মধ্যবর্তী রানারদের জন্য 10-সপ্তাহের হাফ-ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম



মধ্যবর্তী রানারদের জন্য 10-সপ্তাহের হাফ-ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

যখন আপনি নিজের রেসিংয়ের দূরত্ব 10 কে থেকে হাফ-ম্যারাথন পর্যন্ত বাড়িয়ে দেখছেন, তখন প্রধান অগ্রাধিকার আপনার ধৈর্য বাড়িয়ে দিচ্ছে — আপনার ক্ষমতা বাড়িয়ে তোলা আপনার বর্তমান গতি অতীত বজায় রাখুন 7 মাইল এটি বিপরীতমুখী মনে হতে পারে তবে আপনি ধৈর্য্যের মাধ্যমে গতি অর্জন করেন।

ধরা যাক, উদাহরণস্বরূপ, আপনি বর্তমানে 10 কে-এর জন্য 8:00 মিনিট / মাইল চালাতে পারেন। যদি আপনি সেই গতিটি 10 ​​মাইল প্রসারিত করতে পারেন, আপনি যখন ফিরে যান এবং 10 কে চালান, আপনি হয়ে যাবেন দ্রুত সময় ক্লকিং । প্রচেষ্টাটি সহজ বলে মনে হচ্ছে, যাতে আপনি গতি বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

9-সপ্তাহের হাফ-ম্যারাথন শক্তি এবং কন্ডিশনিং রুটিন

নিবন্ধ পড়ুন

এই 10-সপ্তাহের কর্মসূচিটি ঠিক সেইদিকেই নিবদ্ধ focused আপনার সহনশীলতা বাড়ানো এবং আপনার বর্তমান গতি আরও বেশি দূরত্বের জন্য বাড়ানো। অবশ্যই আপনি আপনার 10 কে গতি মাত্র 10 সপ্তাহের মধ্যে হাফ-ম্যারাথনে প্রতিবিম্বিত করার প্রত্যাশা করতে পারবেন না তবে আপনি একেবারে দুর্দান্ত পদক্ষেপ নিতে পারবেন যা উভয় বর্ণের উপকারে আসবে। প্রথমত, আপনি একটি নতুন, দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর জন্য আপনার শরীরকে প্রশংসিত করবেন, তারপরে সময়ের সাথে সাথে আপনি সেই দূরত্বে আপনার কার্য সম্পাদন (গতি) উন্নত করতে পারবেন।

এই প্রোগ্রামটি প্রতিদিনের ক্রীড়াবিদদের ভারসাম্যপূর্ণ কাজ, জীবন এবং প্রশিক্ষণের জন্য তৈরি করা হয়েছে। আমরা বুঝতে পারি যে আপনার জীবনের প্রতিটি সপ্তাহই সামঞ্জস্যপূর্ণ নয় এবং আপনি পথে পথে বাধার মুখোমুখি হবেন, সুতরাং একটি সুপার কড়া, কাঠামোগত পরিকল্পনাকে মেনে চলার বিষয়ে উদ্বিগ্ন হবেন না। আমরা এখানে যা সরবরাহ করছি তা করণীয় তালিকার আরও বেশি।

আরও কী, আমরা আপনার রানের দূরত্বকে বেইজ করার ,তিহ্যগত মডেলটি ভেঙে চলেছি এবং পরিবর্তে সময় ব্যবহার করব। এটি ওয়ার্কআউটগুলি গৃহের ট্রেডমিল সেশন থেকে আউটডোর ওয়ার্কআউটে রূপান্তর করা সহজ করে তোলে। এবং, যদি প্রয়োজন হয়, আপনি এমনকি রানটিকে একটি কর্ম বা উপবৃত্তাকার কোনও ওয়ার্কআউটে রূপান্তর করতে পারেন। টোটাল বডি কমব্যাক ওয়ার্কআউট প্ল্যান

