প্রাচীরের নিকটে দাঁড়ানো এবং একটি কাঁধের প্রেস সঞ্চালন করুন। প্রাচীরের সান্নিধ্য আপনাকে ডাম্বেলগুলির সাথে একটি সঠিক চলাচলের পথ বজায় রাখতে বাধ্য করবে। দ্রষ্টব্য: অনুশীলনের অনুভূতি পেতে দেয়াল থেকে কিছুটা দূরে শুরু করুন, এবং আপনার গতির পরিসর এটির অনুমতি দেয় বলে আস্তে আস্তে কাছাকাছি চলে যান। 6-8 প্রতিবেদনের 4-5 সেটগুলির জন্য এই আন্দোলনটি সম্পাদন করুন।

গ। স্কালক্রাশার্স

হাঁটু বাঁকানো এবং কাঁধের উপরে বাহুতে বাহুতে মেঝেতে শুয়ে ফ্লোর প্রেসের মতো শুরু করুন। একটি নিরপেক্ষ হাতের গ্রিপ দিয়ে, সাবধানে ডাম্বেলগুলি কপালে নামান। কনুই প্রসারিত করতে এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য ট্রাইসেপসের চুক্তি করুন। দ্রষ্টব্য: শুরু করার জন্য হালকা ওজন সহ এগুলি সম্পাদন করুন এবং কনুইগুলি কাঁধের সাথে তাল মিলিয়ে রাখার বিষয়ে আলোকপাত করুন। 6-10 প্রতিবেদনের 4-5 সেটগুলির জন্য এই আন্দোলনটি সম্পাদন করুন।

উচ্চ ধাক্কা 2 (বুক / কাঁধ / ট্রিস)

ক। ডিবি ওভারহেড প্রেস

মোটামুটি কলারবোন দিয়ে কাঁধের উচ্চতায় ডাম্বেলগুলি দিয়ে শুরু করুন। খেজুরগুলি হয় স্বতন্ত্র গ্রিপের জন্য মুখোমুখি হয়ে, নিরপেক্ষ গ্রিপের জন্য একে অপরের মুখোমুখি হতে পারে, বা ব্যক্তিগত স্বাচ্ছন্দ্যের উপর নির্ভর করে দুজনের মধ্যে একটি কোণে থাকতে পারে। কোরটি বন্ধন করে একটি নিরপেক্ষ পিছনে রাখুন, ওজনগুলি উপরে এবং সামান্য পিছনে চাপুন যাতে বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত হওয়ার পরে কানগুলির সাথে সামঞ্জস্য থাকে। নিয়ন্ত্রণের সাথে ডাম্বেলগুলি তাদের শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। একটি মাঝারি ওজন সহ 6-12 রিপসের 3-5 সেট করুন।

খ। বেন্ট-ওভার কিকব্যাকস

দ্রষ্টব্য: এই অনুশীলনটি একবারে একটি ডাম্বেল দিয়ে সঞ্চালিত হবে। স্তম্ভিত অবস্থান নিন এবং নিতম্বের সামনে সামনের দিকে কব্জ করুন, আপনার বাম হাতটি ডান হাতের সাথে একটি পালঙ্ক / টেবিল / বস্তুর উপরে রেখে একটি ডাম্বেল ধরে সোজা হয়ে ঝুলছেন। শুরুর অবস্থানটি ধরে নিতে বুকের উচ্চতা থেকে কিছুটা নীচে ডাম্বেল সারি করুন। উপরের বাহুটি ধড়ের সাথে সামঞ্জস্য রেখে, ট্রিসেপসের চুক্তি করে সামনের অংশটি পিছনের দিকে প্রসারিত করুন। একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে ডাম্বেলটি শুরু করার স্থানে ফিরিয়ে দিন। প্রতিটি বাহুতে 10-15 টি reps এর 3-4 সেটগুলি সম্পাদন করুন।

