আকার ছাড়াই শক্তি তৈরির 10 টি উপায়



আকার ছাড়াই শক্তি তৈরির 10 টি উপায়

বিশ্বাস করুন বা না করুন, প্রতিটি অ্যাথলিটই বিশাল পেশী তৈরি করতে চান না। রেসলার, এমএমএ যোদ্ধা, জিমন্যাস্ট, বা অ্যাথলিটদের কথা চিন্তা করুন যারা নিজের শরীরের ওজনকে তাদের প্রাথমিক প্রতিরোধক হিসাবে ব্যবহার করেন তাদের শক্তি প্রয়োজন তবে অতিরিক্ত বাল্ক সহায়কের চেয়ে আরও বাধা হতে পারে।

যা বিবেচনা করা উচিত তা হ'ল শক্তিটি কেবল পেশির সম্পত্তি নয়, মোটর সিস্টেমের সম্পত্তি property সুতরাং পাম্পের জন্য যাচ্ছি, মোট পেশী ক্লান্তি এবং সম্পূর্ণ পেশী নির্মূলকরণ এখানে গেমটির নাম নয়। আপনার শরীরের শক্তি বৃদ্ধি করে ক) নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে আরও বেশি পেশী তন্তু নিয়োগের মাধ্যমে এবং খ) আপনার মোটর নিউরনের (নিউরন এবং পেশী তন্তুগুলির) ফায়ারিং ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি করে।

আপনার শক্তি জ্যাক আপ করতে নীচের এই পদ্ধতিগুলি প্রয়োগ করুন, তবে আপনার আকারটি নয়।

শীর্ষস্থানীয় 10 অ্যাথলেটিক মুভ >>>> তে দক্ষতা অর্জন করছে

এখনই আরও শক্তিশালী হওয়ার উপায় >>>

1. উত্তোলন ভারী

ভারী (> 90% 1RM) উত্তোলন উচ্চ-প্রান্তিক মোটর ইউনিট বলা হয় নিয়োগের মাধ্যমে শক্তি উন্নত করবে। এই মোটর ইউনিটগুলির সাথে যুক্ত পেশী ফাইবারগুলির শক্তি বৃদ্ধির সর্বাধিক সম্ভাবনা রয়েছে। তবে এগুলি দ্রুত ক্লান্তি বোধ করে। সর্বাধিক উত্তোলন মাল্টিজাইটিং অনুশীলনের ক্ষেত্রে (যেমন, স্কোয়াটস, ডেড লিফ্টস, প্রেসগুলি এবং টানগুলি) সর্বোত্তমভাবে প্রয়োগ করা হয়। ওজন ভারী হওয়া সত্ত্বেও আপনার অভিপ্রায়টি যত দ্রুত সম্ভব ওজন সরিয়ে নেওয়া উচিত। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি যথাসম্ভব দ্রুত-টুইচ মাসল ফাইবার নিয়োগ করছেন।

ফিট 5: আপনার সর্বোচ্চ উত্তোলন বৃদ্ধি করুন >>>

2. বিস্ফোরক উত্তোলন

ওয়েস্টসাইড বারবেল দ্বারা জনপ্রিয়, স্পিড লিফ্টগুলি (যেমন, বাক্স স্কোয়াটস, স্পিড ডেডস এবং স্পিড বেঞ্চ) ত্বরণ এবং শক্তি বিকাশ শেখানোর জন্য একটি উত্তোলন শৈলী। প্রায় 60% 1RM লোডগুলি ব্যবহার করা উচিত এবং যত দ্রুত সম্ভব স্থানান্তরিত করা উচিত। লোড ত্বরান্বিত করার আপনার ক্ষমতাকে আরও চ্যালেঞ্জ জানাতে সামঞ্জস্য প্রতিরোধের (উদাঃ, ব্যান্ড এবং চেইন) প্রয়োগ করা যেতে পারে। স্পষ্ট বিস্ফোরক অনুশীলনগুলি যা মনে রাখা উচিত হ'ল অলিম্পিক লিফ্টগুলি (যেমন, ক্লিন অ্যান্ড জারক এবং স্নেচ) তবে ওষুধের বল থ্রো এবং কেটেলবেল সুইংগুলিও এই বিভাগে ফিট করে।

