দ্রুত আকার দেওয়ার জন্য 10 টি প্রতিরোধমূলক পরামর্শ



দ্রুত আকার দেওয়ার জন্য 10 টি প্রতিরোধমূলক পরামর্শ

আপনি যদি চেষ্টা করছেন আকৃতি পেতে , আপনি সম্ভবত বন্ধুদের কাছ থেকে বা অনলাইন সংস্থান থেকে প্রচুর টিপস অর্জন করেছেন। এই পরামর্শগুলির টুকরোগুলির মধ্যে রয়েছে কেবল ডিমের সাদা অংশ খাওয়া, দুধ এড়ানো এবং আপনার হৃদস্পন্দনকে নির্দিষ্ট স্তরে নির্দিষ্ট সময় ধরে রাখা নিশ্চিত করা কার্ডিও

আমাদের নেবে? Guys ছেলেদের কথা শুনবেন না।

প্রশিক্ষক এবং গবেষকরা প্রতিদিন পেশী তৈরি এবং ওজন হ্রাস করার বিজ্ঞান সম্পর্কে আরও শিখছেন এবং ফলস্বরূপ, এমন কিছু কৌশল প্রয়োগ করা যা কিছু জিম অভিজ্ঞদের আতঙ্কজনক আক্রমণ দেয় আসলে আপনাকে আরও ভাল লাভ করতে সহায়তা করতে পারে। এখানে দশটি উদাহরণ।

1. আপনার নমনীয়তা বাড়াতে ওজন উত্তোলন

পারফর্ম করে ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণ আপনার সম্পূর্ণ গতির পরিশ্রমের মাধ্যমে অনুশীলন করুন, আপনি একবারে একবারে আপনার পেশী এবং সংযোগকারী টিস্যুগুলিতে শক্তি এবং এক্সটেনসিবিলিটি তৈরি করতে পারেন, ইন্ডিয়ানাপলিস ভিত্তিক শক্তি প্রশিক্ষক বিল হার্টম্যান, পি.টি., সি.এস.সি.এস. তিনি বলেন, লুঙ্গস, চিনআপস, স্কোয়াট এবং রোমানিয়ান ডেড লিফ্টের মতো অনুশীলনগুলি জিম এবং ক্রীড়া ক্ষেত্রে আপনার স্টাটিক স্ট্রেচিংয়ের চেয়ে আরও ভাল পারফরম্যান্সকে উন্নত করে। (দ্রষ্টব্য: হার্টম্যান আঘাত প্রতিরোধের জন্য স্থির প্রসারিত করার পরামর্শ দিয়েছেন - উদাহরণের জন্য ১৩৪ পৃষ্ঠায় রিহ্যাব ক্লিনিকটি দেখুন))

2. দুধ পান করুন

ফ্যাট এবং উচ্চ ক্যালোরি সামগ্রীর কারণে সাম্প্রতিক বছরগুলিতে স্টাফগুলির বিরুদ্ধে একটি প্রতিক্রিয়া দেখা দিয়েছে। তবে স্কিমে স্যুইচ করুন এবং আপনি সবচেয়ে সস্তা, সাদামাটা এবং কার্যকর ওয়ার্কআউট পোস্ট সেরকম উপলব্ধ। হার্টম্যান বলেছেন, বিশ আউন্স কার্বস এবং হুই এবং কেসিন প্রোটিন উভয়েরই যথেষ্ট পরিবেশন করে। সংমিশ্রণটি একটি ওয়ার্কআউটের পরে বৃদ্ধিকে সমর্থন করার জন্য আদর্শ।