গ। কাঁধের খামার

দ্রষ্টব্য: এটি হালকা ডাম্বেলগুলি শুরু করার সাথে সর্বোত্তমভাবে সম্পাদন করা যেতে পারে! একটি ডাম্বেল দিয়ে একটি সামনে ডেল্ট উত্থাপন সম্পাদন শুরু করুন; ডাম্বেলটিকে শীর্ষ অবস্থানে ধরে রাখুন। তারপরে, বিপরীত বাহু দিয়ে 8-10 কাঁধের চাপগুলির একটি সেট করুন। অস্ত্র স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি সেট; এটা যথেষ্ট হতে পারে! উপরের দেহকে স্থিতিশীল করার জন্য কোরটি ব্র্যাকিংয়ের দিকে মনোনিবেশ করুন যাতে কাঁধের পেশী দ্বারা কাজটি করা হচ্ছে। কোমরের দিকে ঝুঁকিয়ে ক্ষতিপূরণ না দেওয়ার চেষ্টা করুন।

আপার পুল 1 (পিছনে / বিএস)

ক। এক বাহু সারি

কিকব্যাক অনুশীলনের মতো সমর্থন সহ একটি বেন্ট-ওভার পজিশন ধরে নিন। ওজনকে ধড় পর্যন্ত সারি করুন যাতে উপরের বাহুটি ধড়ের সাথে সামঞ্জস্য থাকে। কনুইগুলি শরীরের সাথে তাল মিলিয়ে রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন; উপরের বাহুর অত্যধিক ঝলকানি ব্যায়ামের সঠিক পেশীবহুল ব্যস্ততা সীমাবদ্ধ করবে না তবে কাঁধের জয়েন্টে দীর্ঘস্থায়ী জ্বালা হওয়ার সম্ভাবনা বাড়বে। প্রতিটি পাশের 8-12 টি reps এর 3-4 সেটগুলি সম্পাদন করুন।

খ। ক্রস বডি হাতুড়ি কার্ল

আপনার দেহের উভয় পাশে ঝুলন্ত ডাম্বেলগুলি নিয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন। একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে সারা শরীরের ওজন কুঁকুন, যাতে ডাম্বেলটি সরাসরি বিপরীত পেটের সামনের দিকে সোজা হয়ে উপরে উঠে যায়। বাইসপস এবং ব্র্যাচিরোডায়ালাইসিস (কনুই জয়েন্টে ফোরআর্মের শীর্ষটি জুড়ে যে পেশীগুলি চালিত হয়) উপর ফোকাস করুন। 6-12 সেটের জন্য প্রতিটি বাহুর বিকল্প করুন। 3-4 সেট করুন।

গ। শ্রাগ / কব্জি কার্ল কম্বো

আপনার পাশের ডাম্বেলগুলি নিয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। ফাঁদগুলি চুক্তি করে এবং কাঁধগুলি কানের পেছনের দিকে টেনে একটি সংক্ষেপণ সম্পাদন করুন। শীর্ষ অবস্থানে ধরুন এবং কব্জি দেহে প্রবেশ করুন। স্কেজে নিন এবং তারপরে কব্জি সোজা করুন এবং কাঁধগুলি নীচে রেখে প্রথমে একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করুন। এগুলি হালকা ওজন সহ 10-15 টি প্রতিনিধির 3-4 সেটগুলির জন্য বা ভারী ওজন সহ 6-10 টি রেপগুলির 4-5 সেটগুলির জন্য সম্পাদন করা যেতে পারে।

আপার পুল 2 (পিছনে / বিএস)

ক। পুলওভার

দ্রষ্টব্য: এই অনুশীলনের জন্য স্বল্প স্টল বা অটোম্যানের ব্যবহার প্রয়োজন; যে কোনও শক্ত বাক্সের মতো বস্তু করবে! আপনার পা পিছনে এবং কাঁধটি বাক্সে বিশ্রাম দিয়ে শুরু করুন, আপনার পা মাটিতে লাগানো এবং পোঁদ প্রসারিত করুন যাতে শরীর কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত সোজা লাইনে থাকে। দু'হাত বুকের ওপরে হাত বাড়িয়ে একটি ডাম্বেল বাড়ান bell কনুইগুলি সোজা করে রাখুন, সাবধানে মাথার শীর্ষের পিছনে ডাম্বেলটি কম করুন; ল্যাটের মাধ্যমে একটি প্রসারিত অনুভূত করা উচিত। যখন গভীর প্রসারিত অনুভূত হয়, ওজনকে ওভারহেড ফিরিয়ে আনতে লটগুলি চুক্তি করুন। 10-12 reps এর 2-3 সেটগুলি সম্পাদন করুন।

