10 অনুশীলন যা আপনার পায়ের ক্লান্তি অবসন্ন করে তোলে



10 অনুশীলন যা আপনার পায়ের ক্লান্তি অবসন্ন করে তোলে

যে ছেলেরা কেবলমাত্র তাদের ওপরের বডি কাজ করে - সেট করার পরে বেঞ্চ প্রেসগুলি পাম্প করে বের করে দেয়, কার্জ পরে ইজেড-ব্যারিং কার্ল a এটির জন্য দেখানোর জন্য কোন তুষার নীচে রয়েছে? আশা করি আপনি তাদের একজন নন এর বেশ কয়েকটি কারণ এটি একটি খারাপ পরিকল্পনা, তবুও একচেটিয়া বিকাশ। বিশেষত, নিম্ন দেহের পেশীগুলি কারও শরীরে পেশী ভরগুলির সর্বাধিক শতাংশের জন্য অ্যাকাউন্ট করে। আরও পেশী একটি দ্রুত বিপাকের সমতুল্য হয়, তাই শক্ত গ্লুটস, কোয়াডস এবং হামস তৈরি করে আপনি বিশ্রামে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন। অনুবাদ: উপরে থেকে নীচে পর্যন্ত একটি পাতলা শাঁস।

সেখানে যাওয়ার জন্য বিশেষজ্ঞ প্রশিক্ষক জেসি জোন্স এর ক্লান্তিকর পদক্ষেপগুলি চেষ্টা করুন বেস ক্যাম্প ফিটনেস পশ্চিম হলিউডে, এরিক এমিগ এ বিবর্তন ফিটনেস সেন্ট লুই, এবং জোশ হল্যান্ডে জুমেশন ফিটনেস নিউ ইয়র্ক.

1. বারবেল সামনের স্কোয়াট

স্কোয়াটগুলি নিম্ন-বডি অনুশীলনের মাস্টার তালিকার শীর্ষে রয়েছে (এবং সত্যিই জোন্স এবং এমগ উভয়ই তৈরি করেছে)। আপনার কাঁধের চেয়ে বুকে উপরে বারবেল ধরে, আপনি আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করেছেন এবং আপনার নীচের পিছনে চাপ দেওয়ার সম্ভাবনা কম রয়েছে। যথেষ্ট ভারী একটি বারবেল লোড করুন যা আপনি 12 টি প্রতিনিধির মাধ্যমে পেতে পারেন তবে আরও অনেক কিছু নয়। এক মিনিটের জন্য স্কোয়াট করুন, তারপরে এক মিনিট বিশ্রাম করুন এবং 4 টি সেটের লক্ষ্য করুন। অথবা, এমিগের পছন্দসই 12-10-10-8 4 টি সেট-র পুনরায় স্কিম ব্যবহার করে দেখুন।

জোন্স বলেছেন: আপনি পিছনে স্কোয়াটের তুলনায় কম ওজন ব্যবহার করে খুব কার্যকর কোয়াড বার্ন পাবেন, এছাড়াও এতে কিছু শালীন কৌশল লাগে। আপনি যদি সামনের স্কোয়াট না করতে পারেন তবে আপনি স্কোয়াট ফিরে করতে পারবেন না।

2. বসু ওষুধের বলের সাথে স্কোয়াট

স্কোয়াডে চ্যালেঞ্জ যুক্ত করার জন্য একটি বোঝাই বারবেল একমাত্র উপায় নয়। বসু আকারে কিছু অস্থিরতা যুক্ত করা, গম্বুজ-পাশ-ডাউন, আরও পেশীগুলিকে জড়িত করার জন্য বাধ্য করে forces ভারী নরম ওষুধের বলগুলি দিয়ে এটি লোড করে (একটি, ভালুকের আলিঙ্গনে রাখা একটি বা দুটি, প্রতিটি কাঁধে একটি করে), আপনি এন্টটি আপ করতে পারবেন - এবং বলগুলি ফেলে দিয়ে নিরাপদে জামিন দিতে পারেন।

জোন্স বলেছেন: এই পদক্ষেপটি কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংসের মিশ্রণ সরবরাহ করে এবং গ্লুটগুলি টোনড পাগুলি দ্রুত তৈরি করবে। কিছু ওজন যুক্ত করুন এবং আপনি বুলেট ঘামছেন এবং পাতার মতো কাঁপুন।