৩. একদিকে বেশি ওজন দিন

উইলমিংটনের, ডেল্লোর প্রশিক্ষক জো স্টানকোভস্কি বলেছেন, আপনি যখন জিমের বাইরে উঠেন, আপনি নিজের শরীরের প্রতিটি দিকে একই বোঝা খুব কমই পরিচালনা করছেন। এজন্য অসম্পূর্ণ লোড-বিশেষত, অসমযুক্ত ওজনযুক্ত ডাম্বেলগুলি দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া বোধগম্য। স্ট্যাঙ্কোভস্কি বলেছেন, অন্যদিকে একদিকে 5% -10% বেশি ওজন দিয়ে শুরু করুন। আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউটে, আপনার অন্য হাতের সাথে ভারী ওজনটি তুলুন। অসম লোড আপনার পেশীগুলিকে ওজন ভারসাম্য বজায় রাখতে কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করবে, আপনার দেহকে নতুন বৃদ্ধিতে ধাক্কা দেবে। তবে সতর্কতা অবলম্বন করুন: আপনি নিশ্চিত যে ওজন নিরাপদে এবং ভাল ফর্ম সহ আপনি পরিচালনা করতে পারবেন তা সর্বদা ব্যবহার করুন।

4. একটি বেঞ্চ প্রেসে আপনার বুকে বারটি কম করবেন না

এটিকে সেখানে টানুন, স্ট্যানকভস্কি বলেছেন, যিনি পাওয়ারলিফটিং কিংবদন্তি এড কোয়ান থেকে কৌশলটি শিখেছিলেন। সক্রিয়ভাবে আপনার শরীরে বারটি নিচে আনা আপনাকে আপনার লাটস-পেশীগুলিকে জড়িত করতে বাধ্য করে যা আপনার বেঞ্চ প্রেসকে সমর্থন করার জন্য এবং বড় ওজন তুলতে গুরুত্বপূর্ণ। তবে এটিকে সহজ করে নিন: সুরক্ষার জন্য নিয়ন্ত্রণটি দিয়ে বারটি টানুন।

৫. চর্বি জ্বলানোর অঞ্চলে কার্ডিও করবেন না

এটি ফিটনেসের ক্ষেত্রে প্রাচীনতম কল্পকাহিনীগুলির মধ্যে একটি: এই ধারণাটি যে আপনার চিত্তের হারকে একটি নির্দিষ্ট স্তরে বাড়াতে হবে এবং সর্বাধিক চর্বি পোড়াতে নির্দিষ্ট সময়ের জন্য এটি বজায় রাখতে হবে ion ক্যালিফোর্নিয়ায় সান্তা ক্লারিটার একজন শক্তি প্রশিক্ষক, সিএসসিএস অ্যালউইন কসগ্রোভ বলেছেন, এটি সম্পূর্ণ অসত্য। আপনার কার্বোহাইড্রেট স্টোর তবে এটি একটি ছোট সংখ্যার উচ্চতর শতাংশ। এটি সম্পর্কে ভাবুন: একটি পালঙ্কে বসে থাকা যতটা কম তীব্রতা হিসাবে ততটা তত্পরতা-যার অর্থ আপনি যে ক্যালরি খেয়ে ফেলেছেন তা মূলত ফ্যাট থেকে রয়েছে - তবে আপনি সামগ্রিকভাবে খুব কম ক্যালোরি জ্বালিয়েছেন, এটি খুব কার্যকর কার্যকর পদ্ধতি নয় চর্বি হ্রাস জন্য। কার্ডিও সরঞ্জামগুলিতে ঝুলন্ত চিত্রগুলি ভুলে যান, কসগ্রোভ বলেছেন। উচ্চ-তীব্রতা বিরতি বা ওজন উত্তোলন করুন। আপনি কার্বসের চেয়ে বেশি পরিমাণে ফ্যাট পোড়াতে পারবেন না, তবে আপনি সামগ্রিকভাবে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন, যার ফলে আরও বেশি ফ্যাট হ্রাস হবে to

