10-সপ্তাহ, হাফ-ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা



10-সপ্তাহ, হাফ-ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

আপনি যদি কেভিন হার্টের অনুরাগী হন তবে আপনি সম্ভবত দেখেছেন যে তিনি নভেম্বরে এনওয়াইসি ম্যারাথন চালানোর জন্য তাঁর মুনশোটটি মোকাবেলা করছেন।

যদি তার উদ্যোগ আপনাকে কিছু গম্ভীর করে ফিটনেস প্রেরণা আপনার নিজের, কিন্তু আপনি না বেশ পুরো 26.2 মাইল যেতে প্রস্তুত, হাফ ম্যারাথনে চোখ রাখুন।

এখনও ধৈর্যের এক অসাধারণ কীর্তি, হাফ ম্যারাথনগুলি এমন ছেলেদের জন্য আরও সম্ভাব্য প্রতিযোগিতা চলমান সম্পূর্ণ নতুন বা যারা তাদের চলমান কিকগুলি সাইডলাইন করেছেন, তারা বলুন, ক্রসফিট বা এমএমএ প্রশিক্ষণের জন্য।

আপনার দক্ষতার স্তর এবং আপনি যে ধরণের প্রতিযোগিতায় অংশ নিচ্ছেন তা নির্বিশেষে আমরা বুঝতে পারি যে প্রশিক্ষণটি কিছুটা কঠিন এবং দৃ to় থাকতে পারে why এজন্যই আমরা প্যাটি ফিনকে, অনুশীলনের পদার্থবিজ্ঞানী, প্রত্যয়িত রান কোচ এবং চেয়ারপারসনকে ফিরিয়েছিলাম আমেরিকা কোচিং কমিটির রোড রানার্স ক্লাবের। তিনি এমন লোকদের জন্য একটি তাত্পর্যপূর্ণ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করেছেন যার কয়েক মাস ধরে হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণের সময় নেই। আপনি অর্ধেক যোগদানের জন্য অনড় সিদ্ধান্ত নিয়েছেন বা জিম থেকে দূরে সর্বাধিক সময় ব্যয় করতে চান না, আপনার 10-সপ্তাহের প্রোগ্রামটি বিবেচনা করুন।

একটি জিনিস মনে রাখতে হবে: 10 সপ্তাহের মধ্যে একটি হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণে না দৌড়ানো থেকে ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে, ফিন্কে বলেছেন। খুব তাড়াতাড়ি, খুব দূরে, খুব শীঘ্রই যাওয়ার বিষয়ে আপনাকে সতর্ক হওয়া দরকার। যতক্ষণ আপনি এই নীলনকশাটি অনুসরণ করেন, জ্বালানী রাইট (ওরফে পোস্ট-রান পুনরায় জ্বালানীর জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বস পাওয়া যায়), তারপরে কোনও সমস্যা ছাড়াই সমস্ত কিছু বন্ধ হয়ে যায়। এবং যদি এটি আপনার প্রথম রেস হয়, তবে হাঁটা ছাড়াই দৌড় শেষ করার লক্ষ্য অর্জন করা ভাল (বিশ্ব রেকর্ড ভাঙার চেষ্টা না করে)।

দিকনির্দেশ

প্রতিটি রান পাঁচ মিনিট দিয়ে শুরু করুন গা গরম করা একটি আরামদায়ক গতিতে হাঁটুন, তারপরে কিছু হালকা জগিং, প্রসারিত এবং ফোম ঘূর্ণায়মান দিয়ে শীতল করুন। বিশ্রাম 2, 4, 6, এবং 7 দিন (5 সপ্তাহ বাদে, যখন আপনি 7 দিনের দিন ক্রস প্রশিক্ষণ করবেন)

দিন 1দিন 3দিন 5
সপ্তাহ 12 মাইল2 মাইল2 মাইল
সপ্তাহ 22 মাইল2 মাইল3 মাইল
সপ্তাহ 32 মাইল2 মাইল4 মাইল
সপ্তাহ 42 মাইল2 মাইল5 মাইল
সপ্তাহ 53 মাইল2 মাইল5 মাইল
সপ্তাহ 63 মাইল3 মাইল7 মাইল
সপ্তাহ 74 মাইল3 মাইল8 মাইল
সপ্তাহ 84 মাইল4 মাইল10 মাইল
সপ্তাহ 94 মাইল4 মাইল10 মাইল
সপ্তাহ 104 মাইল2 মাইলরেস

