ওজন হ্রাস জন্য 10 সেরা ওয়ার্কআউট



ওজন হ্রাস জন্য 10 সেরা ওয়ার্কআউট

আপনি যখন পাউন্ডগুলি সরিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করছেন, তখন মূল সূত্রটি বেশ সহজ: কম খাওয়া এবং আরও সরানো। তবে আপনি অবশ্যই এই সূত্রটি অপ্টিমাইজ করতে পারবেন এমন উপায় রয়েছে।

এটি যখন চলতে চলেছে, দুই ধরণের ওয়ার্কআউট ‘ট্র্যাডিশনাল’ ওয়ার্কআউটের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াবে, বলেছেন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং প্রতিষ্ঠাতা ফ্র্যাঙ্কলিন এন্টোয়ান iBodyFit.com । ধৈর্য ধরার ধরণের ওয়ার্কআউটস — একটি ম্যারাথোনার বা দীর্ঘ-দূরত্বের সাঁতারু মনে করে a প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায়, কারণ এটি 2 ঘন্টা বা আরও বেশি সময় ধরে কাজ করতে প্রচুর শক্তি নেয়। অন্য ধরণের আপনার সময়সূচিতে কিছুটা সহজ: সংক্ষিপ্ত, উচ্চ-তীব্রতার বাউটস, যা সময়কালে এবং পরে উভয় ক্ষেত্রে ক্যালোরি পোড়ায়, সেই বিপাক-বর্ধনকারী প্রভাবকে পরবর্তীকালের হিসাবে পরিচিত thanks

এই 10 টি ওয়ার্কআউটস - এন্টোয়ান এবং কোচ লিসা রিড, এম.এস., সি.এস.সি.এস. এর মালিক লিসা রিড ফিটনেস ওয়াশিংটন, ডিসি অঞ্চলে - আপনার ক্যালোরি জ্বলতে এবং আপনার কোমরের আকার কমিয়ে আনুন। এছাড়াও, তাদের দুই ঘন্টা প্রয়োজন হয় না — সম্ভবত শেষটি ছাড়া!

আপনার পছন্দসই অধিবেশন হওয়ার আগে, রিড আপনার পেশীগুলি প্রস্তুত করতে এবং আঘাত রোধে সহায়তা করার জন্য একটি সাধারণ গতিশীল উষ্ণতার পরামর্শ দেয়।

গা গরম করা

প্রতিটি 25 গজ বা 20-30 সেকেন্ড করুন:

  • এড়ানো (ভ্রমণ বা স্থির)
  • বাটকিকস (ভ্রমণ বা স্থির)
  • ফ্রাঙ্কেনস্টাইন হাঁটতে / কিক করে
  • হাঁটা (বা স্থির) হাঁটু আলিঙ্গন
  • হাঁটা (বা বিকল্প) lunges
  • পার্শ্বীয় lunges হাঁটা (বা বিকল্প)
  • ওয়াকআউট পুশআপস

1. বেসিক বডিওয়েট ওয়ার্কআউট

জিম নেই? সমস্যা নেই. অ্যান্টিয়ান বলেছেন, যে কোনও সময় যে কোনও সময় ক্যালোরি পোড়াতে বডি ওয়েট অনুশীলনের এই সার্কিটটিকে গতি দিন। 30 মিনিটের সেশনের জন্য পুনরাবৃত্তি করার আগে 30 সেকেন্ড বিশ্রাম নেওয়ার জন্য প্রতিটি চারবার এক মিনিটের জন্য অনুশীলনের সার্কিট করুন।

এই সার্কিটটি 3-4 বার করুন। প্রতি 1 মিনিট করুন:

  • উপরে তুলে ধরা
  • জাম্পিং জ্যাকস
  • ফরোয়ার্ড-পিছনের lunges (প্রতিটি পায়ে 30 সেকেন্ড)
  • 5 সিট-আপস
  • সাইড-স্টেপিং স্কোয়াট (প্রতিটি পায়ে 30 সেকেন্ড)
  • বার্পিজ
  • পর্বত আেরাহী

2. বিস্ট মোড বডিওয়েট ওয়ার্কআউট

রিড বলে যে এই বডিওয়েট সার্কিট ওয়ার্কআউটটি আপনার দেহের তাপমাত্রা বাড়ায় এবং আপনার বিপাক বাড়িয়ে তোলে। যতটা সম্ভব অল্পক্ষণ বিশ্রাম নিয়ে মূল সার্কিটটি দুই থেকে তিনবার করুন। তারপরে কার্ডিও বার্নআউট দিয়ে শেষ করুন।