আপনি যদি ম্যারাথনগুলিতে না থাকেন তবে ১৩ টি রেস চালাতে হবে

নিবন্ধ পড়ুন

প্রোগ্রামটি শক্তি প্রশিক্ষণ এবং ক্রস প্রশিক্ষণ থেকে বহু সংখ্যক সহায়ক ওয়ার্কআউট সহ সপ্তাহে তিনটি মূল রানের ভিত্তিতে তৈরি। তিনটি অগ্রাধিকার রানকে গুরুত্ব সহকারে (পি 1, পি 2, পি 3) তালিকাভুক্ত করা হয়েছে, যেমন সমর্থনকারী ওয়ার্কআউটগুলি রয়েছে। আপনার সময়সূচী যতটা ওয়ার্কআউট দেয় তার মধ্যে কমপক্ষে P1-P4 এর লক্ষ্য সহ লক্ষ্য অর্জন করা। আপনি কোন দিন এই ওয়ার্কআউটগুলি করেন তা বিবেচ্য নয়, তবে আপনি যদি এড়াতে পারেন তবে পিছন থেকে পিছনের দিনগুলিতে রান না করার চেষ্টা করুন।

নমুনা সপ্তাহের বিন্যাস

  • সোমবার - বিশ্রাম দিন বা পি 7 সমর্থনকারী ওয়ার্কআউট
  • মঙ্গলবার - পি 2 রান
  • বুধবার - পি 5 সাপোর্টিং ওয়ার্কআউট
  • বৃহস্পতিবার - পি 3 রান
  • শুক্রবার - পি 4 স্ট্রেন্থ ওয়ার্কআউট
  • শনিবার - পি 6 সমর্থন ওয়ার্কআউট
  • রবিবার - পি 1 লং রান

সপ্তাহ 1

  • পি 1 - 70 মিনিট দীর্ঘ রান: দীর্ঘমেয়াদী কাঠামো পুরো প্রোগ্রাম জুড়ে একই থাকবে। আপনার ম্যারাথন গতিতে প্রথমার্ধটি রান করুন (কথোপকথনের প্রচেষ্টা)। রান দ্বিতীয়ার্ধ, আপনার প্রচেষ্টা / গতি আপনার হাফ ম্যারাথন গোল গতিতে নির্মিত উচিত। রানের শেষ মাইল চলাকালীন, সম্ভব হলে আপনার 10 কে গতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন। শেষ মাইলটি ওয়ার্কআউটের দ্রুততম মাইল হওয়া উচিত।
  • পি 2 - 45 মিনিট নিবিড় সহনশীলতা রান:
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের ওয়ার্মআপ
    10K গতি / প্রয়াসে 10 মিনিট
    5K গতি / প্রয়াসে 5 মিনিট
    10k গতি / প্রয়াসে 10 মিনিট
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে-10-মিনিটের কলোডাউন
  • পি 3 - 44-মিনিট Fartlek রান (দ্রুত এবং ধীর দৌড়ানোর স্পিড প্লে ইন্টারমিক্সিং পিরিয়ড):
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের ওয়ার্মআপ
    X 4 এক্স 6 মিনিট (5K গতি / প্রয়াসে 2 মিনিট, 10 কে গতি / প্রচেষ্টাতে 4 মিনিট)
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের কলোডাউন
  • পি 4 - শক্তি ওয়ার্কআউট
  • P5, P6, P7 - সমর্থনকারী ওয়ার্কআউট: এটিতে একটি সহজ রান, স্পিন শ্রেণি, যোগব্যায়াম, রোউনিং, টেনিস এবং / অথবা এমন কোনও কিছু অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে যা আপনার দেহকে নড়াচড়া করে।

সপ্তাহ 2

  • পি 1 - 80-মিনিট দীর্ঘ রান: সপ্তাহ 1 হিসাবে একই কাঠামো। আপনার ম্যারাথন গতিতে প্রথমার্ধটি রান করুন (কথোপকথনের প্রচেষ্টা)। রান দ্বিতীয়ার্ধ, আপনার প্রচেষ্টা / গতি আপনার হাফ ম্যারাথন গোল গতিতে নির্মিত উচিত। রানের শেষ মাইল চলাকালীন, সম্ভব হলে আপনার 10 কে গতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন। শেষ মাইলটি ওয়ার্কআউটের দ্রুততম মাইল হওয়া উচিত।
  • পি 2 - 50 মিনিট নিবিড় সহনশীলতা রান:
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের ওয়ার্মআপ
    10 কে গতি / প্রয়াসে 20 মিনিট
    5K গতি / প্রচেষ্টায় 10 মিনিট
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে-10-মিনিটের কলোডাউন
  • পি 3 - 45 মিনিট হিল পুনরাবৃত্তি: এমন একটি টিলা সন্ধান করুন যা 2-6 ডিগ্রির মধ্যে একটি প্রবণতা রয়েছে এবং এটি চালাতে 2 মিনিট বা তার বেশি সময় নেয়। আপনার যদি স্থানীয় পাহাড় না থাকে তবে ট্রেডমিল ব্যবহার করুন বা একটি ফার্টলেক রানের বিকল্প দিন।
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের ওয়ার্মআপ
    X 5 x 5 মিনিট (5K গতি / প্রয়াসে 2 মিনিট চড়াই, ম্যারাথন গতিতে 3 মিনিট পুনরুদ্ধার / পাহাড়ের নিচে)
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে-10-মিনিটের কলোডাউন
  • পি 4 - শক্তি ওয়ার্কআউট
  • পি 5, পি 6, পি 7 - সমর্থন ওয়ার্কআউট: এটিতে একটি সহজ রান, স্পিন শ্রেণি, যোগব্যায়াম, রোয়িং, টেনিস এবং / অথবা এমন কোনও কিছু অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে যা আপনার দেহকে চলন্ত করে।
রানারদের জন্য ১ Y টি যোগসূত্র