খ। কঠোর কার্লস

আপনার পাশের ডাম্বেলগুলি এবং আপনার পিছনে প্রাচীরের বিরুদ্ধে দাঁড়াও Stand সামনের অংশগুলি সুপারিনেট করে (ঘোরানো) এবং কনুইগুলি নমনীয় করে বিকল্প কার্লগুলি সম্পাদন করুন। পুরোপুরি কনুইগুলিতে চলন চালিয়ে যাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। প্রাচীর আপনাকে যথাযথ ফর্মটি ব্যবহার করার অনুমতি দেবে, কারণ উপরের পিছনে এবং / অথবা কাঁধের কোনও দোল বা গতি অবিলম্বে স্পষ্ট হয়ে উঠবে! প্রতিটি বাহুতে 8-12 টি পুনরায় 4-5 সেট করুন।

গ। কব্জি কার্ল বসে

Arরুতে টিপানো ফোরআর্মগুলির সাথে বসুন যাতে কব্জি হাঁটুর অতীত হয়। কব্জি ফ্লেক্সার পেশীগুলি চুক্তি করে শরীরের দিকে ওজনটি কার্ল করুন; ডাম্বেলগুলি সাবধানতার সাথে শুরুর অবস্থানে নামানোর আগে গতির শীর্ষে চেপে ধরুন। 8-10 reps এর 4-5 সেটগুলি সম্পাদন করুন।

উচ্চতর কম্বো (পুশ / টানুন)

ক। পুশআপ / রেনেগেড সারি কম্বো

একটি পুশআপ পজিশনে শুরু করুন, ডাম্বেলগুলি একটি নিরপেক্ষ হাতের মুঠোয় মেঝেতে ধরে। ডাম্বেলগুলিতে একটি পুশআপ সঞ্চালন করুন এবং একবার আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে গেলে, এক-বাহু নিরপেক্ষ গ্রিপ সারিটি সম্পাদন করুন। অন্যদিকে পুশআপ এবং সারিটি পুনরাবৃত্তি করুন। অ্যাগ্রোনিস্ট / প্রতিপক্ষের পেশীগুলির এই জুড়ি (পুশ / টান) পুরো উপরের শরীরের জন্য একটি ভারসাম্যিক কসরত সরবরাহ করে। যখন প্রতিটি দিকে একটি সারি সম্পাদন করা হয়, প্রথম প্রতিনিধিটি সম্পন্ন হয়। আমি 8-10 প্রতিবেদনের একাধিক সেট করার পরামর্শ দেব। যাদের পুশআপ করতে অসুবিধা হয় তারা নীচের রেপ স্কিম দিয়ে শুরু করতে বা একটি পালঙ্ক বা অন্য নির্দিষ্ট বস্তুর ডাম্বেলগুলি দিয়ে শুরু করে পুশআপটি সংশোধন করতে চান যাতে শরীর মেঝে থেকে ঝোঁকানো অবস্থানে থাকে।

খ। কার্ল ‘এন টিপুন

দ্রষ্টব্য: এগুলি একই সাথে বিকল্প বা উভয় বাহু সঞ্চালিত হতে পারে। আপনার পাশের ডাম্বেলগুলি দিয়ে স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন। একটি কার্ল সম্পাদন করুন। কার্লের শীর্ষে, আপনার হাতগুলি আপনার থেকে দূরে ঘুরিয়ে দিন যাতে ডাম্বেলগুলি কাঁধের প্রেসের অবস্থানে থাকে। একটি কাঁধ টিপুন সম্পাদন করুন, তারপরে কাঁধে ওজন (গুলি) কম করুন। তালুগুলি শরীরের দিকে পিছনে ঘোরান এবং আপনার কার্লের মতো ওজন কম করুন। এটি একটি প্রতিনিধি। 6-10-এর মধ্যে 2-3 পরামর্শ দেওয়া হয়, যেহেতু সম্মিলিত কাজের চাপ এগুলি সাধারণ কার্ল বা কাঁধের চাপের চেয়ে ক্লান্তিকর করে তুলতে পারে।