এমএমএ বডি: বিস্ফোরক শক্তি >>> তৈরি করুন

৩. প্লাইওমেট্রিক্স করুন

অন্যথায় লাফ প্রশিক্ষণ হিসাবে পরিচিত, প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণে হ্যাপ- এবং জাম্প-টাইপ অনুশীলনগুলি জড়িত যা প্রশিক্ষিত করে এবং বিকাশ করে যা প্রসারিতকে সংক্ষিপ্তকরণ চক্র বলে। প্রসারিত-সংক্ষিপ্ততর চক্র শক্তিশালী এবং আরও শক্তিশালী সংকোচন উত্পাদন করতে শরীরকে সঞ্চিত স্থিতিস্থাপক শক্তিকে আরও ভালভাবে ব্যবহার করতে শেখায়। প্রতিক্রিয়াশীল দক্ষতার এই উন্নতিটি পেশী-টেন্ডন শক্ত হয়ে যাওয়া উন্নতির মাধ্যমেও ব্যাখ্যা করা যেতে পারে। শারীরিক ওজন বা ওজনযুক্ত প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনগুলি ব্যবহার করা যেতে পারে যেমন বাধা বা ক্রমাগত ডাম্বেল জাম্প স্কোয়াটের উপর ক্রমাগত দেহ-ওজনের লাফ।

ওয়ার্কআউট ফিনিশার: বিস্ফোরক প্লাইওমেট্রিক্স >>>

4. ভলিউম স্ল্যাশ

বিল্ডিং আকার এবং শক্তি জন্য একটি সাধারণ প্রোটোকল তবে 5 × 5; পেশী তৈরির সম্ভাবনা কমাতে এই সেট-রেপ স্কিমটি 2-3 সেটগুলিতে ফেলে দেওয়া যেতে পারে। আয়তন হ্রাস করা এবং বারের গতিতে ফোকাস করা পেশী বৃদ্ধির চেয়ে শক্তি এবং বিস্ফোরক শক্তির উন্নতির জন্য আরও ভাল প্রশিক্ষণের প্রভাব ফেলবে। এছাড়াও, আপনার প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি বছরের গড়ের উপর নির্ভর করে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য সপ্তাহে ৪-৫ বার বডি বিল্ডিংয়ের জন্য কমবে will

ভলিউম প্লাস ইনটেনসিটি ট্রেনিং রুটিন >>>

৫) স্প্রিন্ট এবং ড্রিল ব্যবহার করুন

মাঠে স্প্রিন্টিংয়ের চেয়ে কিছুই চলমান গতি এবং দ্রুততা তৈরি করে না। স্প্রিন্ট অন্তর বা পার্বত্য স্প্রিন্ট (লিনিয়ার) বা চপলতা ড্রিলগুলি (বহু-দিকনির্দেশক) সম্পাদন করা চলমান এবং কাটার জন্য নির্দিষ্ট শক্তি এবং শক্তি বিকাশে সহায়তা করবে। ত্বরান্বিত করতে সক্ষম হওয়া এবং আরও গুরুত্বপূর্ণ, মাঠে হ্রাস আপনাকে ধীর, কম সমন্বিত খেলোয়াড়দের মধ্যে দাঁড় করিয়ে দেবে।

দ্রুত হয়ে উঠুন: দ্রুত চালানোর জন্য 3 টি টিপস >>>

6. বিপরীতে প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন

বৈসাদৃশ্য প্রশিক্ষণ একই ওয়ার্কআউটে প্লাইমেট্রিক প্রশিক্ষণের সাথে ভারী শক্তি প্রশিক্ষণকে অন্তর্ভুক্ত করে। এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতির পিছনে শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াটি পোস্ট-অ্যাক্টিভেশন পেনটিশেশন বা সংক্ষেপে পিএপি হিসাবে পরিচিত। মূলত, ভারী শক্তি প্রশিক্ষণের মহড়া (~<5RM) is performed first, followed by a long break, usually 3-10 minutes. A similar movement pattern plyometric exercise is then performed (5-10 reps). Research has shown an improvement or potentiation of the plyometric exercise, in that more force and power can be developed. An example is back squats followed by tuck jumps.

শক্তি এবং প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনের মধ্যে বিরতি যদি খুব কম হয় তবে আপনি ক্লান্তি এবং লাফের কর্মক্ষমতা হ্রাসের অভিজ্ঞতা অর্জন করবেন। এটি সুপারসেট নয়, তাই সার্কিটের মতো এই অনুশীলনগুলি করবেন না।