টোটাল বডি কমব্যাক ওয়ার্কআউট প্ল্যান

নিবন্ধ পড়ুন

সপ্তাহ 3

  • পি 1 - 90-মিনিট দীর্ঘ রান: সপ্তাহ 1 হিসাবে একই কাঠামো। আপনার ম্যারাথন গতিতে প্রথমার্ধটি রান করুন (কথোপকথনের প্রচেষ্টা)। রান দ্বিতীয়ার্ধ, আপনার প্রচেষ্টা / গতি আপনার হাফ ম্যারাথন গোল গতিতে নির্মিত উচিত। রানের শেষ মাইল চলাকালীন, সম্ভব হলে আপনার 10 কে গতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন। শেষ মাইলটি ওয়ার্কআউটের দ্রুততম মাইল হওয়া উচিত।
  • পি 2 - 60 মিনিট নিবিড় সহনীয় চালান :
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের ওয়ার্মআপ
    10 কে গতি / প্রচেষ্টাতে 30 মিনিট
    5K গতি / প্রয়াসে 10 মিনিট
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের কলোডাউন
  • পি 3 - 44-মিনিট Fartlek রান:
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের ওয়ার্মআপ
    X 4 x 6 মিনিট (5K গতি / প্রয়াসে 2 মিনিট, 10 কে গতি / প্রয়াসে 4 মিনিট)
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের কলোডাউন
  • পি 4 - শক্তি ওয়ার্কআউট
  • পি 5, পি 6, পি 7 - সমর্থন ওয়ার্কআউট: এটিতে একটি সহজ রান, স্পিন শ্রেণি, যোগব্যায়াম, রোয়িং, টেনিস এবং / অথবা এমন কোনও কিছু অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে যা আপনার দেহকে চলন্ত করে।

সপ্তাহ 4

  • পি 1 - 1 ঘন্টা 40 মিনিট-দীর্ঘ রান: সপ্তাহ 1 হিসাবে একই কাঠামো। আপনার ম্যারাথন গতিতে প্রথমার্ধটি রান করুন (কথোপকথনের প্রচেষ্টা)। রান দ্বিতীয়ার্ধ, আপনার প্রচেষ্টা / গতি আপনার হাফ ম্যারাথন গোল গতিতে নির্মিত উচিত। রানের শেষ মাইল চলাকালীন, সম্ভব হলে আপনার 10 কে গতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন। শেষ মাইলটি ওয়ার্কআউটের দ্রুততম মাইল হওয়া উচিত।
  • পি 2 - 56 মিনিট নিবিড় সহনীয় চালনা:
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের ওয়ার্মআপ
    X 6 এক্স (5K গতি / প্রচেষ্টা 5 মিনিট, ম্যারাথন গতি / প্রয়াসে 1 মিনিট)
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে-10-মিনিটের কলোডাউন
  • পি 3 - 50 মিনিট হিল পুনরাবৃত্তি:
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের ওয়ার্মআপ
    X 6 এক্স 5 মিনিট (5K গতিতে 2 মিনিট / চড়াই উতরাই, ম্যারাথন গতিতে 3 মিনিটের পুনরুদ্ধার / উতরাই উত্সব)
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে-10-মিনিটের কলোডাউন
    পি 4 - শক্তি ওয়ার্কআউট
    P5,6,7 - সমর্থনকারী ওয়ার্কআউট: এটি একটি সহজ রান, স্পিন ক্লাস, যোগব্যায়াম, রোয়িং ক্লাস, টেনিস বা এমন কিছু হতে পারে যা শরীরকে নড়াচড়া করে।

