আপনার কাঁধ বাল্ক এবং সম্প্রসারণ করার 10 সেরা উপায়



আপনার কাঁধ বাল্ক এবং সম্প্রসারণ করার 10 সেরা উপায়

যদি দেহের একটি অংশ থাকে যা কোনও পুরুষের দেহের সাথে তাত্ক্ষণিক আধিপত্য এবং পুরুষত্বের বাতাস যুক্ত করে, তবে এটি কাঁধে। তারা একটি ফিট কোমরটি কেটে ফেলেন (এবং আশাকরি পেটে পেটের ভীম) এবং আপনার ফ্রেমটিকে আনুপাতিক দেখায় এবং কখনও কখনও এটি এমনকি তার চেয়েও বড় করে তোলে। যদি আপনি আপনার কাঁধগুলিকে বিস্ফোরণ করার পক্ষে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন না দ্বি বা ত্রিযুক্ত, আপনি মিস করছেন।

যদি আপনাকে বোঝানোর পক্ষে এটি পর্যাপ্ত না হয় তবে সম্ভবত এটি ঘটবে: আমরা যখন 25 জন মহিলাকে তাদের বিষয়ে তাদের মতামত জিজ্ঞাসা করেছি একজন মানুষের উপর যৌনতম শরীরের অঙ্গ , কাঁধে আধিপত্য। একজন মহিলা বলেছিলেন: একটি বৃহত উপরের শরীর — টোনড পিঠে, কাঁধ এবং অস্ত্র। আমি এমন একজন ব্যক্তিকে পছন্দ করি যিনি আমাকে উত্তোলন করার ক্ষমতা রাখেন… তবে মহিলারা কী ভাবছেন তা যদি আপনি সত্যিই যত্নবান না হন তবে কাঁধের একটি শক্ত সেট আপনার জীবনকে আরও সহজ করে তুলবে। প্রতিদিন খেলাধুলা করা এবং স্যুটকেস তুলে দেওয়ার মতো আন্দোলনগুলি বাতাসের মতো হয়ে ওঠে, এর সাথে আপনি পিছনে এবং বুকের অনুশীলনের সময় আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবেন এবং আপনার মস্তিষ্ক এবং পেশীগুলির উপর আপনার ওয়ার্কআউটকে কম চাপ দিন make

আমরা সাথে কথা বলেছি নোয়া ব্রায়ান্ট , সি.এস.সি.এস., সহ-লেখক আকার এবং শক্তি ব্লুপ্রিন্ট আপনার কাঁধ আরও ঘন এবং প্রশস্ত করার জন্য সেরা দশটি অনুশীলনের জন্য। ব্রায়ান্ট বলেছেন যে দ্বি-দ্বীপটি তিনটি ‘মাথা,’ পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড (সামনের), পার্শ্বীয় বদ্বীপ (পাশ), এবং উত্তরোত্তর ডেল্টয়েড (পিছন) দিয়ে তৈরি হয়েছে, আপনাকে সচেতন হওয়া দরকার। প্রতিসম বৃদ্ধির জন্য, আপনি সর্বদা আপনার প্রশিক্ষণটি বড়, যৌগিক আন্দোলন দিয়ে শুরু করতে চান, তারপরে হালকা বিচ্ছিন্নতা আন্দোলনের সাথে তিনটি মাথাতেই আঘাত করুন।

কাঁধের কাঁধ, বাল্কড ট্র্যাপ এবং একটি বিস্তৃত উপরের বডি যা আপনার বাল্কিয়েস্ট শীতের সোয়েটারগুলির মাধ্যমে দেখানো হবে তার জন্য কাঁধের দিনে 2-3 যৌগিক চলন এবং 3-4 বিচ্ছিন্নতা বেছে নিন।

1. ওভারহেড প্রেস

যৌগিক অনুশীলন *

ব্রায়ান্ট বলছেন, এটি সামগ্রিকভাবে বদ্বীপ বিকাশের অন্যতম সেরা অনুশীলন। যদিও বেশিরভাগ লোকেরা বেঞ্চ প্রেসকে চূড়ান্ত উপরের শরীরের অনুশীলন বলে মনে করে, ওভারহেড প্রেসটি সত্যই একটি অসাধারণ পেশী-নির্মাতা। আপনার যদি স্বাস্থ্যকর পিঠে এবং কাঁধ থাকে তবে আপনি কোনও তৈরি করবেন না রুকি ভুল , এবং আপনি এটি যথাযথ ফর্ম দিয়ে সম্পাদন করেন, আপনার ফ্রেম পূরণ করার জন্য আপনাকে কার্যত গ্যারান্টিযুক্ত। আপনি আপনার ট্রাইসেসে কাজ করার অতিরিক্ত সুবিধাও পাবেন get

