10 উচ্চ-শরীরের চালগুলি যা আপনার কোরকে তৈরি করে



10 উচ্চ-শরীরের চালগুলি যা আপনার কোরকে তৈরি করে

আপনি এটি আগে শুনেছেন: রান্নাঘরে আবস তৈরি করা হয়। হ্যাঁ, এটি আংশিক সত্য, তবে তারা জিম তৈরি করেছেন any কোনও পেশী আকার এবং ঘনত্বের বৃদ্ধি পেতে এর জন্য উদ্দীপনা প্রয়োজন। একটি ছিটে ছয় প্যাকটি ভাস্কর্যের জন্য, আপনাকে প্রয়োজন আপনার ABS লক্ষ্য কয়েকটি প্ল্যাঙ্ক হোল্ড এবং অ্যা-হুইল রোলআউটগুলির চেয়ে বেশি সহ। আপনার করা প্রতিটি অনুশীলনের মূলটি জড়িত করা উচিত যাতে আপনার ট্রাঙ্কটি স্থানে স্থিতিশীল হয়।

শরীরের এই 10 টি অনুশীলনগুলি শক্তিশালী এবং ঘন আপার-বডি তৈরি করে এবং একই সাথে আপনার মিডসেকশনকে হাতুড়ি দেয়। অ্যাবস ডে ভুলে যান এবং প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনকে একটি অভূতপূর্ব মূল ওয়ার্কআউট করুন।

দ্রুত চর্বি-ক্ষতির সমাধান খুঁজছেন? নিখুঁত বডিতে ব্লুপ্রিন্ট ডাউনলোড করুন। 21 দিনের শের্ড এখন আইফোন এবং আইপ্যাড ডিভাইসের জন্য উপলব্ধ।

1. ফুট-উন্নত পুশআপস

পুশআপগুলি প্রতিটি লোকের অনুশীলনের রুটিনে প্রধান হওয়া উচিত। একটি ধাক্কা (বা তক্তা) উপর তীব্রতা ক্র্যাঙ্ক আপ করার জন্য একটি সহজ কৌশল আপনার পা উন্নত করা: আপনি মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি আপনার মূল এবং উপরের অংশের দিকে সরিয়ে নিয়ে যাবেন এবং আরও ফলাফল পাবেন।

দিকনির্দেশ
আপনার পা একটি বেঞ্চে রাখুন এবং আপনার পুশআপগুলি করুন। আপনার নীচের অংশটি সমতল রাখুন এবং আপনার পোঁদকে ঝাঁকতে দেবেন না। আরও শক্ত করতে, একটি উচ্চতর পৃষ্ঠ ব্যবহার করুন; এটি আরও সহজ করার জন্য, একটি নিম্ন পৃষ্ঠ ব্যবহার করুন।

2. একক আর্ম বেন্ট ওভার সারি

একক হাতের অনুশীলনগুলি আপনার মূল অ্যাক্টিভেশনটিকে স্পাইক করে কারণ আপনার অ্যাবস এবং তির্যকগুলি বাঁকানো এবং মোচড়ানোর বিরুদ্ধে প্রতিরোধ করতে হয়।

দিকনির্দেশ
আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন এবং আপনার নিতম্বের উপরে বাঁকুন যাতে আপনার নীচের অংশটি সমতল হয় এবং আপনার ধড় প্রায় সমতল সমতল হয়। এক হাতে ডাম্বেল এবং অন্য হাতটি আপনার পিছনের পিছনে রেখে, আপনার কাঁধের ব্লেড এবং সারিটি চেপে নিন।

3. বারবেল ওভারহেড প্রেস

একটি ভারী জিনিস টিপতে একটি শক্তিশালী এবং চোরযুক্ত কোর তৈরির অন্যতম সেরা উপায়। মূল ভূমি থেকে আপনার বাহুতে স্থানান্তরিত করতে এবং ভারী ওজনকে স্থির করে যখন ওভারহেড পুরোপুরি প্রসারিত হয়।

দিকনির্দেশ
আপনার কাঁধ এবং কলারবোনগুলিতে বিশ্রাম নেওয়া একটি বারবেল দিয়ে শুরু করুন। আপনার কাঁধের প্রস্থের বাইরে এবং আপনার কনুইগুলির সামান্য বারের সামনে সামান্য হাত দিয়ে বারবেলটি ধরুন। সরলরেখায় উল্লম্বভাবে বারবেলটি চাপুন এবং আন্দোলনের শীর্ষে আপনার কাঁধটি টানুন। একটি নিয়ন্ত্রিত উপায়ে আবার শুরুতে ফিরে আসুন। পুনরাবৃত্তি।

4. এল-পুলআপস

পুলআপগুলি একটি শক্তিশালী গ্রিপ এবং প্রশস্ত পিছনে তৈরি করার জন্য একটি অসাধারণ ব্যায়াম, তবে আপনি এগুলি এমন একটি পদক্ষেপ দিয়ে সজ্জিত করতে পারেন যা আপনার মূলটিকেও বিস্ফোরিত করে।

দিকনির্দেশ
একটি পুলআপ বারটি ধরুন এবং আপনার পাগুলি আপনার সামনে তুলুন যাতে আপনার শরীরটি এল তৈরি করে this এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে নিন এবং নিজেকে টানুন।

5. একক আর্ম ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস

একক-বাহু বেঞ্চ প্রেসের সাহায্যে, আপনি নিজের মূল শক্তি বাড়িয়ে তুলবেন এবং প্রতিটি পক্ষকে স্বাধীনভাবে শক্তিশালী করবেন, আঘাতজনিত অসম্পূর্ণতা হ্রাস করবেন।