এই সার্কিটটি 2-3 বার করুন। প্রতিটি 30 সেকেন্ড করুন:

  • আইসোমেট্রিক স্কোয়াট
  • স্কোয়াটস
  • সুমো স্কোয়াট লাফিয়ে উঠল
  • প্রশস্ত হাত ধাক্কা আপ
  • এর মধ্যে পুশআপ সহ সারিগুলি পুনর্নবীকরণ করুন
  • নাগালের সাথে সাইড প্ল্যাঙ্কের আবর্তন
  • বিপরীত lunges (ডান)
  • বিপরীত lunges (ডান)
  • প্ল্যাঙ্ক ট্রাইসপ গেট-আপস (ডান হাতের সীসা)
  • প্ল্যাঙ্ক ট্রাইসপ গেট-আপস (বাম-বাহু সীসা)
  • উইন্ডশীল্ডের সম্মার্জনী

তারপরে প্রতিটি 30 সেকেন্ড করুন:

  • গতি স্কোয়াট
  • দ্রুত পা
  • স্কেটার লাফ দেয়
  • স্পিড জাম্পিং জ্যাকস
  • উচ্চ হাঁটু স্টেশনারি স্প্রিন্ট
  • বার্পিজ

ক্লাসিক জিম সার্কিট

এন্টার্কিয়ান বলেছেন যে আপনি যদি সময়মতো স্বল্প হয়ে থাকেন এবং কোনও মৌলিক কসরত নিয়ে খুশি হন তবে এই চেষ্টা করে দেখুন এবং সত্যিকারের সার্কিটটি চেষ্টা করুন। ব্যায়াম এবং সেটগুলির মধ্যে সামান্য বিশ্রাম না নিয়ে পুরোটি 3 থেকে 5 বার করুন এবং শেষের কয়েকটি প্রতিরূপ শেষ করা বেশ ভারী ওজন ব্যবহার করুন tough

নিম্নলিখিত সার্কিট হিসাবে 3-5 বার করুন:

  • 20 লেগ প্রেস
  • কাঁধের প্রেস সহ 15 ডাম্বেল স্কোয়াট
  • 15 হ্যামস্ট্রিং কার্লস
  • 15 বেঞ্চ প্রেস
  • 25 তারের সারি
  • 10 ডাম্বেল বাইসপ কার্লস
  • 10 টি ট্রাইপ প্রেস
  • 25 ক্রাঞ্চ

4. তবতা

উচ্চ তীব্রতার সংজ্ঞা, ট্যাব্যাটাসে আপনি 10 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 20 সেকেন্ডের কঠোর প্রচেষ্টাকে সোজা চার মিনিটের জন্য পরিবর্তন করতে পারেন। তাবাটা ওয়ার্কআউটের সর্বোত্তম জিনিসটি হ'ল আপনি নিজের বাড়ির স্বাচ্ছন্দ্যে নিজের শরীরের ওজন নিয়ে এই ছোট, তীব্র রুটিনগুলি সম্পাদন করতে পারেন Re তাবাটা আপনার হার্টের হার বাড়ায়, আপনার পেশীগুলি পাম্প করে এবং আপনার ফিটনেসের স্তর বাড়ায়। এইগুলি আপনাকে একই পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে দুটি ব্যায়াম ঘটাবে এবং এক থেকে পরের দিকে যেতে 24 মিনিটের মধ্যে একটি কিকবট ওয়ার্কআউট সরবরাহ করে।

উ: নিম্ন-বডি ট্যাবটা # 1 (সার্কিট 4 বার করুন)

  • 20 সেকেন্ডের গতি স্কোয়াট
  • 10 সেকেন্ড বিশ্রাম
  • 20 সেকেন্ডের আইসোমেট্রিক স্কোয়াট হোল্ড
  • 10 সেকেন্ড বিশ্রাম

বি। নিম্ন-বডি ট্যাবটা # 2 (সার্কিট 4 বার করুন)

  • 20 সেকেন্ড হাঁটার lunges
  • 10 সেকেন্ড বিশ্রাম
  • 20 সেকেন্ডের স্কোয়াট লাফায়
  • 10 সেকেন্ড বিশ্রাম

সি। উপরের শরীরের ট্যাবটা # 1 (সার্কিট 4 বার করুন)

  • ডাম্বেল বেন্টওভার সারি 20 সেকেন্ড
  • 10 সেকেন্ড বিশ্রাম
  • ডাম্বেল বুক প্রেস 20 সেকেন্ড
  • 10 সেকেন্ড বিশ্রাম