সপ্তাহ 5

  • পি 1 - 1 ঘন্টা 50 মিনিট- দীর্ঘ রান: সপ্তাহ 1 হিসাবে একই কাঠামো। আপনার ম্যারাথন গতিতে প্রথমার্ধটি রান করুন (কথোপকথনের প্রচেষ্টা)। রান দ্বিতীয়ার্ধ, আপনার প্রচেষ্টা / গতি আপনার হাফ ম্যারাথন গোল গতিতে নির্মিত উচিত। রানের শেষ মাইল চলাকালীন, সম্ভব হলে আপনার 10 কে গতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন। শেষ মাইলটি ওয়ার্কআউটের দ্রুততম মাইল হওয়া উচিত।
  • পি 2 - 56 মিনিট নিবিড় সহনশীলতা রান:
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের ওয়ার্মআপ
    X 3 এক্স (10 মিনিট 10K-5K গতি / প্রচেষ্টা, 2 মিনিট ম্যারাথন গতিতে / প্রচেষ্টা)
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে-10-মিনিটের কলোডাউন
  • পি 3 - 50 মিনিট ফার্টলেক রান:
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের ওয়ার্মআপ
    X 5 x 6 মিনিট (5K গতি / প্রয়াসে 2 মিনিট, 10 কে গতি / প্রয়াসে 4 মিনিট)
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের কলোডাউন
  • পি 4 - শক্তি ওয়ার্কআউট
  • পি 5, পি 6, পি 7 - সমর্থন ওয়ার্কআউট: এটি একটি সহজ রান, স্পিন ক্লাস, যোগব্যায়াম, রোয়িং ক্লাস, টেনিস বা এমন কিছু হতে পারে যা শরীরকে নড়াচড়া করে।
কীভাবে সঠিকভাবে কোনও ম্যারাথন থেকে পুনরুদ্ধার করবেন

রানারদের জন্য ১ Y টি যোগসূত্র

নিবন্ধ পড়ুন

সপ্তাহ 6

  • পি 1 - 2 ঘন্টা দীর্ঘ রান: সপ্তাহ 1 হিসাবে একই কাঠামো। আপনার ম্যারাথন গতিতে প্রথমার্ধটি রান করুন (কথোপকথনের প্রচেষ্টা)। রান দ্বিতীয়ার্ধ, আপনার প্রচেষ্টা / গতি আপনার হাফ ম্যারাথন গোল গতিতে নির্মিত উচিত। রানের শেষ মাইল চলাকালীন, যদি সম্ভব হয় তবে আপনার 10 কে গতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন। শেষ মাইলটি ওয়ার্কআউটের দ্রুততম মাইল হওয়া উচিত।
  • পি 2 - 56-মিনিট নিবিড় সহনীয় চালনা:
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের ওয়ার্মআপ
    X 2 এক্স (10 মিনিট -5 কে গতি / প্রয়াসে 15 মিনিট, ম্যারাথন গতি / প্রয়াসে 3 মিনিট)
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে-10-মিনিটের কলোডাউন
  • P3 - 55-মিনিট হিল পুনরাবৃত্তি করে:
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের ওয়ার্মআপ
    X 7 x 5 মিনিট (5K গতিতে 2 মিনিট / চড়াই উতরাই, ম্যারাথন গতিতে 3 মিনিটের পুনরুদ্ধার / উতরাই উত্সব)
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের কুলডাউন
  • পি 4 - শক্তি ওয়ার্কআউট
  • পি 5, পি 6, পি 7 - সমর্থনকারী ওয়ার্কআউট: এটি একটি সহজ রান, স্পিন ক্লাস, যোগব্যায়াম, রোয়িং ক্লাস, টেনিস বা এমন কিছু হতে পারে যা শরীরকে নড়াচড়া করে।