প্রশিক্ষণের টিপস: সপ্তাহ 1

1 সপ্তাহের সময়, একটি আরামদায়ক গতিতে চালান। ফিনকে বলে শ্বাস দিয়ে আপনার গতি বিচার করুন। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে চারটি পদক্ষেপ নিন, তারপরে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে চারটি পদক্ষেপ নিন। যদি আপনি দ্রুত শ্বাস নিচ্ছেন তবে আস্তে আস্তে। অনুশীলন করা গভীর পেট শ্বাস আপনি যখন চালাচ্ছেন না, তারপরে এটি মিড-ওয়ার্কআউট ব্যবহার করুন। ফিন্কে বলেছেন যে আপনার সম্পূর্ণ বাক্যে কথা বলতে সক্ষম হওয়া উচিত। আপনি যদি বায়ু ঝাপটান করেন তবে শ্বাস নেওয়ার আগে কেবল 3-4 টি শব্দ বের করে আস্তে আস্তে নামিয়ে দিন। আপনি হতাশ করা উচিত হবে না। থামুন এবং এক মিনিটের জন্য হাঁটুন। ফিন্কে যোগ করেছেন, যখনই আপনি চাপ বা শ্বাস ছাড়েন না এমন কিছু হাঁটা বিরতিতে যুক্ত করা সর্বদা ঠিক।

সপ্তাহ 2

দীর্ঘ দূরত্বে চলার রহস্য হ'ল আস্তে আস্তে শুরু করা এবং সহজ গতি বজায় রাখা, ফিন্কে বলেছিলেন। নিয়ন্ত্রণে থাকার এবং আপনার ওয়ার্মআপ, কুল-ডাউন ওয়াক এবং প্রসারিত সম্পর্কেও শৃঙ্খলাবদ্ধ থাকার অনুশীলন করুন। তারা প্রোগ্রামের মাধ্যমে সমস্ত ধারাবাহিক হওয়া উচিত।

সপ্তাহ 3 এবং 5

ফিন্কে বলেছেন, আপনার বিশ্রামের দিনগুলিতে আপনি 20-30 মিনিটের ক্রস প্রশিক্ষণ - একটি বাইক, রাওয়ার, বা উপবৃত্তাকারে হ্যাপ যোগ করতে পারেন Fin

সপ্তাহ 6

ফিন্কে বলেছেন যে দূরত্বটি শেষ করতে সক্ষম হতে দীর্ঘতর মাইলেজ প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে আপনার গতি ধীর হওয়া উচিত। আবার, আপনার শ্বাস দেখুন। আপনি নিয়ন্ত্রিত পদক্ষেপ এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের কিছু চান না।

সপ্তাহ 7

তিন মাইলের দিনে মাঝের দুই মাইলের জন্য কিছুটা দ্রুত চলার জন্য এক মিনিটের কিছুটা বাউন্ড যোগ করুন, ফিন্ক পরামর্শ দেয়।

সপ্তাহ 8 এবং 9

চার মাইল দিনের মধ্যে একটিতে মাঝের দুই মাইলের জন্য কিছুটা দ্রুত চলার এক মিনিটের কিছুটা আউটডোর যোগ করুন, ফিন্ক সুপারিশ করেন। তিনি নিয়মিত থাকুন যাতে আপনি এই সপ্তাহগুলিতে দীর্ঘ দুই মাইল যোগ করতে সক্ষম হন।

সপ্তাহ 10

দীর্ঘ রান প্রশিক্ষণের গতিতে দৌড় শুরু করুন, তারপরে ছয় মাইলের জন্য এটি চালান। যদি এটি ভাল লাগে তবে সামান্য গতি বাড়ান (উদাঃ পরবর্তী ছয় মাইলের জন্য মাইল প্রতি 10 সেকেন্ড) এবং শ্বাস নিন যাতে আপনি তিনটি ধাপের জন্য তিনটি পদক্ষেপের জন্য শ্বাস নিচ্ছেন, তিনি যোগ করেন adds শেষ মাইলে, আপনি যতটা ভাবতে পারেন তত দ্রুত চালান। আপনার শ্বাসটি দুটি পদক্ষেপের বাইরে, দুই ধাপ এগিয়ে ত্বরান্বিত করুন। যখন আপনি ফিনিশ লাইনটি প্রায় 10-20 মিটার বাইরে বেরিয়ে যান (শ্বাসপ্রতি প্রতি এক ধাপ), তখন স্প্রিন্টটি তখন খুব ভাল কৃতিত্ব উদযাপন করুন।





সিংহাসনের খেলা অ্যামাজন প্রাইম ফ্রি

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!