3. ওয়াল বসুন

জোন্স, হল্যান্ড এবং জিম শিক্ষকদের পছন্দের জায়গাগুলি, দেয়ালের বিপরীতে খুব কম আরামদায়ক আসন নেওয়া আপনার নীচের অংশটি সমস্তভাবে সরিয়ে দেওয়ার এক দুর্দান্ত উপায়। কোনও প্রাচীর থেকে ফিমুর দৈর্ঘ্যের দূরত্ব সম্পর্কে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং পিছনে সমতল হয়ে বসে থাকুন যেন আপনি কোনও অদৃশ্য চেয়ারে বসে আছেন। এর মধ্যে এক মিনিটের বিশ্রামের সাথে 3 থেকে 4 টি reps লক্ষ্য করে এটি এক মিনিটের জন্য ধরে রাখুন। হল্যান্ডের এটি এয়ার স্কোয়াট হিসাবে করার পরামর্শের সাথে আইসোমেট্রিক শক্তি গ্রহণ করুন, প্রাচীরটি সান করুন (এখানে, আপনি এটি প্রতি সেট 30 সেকেন্ডের বেশি নাও করতে পারেন, এবং এটি এ-ওকে)।

জোন্স বলেছেন: এটি ফোনে চ্যাট করার সময় আপনি করতে পারেন এমন একটি দ্রুত চতুষ্পদ বার্ন! আপনি যদি নিজেকে শক্ত বলে মনে করেন তবে গম্বুজের পাশে নীচে বসুতে পা রাখার চেষ্টা করুন।

4. প্রতিরোধের ব্যান্ড সহ স্কোয়াট জ্যাক

আপনার স্কোয়াট গেমটি আরম্ভ করার জন্য অন্য উপায় চান? এটিতে কিছু প্লাইও প্লাস প্রতিরোধের যোগ করুন। আপনার নীচের পাগুলির চারদিকে একটি ছোট প্রতিরোধ ব্যান্ড লুপটি জড়ান। আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক করে দাঁড়িয়ে, পিছনে বসে একটি গভীর বডিওয়েট স্কোয়াট করুন, তারপরে আপনার স্কোয়াটে ফিরে এসে একটি জাম্পিং জ্যাকটিতে বিস্ফোরিত হন। এর মধ্যে এক মিনিটের বিশ্রামের সাথে 10 থেকে 20 টি reps এর 3 সেট সন্ধান করুন।

হল্যান্ড বলেছেন: এই পদক্ষেপটি বিস্ফোরক শক্তি এবং সমন্বয় এবং সময় প্রদর্শন করে এবং নিশ্চিতরূপে আপনাকে ক্লান্ত করতে চলেছে one

5. ভাসমান lunges

ভারসাম্য এবং নিয়ন্ত্রণ এই সহজ, চ্যালেঞ্জিং পদক্ষেপ থেকে সবচেয়ে বেশি লাভ করার মূল চাবিকাঠি। লম্বভাবে বেঞ্চের মুখোমুখি হয়ে শুরু করুন। আপনার সামনের শিন দিয়ে বেঞ্চের কাছাকাছি প্রবেশ করুন, এবং আপনার হাত এটির উপরে বিশ্রাম দিন। উঠে দাঁড়াও, আপনার পিছনের পা বাড়িয়ে পিছনের পা দিয়ে সামনের পায়ে ভারসাম্য রেখে, নিতম্বকে কোমরে জড়িয়ে ধরে আপনার নখদর্পণটি এখনও বেঞ্চের কাছে। আস্তে আস্তে সামনের হাঁটুকে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে নীচে বাঁকুন, যাতে পিছনের পায়ের আঙ্গুলগুলি সর্বশেষ সম্ভাব্য দ্বিতীয়টিতে স্পর্শ করতে দেয়। এক পায়ে 12 টি reps করুন, তারপরে পাশগুলি স্যুইচ করুন। এক মিনিটের বিশ্রাম নিন, তারপরে যথাক্রমে 10, 10 এবং 8 টি reps এর আরও 3 টি সেট করুন।

এমিগ বলেছেন: এগুলি সত্যই কোয়াডকে লক্ষ্য করে, বিশেষত হাঁটুর চারপাশে এবং এগুলি আরও শক্তিশালী করার জন্য অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করার প্রয়োজন ছাড়াই motion পুরো গতি সহ একটি দুর্দান্ত প্রসারকে অনুমতি দেয়।

