প্রত্যেকটি চর্মসার ছেলেকে বড় হওয়ার বিষয়ে 10 টি জিনিস জানতে হবে



প্রত্যেকটি চর্মসার ছেলেকে বড় হওয়ার বিষয়ে 10 টি জিনিস জানতে হবে

চর্মসার লোকের জন্য, ওজন কক্ষটি স্বর্গ এবং নরকের সমান অংশ হতে পারে। একদিকে, এই চকচকে ধাতব জিনিসগুলির চারপাশে ছড়িয়ে দেওয়া আপনার পক্ষে সর্বদা যে স্বপ্ন ও স্বপ্ন দেখেছিল সেই ভর ও গৌরব বয়ে আনতে পারে। অন্যদিকে, এগুলি সত্যই স্লোগান হতে পারে, বিশেষত যদি আপনি এটির জন্য খুব কম কাজ করে দেখান। লেখক ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক মাইকেল ম্যাথিউসের এই প্রমাণিত পরামর্শ দিয়ে আপনার সময় নষ্ট করা বন্ধ করুন আরও বড়, লেনার, আরও শক্তিশালী এবং প্রতিষ্ঠাতা পেশী

স্বল্প সময়ের জন্য ঘন ঘন জিমে যান

ম্যাথিউজ বলছেন, আপনাকে প্রতিদিন জিমে 2+ ঘন্টা ব্যয় করতে হবে না। পরিবর্তে, তিনি নিয়মিত জিমে যাওয়ার পরামর্শ দেন। ম্যাথিউস বলেছে যে আপনি সপ্তাহে একবার বা দু'বার পেশী এবং শক্তি উত্তোলন করতে পারেন। তবে আপনি যদি নিজের লাভ সর্বাধিক করতে চান তবে প্রতি সপ্তাহে 5 থেকে 6 দিন সর্বোত্তম কারণ এটি আপনাকে প্রতিটি বৃহত পেশী গোষ্ঠীর জন্য সংক্ষিপ্ততর, আরও তীব্র workouts এবং সর্বোত্তম সাপ্তাহিক ভলিউম অর্জন করতে দেয়। এর অর্থ দাঁড়ায় যে ‘দিন দিন তাদের বিভক্ত করা, সুতরাং আপনি অতিরিক্ত কাজ করছেন না বা কারও অবহেলা করছেন না: প্রথম দিনটি বুক / অ্যাবস হতে পারে; দ্বিতীয় দিন, পিছনে / বাছুর; দিন 3, কাঁধ / অ্যাবস; দিন 4, পা; এবং 5 তম দিন, বাহুতে বাহুর উপর জোর দেওয়া / এবিএস।

যৌগিক লিফটগুলিতে ফোকাস করুন

এই ওয়ার্কআউটের মধ্যে, প্রচুর যৌগিক লিফটগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন — যা একাধিক যৌথ ব্যবহার করে, যেমন বেঞ্চ প্রেসগুলি এবং সারিগুলি। ম্যাথিউজের সৌজন্যে একটি নমুনা বুক এবং অ্যাবস ওয়ার্কআউট:

* সেটগুলির মধ্যে 1 থেকে 2 মিনিটের বিশ্রামের সাথে এক-রেপ সর্বাধিক 50% (1RM) এর সাথে 8 থেকে 10 টি প্রতিনিধির 3 সেট সহ উষ্ণ:

Lineোকা বারবেল বেঞ্চ প্রেস

* তারপরে, 3 থেকে 4 টি reps এর 3 সেট 85% 1RM এ, সেটগুলির মধ্যে 3 থেকে 4 মিনিটের বিশ্রাম সহ:

Lineোকা বারবেল বেঞ্চ প্রেস

Lineালা ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস

ফ্ল্যাট বারবেল বেঞ্চ প্রেস

ফেস পুল (2 মিনিটের বিশ্রামের সাথে 8-10 টি পুনরায়)

* তারপরে, 2 থেকে 3 মিনিটের বিশ্রাম সহ 3 টি সার্কিট সেটগুলির মধ্যে রয়েছে:

কেবল ক্রাঞ্চগুলি (12 থেকে 15 রিপ্রেস)

ক্যাপ্টেনের চেয়ার লেগ উত্থাপন (ব্যর্থতা)

এয়ার সাইকেল (ব্যর্থতা)

আইসিং হিসাবে বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম চিকিত্সা

যখন বড় জনগোষ্ঠী লক্ষ্য হয় তখন অন্তহীন বাইসপস কার্লগুলি উত্তর হয় না। এগুলিও করা যেতে পারে তবে এগুলি [পূর্ববর্তী স্লাইডে] যৌগিক পদক্ষেপের পরিপূরক হিসাবে দেখা উচিত, বলেছেন ম্যাথিউজ। আইডির বিচ্ছিন্নকরণের চলাফেরা করতে, কেবল এক দিকের একক যৌথকে যে দিকে নিয়ে যায় সেগুলি সম্পর্কে ভাবুন।