সপ্তাহ 7

  • পি 1 - 2 ঘন্টা 10 মিনিট-দীর্ঘ রান: সপ্তাহ 1 হিসাবে একই কাঠামো। আপনার ম্যারাথন গতিতে প্রথমার্ধটি রান করুন (কথোপকথনের প্রচেষ্টা)। রান দ্বিতীয়ার্ধ, আপনার প্রচেষ্টা / গতি আপনার হাফ ম্যারাথন গোল গতিতে নির্মিত উচিত। রানের শেষ মাইল চলাকালীন, সম্ভব হলে আপনার 10 কে গতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন। শেষ মাইলটি ওয়ার্কআউটের দ্রুততম মাইল হওয়া উচিত।
  • পি 2 - 57-মিনিট নিবিড় সহনশীলতা রান:
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের ওয়ার্মআপ
    X 1 এক্স (10 মিনিট 10K-5K গতি / প্রচেষ্টা, 2 মিনিট ম্যারাথন গতি / প্রয়াসে)
    X 3 এক্স (5K গতি / প্রচেষ্টা 5 মিনিট, ম্যারাথন গতি / প্রয়াসে 1 মিনিট)
    X 1 এক্স (10 মিনিট 10K-5K গতি / প্রচেষ্টা, 2 মিনিট ম্যারাথন গতি / প্রয়াসে)
    ম্যারাথন গতি / প্রয়াসে ○ 5-মিনিটের কলোডাউন
  • পি 3 - 50-মিনিট ফার্টলেক রান:
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের ওয়ার্মআপ
    X 5 এক্স 6 মিনিট (5K গতি / প্রয়াসে 2 মিনিট, 10 কে গতি / প্রয়াসে 4 মিনিট)
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে-10-মিনিটের কলোডাউন
  • পি 4 - শক্তি ওয়ার্কআউট
  • পি 5, পি 6, পি 7 - সমর্থন ওয়ার্কআউট: এটি একটি সহজ রান, স্পিন ক্লাস, যোগব্যায়াম, রোয়িং ক্লাস, টেনিস বা এমন কিছু হতে পারে যা শরীরকে নড়াচড়া করে।

সপ্তাহ 8

  • পি 1 - 2 ঘন্টা 20 মিনিট-দীর্ঘ রান: সপ্তাহ 1 হিসাবে একই কাঠামো। আপনার ম্যারাথন গতিতে প্রথমার্ধটি রান করুন (কথোপকথনের প্রচেষ্টা)। রান দ্বিতীয়ার্ধ, আপনার প্রচেষ্টা / গতি আপনার হাফ ম্যারাথন গোল গতিতে নির্মিত উচিত। রানের শেষ মাইল চলাকালীন, সম্ভব হলে আপনার 10 কে গতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন। শেষ মাইলটি ওয়ার্কআউটের দ্রুততম মাইল হওয়া উচিত।
  • পি 2 - 57-মিনিট নিবিড় সহনশীলতা রান:
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের ওয়ার্মআপ
    X 1 এক্স (10 মিনিট 10K-5K গতি / প্রচেষ্টা, 2 মিনিট ম্যারাথন গতি / প্রয়াসে)
    X 2 এক্স (5K গতি / প্রচেষ্টা 5 মিনিট, ম্যারাথন গতি / প্রয়াসে 1 মিনিট)
    X 1 এক্স (10 মিনিট 10K-5K গতি / প্রচেষ্টা, 3 মিনিট ম্যারাথন গতি / প্রয়াসে)
    ম্যারাথন গতি / প্রয়াসে ○ 5-মিনিটের কলোডাউন
  • P3 - 55-মিনিট হিল পুনরাবৃত্তি করে:
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের ওয়ার্মআপ
    X 7 এক্স 5 মিনিট (5K গতি / প্রয়াসে 2 মিনিটের চড়াই, ম্যারাথন গতিতে 3 মিনিটের পুনরুদ্ধার / পাহাড়ের নিচে চেষ্টা)
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের কলোডাউন
  • পি 4 - শক্তি ওয়ার্কআউট
  • পি 5, পি 6, পি 7 - সমর্থন ওয়ার্কআউট: এটি একটি সহজ রান, স্পিন ক্লাস, যোগব্যায়াম, রোয়িং ক্লাস, টেনিস বা এমন কিছু হতে পারে যা শরীরকে নড়াচড়া করে।
টনি হকের টেক্সাসের অস্টিনের স্টেট ক্যাপিটল-এ জুন 5, 2014-এ এক্স গেমস অস্টিনে স্কেটবোর্ড ভার্ট প্রতিযোগিতার আগে একটি প্রদর্শনীর সময় স্কেট স্কেট করেন। (ছবি গেটে চিত্রের মাধ্যমে সুজান কর্ডেরিও / কর্বিস)