Squ. স্কোয়াটের সমান্তরালে নীচে যান

অনেক প্রশিক্ষকের পরামর্শের বিপরীতে, গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি যত কম স্কোয়াট করবেন আপনার আঘাতের ঝুঁকি তত কম। কসগ্রোভ বলেছেন যে হাঁটু জয়েন্টটি সবচেয়ে অস্থির যেখানে কোনও অর্থোপেডিক সার্জনকে জিজ্ঞাসা করুন, এবং তিনি '90 ডিগ্রি' তে বলবেন (যখন আপনার উরুর মেঝে সমান্তরাল হয়)। এর কারণ শিনবোন সেই অবস্থানের উরুর হাড়ের সাথে আরও কিছু স্থান পরিবর্তন করতে সক্ষম। এই ঘটনাকে যুক্ত করুন যে, গতির পরিধি কম হওয়ায় আপনি পুরো স্কোয়াটের চেয়ে সমান্তরাল স্কোয়াটে আরও বেশি ওজন যুক্ত করতে পারেন এবং ক্ষতির ঝুঁকি আরও বাড়িয়ে তোলেন। তদ্ব্যতীত, কানেক্টিকাট ইউনিভার্সিটির গবেষকরা যখন দুটি বিষয় গ্রুপের ফলাফলগুলির সাথে তুলনা করেছিলেন - একটি যেটি যথাসম্ভব গভীরভাবে ছড়িয়ে পড়েছিল এবং একটি যে কেবল সমান্তরালে বিচ্ছিন্ন ছিল - তারা দেখতে পেয়েছিল যে পুরো স্কোয়াটরা তাদের উরুতে উল্লেখযোগ্যভাবে আরও পেশী যুক্ত করেছে।

Eggs. ডিমের কুসুম এবং সমস্ত খান

ডিমগুলি সেখানে অন্যতম পুষ্টিকর ঘন খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে, কানেক্টিকাট ইউনিভার্সিটির অনুশীলন ফিজিওলজির অধ্যাপক জেফ ভোলেক, পিএইচডি বলেছেন। প্রত্যেকে ভিটামিন এবং খনিজগুলির যেমন- ভিটামিন ই, আয়রন এবং দস্তা এবং ছয় বা আরও বেশি গ্রাম সহজে হজমযোগ্য প্রোটিন (সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সহ) সরবরাহ করে। যদিও এটি সত্য যে একটি বড় ডিমের কুসুমে চার থেকে পাঁচ গ্রাম ফ্যাট থাকে তবে এটি মূলত হৃদয়স্বাস্থ, অসম্পৃক্ত ধরণের urated ডিমের কুসুমেও কোলিন থাকে, ভোলেক নামে একটি পদার্থ যা চর্বি ছিন্ন করে, আপনার দেহের প্রায় প্রতিটি কোষের ঝিল্লি তৈরিতে সহায়তা করে এবং নিউরোট্রান্সমিটার তৈরি করে। দুগ্ধের আইল নিয়ে স্ক্র্যাম্ব করার আরও একটি কারণ দরকার? মাংস এবং মাছের দামের সাথে তুলনা করলে ডিম বাজারে সস্তায় পেশীজাতীয় খাবারগুলির মধ্যে একটি।

8. আপনার ইনসুলিন মাস্টার

টরন্টোর শক্তি কোচ ক্রেগ বালান্টিন বলেছেন, সিএস.এস.এস. বলেছেন, আপনি যা খান তা আপনার শরীরকে চর্বি পোড়াতে বা সঞ্চয় করতে বলে Everything আপনার যে খাবারগুলি খাওয়া হয় তা আপনার দেহে শক্ত হরমোনীয় প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে, বিশেষত ইনসুলিন-হরমোন থেকে যা তাড়াহুড়োতে ফ্যাট-বার্নিং বন্ধ করে দিতে পারে। চর্বি-ক্ষতির অন্যতম কৌশল হ'ল আপনার ইনসুলিনের মাত্রা দিনের যে কোনও সময় খুব বেশি উপরে উঠতে না দেওয়া, যা আপনি প্রাথমিকভাবে উচ্চ ফাইবার, কম চিনির ডায়েট অনুসরণ করে সম্পাদন করতে পারেন, বল্যান্টিন বলে। একই সময়ে, যখন শরীরের একটি দ্রুত প্রোটিন ফিক্স প্রয়োজন হয়, তখন ভারসাম্য অনুসরণ করার পরে অবিলম্বে ইনসুলিনের স্তরগুলি খুব উপকারী হতে পারে। ইনসুলিন কার্যকরভাবে আপনার পেশীগুলিতে প্রোটিন বহন করতে পারে, ব্যালান্টিন বলেছেন যে আপনার workout থেকে দ্রুত পুনরুদ্ধার এবং বৃহত্তর বৃদ্ধি হতে পারে।

