সাঁতারুদের জন্য 10 সেরা অনুশীলন



সাঁতারুদের জন্য 10 সেরা অনুশীলন

প্রতিযোগিতামূলক সাঁতারু খেলাধুলায় সর্বাধিক ওভারট্রেইন অ্যাথলিটদের মধ্যে রয়েছে। তারা প্রায় ছয় দিন এবং নয়টি অনুশীলনে ছড়িয়ে পড়ে পুলটিতে সপ্তাহে 20 ঘন্টা পর্যন্ত ব্যয় করে।

সুতরাং তাদের শেষ জিনিসটি দরকার অতিরিক্ত ওয়ার্কআউট। অবাক হওয়ার মতো বিষয় নয়, কিছু সাঁতার কোচ পুরোপুরি শুকনো জমির প্রশিক্ষণ দিয়ে থাকে। সবচেয়ে খারাপ বিষয়, অন্যান্য কোচ তাদের শরীরচর্চা-অনুপ্রাণিত অনুশীলনের সংক্ষিপ্ত সেশনের মাধ্যমে তাদের ক্রীড়াবিদদের রাখেন যা তাদের ওভারট্যাক্সড কাঁধকে সামান্য উপকার এবং সম্ভাব্য ক্ষতি সরবরাহ করে।

তবে সপ্তাহে মাত্র দু'বার কার্যকর ড্রাই ড্রাইল্যান্ড প্রোগ্রাম পানিতে প্রচুর লভ্যাংশ দিতে পারে এবং আঘাতের সম্ভাবনা কমিয়ে দেয়। এমনকি সর্বাধিক দক্ষ সাঁতারুদের মধ্যে পুলের গতিবিধির কারণে জমিতে যৌথ স্থিতিশীলতার অভাব থাকে এবং যে কোনও সাঁতারু ব্লক এবং প্রাচীরটি আরও দূরে পেতে শরীরের নিম্নতর শক্তি বৃদ্ধি পেতে পারে।

জয়েন্টগুলিতে স্থিতিশীলতা, পোঁদ, কোর এবং কাঁধের মাধ্যমে ঘোরানো এবং জমিতে নিম্ন শরীরের শক্তি নিয়ে কাজ করে সাঁতারুরা পানিতে তাদের ঘোড়দৌড়ের সময় শেভ করতে পারেন।

এখানে 10 টি প্রাথমিক অনুশীলন রয়েছে যা কেবল এটি করতে পারে।

পিট উইলিয়ামস একজন নাসম-প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং সম্পাদনা এবং প্রশিক্ষণ সম্পর্কিত বেশ কয়েকটি বইয়ের লেখক বা সহ-লেখক।

1. পার্শ্ববর্তী lunge

আপনার এটি করা উচিত কেন: এটি কুঁচকানো এবং পোঁদগুলির পেশীগুলি খুলে দেয়, নিতম্বের ঘূর্ণন উন্নত করে, যা সাঁতারে গুরুত্বপূর্ণ।

এটা কিভাবে করতে হবে: স্থায়ী অবস্থান থেকে ডানদিকে যান, আপনার পায়ের আঙ্গুল সোজা সামনের দিকে এবং পা মাটিতে সমতল রাখুন। আপনার ডান পায়ে স্কোয়াট করুন, বাম পাটি সোজা রেখে এবং ওজন ডান পায়ের মাঝমাঠে রেখে হিল রাখুন। স্কোয়াটিং যতটা সম্ভব কম, বাম পা সোজা রাখুন এবং 2 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন এবং 10 টি reps এর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন তারপরে দিকগুলি স্যুইচ করুন।

