10% বডি ফ্যাট ওয়ার্কআউট এবং পুষ্টি পরিকল্পনা



10% বডি ফ্যাট ওয়ার্কআউট এবং পুষ্টি পরিকল্পনা

যদি আপনি 15% শরীরের চর্বিতে কাজ করে থাকেন তবে আপনি ইতিমধ্যে নিয়মিতভাবে কাজ করছেন, সম্ভবত আপনার ম্যাক্রোগুলি এবং খাবারের প্রিপিং গুনছেন, এবং বেশ জঘন্য পরিষ্কার খাচ্ছেন। তবে এখানে দেহের মেদ ঝরানোর প্রাথমিক নেতিবাচক দিক রয়েছে: আপনার দেহের ফ্যাট শতাংশ যত কম হবে, মাত্র 1-2% বেশি হারানো তত কঠিন।

একবার আপনি 15% শরীরের চর্বি মারার পরে আরও চর্বি ঝরিয়ে ফেলা হ'ল জরিমানার বিষয়ে, এসিএসএম অনুশীলনের ফিজিওলজিস্ট এবং এর মালিক জিম হোয়াইট বলেছিলেন জিম হোয়াইট ফিটনেস এবং পুষ্টি স্টুডিওগুলি ভার্জিনিয়া বিচে, ভিএ।

সুতরাং আপনি যদি 10% শরীরের ফ্যাট (বা কম) নামার লক্ষ্য রাখছেন তবে এটি খাওয়ার সময় এবং ক্রীড়াবিদ মত প্রশিক্ষণ । উচ্চতর দেহের চর্বিতে আপনার পুষ্টির দিকে আরও মনোনিবেশ করা উচিত। এখন, যদিও সবকিছু আপনার ওয়ার্কআউটকে ঘিরে — যথা, পেশী তৈরি করা। আপনার শরীরের চর্বি কম হওয়ার সাথে সাথে পেশী ভরগুলি আপনার গঠনের উন্নতি করতে তত বেশি প্রভাব ফেলবে বলেছে জো হোল্ডার , একটি পারফরম্যান্স প্রশিক্ষক এস 10 জিম (উপ-10% শরীরের চর্বি, আপনার মনে রাখবেন) এর জন্য নামকরণ করা হয়েছে, নাইকি প্রশিক্ষক / রান কোচ এবং দ্য ওচো সিস্টেমের প্রতিষ্ঠাতা।

তবে আপনার এখন একজন অ্যাথলিটের মতো প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হওয়া দরকার। আপনাকে মনে রাখতে হবে যে কত জনসংখ্যার মধ্যে 10% শারীরিক ফ্যাট রয়েছে। এটি শরীরচর্চাকারী, ফিটনেস প্রতিযোগী, ক্রীড়াবিদ। হোয়াইট যোগ করেছেন, অন্যেরা যা করেন না তাই করতে আপনাকে প্রস্তুত থাকতে হবে।

10% শরীরের মেদ অর্জন করতে কীভাবে খাবেন

1. জ্বালানী জন্য খাওয়া
15% এর নীচে হিট করতে, আপনাকে পাওয়ার পাওয়ার উপর লেজার-ফোকাস করা দরকার আপনার শরীরের জন্য সেরা জ্বালানী , হোয়াইট বলেছেন। আপনি কোনও সস ছাড়াই মুরগির দিকে লক্ষ্য রাখছেন, দিনে ফল বা শাকসব্জি 5-9 পরিবেশন করছেন, সম্ভব হ্রাসপ্রবণ প্রোটিনগুলি বেছে নিন, সেরা সম্ভাব্য মেদ - বাদাম, তেল, চিয়া বীজ most সর্বাধিক স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাইচ্ছেন এবং কেবলমাত্র শর্করা নয় consum তবে একচেটিয়াভাবে উচ্চ-অক্টেন জ্বালানী কার্বোহাইড্রেট যেমন কুইনোয়া, প্রাচীন শস্য, বাদামি চাল এবং মিষ্টি আলু। অবশ্যই, আপনি খাবার উপভোগ করা উচিত। তবে যদি আপনার লক্ষ্য হ'ল মানুষের পক্ষে যতটা সম্ভব সুন্দর দেখা যায় তবে আপনার খাবারটি আপনার দেহের স্বাদের কুঁড়িগুলি কী সরবরাহ করে তার চেয়ে বেশি কী আপনার খাদ্য দেবে তা অগ্রাধিকার দিতে হবে।