গ। কিউবার প্রেস

রোটের কাফ পেশীগুলির স্বাস্থ্য নিশ্চিত করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। আপনার পাশের ডাম্বেলগুলি নিয়ে দাঁড়িয়ে, একটি খাড়া সারিতে সঞ্চালন করুন যাতে ডাম্বেলগুলি প্রায় বুকের উচ্চতায় থাকে। তারপরে, সাবধানে উপরের বাহুগুলি ঘোরান যাতে ডাম্বেলগুলি একটি ওভারহেড প্রেসের অবস্থানে শেষ হয়। দ্রষ্টব্য: চলাচলের এই অংশের সময় কাঁধগুলি স্থির রাখতে ভুলবেন না। একটি ওভারহেড প্রেস সম্পাদন করুন। তারপরে, কানের উচ্চতায় ডাম্বেলগুলি কম করুন, বুকের উচ্চতা নিয়ন্ত্রণের সাথে উপরের বাহুগুলি পিছন দিকে ঘোরান এবং আপনার পাশের প্রারম্ভিক অবস্থানে ডাম্বেলগুলি কম করুন। শুরু করতে হালকা ওজনের সাথে 8-12 টি reps এর 3-4 সেট করুন।

নিম্ন শরীর 1 (শক্তি)

ক। স্ক্লিট স্কোয়াট / জাম্প কম্বো

আপনার পায়ে একটি দীর্ঘস্থায়ী স্থানে স্তব্ধ হয়ে আপনার পাশে ঝুলন্ত ডাম্বেলগুলি দিয়ে শুরু করুন। মূল স্থিতিশীলতা এবং খাড়া দাঁড় বজায় রাখার জন্য নিশ্চিত হয়ে বিচ্ছিন্ন স্কোয়াট অবস্থানে মেঝেতে পিছনের হাঁটুতে ফেলে দিন। একটি লাফ মধ্যে সরানোর জন্য শক্তভাবে পোঁদ এবং হাঁটু প্রসারিত করুন; বাতাসে থাকার সময়, পায়ের অবস্থানগুলিতে স্যুইচ করুন এবং বিভক্ত স্কোয়াটে নামুন। দ্রষ্টব্য: ডাম্বেলগুলি চেষ্টা করার আগে কেবল আপনার বডিওয়েট দিয়ে এই আন্দোলনটি অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে। এটি যেহেতু প্লাইোমেট্রিক ধরণের আন্দোলন, তাই 3-5 থেকে রেপ রেঞ্জ সীমিত করা ভাল। একাধিক সেট সম্পাদনা করা যেতে পারে তবে এটি ক্লান্তির দিকে ঠেলে দিতে চান এমন কোনও আন্দোলন নয়। সঠিক ফর্ম এবং বিস্ফোরকতা বজায় রাখার উপর ফোকাস করুন।

খ। ডিবি দুলছে

পায়ে কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত পায়ে থাকা, পায়ের মাঝে এক প্রান্তে একটি ডাম্বেল ধরে। ডিএম এর গতি ব্যবহার করে, পোঁদকে পিছনে ফেলার অনুমতি দিন এবং দ্রুত গিটস এবং হ্যামস্ট্রিংকে দৃ contract়তার সাথে পোঁদগুলি প্রসারিত করার অনুমতি দিন। এই শক্তিশালী হিপ এক্সটেনশনটি ডিবিকে এগিয়ে নিয়ে যাবে। 5-8 অবিচ্ছিন্ন প্রতিনিধির 4-5 সেটগুলি সঞ্চালন করুন (তত্ক্ষণাত একের মধ্যে দোল)। নোট: ডিবি কে কাঁধের উচ্চতার চেয়ে আরও বেশি ভ্রমণ করার অনুমতি দেবেন না, কারণ এটি উভয়ই অপ্রয়োজনীয় এবং অনিরাপদ। এছাড়াও, পোঁদ থেকে শক্তি উত্পাদন উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করুন। কাঁধ ব্যবহার করে সামনের উত্থাপনটি ব্যবহার করবেন না।