এটা কিভাবে করতে হবে:

কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত একটি সরু খপ্পি দিয়ে বারটি গ্রাস করুন। (দ্রষ্টব্য: এটি ব্যক্তি থেকে পৃথক পৃথক হবে।)
- নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুইটি উল্লম্ব (মাটির দিকে লম্ব এবং লম্বালম্বি নয়)।
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত। আপনার পূর্ববর্তী (সামনের) ডেল্টসে বারের সামনে বিশ্রাম নিয়ে আপনার পা, গ্লিটস, পিঠ এবং অ্যাবস শক্ত করুন এবং বারটিকে উপরের দিকে টিপতে শুরু করুন।
-পথের বারের পথ থেকে আপনার মাথাটি সামান্য বাইরে সরিয়ে নিতে হবে। বারটি আপনার মাথা পরিষ্কার করার পরে, আপনি আপনার মাথাটিকে প্রাকৃতিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে পারেন।
- সরাসরি আপনার মাথার মুকুট উপরে বার দিয়ে আপনার কনুই প্রসারিত করুন। আপনার ফাঁদগুলিতে জড়িত থাকার জন্য এবং আঘাত এবং ব্যথা-সংক্রান্ত অভিশাপ রোধ করতে আন্দোলনের শীর্ষে আপনার কাঁধটি টানুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি কোনও পুশ প্রেস করছেন না। আপনার হাঁটু বাঁক এবং বিস্ফোরিত করবেন না; এটি আপনার ডেল্টের পরিবর্তে লিফটের শুরুতে আপনার পাগুলিকে মুভি তৈরি করবে।

8- sets টি প্রতিনিধির 3-5 সেট করুন (দ্রষ্টব্য: ফর্মটি সঠিকভাবে পেতে আপনার ওজনে কম যেতে হতে পারে; কারণ এটি আপনার ওপরের দেহে ছোট, কম ব্যবহৃত পেশীগুলি কাজ করে) ।

আপনার ওভারহেড প্রেস করা উচিত >>>

2 এ। গলার প্রেসের পিছনে বসে

* বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন *

এটি অন্য একটি পূর্ণ কাঁধের অনুশীলন যা ভুলভাবে কার্যকর করার সময় আঘাতের কারণ হতে পারে। ব্রায়ান্ট বলেছেন, এটি ঠিকঠাক হয়ে গেলে, ঘাড়ের পিছনে বসে থাকা প্রেস আপনার কাঁধের পুরো পেশী কার্যকরভাবে কাজ করে।

এটা কিভাবে করতে হবে:
-র পিছনে সমর্থন রয়েছে এমন একটি বেঞ্চে বসে থাকা অবস্থায় শুরু করুন।
- আপনার হাতগুলি আপনার শরীর থেকে দূরে সরে যাওয়ার সাথে (উচ্চারণযোগ্য গ্রিপ) বারটি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কয়েক ইঞ্চি প্রশস্ত করে ধরুন।
- বারটি চাপুন, আপনার কনুইগুলি একটি ওভারহেড পজিশনে প্রসারিত করুন এবং সোজা করুন, তাদের লক আউট না করার জন্য যত্ন নিচ্ছেন (এটি আপনার ডেল্টগুলিকে মশাল দেবে এবং সারা বিশ্বে তাদের উত্তেজনার মধ্যে রাখবে)।
- আপনার মাথার পিছনে বারবেলটি কম রাখুন, আপনার ঘাড়কে কিছুটা সামনের দিকে ফ্লেক্স করুন (পড়ুন: আপনার মাথা বা ঘাড় খুব বেশি দূরে ঠেলে দেবেন না)। বারটি আপনার ফাঁদগুলি এবং আপনার ঘাড়ের গোড়ার সাথে যোগাযোগ করার ঠিক আগে (বা আপনি যদি কোনও অস্বস্তি বোধ করেন তবে এই পয়েন্টের আগে), বারটি টিপতে টিপুন begin
আপনার মাথার উপরে বারটি প্রসারিত করুন এবং তাত্ক্ষণিকভাবে পরবর্তী প্রতিনিধি শুরু করুন।