2. আপনার ক্যালোরি আরও ভাল ব্যয় করুন
আপনার যখন 20lbs ওজন বেশি হয়, ওজন হ্রাস করতে আপনার কম ক্যালোরি খেতে হবে। তবে 15% শরীরের চর্বিতে, আপনার পেশী বৃদ্ধি করে কাটা ফোকাসের দিকে ফোকাস — এবং এর অর্থ আপনার আসলে খাওয়ার প্রয়োজন হতে পারে আরও , ধারক বলেছেন। চর্বি পোড়াতে আপনার পেশী প্রয়োজন এবং পেশী তৈরি করতে আপনার ক্যালোরি প্রয়োজন, তাই এই পর্যায়ে চর্বি হ্রাস কেবল রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরির চেয়ে কম বা কিছুটা হলেও চালিত হয়, তিনি বলে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর: জ্বালানি এবং পুনরুদ্ধারের জন্য আপনার ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে কার্বোহাইড্রেট বৃদ্ধি করুন এবং আপনার প্রোটিনকে প্রতি কেজি শরীরের ওজনের কমপক্ষে 1.5 গ্রামে লক করুন।

3. বুজ উপর পিছনে কাটা
15% শরীরের চর্বিতে, আপনি সম্ভবত এখনও সামর্থ্য করতে পারেন আপনার বন্ধুদের সাথে সপ্তাহে কয়েক রাত বিয়ার করুন । তবে 10% এ পেতে, আপনার প্রয়োজন হবে দুই বা তিনটি পানীয় পিছনে কাটা সপ্তাহে মাত্র একটি রাতে হোয়াইট বলে। অ্যালকোহল আপনার ‘প্রবৃত্তি’ বিভাগে স্লাইড করে, যার মধ্যে আপনি কেবল একবারই পাচ্ছেন, সম্ভবত সপ্তাহে দু'বার, তিনি যোগ করেছেন। আপনি যখন এটি ব্যয় করার সিদ্ধান্ত নেন, হালকা রঙের, জুস-মুক্ত পানীয়গুলি, সোডা জল এবং চুনের সাথে ভদকার মতো লেগে থাকুন।

৪. স্ট্যাপলে লেগে থাকুন
দুর্ভাগ্যক্রমে, সাব -15 খাওয়া বেশ বিরক্তিকর, হোয়াইট বলেছেন। আপনাকে আপনার ম্যাক্রোগুলিকে একটি টি-তে আঘাত করতে হবে এবং আপনার ক্যালোরি, নোনতা, তবে স্বাদযুক্ত সসগুলি (বিবিকিউ একটি বড় অপরাধী) কাটাতে হবে, যার অর্থ আপনি সম্ভবত প্রতিদিন একই বা অনুরূপ খাবার খাচ্ছেন - চামড়াবিহীন মুরগির স্তন, স্টিমযুক্ত শাকসবজি, এবং বাদামী চাল। অবশ্যই, আপনি একটি অতি-ফিট খাদ্যদ্রব্য ব্যক্তি হতে পারেন, তবে আপনি যদি প্রতিদিন রান্নাঘরে কয়েক ঘন্টা ব্যয় করতে না চান তবে আপনার সেরা বাজি হ'ল আপনার প্রতিদিনের ম্যাক্রোগুলির মধ্যে খাপ খাইয়ে নেওয়া খাবার এবং প্রিপ ছয় বা সাত দিনের মূল্য একবারে একবারে খাওয়া , তিনি যোগ করেন।

[সম্পর্কিত 7]

৫. আপনি কী খাবারগুলি কাটাতে পারেন তা দেখুন
15% শরীরের চর্বি পেতে, ত্রুটির একটি ছোট এবং ছোট প্রান্তিকতা রয়েছে, হোয়াইট বলেছেন। একবার আপনি বড় টিকিটের আইটেমগুলিকে লাথি মারার পরে, আপনাকে আপনার খাবারের জন্য ম্যাগনিফাইং গ্লাস নিতে হবে। হতে পারে আপনি ক্রিমারের সাথে কফি খাচ্ছেন। সেই দুধটি কেবল 30 ক্যালোরি, তবে এক সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন, 200 টি ক্যালোরি যেতে পারে, হোয়াইট বলেছেন। আপনি জল ছাড়া অন্য যে পরিমাণ তরল গ্রহণ করছেন তা দেখুন - যা তেল এবং সস পর্যন্ত প্রসারিত — এবং প্রোটিন বার এবং প্রাক-তৈরি স্মুডির মতো আপাতদৃষ্টিতে স্বাস্থ্যকর প্যাকেজযুক্ত খাবারগুলি পরীক্ষা করুন