নিম্ন শরীর 2 (শক্তি)

ক। ডিবি সামনে স্কোয়াট

ওভারহেড প্রেস বা স্কোয়াট থ্রাস্টের মতো কলারবোন উচ্চতায় ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত একটি অবস্থান নিন। সঠিক মেরুদণ্ড এবং নিতম্বের প্রান্তিককরণ নিশ্চিত করতে কোর এবং গ্লুটগুলি ব্রেস করুন। পিঠে পিঠে বসে গোলাপী পায়ের আঙ্গুলের দিকে হাঁটুতে ঠেলা দিয়ে স্কোয়াট করুন। সম্ভব হলে যথাযথ গভীরতা অর্জন করার চেষ্টা করুন (নিতম্বের উপরের অংশের নীচে দিয়ে যাওয়া হিপের ক্রিজ) এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য পোঁদ প্রসারিত করুন। 6-10 প্রতিবেদনের 4-5 সেটগুলি সম্পাদন করুন।

খ। ডিবি রোমানিয়ান ডেড লিফ্টস

কাঁধের প্রস্থে পা দিয়ে দাঁড়ানো। সোজা বাহু দিয়ে উরুটির সামনে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। পায়ের সামনের অংশের নীচে ডাম্বেলগুলি নীচে রাখার জন্য শিনসকে উল্লম্বভাবে রাখার সময় পোঁদগুলিতে কব্জ করুন; গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের মাধ্যমে একটি প্রসারিত অনুভূত হওয়া উচিত। যখন ডাম্বেলগুলি হাঁটুতে পেরিয়ে যায়, তখন শক্তভাবে গিটসকে চুক্তি করে পোঁদ প্রসারিত করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। দ্রষ্টব্য: ওজন হ্রাস করার জন্য পিছন থেকে গোলাকার পরিবর্তে পোঁদকে গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে পিছনে ঠেলে ফোকাস করুন। 8-12 প্রতিবেদনের 3-4 সেটগুলি সম্পাদন করুন।

গ। ডিবি স্টেশনারি লঞ্জ

আপনার পাশের ওজনকে স্থায়ী অবস্থায় ধরে রাখুন। একটি লুঞ্জের দিকে এগিয়ে যান যাতে নীচের অবস্থানে উভয় হাঁটুর কোণগুলি প্রায় 90 ডিগ্রি কোণ গঠন করে। স্টারিং পজিশনে ফিরে যাওয়ার জন্য সামনের পায়ের গোড়ালি দিয়ে চাপ দিন। দ্রষ্টব্য: মূল এবং গ্লুটগুলি বন্ধন করে একটি খাড়া ভঙ্গি রাখার দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। 2-3 লেটের জন্য প্রতিটি লেগের উপর 5-8 রেপের সেট করুন।

পূর্ণ দেহ ঘ

ক। স্কোয়াট / থ্রাস্টার কম্বো

একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে কাঁধের উচ্চতায় ডাম্বেলগুলি ধরে ধরে শুরু করুন। স্কোয়াট ডাউন এবং জোর করে নীচে অবস্থান থেকে বিস্ফোরণ। আপনি যেমন দাঁড়াবেন, ডাম্বেলগুলি ওভারহেডে ঠেলাতে আপনার গতিবেগটি ব্যবহার করুন। এটি একটি বারবেল পুশ জার্কের চেহারা এবং অনুকরণকে নকল করে। এগুলি চর্বি হ্রাস এবং পেশীবহুল ধৈর্য্যের জন্য 12-15 রেপগুলির 3 সেটগুলির জন্য হালকা ওজনের সাথে বা পেশী এবং শক্তি লাভের জন্য 6-8 রেপের 4-5 সেটগুলির জন্য করা যেতে পারে।