2. পার্শ্ববর্তী স্তম্ভ সেতু

আপনার এটি করা উচিত কেন: পোঁদ খোলার জন্য, জলে আরও ঘূর্ণন এবং শক্তি উত্পাদন করা।

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার শরীরের সাথে একদিকে সোজা লাইনে শুয়ে থাকুন এবং আপনার কনুইটি আপনার কাঁধের নীচে, পায়ে স্ট্যাক করা আছে। গোড়ালি থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে আপনার পোঁদটি স্থল থেকে সরিয়ে দিন। তিন সেকেন্ডের জন্য রাখা। একদিকে 10 এবং অন্যদিকে 10 করুন। আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। ঝোলা বা বাঁক না।

3. ফিজিওবাল লেগ কার্ল

আপনার এটি করা উচিত কেন: গ্লুট ব্রিজের মতো এটি পোঁদকে প্রসারিত রাখে এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে কাজ করতে বাধ্য করে, শেষ পর্যন্ত লাফানোর ক্ষমতা এবং উত্তরোত্তর শক্তি উন্নত করে।

এটা কিভাবে করতে হবে: মাটিতে শুয়ে পড়ুন, মুখ সোজা করুন, পা সোজা করে এবং ফিজিওবালের উপর হিল করুন। আপনার কাঁধ বন্ধনী এবং আপনার ঘাড় শিথিল। আপনার পোঁদ বাড়াতে আপনার গ্লুটগুলি নিন এবং বলটি আপনার দিকে টানুন। বলটি আপনার দিকে আসার সাথে সাথে আপনার পোঁদ ফেলে দেবেন না। আপনার পা আবার প্রসারিত করুন, তারপরে 10 টি বারের জন্য পায়ের কার্লটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পোঁদ মাটিতে কখনও স্পর্শ করবেন না তা নিশ্চিত করুন।

4. লেগ ক্র্যাডল

আপনার এটি করা উচিত কেন: পোঁদগুলি খোলার জন্য এটি আরেকটি দুর্দান্ত অনুশীলন, যা পুলে ঘোরার ক্ষেত্রে সহায়তা করে।

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার বাম পায়ের উপর দাঁড়িয়ে যখন আপনার ডান পাটি মাটি থেকে উঠান। ডান হাঁটুর উপরে উঠান, আপনার ডান হাতটি হাঁটুর নীচে এবং আপনার বাম হাতটি গোড়ালিটির নীচে রাখুন। আপনার বাম গ্লুটটি চেপে ধরার সময় আপনার ডান পাটি আপনার প্রসারিত বুকে যতটা সম্ভব টানুন। আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান। পায়ে স্যুইচ করুন। প্রতি পাশ 10 টি করে।

5. বিকল্প ডাম্বেল প্রেস

আপনার এটি করা উচিত কেন: এটি কোনও বারবেল প্রেস হিসাবে, যৌথের উপর অযৌক্তিক চাপ না রেখে কাঁধের স্থিতিশীলতার প্রচার করে।

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার কাঁধের বাইরের দিকে ডাম্বেল ধরে এবং হাতের তালুতে thরুতে মুখ রেখে একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। আপনার বুকে দুটি ডাম্বেল তুলুন। অন্য ডাম্বেলটি নীচে নেওয়ার সাথে সাথে আপনার বুকের উপরে একটি ডাম্বেল রাখুন, এটি আপনার কাঁধের বাইরের দিকে স্পর্শ করুন এবং এটিকে পিছনে ধাক্কা দিন। আন্দোলনের শীর্ষে, উভয় হাত দিয়ে আরও দূরে ঠেলাঠেলি করুন, যেন সিলিংটিকে ঘুষি দেওয়ার চেষ্টা করছেন। পক্ষগুলি স্যুইচ করুন। 10 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।

6. পুলআপস

আপনার এটি করা উচিত কেন: একটি সঠিক সাঁতার স্ট্রোক ল্যাটস, পিঠ, কাঁধ এবং কব্জির মাধ্যমে সম্পূর্ণ এক্সটেনশন তৈরি করে। একটি পুলআপ, সঠিকভাবে সম্পন্ন, এ জাতীয় চলনকে নকল করে।