6. একটি জন্য পুষ্টিবিদ ভাড়া একবার ফাইন টিউনিং
আপনি যদি ইতিমধ্যে পরিষ্কার-পরিচ্ছন্ন ডায়েট থেকে কী কাটাবেন এবং কীভাবে ভারসাম্য বজায় রাখার সাথে পেশী বৃদ্ধির সাথে ভারসাম্য বজায় রাখতে না পারেন তবে আপনার খাদ্য জার্নালটিকে নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানদের কাছে আনুন। তিনি গোপনীয় অপরাধীদের সন্ধানের জন্য প্রশিক্ষিত হওয়ার পাশাপাশি চাপ এবং ঘুমের মতো পেরিফেরিয়াল প্রভাবশালীদেরও পরীক্ষা করতে পারেন, তিনি যোগ করেন।

7. টেকআউটটি খনন করুন
আপনার সম্ভবত ইতিমধ্যে আপনার যেতে যাওয়া রেস্তোঁরা রয়েছে যারা একটি ঘাতক পরিষ্কার ম্যাক্রো সালাদ বা নিখুঁত সালমন ফিললেট তৈরি করে। তবে অন্যের তৈরি খাবারটি ক্যালোরির ক্ষেত্রে সবচেয়ে বড় ওয়াইল্ড কার্ড — সুতরাং আপনার প্লেটে যা প্রদর্শিত হচ্ছে ঠিক তা নিয়ন্ত্রণ না করা আপনি সম্ভবত সপ্তাহে একবার বা দু'বার উপভোগ হিসাবে খেতে চান, হোয়াইট বলেছেন।

৮. আপনার মনটি ঠিক করুন
হোয়াইট বলেছে যে এটি যখন নেমে আসে তখন 15-পার্সেন্টারকে 10-পার্সেন্টার থেকে আলাদা করে তোলে তা হ'ল অতি-দৃষ্টি নিবদ্ধ করা, হোয়াইট বলে। আমরা কথা বলছি খাবার প্রস্তুতি উত্সর্গ , বুলেটপ্রুফ জবাবদিহিতা, অতি-সহায়ক ব্যক্তিদের দ্বারা পূর্ণ একটি সামাজিক জীবন — ফিটনেস এবং পুষ্টি আপনার জীবনের প্রথম নং ফোকাস হতে হবে। আপনার অনুপ্রেরণা থেকে যা কিছু দূরে নিয়ে যায় - বন্ধুবান্ধব যারা বুঝতে পারে না যে আপনি কেবল অন্য বিয়ার কেন রাখতে পারবেন না, এমন একটি কাজ যা কেবলমাত্র রাতের পাঁচ ঘন্টা ঘুমের অনুমতি দেয় - যা আপনাকে চালিত করে এবং চালিয়ে যায়, পরিমাপ এবং অগ্রগতির ছবি তোলার জন্য, লাথি মারতে হবে।

10% বডি ফ্যাট ওয়ার্কআউট কৌশল

15% এ নামতে, আপনি সম্ভবত সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ দিন জিমটি আঘাত করেন এবং শক্তি এবং কন্ডিশনার একটি শক্তিশালী পরবর্তী স্তরের বেসলাইন রয়েছে। একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ নোট: যদি কোনও কারণে আপনি 15% শরীরের চর্বিতে প্রথমবার জিমে প্রবেশ করছেন তবে শক্তির ভিত্তি তৈরি করতে এবং আঘাত এড়াতে গ্রাউন্ড শূন্য থেকে কন্ডিশনিং শুরু করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তোমার মতো লাগছে? শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য আমাদের শিক্ষানবিশ গাইড এখানে। অন্যথায়, পড়ুন।