খ। ডিবি রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট

8-12 reps এর 3-4 সেট।

গ। ডিবি ফ্লোর প্রেস

6-10 reps 4-5 সেট।

ফুল-বডি 2

ক। ওভারহেড হাঁটা lunge

আপনার কাঁধে ডাম্বেলগুলি দিয়ে শুরু করুন এবং টিপুন যাতে বাহুগুলি ওভারহেড প্রসারিত হয়। মূল স্থিতিশীলতা এবং দৃ tight়তা বজায় রাখার জন্য, জায়গায় একটি লুঙ্গন সম্পাদন করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অপর পাশের ল্যাঞ্জটি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি সম্পূর্ণ প্রতিনিধি। 5-6 এর 2-3 সেটগুলি সম্পাদন করুন। দ্রষ্টব্য: আপনার যথাযথ কোর এবং কাঁধের প্যাঁচানোর স্থায়িত্ব একবার এগুলি একটি হাঁটার লঞ্জ হিসাবে সম্পাদন করা যেতে পারে।

খ। ডিবি ফ্রন্ট স্কোয়াট

8-12 reps এর 3-4 সেট।

গ। স্কালক্রাশার্স

6-10 reps 4-5 সেট।

মূল

ক। সাইড প্ল্যাঙ্কের আবর্তন

মেঝে সংস্পর্শে প্রতিটি হাতে ডাম্বেল ধরে, একটি পুশআপ অবস্থান ধরে নিন। কোরটি ব্রেস করুন এবং একপাশে ঘোরান যাতে বাহুগুলি প্রসারিত হয় এবং উপরের ডাম্বেল থেকে বাহুতে মেঝে পর্যন্ত একটি লাইন তৈরি করা হয়। যত্ন সহকারে শরীরকে শুরু করার অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন এবং একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করুন। 5-8 reps এর 3-4 সেটগুলি সম্পাদন করুন।

খ। পায়ের আঙুলের নাগাল

আপনার পিছনে সোজা সামনে পা রেখে শুয়ে থাকুন। আপনার বুকে ডাম্বেলগুলি ধরুন। আপনার পা মাটি থেকে উঠান এবং বাহু প্রসারিত করুন যাতে ডাম্বেলগুলি শুরুর অবস্থার জন্য শরীরের সামনে উপস্থিত থাকে। অ্যাবস ফ্লেক্সিং করে ডাম্বেলগুলি দিয়ে পায়ের আঙ্গুলের কাছে পৌঁছান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার জন্য অ্যাবসকে শিথিল করার আগে সংক্ষিপ্ত বিরতি ধরে রাখুন। দ্রষ্টব্য: কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে খুব বেশি ফ্লেক্স করবেন না। ডাম্বেলগুলি সহ সহজেই 5-6 এগিয়ে যাওয়া যথেষ্ট হবে ice 10-15 reps এর 2-3 সেটগুলি সম্পাদন করুন।

গ। ডিবি রাশিয়ান টুইস্ট

হাঁটু বাঁকানো এবং মাটিতে পা রেখে মাটিতে বসে পড়ুন। একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে বুকের উচ্চতায় ডাম্বেলগুলি ধরুন। মাটি থেকে সামান্য পা তুলুন। ট্রাঙ্ক থেকে ঘোরার সময় শরীরের মিডলাইন জুড়ে ডাম্বেলগুলির ওজন আনার দিকে মনোনিবেশ করে একদিকে ঘোরান ing এই অবস্থান থেকে, পুরো শরীর জুড়ে অন্য দিকে ঘোরান এবং একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে মাঝখানে ফিরে যান। 12-15 ক্রমাগত reps এর 2-3 সেটগুলি সম্পাদন করুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!