6-10 reps এর 3-5 সেট করুন।

2 বি। বৈকল্পিক (একতরফা) ডামবেল প্রেস

যৌগিক অনুশীলন *

ব্রায়ান্ট বলেন, একতরফাভাবে এই মহড়াটি করা (এক সময় এক বাহু) উত্তেজনার মধ্যে সময়কে সর্বাধিক করে তোলে এবং ভারসাম্যহীনতা সনাক্তকরণ এবং নির্মূল করতে সহায়তা করে, ব্রায়ান্ট বলেন।

এটা কিভাবে করতে হবে:
- বসে থাকা অবস্থায়, আপনার মাথার উপরে লক আউট অবস্থানে উভয় ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন, খেজুরগুলি মুখোমুখি / সামনের দিকে।
- একবারে এক হাত ধীরে ধীরে নীচে নামিয়ে নিন, তারপরে ডাম্বেলটি ব্যাক আপ টিপুন।
-আপনার অস্থির হাতটি আপনার মাথার উপরে লক আউট রাখুন (যতক্ষণ না মুশকির হাতটি শীর্ষে ফিরে আসে) বা আপনার কোলে স্থির রাখুন keep
আপনার অন্যান্য বাহু ব্যবহার করে এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রতিটি বাহুতে 6-8 টি reps এর 4 সেট করুন।

3. বারবেল খাড়া সারিতে

যৌগিক অনুশীলন *

ব্রায়ান্ট বলেন, বারবেল খাড়া সারিগুলি আপনার সামনের এবং পাশের ডেল্টয়েডগুলিতে আঘাত করবে এবং এটি ফাঁদে বাঁধবে, ব্রায়ান্ট বলে। আবার, সঠিক ফর্মটি দিয়ে কার্যকর করার জন্য যত্ন নিন।

এটা কিভাবে করতে হবে:
-উন্ডহ্যান্ড গ্রিপ ব্যতীত কাঁধের প্রস্থের চেয়ে বারটি সঙ্কুচিত করুন।
- বারটি আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে সোজা আপনার চিবুকের দিকে টানুন। আপনার চিবুকের চেয়ে উপরে যাওয়ার দরকার নেই, ব্রায়ান্ট বলে is যে কোনও উচ্চতর টান আপনার কাঁধকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং যুক্ত হওয়া কোনও বেনিফিট নগণ্য। (এখানেই লোকজন আহত হওয়ার প্রবণতা দেখায়))
- বারটি নীচে নীচে রাখুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

8-15 টি reps 4 সেট করুন।

4. বারবেল সামনে উত্থাপন

* বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন *

আপনি আপনার সামনের ডেল্টগুলি লক্ষ্যবস্তু করছেন, তবে আপনার পাশের ডেল্টগুলিতে ক্লান্তি সেটিংটিও অনুভব করবেন। ব্রায়ান্ট পরামর্শ দেয়: ভাল কৌশলটি উত্তোলন সম্পাদন করতে যথেষ্ট ওজন কম রাখুন। দ্রষ্টব্য: আপনি ঘরে বসে কাজ করে থাকলে আপনি ডাম্বেল বা ব্যায়াম ব্যান্ডও ব্যবহার করতে পারেন।

এটা কিভাবে করতে হবে:
- যখন দাঁড়িয়ে আছেন, কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে একটি বারবেলে আপনার হাত দিন। একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ ব্যবহার করুন যাতে আপনার হাতের তালু নীচে থাকে।
-সোজা হয়ে উঠুন যাতে বারটি নীচে ঝুলছে, আপনার উরুর সামনে বিশ্রাম দিন।
- আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে এবং মূল দিকে টানুন, তারপরে আপনার শরীর থেকে বারবেলটি প্রায় 5 position রাখুন। (এই অবস্থান শুরু হয়.)
-আর্ক গতিতে বারটি উপরে তুলুন, আপনার বাহু পুরোপুরি সোজা রেখে বার্বেলটি কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত বাড়ান। ব্রায়ান্ট বলেন, দোল বা ‘প্রতারণা’ না করার চেষ্টা করুন। এগুলিকে কঠোর রাখুন যাতে আপনি অনুভব করেন যে আপনার সম্মুখভাগটি ওজন সরিয়ে নিয়ে যাচ্ছে del
-বজ করুন, তারপরে বারবেলটি শুরু করার স্থানে ফিরে যান।