দিকনির্দেশ
আপনার পায়ের সাথে দৃ feet়ভাবে মাটিতে রোপণ করা এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে সঙ্কুচিত করে সমতল বেঞ্চে শুইয়ে দিন। একদিকে ডাম্বেল বা কেটলবেল ধরে ধরে উপরে চাপুন।

One. ওয়ান আর্ম রিচ সহ পুশআপ

এই পুশআপ প্রকরণের সাথে একটি বৃহত বুক এবং শক্তিশালী মূলটি স্কাল্প্ট করুন। এক হাত স্লাইডিং পৃষ্ঠে রেখে এগিয়ে পৌঁছে আপনি অন্য বাহুর উপর তীব্রতা বাড়িয়ে তুলবেন এবং আপনার দেহের মোট স্থায়িত্বকে চ্যালেঞ্জ জানাতে পারবেন।

দিকনির্দেশ
একটি স্লাইডবোর্ড বা ভ্যালস্লাইডে একটি পাম রাখুন। পুশআপ অবস্থান থেকে, একসাথে স্লাইডিং পৃষ্ঠের সাথে হাত রেখে এগিয়ে যাওয়ার সময় একটি পুশআপে নেমে যান। আপনি যখন পুশআপের নীচে থাকবেন তখন আপনার স্লাইডিং আর্মটি লক আউট করা উচিত।

7. একক-বাহু একক-লেগ কেবল কেবল সারি

এখানে আপনার কোর ফায়ার এক সহজ উপায়: এক পায়ে দাঁড়ানো। সমর্থনের একমাত্র ভিত্তির সাথে আপনার দেহকে স্থিতিশীল রাখতে এবং আপনার একক পা থেকে আপনার উপরের দেহে বল স্থানান্তর করতে আপনার কোরকে অতিরিক্ত সময় কাজ করতে হয়।

দিকনির্দেশ
বুকের উচ্চতায় একটি তারের হ্যান্ডেল সেট করুন, হ্যান্ডেলটি ধরে ফেলুন এবং পাটি উপরে রাখুন একই দিকে. (ডান হাত টানুন, বাম পা নীচে এবং বিপরীতে।) আপনার কাঁধের ব্লেড এবং সারিটি চেপে নিন que বাঁকা বা সামনে বাঁকানো এড়ানো।

8. হাফ-হাঁটু ল্যান্ডমাইন প্রেস

একটি ল্যান্ডমাইনতে একটি বারবেল রেখে, বারটি লিভারে পরিণত হয় এবং একটি চাপকে নিয়ে যায়। কাঁধে সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য এটি দুর্দান্ত বিকল্প কারণ তাদের সরাসরি ওভারহেড টিপতে হবে না। এছাড়াও, কেবল একটি হাঁটুতে উঠলে আপনি অস্থিরতা চ্যালেঞ্জের কারণে আপনার মূল অ্যাক্টিভেশনটিকে স্পাইক করে তুলবেন। যদি আপনার কাছে ল্যান্ডমাইন না থাকে তবে কেবল একটি বারবেলের এক প্রান্তটি স্থির কোণে আটকে দিন।

দিকনির্দেশ
একটি হাঁটুতে উঠুন এবং হাঁটুটি নীচে রেখে পাশের সাথে বারবেলের শেষটি ধরে রাখুন। আপনার পেছনের গ্লুটটি গ্রাস করুন এবং আপনার ওভারহেডটি চাপ দেওয়ার সাথে সাথে আপনার পুরো শরীরটিকে যথাসম্ভব শক্ত করে রাখুন।

9. নীচে আপ কেটেলবেল প্রেস

তার হাতল দ্বারা একটি কেটলবেল ধরে রাখা তবে আপনার হাতের ওজনযুক্ত অংশের সাথে উল্টানো, একটি স্ট্যান্ডার্ড কেটেলবেল প্রেসের চেয়ে আরও সমন্বয় এবং স্থায়িত্ব প্রয়োজন। যতক্ষণ কেটেলবেল থাকবে ততক্ষণ আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন।

দিকনির্দেশ
আপনার হাতের ওজনের অংশের সাথে কেটলবেলটি ধরে রাখুন এবং আপনার কাঁধ দিয়ে হাত দিয়ে শুরু করুন। হ্যান্ডেলটি শক্তভাবে চেপে ধরুন, আপনার গ্লুটগুলি নিন এবং ওভারহেড ওজন করুন। কেটলবেলকে উপরে ঠেলে দেওয়ার বিষয়ে ভাববেন না - নিজেকে মাটিতে ঠেলা দেওয়ার বিষয়ে ভাবুন।

10. কেটেলবেল পুনর্নির্মাণ সারি

পুনর্নির্মাণ সারিটি আদর্শ পেশী তৈরির কার্ডিও অনুশীলন। এটি কোরটিতে একটি বোঝা যুক্ত করে, ল্যাটগুলি তৈরি করে এবং ক্যালোরিগুলি দ্রুত পোড়ায়।

দিকনির্দেশ
কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক দুটি কেটলবেল সেট করুন। আপনার হাতগুলি খুব প্রশস্তভাবে হ্যান্ডলগুলি এবং আপনার হাত ধরে একটি পুশআপ অবস্থানে প্রবেশ করুন। একটি পুশআপ সম্পাদন করুন। শীর্ষে, একটি কেটলবেল সারি করুন, এটি সেট করুন, তারপরে অন্যদিকে করুন। এটি এক প্রতিনিধি

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!