9. পোস্ট-ওয়ার্কআউট কার্ডিওয়ের পরিবর্তে বারবেল কমপ্লেক্সগুলি ব্যবহার করে দেখুন

একটি জটিল হ'ল একের পর এক বিশ্রাম ব্যতীত বারবেল অনুশীলনগুলি করা হয়। আপনার ওজনের রুটিনের পরে কিছু করা আপনাকে ট্রেডমিলের চেয়ে আরও বেশি মেদ পোড়াতে সহায়তা করবে না তবে জ্বালানীর জন্য আপনার শরীরের পেশী টিস্যু ব্যবহার করার ঝুঁকি হ্রাস করবে (কোনও কার্ডিওর ক্রিয়াকলাপের সাথে একটি বিপদ)। কমপ্লেক্সগুলি অন্তরগুলি যেভাবে কাজ করে সেভাবে কাজ করে, হার্টম্যান বলেছেন, প্রচুর পেশী উদ্দীপনা দিয়ে এবং ওয়ার্কআউট করার সময় এবং পরে আপনার শরীরকে আরও চর্বি পোড়াতে বাধ্য করে। উদাহরণস্বরূপ, নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলির জন্য এই অনুশীলনের 10 টি প্রতিনিধিত্ব করুন: গুড মর্নিং, স্কোয়াট, পুশ প্রেস, সামনের স্কোয়াট, রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট এবং বেনটওভার সারি। আপনি যে ওজনটি ব্যবহার করেন তা হ'ল কমপ্লেক্সে আপনার দুর্বলতম অনুশীলন পরিচালনা করতে পারেন। (সুতরাং, যদি আপনি সামনের স্কোয়াটে 135 পাউন্ডের সাথে কেবল 10 টি প্রতিবেদন করতে পারেন তবে প্রতিটি অনুশীলনের জন্য 135 ব্যবহার করুন)) আপনার এটি শেষ করতে যতক্ষণ সময় লাগে ততবার তিনবার বিশ্রাম নিন, তবে আপনার কন্ডিশনার স্তরের উপর নির্ভর করে 3-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন ।

10. সর্বদা আপনার বৃহত্তম পেশীটিকে প্রথমে প্রশিক্ষণ দেবেন না

আর্ম কার্লগুলির আগে চিবুকগুলি সম্পাদন করার সময়, উদাহরণস্বরূপ, থাম্বের একটি ভাল নিয়ম, এটি বৃদ্ধির কোনও ত্রুটিহীন সূত্র নয়। কসগ্রোভ বলে যে পেশীগুলি একা কাজ করে না, তাই যদি আপনার চিবুক দুর্বল হয় তবে এটি খুব ভালভাবে দুর্বল বাইসপসের ফলাফল হতে পারে, যা আপনাকে আন্দোলনটি সম্পূর্ণ করতে সহায়তা করে। থাম্বের আরও ভাল নিয়ম: যে কোনও পেশী প্রথমে দুর্বল হওয়া উচিত তা ট্রেন করুন, এমনকি এর অর্থ আপনি শুনেছেন এমন অন্যান্য বিধি লঙ্ঘন করা।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!





পূর্ব উপকূলের রাস্তা ট্রিপ বন্ধ