6. বারবেল lunges

আর একটি স্ট্যান্ডার্ড, ল্যাংসগুলি উপরের পাগুলির তিনটি বিগকে আঘাত করে এবং এটি বাছুরের উপরে কিছুটা ধাক্কাও দেয়। ব্যাক-লোড বারবেল ওজন যোগ করে তবে ভারসাম্যকে আরও সহজ করে তোলে, যেমন (অনেক বেশি ভারী) টাইটরোপ-ওয়াকারের মেরু। আপনার বারবেলটি আপনার 12 বা ততোধিক সর্বোচ্চ প্রতিনিধি দিয়ে লোড করুন। আপনার কাঁধ ধরে বিশ্রামের বারের সাথে অবস্থানে প্রবেশ করুন। এক পা দিয়ে সামনের দিকে এগিয়ে যান, উভয় হাঁটু বাঁকিয়ে এবং সামনের পাটির উপরে সামান্য হাতা রক্ষা করুন। তারপরে সামনের পা দিয়ে দাঁড়াতে নিজেকে আবার চাপুন। আপনি এগুলি একবারে এক জায়গায় রাখতে পারেন, বা হাঁটার সংস্করণ পছন্দ করে এমন এমিগের কাছ থেকে কোনও ধারণা নিতে পারেন। 4 টি এক-মিনিটের সেট বা 12-10-10-8 এর জন্য লক্ষ্য রাখুন, প্রতিটি চেষ্টা করার মধ্যে এক মিনিটের বিশ্রামের সাথে।

জোন্স বলেছেন: একটি মধ্যবর্তী একক-লেগ শক্তির অনুশীলন যা কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটসকে কাজ করে, এই লিঙ্গগুলি হিপ গতিশীলতার পথে কাজ করার কারণে দুর্দান্ত।

7. চার দিকের লঞ্জ

একটি জিনিস আপনি হয়তো বা অনেকের সম্পর্কে লক্ষ্য নাও রাখতে পারেন, বেশিরভাগ না হলেও, আমরা যে অনুশীলনগুলি করি তা হ'ল তারা সামনের দিকে এবং পিছনের দিকে যেতে ঝোঁক। এই কম্বো পদক্ষেপটি মূলত একটিতে চারটি অনুশীলন হওয়ার কারণে সমস্ত দিকের পায়ের পেশীগুলিকে আঘাত করে। পৃথক পৃথকভাবে পায়ের কাঁধ-প্রস্থ দিয়ে শুরু করুন। বিপরীত লঞ্জে ফিরে যান। সামনের পায়ের শক্তি ব্যবহার করে, পিছনের পাটিকে সামনের ল্যাঞ্জে এগিয়ে আনুন। সামনের পাটি ঠেলাঠেলি করে একটি কার্টসি লুঞ্জের জন্য এটি স্ট্যান্ডিং লেগের পিছনে এবং পিছনে ফিরিয়ে আনুন। শেষ অবধি, সামনের পাতে চাপুন এবং পাশের লুঞ্জের জন্য পিছনের দিক থেকে পিছন থেকে পাশের দিকে উঠান। ভাই - এটিই এক প্রতিনিধি। একটি সীসা পা দিয়ে 6 করুন, তারপরে অন্যটির সাথে 6 করুন। এক মিনিট বিশ্রাম নিন। আপনার দ্বিতীয়, তৃতীয় এবং চতুর্থ সেটগুলির জন্য যথাক্রমে 5 টি reps, 5 টি reps এবং 4 টি reps করুন।

এমিগ বলেছেন: এগুলি অত্যন্ত কঠিন। বিশাল পোড়া, ক্লান্তি। এক জোড়া ডাম্বেল ধরে এটি আরও শক্ত করে তুলুন।

৮. টিআরএক্সের ফুসফুসের হप्स

এই টিআরএক্স শক্তি পদক্ষেপটি প্রমাণিত হওয়ায় বিশাল সুবিধাগুলি পেতে আপনাকে বড় লাফ দেওয়ার দরকার নেই। একটি টিআরএক্স হ্যান্ডেল সেট করুন যাতে এটি মেঝে থেকে প্রায় এক ফুট উপরে থাকে (অন্য হ্যান্ডেলটি কোথাও উপরে আঁকুন যাতে এটি হয় না)। টিআরএক্স এর সামনে একটি প্রশস্ত প্রান্ত দাঁড়ান, এবং আপনার টিআরএক্সের পিছনের পায়ের শীর্ষটি টিআরএক্স স্ট্রাপে বিশ্রাম করুন। উভয় হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনি সামনের পায়ে ফুসফুস করছেন। পাওয়ার-হপটি সেই পাটি বন্ধ করুন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করার আগে নরমভাবে ল্যান্ড করুন। পিছনে এবং নীচে পিছনে বিস্ফোরিত সামনে একটি পায়ে একটি হালকা ধীরে ধীরে অবতরণ এবং একটি লুঞ্জ মধ্যে ফিরে নীচে। প্রতিটি পাশের 12 টি করে টিপুন, এক মিনিট বিশ্রাম করুন এবং চারটি সেট অবধি কাজ করুন।