তীব্রতা আনুন

আপনাকে অবশ্যই কঠোর হতে হবে Matt এবং ম্যাথিউস পেয়েছেন যে সাধারনত শক্তির রুটিন হিসাবে বিবেচিত যা অনুসরণ করে হার্ড লাভকারীরা আরও বেশি উপকৃত হন। ম্যাথিউস দ্বিতীয় স্লাইডের একই ওয়ার্কআউটের মতো, আপনার এক-রিপ্রেজ ম্যাক্সের 85 শতাংশ শতাংশ 4-থেকে -6 রেপ রেঞ্জের মধ্যে করা উচিত। আপনি তিন মিনিটের জন্য বিশ্রাম নেবেন (যা পড়ার পরে কেবল এটির মতো শোনা যায়), তারপরে তিন বা চারটি মোট সেটের জন্য আবার যান। একবার আপনি রেপ রেঞ্জের উপরের প্রান্তে আঘাত করলে এবং মনে হয় আপনি অন্যটি করতে পারেন, আপনার বোঝা বাড়ানোর সময় এসেছে।

কার্ডিও হালকা করুন

ইকটোমর্ফস (একে। ক। প্রাকৃতিকভাবে পাতলা ছেলেরা, অর্থাত্ আপনি) কেবল সোফায় বসে থাকার সময় ক্যালোরি দিয়ে জ্বলছে seem ম্যাথিউস বলেছে যে আপনি যদি তুলনামূলকভাবে চর্মসার এবং হাতা এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পেশী অর্জন করতে চান তবে আপনি যতটা সম্ভব শক্তিশালী কার্ডিও করতে চান, ম্যাথিউজ বলেছেন। সুতরাং যখন আপনি একটি গণ-বিল্ডিং পর্যায়ে চলেছেন, তখন এটি চলার পক্ষে চালাক তবে চালানো যায় না।

প্রচুর পরিমাণে খান

ম্যাথিউজ বলেছেন, বিশেষত, আপনি নিশ্চিত করতে চান যে আপনি নিয়মিত নিজের জ্বলনের চেয়ে কম শক্তি খাচ্ছেন না। তিনি প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজন শুরু করতে 16 থেকে 18 ক্যালোরি লক্ষ্য করার পরামর্শ দিয়েছেন, তারপরে আপনি কীভাবে আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া দেখবেন তা টুইট করুন।

বিশেষত যখন এটি প্রোটিনের আসে

ম্যাথিউস বলেছে যে আপনি প্রতি পাউন্ড দেহের ওজনে 0.8 থেকে 1 গ্রাম প্রোটিন খেতে চান। এটি হ'ল 150 গ্রাম হিসাবে, যদি আপনার ওজন হয় 150 পাউন্ড a এক দিনের মধ্যে কোনও ছোট কীর্তি। এটি পেতে, একাধিক ছোট খাবারের জন্য যান যেখানে প্রোটিন কেন্দ্রের পর্যায়ে নেয়। ভাবুন: মাংস, মুরগী, মাছ, সয়া এবং গ্রীক দই।

কার্বস উপেক্ষা করবেন না, যদিও

দুটি কারণে: একটি, তারা ক্যালোরির উত্স এবং দ্বিতীয়টি, তারা শক্তির উত্স, যা আপনাকে এই ভয়াবহ ওয়ার্কআউটগুলির মধ্য দিয়ে নেওয়া দরকার। ম্যাথিউস বলছেন, আপনি কম কার্ব ডায়েট খেতে চান না কারণ এটি জিমে আপনার পারফরম্যান্স এবং আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে যে পরিমাণ পেশী অর্জন করবে তাতে উভয়ই বাধা হয়ে দাঁড়াবে। 25 থেকে 30 শতাংশ প্রোটিন এবং 20 শতাংশে চর্বি হিসাবে অ্যাকাউন্টিংয়ের পরে, আপনার বাকী ডায়েট - আপনার ক্যালোরির 50 থেকে 60 শতাংশ this এই গ্রুপ থেকে আসা উচিত। শরীরের সেরা উপকারের জন্য জটিল কার্বস বেছে নিন, যদিও সাদা স্টাফ (ময়দা, চাল, চিনি) এর স্টিয়ারিং পরিষ্কার clear

ধৈর্য্য ধারন করুন

রোম কোনও দিনে নির্মিত হয়নি এবং না ছিল অ্যাডোনিস (বা যারাই রোমান সমতুল্য)। ম্যাথিউজ বলছেন, যদি আপনার ডায়েট ডায়াল হয়েছে এবং আপনি যদি একটি ভাল নকশাযুক্ত ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম অনুসরণ করছেন, তবে আপনার প্রথম তিন মাসের মধ্যে আপনার উল্লেখযোগ্য ফলাফল দেখতে হবে।

জেনে রাখুন যে আপনি বড় হতে পারেন

এমন কেউ নেই যে ভর করতে পারে না এমন কেউ। কিছু ছেলে অন্যদের চেয়ে দ্রুত আকার অর্জন করে তবে সবাই ম্যাথিউস বলছেন যে তারা কী করছেন এবং যদি তারা ধৈর্য ধরে থাকেন তবে তারা যদি প্রচুর পরিমাণে পেশী অর্জন করতে পারেন। (আপনি যদি এই নিবন্ধটির বাকি অংশটি পড়ে থাকেন তবে এখন আপনি কী করছেন তা জানতে হবে))

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!