জানতে প্রশিক্ষণের স্টাইল: ওয়েস্টার্ন পিরিওডাইজেশন >>>

Rest. বিশ্রাম দীর্ঘ

শরীরচর্চা বা পেশী বৃদ্ধির প্রশিক্ষণ যখন, সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম সময়কাল 30-60 সেকেন্ডের মতো সেটগুলির মধ্যে প্রস্তাবিত হয়। শক্তি জন্য প্রশিক্ষণ যখন, অনুশীলনের উপর নির্ভর করে আপনার বিশ্রাম 2-5 মিনিট বৃদ্ধি করুন। আপনি পরবর্তী সেটগুলিতে একই সংখ্যক reps সম্পন্ন করে তা নিশ্চিত করতে উত্তোলিত লোডগুলির জন্য দীর্ঘতর বিশ্রামের প্রয়োজন হবে। আপনার মানসিক শক্তি এবং ভারী সেট ফোকাস করার ক্ষমতা এছাড়াও দীর্ঘ বিরতি প্রশংসা করবে।

বিশ্রাম সময়ের গুরুত্ব >>>

8. দুর্বল লিঙ্কগুলি হিট করুন

আপনি কেবল আপনার দুর্বল লিঙ্কের মতোই শক্তিশালী হতে চলেছেন। Muscleতিহ্যবাহী অনুশীলনগুলি সম্পাদনকারী প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলি আপনার প্রাইম মুভারস (যেমন, পেকস, লাটস, কোয়াডস, হ্যামস, ডেল্টস ইত্যাদি) হিসাবে পরিচিত। সাধারণত, আপনার দুর্বলতম লিঙ্কটি দৃশ্যের পিছনের পেশীগুলি হবে (উদাঃ, রোটের কাফ, মাঝারি এবং নিম্ন ট্র্যাপিজিয়াস, সের্যাটাস আন্টেরিয়র গ্লুটাস মিডিয়াস, পেটামিন ইত্যাদি)। এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে ব্যায়ামকে সংহত করে পেশী ভারসাম্যহীন হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস পাবে এবং আপনার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পাবে। আপনি এই পেশীগুলিকে নিয়োগের ক্ষেত্রে যত ভাল সক্ষম হন, আপনার প্রাইম মুভারে শক্তি বৃদ্ধি করার সম্ভাবনা তত বেশি।

দুর্বল লিঙ্ক প্রশিক্ষণ: আপনার বড় অনুশীলনগুলিকে বুস্ট করুন >>>

9. স্থিতিশীল

শক্তি প্রশিক্ষণ কোনও সার্কাস আইন হওয়া উচিত নয়; অনুশীলন বলের উপর দিয়ে কেউ দলে দলে দলে সময়ে সময়ে ফেসবুকে উঠে আসে বলে মনে হয়। ইদানীং এটি কার্যকরী ট্রেনের ট্রেন্ডি হয়েছে, যার অর্থ আরও সক্রিয় করার জন্য অস্থির পৃষ্ঠে দাঁড়িয়ে কোর পেশী । এই ধরণের প্রশিক্ষণটি অনিরাপদ এবং পুনর্বাসনের ক্ষেত্রের সেরা বামে (তবে, অনুশীলনের বলের দিকে ঝোঁক নয়!)। এটি আপনি ব্যবহার করতে পারবেন এমন ভার এবং আপনার উত্পাদন করতে সক্ষম হবার পরিমাণ হ্রাস করে। পূর্ণ-বডি সমন্বয় অগ্রাধিকার নেয়, যা শক্তি বৃদ্ধির জন্য প্রশিক্ষণের প্রভাবকে হ্রাস করে। সেরা শক্তি এবং শক্তি প্রশিক্ষণের ফলাফলের জন্য, স্থিতিশীল স্থানে দাঁড়ান।

ফ্লাইতে ফিটনেস: সম্পূর্ণ কোর কম্বল ওয়ার্কআউট >>>

10. কোন স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং

Ditionতিহ্যগতভাবে, আমাদের নমনীয়তা বাড়াতে কাজ করার আগে আমাদের স্থিতিশীল প্রসারকে বলা হয়েছিল, যা আমাদের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে বলে মনে করা হয়েছিল। আপনি যদি কোনও শিলার নীচে বাস না করেন তবে গতিশীল অনুশীলন নিয়ে গঠিত ওয়ার্মআপগুলি এখন আপনাকে আপনার অনুশীলন সেশন বা প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং শক্তি এবং শক্তি উত্পাদন, গতি, জাম্প কর্মক্ষমতা, এবং তত্পরতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে দেখানো হয়েছে। আপনার শক্তি- এবং প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণের ধরণের ওয়ার্কআউটগুলির জন্য আপনাকে আরও ভালভাবে প্রস্তুত করতে, সেশনটির পরে আপনার স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং সংরক্ষণ করুন।

ডায়নামিক ওয়ার্মআপসের সাথে সরাসরি ট্রেন করুন >>>

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!