D. উচ্চ-বডি টবটা # 2 (সার্কিট 4 বার করুন)

  • 20 সেকেন্ডের ডাম্বেল বাইসপ কার্ল
  • 10 সেকেন্ড বিশ্রাম
  • ডাম্বেল ট্রাইসপ কিকব্যাকস 20 সেকেন্ড
  • 10 সেকেন্ড বিশ্রাম

ই কার্ডিও ট্যাবটা (সার্কিট 4 বার করুন)

  • স্কেটার জাম্পের 20 সেকেন্ড
  • 10 সেকেন্ড বিশ্রাম
  • 20 সেকেন্ড ব্যাঙ লাফ দেয়
  • 10 সেকেন্ড বিশ্রাম

এফ তাবতা অ্যাবস (সার্কিট 4 বার করুন)

  • সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি 20 সেকেন্ড
  • 10 সেকেন্ড বিশ্রাম
  • সুপারম্যানের 20 সেকেন্ড

5. যুদ্ধ দড়ি

অ্যান্টিয়ান বলেছেন, আপনি যদি কখনও প্রশিক্ষণে যুদ্ধের দড়ি যুক্ত না করে থাকেন তবে খুব শীঘ্রই আপনি তা আবিষ্কার করতে পারবেন কেন তারা এতগুলি ক্যালোরি এত তাড়াতাড়ি বার্ন করে। একটি আল্ট্রা কিক-বাট 20 মিনিটের workout জন্য এই বারবার চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।

  • 1 মিনিটের দড়ি পর্যায়ক্রমে বাহু তরঙ্গ
  • 30 সেকেন্ড পুশআপ
  • দড়ি ডাবল আর্ম স্ল্যাম জাম্পিং তরঙ্গ 1 মিনিট
  • সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি 30 সেকেন্ড
  • চেনাশোনা বাইরে 1 মিনিটের দড়ি
  • 30 সেকেন্ডের পর্বতারোহী
  • 30 সেকেন্ড বিশ্রাম

6. খুনি কেটলবেলস

কেটলবেলগুলি দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া খুব উপকারী কারণ এগুলি আপনার দেহের গঠনের উন্নতি করে, মোট দেহের শক্তি উত্পন্ন করে এবং একই সাথে শক্তি তৈরি করে, রেড বলে। ওজন কীভাবে বিতরণ করা হয়েছে তার কারণে, কেটেলবেলগুলি আপনার পেশীগুলিকে প্রতিরোধের জন্য জোর করে, আপনার স্থায়িত্ব এবং ভারসাম্যও উন্নত করে। এই অনুশীলনগুলি সমস্ত একতরফাভাবে করা উচিত, যার অর্থ এক সময় এক বাহু দিয়ে, যা মূলটিকে আরও যুক্ত করে। একটি পদক্ষেপ থেকে পরের দিকে যান, তারপরে পুরো জিনিসটি আরও দু'বার বলার আগে এক বা দুই মিনিট বিশ্রাম করুন।

প্রতিটি বাহু বা পায়ে 10 টি করে টিপুন। মোট 3 টি সার্কিট করে সার্কিট হিসাবে সম্পূর্ণ অনুশীলনের গোষ্ঠীটি সম্পাদন করুন।

  • একা বাহু দোল
  • স্কোয়াট থেকে সিঙ্গল-আর্ম ওভারহেড প্রেস press
  • একক-বাহু বেন্টওভার সারি
  • একক পায়ে রাশিয়ান ডেড লিফ্টস
  • 1-2 মিনিট বিশ্রাম

7. টিআরএক্স প্রশিক্ষণ

টিআরএক্স ওয়ার্কআউটগুলি সারা দিন ধরে আরও ক্যালোরি পোড়াতে দেহের মোট শক্তি বৃদ্ধি করে না, তবে শরীরের গঠন আরও উন্নত করতে আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তুলবে। এছাড়াও, টিআরএক্স আপনার কোরের আরও পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে। আপনার সমস্ত মূল পেশীগুলি কাজ করার সাথে সাথে আপনি আপনার পুরো শরীরকে কন্ডিশনে পরিণত করবেন এবং একই সাথে কড়া নীচের অ্যাবস পাবেন!