আদর্শ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
মনে রাখবেন, আপনার ফোকাস পেশী তৈরির দিকে। তার মানে আপনার ওয়ার্কআউট করা উচিত আপনি কী পরিমাণ ফ্যাট রেখেছেন তা আগুন জ্বালানোর দিকে মনোনিবেশ করুন তবে প্রতিটি ওয়ার্কআউট একবারে দু'জনকে আঘাত করতে ডাবল ডিউটি ​​করবে।

আপনি এখন সপ্তাহে ছয় দিন কাজ করবেন, তবে যেহেতু আপনি তীব্রতা বাড়িয়ে চলেছেন, তাই আপনার ওয়ার্কআউটগুলি 75 মিনিটের নীচে রাখুন, হোল্ডার বলে।

সপ্তাহের জন্য আপনার লক্ষ্য, ধারক বলেছেন, এরকম কিছু দেখতে পাওয়া উচিত:

প্রথম দিন: শক্তি + কন্ডিশনার

একটি শক্তি ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করুন এবং এটি কন্ডিশনার দিয়ে জ্বালিয়ে দিন। আপনার সমস্ত ওয়ার্কআউটে একাধিক দিকনির্দেশক আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি এবং আপনার সমস্ত ছোট পেশী কাজ । তবে হোল্ডার যা সত্যিই পছন্দ করে তা হ'ল প্রতি শক্তি ওয়ার্কআউটে একই যৌগিক লিফট থাকে যা সপ্তাহে সপ্তাহে রেপ এবং টেম্পো স্কিমগুলিতে পরিবর্তিত হয়।

সেটগুলির মধ্যে -০-7575 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ বেঞ্চ প্রেস, স্কোয়াট, ডেড লিফ্ট এবং ওয়েটড পুলআপগুলি %৫% আনুমানিক সর্বাধিক, 8 সেট এক্স 8 রেপ দিয়ে শুরু করুন।

কন্ডিশনার জন্য, 40-ইয়ার্ড প্রোলার স্লেড পুশস, 1 মিনিটের লাফের দড়ি, 5-10 রাউন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করা বা ঝোঁকযুক্ত, চালিত অফ ট্র্যাডমিল, 20 সেকেন্ড, 60 সেকেন্ড বিশ্রাম, 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করা হয়েছে ।

দ্বিতীয় দিন - শরীরচর্চা-কেন্দ্রিক দিন

একটি দৃ ,়, চারদিকে শরীরচর্চা कसरत পরিকল্পনার জন্য, আমাদের দেখুন ফাউন্ডেশন ওয়ার্কআউট বৃদ্ধি পরিকল্পনা এবং আমাদের নিরবচ্ছিন্ন workout পরিকল্পনা

দিন 3 - গতিশীলতা

৪ র্থ দিন - শক্তি + কন্ডিশনার

5 দিন - সক্রিয় পুনরুদ্ধার

আপনি যখন আপনার ওয়ার্কআউটগুলি র‍্যাম্প আপ করেন, তেমনি এটি মানসিক এবং শারীরিকভাবে উভয়ই সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার জন্য সমালোচনা , এসিই-সিপিটি, এবং এর প্রতিষ্ঠাতা মার্কস পেরি, সিএসসিসিএস বলেছেন চর্বি নির্মিত । আপনার কসরত শেষে প্রসারিত করুন, যোগ বা সাঁতারের মতো সক্রিয় পুনরুদ্ধার কাজ করার জন্য সময় নিন এবং প্রতি রাতে 8-9 ঘন্টা শক্ত ঘুমান। তিনি আরও যোগ করেছেন যে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পরবর্তী স্তরে নিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনাকে তাজা বোধ করতে সহায়তা করতে পারে।

6 দিন - বন্ধ

7 দিন - টেম্পোর কন্ডিশনিং

লাভ সর্বদা ওজন বাড়িয়ে তৈরি করা হয় না। আপনার স্নায়ুতন্ত্র এবং পেশীগুলিকে বিভিন্ন উপায়ে চ্যালেঞ্জ জানাতে - আপনার বিরতি দৈর্ঘ্য, রেপস এবং আরও কম সংখ্যক রাউন্ডের জন্য আরও দীর্ঘ বিরতি সেট করে রাখুন Hold

বোনাস: অ্যা বিপাকীয় কন্ডিশনার সমাপ্তি অতিরিক্ত কিকের জন্য যে কোনও দিন শেষে হোল্ডার পরামর্শ দেয়। আমাদের মেটকন প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন: পূর্ণ শারীরিক কসরত।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!