10 শক্তি প্রশিক্ষণের কৌশলগুলি কখনই মরবে না



10 শক্তি প্রশিক্ষণের কৌশলগুলি কখনই মরবে না

শক্তি হ'ল অ্যাথলেটিকিজমের প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলির (যেমন গল্ফে 300 গজ ড্রাইভ হিট করা) এবং মনুষ্যত্বসম্পন্ন নয় (জেজে। ওয়াটসের 5'1 ″ বক্স জাম্পের মতো) এর ভিত্তি। শক্তি পেশী আকার এবং ক্ষমতা সীমাবদ্ধ নয়। আপনি শক্তিশালী হয়ে উঠলে আপনি আরও সক্ষম হয়ে উঠবেন ওজন কমানো , বক্স , এবং আরো আঘাত।

আপনি নিজের শক্তি নিয়ে কাজ করতে চান? আপনার জীবনের সবকিছুকে কিছুটা সহজ (এবং আরও হালকা) বোধ করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য আমরা 10 টি নন-ফ্রিলস শক্তি-প্রশিক্ষণের টিপস পেয়েছি।

1. বড় চারটির মালিক

স্কোয়াট, ডেড লিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস এবং কাঁধের চাপটি সেরা শক্তি-প্রশিক্ষণ অনুশীলন, পিরিয়ড। চীনআপ এবং সারিটি দুর্দান্ত চালও, তবে সেগুলি আপনার ওয়ার্কআউটকে কেন্দ্র করে না - তারা হতে পারে সহায়তা লিফট আপনার টানা পেশী টিপে টিপে ভারসাম্য বজায় রেখে বেঞ্চ এবং কাঁধের চাপকে পরিপূরক করতে।

2. প্রথমে বারবেল ব্যবহার করুন

সমস্ত অভিনব সরঞ্জাম ভুলে যান বারবেল রাজা, ডাম্বেল রানী, এবং সমস্ত কিছুই একটি কোর্ট জেসার — তাদের জায়গা থাকতে পারে তবে এগুলি অত্যাবশ্যক নয়। উপরে বর্ণিত বারবেল অনুশীলন যেমন বড় চারটি দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি শুরু করুন। বারবেলগুলি আপনাকে প্রচুর ওজন বোঝাতে দেয় এবং ভারী ভারী ভারী উত্তোলন শক্তিশালী হওয়ার দিকে প্রথম পদক্ষেপ। আপনার সবচেয়ে শক্তিশালী ব্যায়ামগুলি একবারের বাইরে চলে যাওয়ার পরে, আপনি ডাম্বেল এবং বডিওয়েট প্রশিক্ষণের দিকে এগিয়ে যেতে পারেন।

3. এটি সহজ রাখুন

কিছু প্রশিক্ষক তাদের ক্লায়েন্টদের একটি নির্দিষ্ট রেপ গতিতে তিন সেকেন্ড উপরে, এক সেকেন্ড নীচে রেখে উত্তোলন করে। উন্নত লিফটারগুলির জন্য এটি দুর্দান্ত, তবে আপনি যদি কেবল এইটি শুরু করে থাকেন তবে তা জানুন: একটি সেট চলাকালীন রেপস ছাড়া আর কিছু গণনা করার দরকার নেই। লিফটের শীর্ষে এক সেকেন্ড গণনার জন্য বিরতি দিয়ে নিয়ন্ত্রিত উপায়ে আপনার ওজন বাড়িয়ে তুলতে কেবল মনোনিবেশ করুন। একটি স্বেচ্ছাসেবী টেম্পো ব্যবহার আপনার পেশীগুলির উপর চাপ কমিয়ে দিতে পারে বা বিভিন্ন ধরণের ওজন ব্যবহার করতে বাধ্য করতে পারে, আপনার অগ্রগতি কমিয়ে দেয়। আপনার বোঝা ধারাবাহিকভাবে বৃদ্ধি পেলে আপনি আরও শক্তিশালী হচ্ছেন তা নিশ্চিত হওয়ার একমাত্র উপায়।