টিআরএক্সের প্রতিটি অনুশীলন প্রতিটি 30 সেকেন্ডের জন্য সম্পাদন করুন:

1 সেট করুন (3 বার করুন)

  • টিআরএক্স স্কোয়াট লাফায়
  • টিআরএক্স পুশ-আপস
  • টিআর টান আপ

2 সেট করুন (3 বার করুন)

  • টিআরএক্স হাঁটু পর্যন্ত বিপরীত লঞ্জ (প্রতিটি পাশ)
  • টিআরএক্স ট্রাইসপ এক্সটেনশন
  • টিআরএক্স বাইসপ কার্লস

3 সেট করুন (3 বার করুন)

  • টিআরএক্স হ্যামস্ট্রিং কার্লস
  • টিআরএক্স পাইক-আপস

4 সেট করুন (3 বার করুন)

  • পাশের তির্যক ক্রাঞ্চগুলি (প্রতিটি পক্ষ)

8. জ্বলন্ত 50

অ্যান্টোইয়ান বলেছে যে স্প্রিন্টিংয়ের কম্বো, অ্যাবস করতে নামতে হবে এবং তারপরে বারপিজের জন্য যতটা সম্ভব বাতাসে উঁচুতে ঝাঁপিয়ে পড়া কিছু ক্যালোরি ছিঁড়ে ফেলার একটি নিশ্চিত উপায়, ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রাম না নিয়ে এবং রাউন্ডগুলির মধ্যে মাত্র এক মিনিটের সাথে পাঁচ থেকে 10 বার ওয়ার্কআউটটি পুনরাবৃত্তি করুন।

  • 50 গজ স্প্রিন্ট
  • 50 সিট-আপস
  • 50-গজ বিপরীত স্প্রিন্ট (পিছনে চালানো)
  • 50 বিপরীত সিট-আপগুলি
  • 10 বার্পিজ

9. বিপাকীয় শক্তি

রিড বলেছেন যে একটি বিপাকীয় ওয়ার্কআউট আপনার শক্তি এবং স্ট্যামিনা বাড়ায়, চর্বি পোড়ায় এবং শক্তি এবং ওজন হ্রাসকে বাড়িয়ে তুলতে আপনার বিপাক বাড়ায়, গোপনটি বোঝার উপর চাপ দিচ্ছে না এবং সামান্য বিরতিতে একটি অনুশীলন থেকে অন্য মহড়ার দিকে যাচ্ছে।

সময় শেষ হওয়ার সাথে সাথে আপনি যথেষ্ট নষ্ট হয়ে যাওয়ার জন্য 45 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি পদক্ষেপটি করুন — রিড প্রথম চারটি অনুশীলনে একই পরিমাণ এবং শেষ তিনটির জন্য একই (হালকা) লোড ব্যবহার করার পরামর্শ দেয়। সার্কিটের শেষে, পুরো জিনিসটি আরও একবার বা দু'বার করার আগে দুই থেকে তিন মিনিট বিশ্রাম করুন।

সার্কিটটি 2-3 বার করুন

  • বারবেল স্কোয়াট
  • বারবেল পুশ প্রেস
  • বারবেল সামনের স্কোয়াট
  • বারবেল বেন্টোভার সারি
  • উপরে তুলে ধরা
  • বারবেল খুলির ক্রাশার
  • বারবেল দাঁড়িয়ে বাইসপ কার্লগুলি
  • বারবেল হাঁটার lunges

10. ট্রাই-এ-ট্রাই

আনটোয়ান উল্লিখিত দীর্ঘ-মেয়াদী ওয়ার্কআউটগুলিকে সম্পূর্ণ উপেক্ষা করার জন্য আমরা পরিতৃপ্ত হব। দীর্ঘমেয়াদী ক্যালোরি-জ্বলন্ত ওয়ার্কআউটের জন্য রাস্তা, ট্রেলস এবং জলের উপর চাপ দিন। বোনাস হিসাবে, আপনি নিজেকে একটি ট্রিগার ট্রায়াথলনের জন্য প্রস্তুত করতে যাবেন। ইভেন্টগুলির (বাইক চালানোর পোশাকের জন্য সাঁতারের পোষাক ইত্যাদির মধ্যে) রূপান্তরিত হতে আপনার যত সময় লাগবে ততক্ষণ সময় নিন break

  • চতুর্থাংশ মাইল সাঁতার (একটি পুল, হ্রদ, মহাসাগরে)
  • বাইকটি 10 ​​মাইল (বাইরে বা ভিতরে)
  • 3 মাইল চালান (বাইরে বা বাইরে)

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!





নবজাগরণ ডায়েট অটো টেম্পলেট বিনামূল্যে ডাউনলোড করুন