12-20 reps এর 4-5 সেট করুন।

৫.সত্তা পার্শ্বীয় উত্থাপন

* বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন *

ব্রায়ান্ট বলেছেন যে এটি আপনার সাইড ডেল্টসের জন্য দুর্দান্ত বিচ্ছিন্নতা আন্দোলন। লিফটের নীচে প্রসারিত অংশটির উপর জোর দেওয়া এবং সংবাদপত্রগুলি নিয়ন্ত্রিত রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

এটা কিভাবে করতে হবে:
- একজোড়া ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার বাহুতে সোজা হয়ে আপনার পাশ দিয়ে একটি ঝুঁকির বেঞ্চে বসুন।
- কাঁধের স্তরে পৌঁছানো অবধি ডাম্বেলগুলি সোজা বাইরে উঠুন (যাতে আপনার বাহুগুলি সমতলের সমান্তরাল হয়)। তারপরে পুরো সময় ডাম্বেলগুলি নিয়ন্ত্রণ করে আপনার বাহুগুলি কম করুন।

12-15 প্রতিবেদনের 3-5 সেট করুন।

Face. মুখের টান

যৌগিক অনুশীলন *

ব্রায়ান্ট বলেছেন যে পশ্চাৎ ডেল্টয়েডের কাজটি বেশিরভাগ ক্ষেত্রে অবাক করে দেয় এবং অবাক করে দেয় বেশিরভাগের পক্ষে, এমনকি মিডিয়াল ডেলোটয়েডের উপর চরম চাপও ফেলেছে, ব্রায়ান্ট বলেছেন। টানাগুলি আপনার পিছনের দুর্বল স্ক্যাপুলার পেশীগুলিকেও লক্ষ্য করে, যা আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলিকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে - কাঁধের স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত।

এটা কিভাবে করতে হবে:
- একটি তারের ওজন মেশিনের সর্বোচ্চ পাল্লিতে দড়ি সংযুক্তি ব্যবহার করুন।
- আপনার চোখের কয়েক ইঞ্চি উপরে দড়ি দিয়ে স্টার্ট করুন।
ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে দড়িটি ধরুন এবং একটি পদক্ষেপ পিছনে নিয়ে যান যাতে দড়ির মধ্যে উত্তেজনা থাকে।
আপনার পোঁদ পিছনে বসুন, এবং তারের টান শুরু করুন। আপনার কনুই জ্বলতে দিন যাতে তারা মাটির সাথে সমান্তরাল হয়।
- আপনার ভ্রুয়ের দিকে দড়িটি টানুন, তারপরে এটিকে শুরুতে 'নিয়ন্ত্রণে' করুন।

১৫-২০ টি reps এর 3-5 সেট করুন।

7. বেন্টোভার পার্শ্বীয় উত্থাপন

* বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন *

ব্রায়ান্ট বলেছেন যে বেনটওভার পার্শ্বীয় উত্থাপন সরাসরি আপনার উত্তর ডেল্টকে (কাঁধের পিছনে) লক্ষ্যবস্তু করে। এখানে মূল কীটি হ'ল অনুশীলনের সুবিধাটি পেতে আন্দোলনটিকে কঠোর রাখা।

এটা কিভাবে করতে হবে:
- আপনার বাঁশটি প্রতিটি হাতে ডাম্বেলগুলি সমেত সমান্তরাল হয়ে যায় over (দ্রষ্টব্য: আপনার নীচের অংশটিকে প্রাকৃতিক আর্কে রাখুন; আপনি পিছনে পিছনে পিছন ফিরে চাইবেন না))
- আপনার হাতগুলি একে অপরের মুখের সাথে সোজা মাটিতে ঝুলতে দিন।
- আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে, পিছনের ডেল্টগুলি ব্যবহার করুন একটি চাপ গতিতে ওজন উত্তোলনের জন্য যতক্ষণ না তারা মেঝেটির সমান্তরাল হয়। আপনার থাম্বগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করা উচিত।
-শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান.