এমিগ বলেছেন: এগুলি দুর্দান্ত কারণ তারা বিস্ফোরক শক্তি তৈরি করার সময় প্রতিটি পা স্বাধীনভাবে কাজ করে। ভারসাম্য রক্ষার জন্যও তারা চ্যালেঞ্জিং। আরও শক্ত করতে চান? এক জোড়া 10 পাউন্ড ডাম্বেল ধরে রাখার সময় এটি করুন।

9. প্রতিরোধের ব্যান্ডের সাথে পার্শ্ববর্তী স্কোয়াট পদক্ষেপ

হিপ স্থিতিশীলতা তৈরির জন্য পার্শ্ব-পার্শ্ব গতি গুরুত্বপূর্ণ, যা আপনি যখন স্কি, সার্ফ, বা সাবওয়েটি ধরে না রেখে চলাচল করবেন তখন কেবল আপনাকে খাড়া রাখবে না, তবে আপনার হাঁটুকে নিরাপদে এগিয়ে রাখার জন্য প্রয়োজনীয়। একটি ছোট প্রতিরোধের ব্যান্ড লুপটি ধরুন বা এটি একটি দ্বিগুণ করুন যাতে এটি ছোট হয়ে যায় এবং এতে প্রবেশ করুন যাতে এটি আপনার পায়ের কাছে হাঁটুর নীচে জড়িয়ে থাকে। পৃথকভাবে পায়ে হিপ-দূরত্ব দিয়ে শুরু করুন এবং অর্ধ স্কোয়াটে ফিরে বসুন। একপাশে একটি বড় পদক্ষেপ নিন এবং পা হিপ প্রস্থে ফিরিয়ে আনতে দেড় পদক্ষেপ নিন। এই পদক্ষেপটি অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। বিরতি দিন, লাফিয়ে লাফিয়ে উঠুন, নামাবেন এবং ক্রমটি পুনরাবৃত্তি করুন। এক মিনিট বিশ্রাম, এবং তিনটি সেট পর্যন্ত 10 থেকে 20 টি reps এর জন্য লক্ষ্য।

হল্যান্ড বলেছেন: গ্লুট মেডিয়াস এবং অপহরণকারীদের দিকে মনোনিবেশ করে গতির ভিন্ন বিমানে থাকা পোঁদকে সত্যই লক্ষ্য করার এই এক উপায়। এটি আপনার হৃদস্পন্দনকেও বাড়িয়ে তোলে এবং আপনি যা উপলব্ধি করেছেন তার চেয়ে অনেক বেশি শক্ত।

10. ইন এবং আউটস

এখনই আপনি জানেন যে প্লাইও শক্তির সমান, এবং এই আউট-আউট জাম্পিং স্কোয়াট পদক্ষেপটি যথেষ্ট সহজ বলে মনে হচ্ছে - যতক্ষণ না আপনি এটি আপনার লেগ ওয়ার্কআউট শেষে করেন না, যতক্ষণ না এমিগের পরামর্শ অনুসারে। একটি ডাম্বেল ধরুন (20 পাউন্ড), এবং এটি আপনার বুকের বিপরীতে উভয় হাতে ধরে রাখুন। একসাথে পা দিয়ে একটি গভীর স্কোয়াট নিন। লাফিয়ে উঠে আপনার পা আরও প্রশস্ত করুন, প্রশস্ত, গভীর স্কোয়াটে অবতরণ করুন। আবার লাফিয়ে উঠুন এবং আপনার পাগুলি সংকীর্ণ করুন, ইত্যাদি 10 টি ইন-এবং-আউটগুলি না থামিয়েই করুন, তারপরে এক মিনিটের জন্য থামুন। দিনের জন্য আরও তিনটি সেট যান, তারপরে থামুন ... আপনি এবং আপনার পায়ে কাজ শেষ!

এমিগ বলেছেন: আমি এগুলি পছন্দ করি কারণ তারা বিস্ফোরক শক্তি তৈরির সময় সত্যই কোয়াডগুলিকে আঘাত করে এবং প্রচন্ড আঘাত দেয়।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!