4. একটি লগ বজায় রাখুন

আপনার অনুশীলন, সেট, প্রতিস্থাপন এবং প্রতিটি অনুশীলনের ভাগ্য লিখুন। আপনার অনুশীলনের একটি নির্দিষ্ট ওজন নিয়ে আপনার সেরা লিফট এবং সর্বাধিক রেপগুলি ট্র্যাক করুন। এই সংখ্যাগুলি উন্নত করার জন্য অবিরাম চেষ্টা করুন।

৫. এটি অতিরিক্ত করবেন না

ওয়ার্কআউট প্রতি তিন বা চার লিফট আটকে থাকার চেষ্টা করুন। আপনার ওয়ার্কআউটগুলি সংক্ষিপ্ত রাখার ফলে আপনি হরমোনজনিত ক্রমগুলির সুবিধা নিতে পারেন। আপনি যখন একটি সেশনে অনেক বেশি অনুশীলন করেন, তাদের মধ্যে কমপক্ষে কিছু অর্ধ-মূল্যায়ন সম্পন্ন করে। আপনার কেবলমাত্র ওয়ার্কআউট প্রতি একটি প্রধান লিফট (বড় চারটির মধ্যে একটি), এক বা দুটি সহায়তা লিফট (শরীরকে ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং মূল লিফ্ট সম্পাদনকারী পেশীগুলিকে আরও শক্তিশালী করার জন্য), তারপরে মূল বা বিশেষত্বের কাজ শেষে ( অ্যাবস ব্যায়াম বা কিছু forearms বা বাছুর আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে চালিত হয়)। আপনার ফলাফলগুলিকে আরও কমিয়ে দেওয়া।

Think. ভাবুন পাঁচটি

আপনার ওয়ার্কআউটে আপনার অনেকগুলি বিভিন্ন রেপ রেঞ্জ ঘোরানো উচিত, তবে পাঁচটি সেট পেশী আকার এবং শক্তি অর্জনের সেরা মিশ্রণ বলে মনে হচ্ছে। আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণের সময় বড় চারটি পদক্ষেপের মধ্যে একটিকে চাপ দিচ্ছেন তবে আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার ফর্ম প্রায়শই যেকোনভাবে পাঁচটির পরে ভেঙে যায়।

7. ধীরে ধীরে ওজন যুক্ত করুন

মূল কারণ মানুষ ট্রে এবং শক্তি অর্জন বন্ধ করুন হ'ল তারা খুব বেশি দিন ধরে ভারী হয়ে যান। আপনার অহং ত্যাগ করুন এবং প্রদত্ত রেপ রেঞ্জের জন্য আপনি সবচেয়ে বেশি ওজন তুলতে পারেন এমন 10% কম ব্যবহার করে আপনার প্রধান লিফটগুলি করুন। প্রতিটি সেশনে ওজন বাড়িয়ে নিন - তবে 10 পাউন্ডের বেশি নয় - এবং একই লিফ্টগুলি দিয়ে আটকে দিন। আপনি খুব কমই আবার মালভূমি পাবেন।

৮. পাহাড়ে যান

আপনি যদি হাতা এবং স্বাস্থ্যকর হতে চান তবে কার্ডিও একটি আবশ্যক, তবে দূরপাল্লার দৌড়ানো বা সাইক্লিং হরমোনগুলির মাত্রা বৃদ্ধি করে যা পেশী টিস্যুগুলিকে ভেঙে দেয়। শক্তিশালী পেতে ঝোঁক , সংক্ষিপ্ত, তীব্র ফেটে কার্ডিও করুন। মাঝারিভাবে খাড়া পাহাড়ে যান এবং শীর্ষে স্প্রিন্ট করুন, তারপরে নীচে নেমে যান। আপনি প্রস্তুত হয়ে গেলে আবার স্প্রিন্ট করুন। আপনার প্রথম ওয়ার্কআউটে, আপনি যতটা ভাবতে পারেন তার অর্ধেক যত বেশি স্প্রিন্ট করুন। আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউটে, আপনি প্রথমবারের চেয়ে আরও দুটি স্প্রিন্ট করুন। আপনার workouts এ দুটি স্প্রিন্ট যোগ করা চালিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি আর উন্নতি করতে পারবেন না। তারপরে স্প্রিন্টের সেট করুন।

9. আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ ভারসাম্য

আপনি শরীরের একপাশের জন্য যা কিছু করুন না কেন, আপনাকে অন্য পক্ষের জন্য অবশ্যই করতে হবে। আপনার ওয়ার্কআউটে সেই নিয়মটি অনুসরণ করুন এবং আপনার আঘাত এবং পেশী ভারসাম্যহীনতা এড়াতে সক্ষম হওয়া উচিত। যদি আপনি স্কোয়াট করে থাকেন (মূলত একটি চতুর্ভুজ অনুশীলন), রোমানিয়ান ডেড লিফ্টও করুন (যা হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্ত করে)। আপনার বুকের অনুশীলনগুলি ব্যাক-ট্রেনিং লিফ্টগুলির সাথে ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত। অগত্যা আপনার একই ভারসাম্যের ভারসাম্যটি করতে হবে না তবে এটি একই সপ্তাহে করা উচিত। সাধারণভাবে, আপনার টান-টান এবং ধাক্কা দেওয়ার আন্দোলনের মধ্যে দুটি থেকে একের অনুপাত অনুসরণ করুন। সুতরাং আপনি যদি সোমবার বেঞ্চ-প্রেস করেন (এবং বিশ্বের বেশিরভাগ অংশ মনে হয়), আপনি মঙ্গলবার চীনআপ করতে পারেন এবং উদাহরণস্বরূপ, বৃহস্পতিবার বেন্ট-ওভার পার্শ্বীয় উত্থাপন করতে পারেন। আপনার করা প্রতিটি চাপের অনুশীলনের এই সূত্রটি অনুসরণ করা উচিত।

10. এটি সঠিকভাবে না

আপনি হয়ত ভাবেন যে আপনি কীভাবে চারটি বড় পারফর্ম করবেন তা জানেন তবে আপনি সম্ভবত সেগুলি থেকে আরও বেশি কিছু পেতে পারেন। এখানে প্রত্যেকের জন্য কিছু দ্রুত পয়েন্টার রয়েছে।

স্কোয়াট: আপনার পোঁদ যতদূর সম্ভব পিছনে ঠেলে দিয়ে স্কোয়াট শুরু করুন। আপনার নীচের অংশটি খিলানযুক্ত রাখুন এবং আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে একটি টান অনুভব করা উচিত। যখন আপনার পোঁদ বাঁকানো থাকে তখন আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং কম স্কোয়াটিং শুরু করুন। এটি আপনার সর্বাধিক ওজন স্কোয়াট প্রয়োজন।

সীমাবদ্ধতা: আপনি লাফাতে একই স্ট্যান্ড ব্যবহার করুন - আপনার পা সংকীর্ণভাবে রাখা উচিত। আপনি যখন বারটি ধরতে নীচে নামেন, আপনার পোঁদ নীচে এবং আপনার পিঠে সোজা রাখুন, কাঁধের সাথে সরাসরি আপনার হাঁটুতে।

বেঞ্চ প্রেস: আপনার মাথা বেঞ্চ থেকে শুরু করুন। আপনার পা স্থির রেখে, বারটি ধরুন এবং আপনার শরীরটিকে বেঞ্চের উপর থেকে টানুন এবং এগিয়ে রাখুন, যাতে আপনার পাছা যখন বেঞ্চের উপরে নেমে আসে তখন আপনার নীচের অংশটি খুব খিলানযুক্ত হয়। একসাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি গ্রাস করুন। শক্তিশালী চাপ দেওয়ার জন্য আপনার গতির পরিধি উল্লেখযোগ্যভাবে খাটো হওয়া উচিত।

কাধের চাপ: বারটি কাঁধের স্তরে থাকাকালীন আপনার ল্যাটগুলি শিখুন। এটি আপনাকে আরও ওজন ব্যবহার করতে দেয়।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!