8-12 টি পুনরায় 3-5 সেট করুন

8. I, Y, T এর অন্তর্ভুক্ত

যৌগিক অনুশীলন *

ব্রায়ান্ট বলেন, অন্যান্য কয়েকটি চালনার থেকে পৃথক যা আপনার ওপরের দেহকে শক্ত করে তুলতে জোর দেয়, এই আন্দোলনটি সত্যই কাঁধের স্বাস্থ্যের উপরে ভর করে। যদিও এটি আপনাকে খুঁজছেন এমন নান্দনিকতা দেবে।

এটা কিভাবে করতে হবে:
আপনার হাত নিচে ঝুলানো, এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল 45 ° ঝুঁকিতে একটি সামঞ্জস্যযোগ্য বেঞ্চে বুক ডাউন করুন। (আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মাটি স্পর্শ করবে))
-প্রথম, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে ধরার সময় ডাম্বেলগুলি আপনার পাশের দিকে সোজা করে উত্সাহিত করুন (চিঠিটি টি বানান)। তাদের ঝুলন্ত অবস্থায় ফিরিয়ে দিন।
-নেক্সট, ডাম্বেলগুলি মাথা-স্তরে উঠান, আপনার পাশের মাঝখানে এবং সোজা আপনার সামনে (চিঠিটি ওয়াই করে তৈরি করা)। তাদের ঝুলন্ত অবস্থায় ফিরিয়ে দিন।
- শেষ, ডাম্বেলগুলি আপনার সামনে সোজা করে তুলুন (আমি চিঠিটি তৈরি করছি)।
এটি 1 প্রতিনিধি।

ওজন খুব হালকা রাখুন এবং 5-8 টি reps এর 4 সেট করুন।

9. স্ট্যান্ডিং সাইড রাইজ + ফ্রন্ট রাইজ সুপারস্টেট

* বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম *

এটি দুটি অনুশীলনের সংমিশ্রণ। প্রথমে আপনি পাশের উত্থাপনগুলির একটি সেট করবেন, তারপরে অবিলম্বে সুপারসেটটি সম্পূর্ণ করতে সামনের উত্থানের সেটগুলিতে যান।

স্থায়ী পক্ষের উত্থাপন
এটা কিভাবে করতে হবে:

- আপনার হাঁটুর সাথে সামান্য বাঁকা হয়ে দু'দিকে ডাম্বেল নিয়ে ঝুঁকুন।
- আপনার কনুইগুলি (যা কিছুটা বাঁকানো উচিত) কাঁধের উচ্চতা না হওয়া পর্যন্ত আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার পাশ থেকে বাইরে নিয়ে যান।
-প্রারম্ভ অবস্থান থেকে ফিরে।

দ্রষ্টব্য: খুব বেশি ভারী ওজন ব্যবহার করবেন না; আপনি গতি সম্পন্ন করতে ওজন বাড়িয়ে দিতে বা গতিবেগটি ব্যবহার করতে চান না। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার হাতগুলি আপনার কনুইয়ের চেয়ে উঁচুতে উঠবে না, হয় (যেমন এটি আপনার ডেল্টগুলি থেকে ওজন নেবে)। আপনার পাশের ডেল্টগুলি সত্যই উত্সাহিত করতে আপনার কনুইতে কিছুটা বাঁকুন এবং তারপরে আপনার শরীরের সামনে না রেখে নিজের উপরের বাহুগুলি আপনার বাহুতে বাড়িয়ে দিন। এটি আপনার কাঁধের সামগ্রিক বেধটি নিশ্চিত করবে।

10. সামনে উত্থাপন

সামনের উত্থাপন অনুশীলনগুলি আপনার পূর্ববর্তী (সম্মুখ) ডেল্টয়েডকে বিচ্ছিন্ন করে ফ্লেক্সিংকে সত্যই কাজ করে।

এটা কিভাবে করতে হবে:
- আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ আলাদা রেখে দাঁড়িয়ে থাকা, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, খেজুর-নীচে, আপনার উরুর সামনের দিকে প্রায় 5।
- আপনার কনুইগুলিতে কিছুটা বাঁক রেখে আপনার সামনে আপনার বাহু উপরে উঠান।
- থামুন যখন ডাম্বেলগুলি কাঁধের উচ্চতায় পৌঁছে যায়, তারপরে আস্তে আস্তে এটিকে আবার প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।

দ্রষ্টব্য: গতি ব্যবহার করবেন না বা খুব দ্রুত ডাম্বলগুলি কম করবেন না। যৌথ মাধ্যমে স্থিতিশীলতা উন্নতি করতে আপনি আপনার কাঁধে একটি ভাল সংকোচনের জন্য গতিটি নিয়ন্ত্রণ করতে চান।

প্রতিটি অনুশীলনের 10 টি প্রতিনিধির 3-5 সেট করুন (প্রতি সেট অনুসারে মোট 20 টি প্রতিবেদনের জন্য)।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!