কীভাবে সঠিকভাবে কোনও ম্যারাথন থেকে পুনরুদ্ধার করবেন

নিবন্ধ পড়ুন

সপ্তাহ 9 - টেপার সপ্তাহ

  • পি 1 - 75-মিনিট দীর্ঘ রান: পুরো রান করার জন্য ম্যারাথন গতিতে / প্রচেষ্টা চালিয়ে যান।
  • পি 2 - 60 মিনিট নিবিড় সহনশীলতা রান:
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের ওয়ার্মআপ
    10 কে গতি / প্রচেষ্টাতে 30 মিনিট
    5K গতি / প্রচেষ্টায় 10 মিনিট
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের কলোডাউন
  • পি 3 - 44-মিনিট Fartlek রান:
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের ওয়ার্মআপ
    X 4 এক্স 6 মিনিট (5K গতি / প্রয়াসে 2 মিনিট, 10 কে গতি / প্রচেষ্টাতে 4 মিনিট)
    ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের কলোডাউন
  • পি 4 - শক্তি ওয়ার্কআউট
  • P5, P6, P7 - সমর্থনকারী ওয়ার্কআউট: এটি একটি সহজ রান, স্পিন ক্লাস, যোগব্যায়াম, রোয়িং ক্লাস, টেনিস বা এমন কিছু হতে পারে যা শরীরকে নড়াচড়া করে। এখানে

    দৌড়ানোর সাথে কিছুই করার নেই এমন 5 টি দুর্দান্ত ক্যালেন্ডার ম্যারাথন

    নিবন্ধ পড়ুন

দশম সপ্তাহ - রেস সপ্তাহ - আপনার রেসটি যে দিন পড়বে তার উপর ভিত্তি করে কাঠামো অনুসরণ করুন।

যদি আপনার জাতি কোনও শনিবারে পড়ে:
সোমবার - বিশ্রামের দিন

মঙ্গলবার - 50 মিনিট নিবিড় সহনীয় চালনা:
ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের ওয়ার্মআপ
10 কে গতি / প্রয়াসে 20 মিনিট
5K গতি / প্রচেষ্টায় 10 মিনিট
ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের কলোডাউন

বুধবার - হালকা প্রসারিত / যোগব্যায়াম

বৃহস্পতিবার - বিশ্রামের দিন

শুক্রবার - 25 মিনিটের পিকআপ রান: একটি সহজ গতি রাখুন (আপনার সময় সম্পর্কে চিন্তা করবেন না)। প্রতি 5 মিনিট সম্পর্কে, 1 মিনিটের জন্য আপনার লক্ষ্য রেসের গতিতে আপনার গতি বাছুন। এগুলি স্প্রিন্ট নয়, গতি / প্রচেষ্টায় সামান্য বৃদ্ধি। 1 মিনিট পিকআপ পরে, আপনার সহজ গতি / প্রয়াসে ফিরে আসুন এবং বরাদ্দ সময় পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।

শনিবার - রেস ডে

আপনার জাতি যদি রবিবারে পড়ে:

সোমবার - বিশ্রামের দিন

মঙ্গলবার - 50 মিনিট নিবিড় সহনীয় চালনা:
ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের ওয়ার্মআপ
10 কে গতি / প্রয়াসে 20 মিনিট
5K গতি / প্রয়াসে 10 মিনিট
ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে-10-মিনিটের কলোডাউন

বুধবার - হালকা প্রসারিত / যোগব্যায়াম

বৃহস্পতিবার - 45-মিনিট নিবিড় সহনীয় চালনা:
ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের ওয়ার্মআপ
10 কে গতি / প্রয়াসে 10 মিনিট
5K গতি / প্রয়াসে 5 মিনিট
10k গতি / প্রয়াসে 10 মিনিট
ম্যারাথন গতিতে / প্রয়াসে 10 মিনিটের কলোডাউন

শুক্রবার - বিশ্রামের দিন

শনিবার - 25 মিনিটের পিকআপ রান: একটি সহজ গতি রাখুন (আপনার সময় সম্পর্কে চিন্তা করবেন না)। প্রতি 5 মিনিট সম্পর্কে, 1 মিনিটের জন্য আপনার লক্ষ্য রেসের গতিতে আপনার গতি বাছুন। এগুলি স্প্রিন্ট নয়, গতি / প্রচেষ্টায় সামান্য বৃদ্ধি। 1 মিনিট পিকআপ পরে, আপনার সহজ গতি / প্রয়াসে ফিরে আসুন এবং বরাদ্দ হওয়া সময় পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।

রবিবার - রেস ডে

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!