এটা কিভাবে করতে হবে: ওভারহ্যান্ড বা বিপরীত (আন্ডারহ্যান্ড) গ্রিপ সহ একটি বার থেকে ঝুলন্ত, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার শরীরকে উপরে তুলতে পিছনে এবং নীচে টানুন। আপনার অস্ত্র দিয়ে টানা শেষ। কীটি প্রতিটি প্রতিবেদনের পরে সম্পূর্ণ বর্ধিত অবস্থানে ফিরে আসে। অন্যথায় আপনি পুরো এক্সটেনশনে পৌঁছছেন না, পানিতে আপনি যে আন্দোলনটি চান।

7. মিনি ব্যান্ড বাহ্যিক ঘূর্ণন

আপনার এটি করা উচিত কেন: আপনার পোঁদ এবং গ্লুটগুলি শক্তিশালী করতে, যা সাঁতার কাটতে আপনার বেশিরভাগ শক্তি সরবরাহ করে।

এটা কিভাবে করতে হবে: হাঁটুর ঠিক ওপরে আপনার পায়ে একটি মিনি ব্যান্ড জড়ান। আপনার পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত এবং আপনার পিছনের ফ্ল্যাট দিয়ে অর্ধ-স্কোয়াট অবস্থানে প্রবেশ করুন। আপনার বাম পা স্থির রেখে, 10 টি reps জন্য ডান হাঁটুর ভিতরে এবং বাইরে সরান। পায়ে স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পা মাটিতে সমতল রাখতে ভুলবেন না। আপনার নিশ্চল লেগের হাঁটুকে ভিতরে প্রবেশ করতে দিবেন না।

8. গবলেট স্কোয়াট

আপনার এটি করা উচিত কেন: নীচের শরীরে শক্তি বিকাশ করতে যাতে সাঁতারু প্রাচীরের বাইরে আরও ভাল বিস্ফোরণ করতে পারে।

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার বুকের বিপরীতে দুটি হাত দিয়ে একটি কেটেলবেল ধরে রাখুন যেন এটি থেকে পান করার প্রস্তুতি নিচ্ছেন, গবলেট স্টাইল। পিছনে এবং নীচে পোঁদ বসা স্কোয়াট, পায়ের গোড়ালিতে ওজন রেখে পায়ের আঙ্গুলগুলি না তুলে। কেটলবেল এবং আপনার বুকের মধ্যে যোগাযোগ বজায় রাখুন। আপনার কনুই আপনার হাঁটু হালকা স্পর্শ করা উচিত। উত্সাহ এবং পোঁদ মাধ্যমে শক্তিশালী প্রসারিত। 10 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।

9. স্কোয়াট জাম্প

আপনার এটি করা উচিত কেন: এটি পোঁদ, হাঁটু এবং গোড়ালিগুলির কাজ করে। তথাকথিত ট্রিপল ফ্লেক্সিয়ন প্রতিক্রিয়া দেয়াল বন্ধ এবং বন্ধ পাওয়ার তৈরি করে।

এটা কিভাবে করতে হবে: কাঁধের ঠিক বাইরে পা রেখে আপনার মাথার পিছনে ঝুলুন s স্কোয়াট, আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু রাখা keeping এই অবস্থানটি দুই সেকেন্ড ধরে রাখার পরে, উল্লম্বভাবে লাফ দিন। অবতরণের জন্য প্রস্তুত করতে আপনার পায়ের আঙ্গুলকে মাঝারি অবস্থায় আপনার টানুন toward প্রারম্ভিক স্কোয়াট অবস্থানে অবতরণ করুন, 3 সেকেন্ড ধরে 10 বারের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পোঁদ পিছনে এবং নীচে দিয়ে নরমভাবে land ক্যাটলাইক, এমনকি land অবতরণ করতে ভুলবেন না।

10. মেডিসিন বল ঘূর্ণন নিক্ষেপ

আপনার এটি করা উচিত কেন: এটি পোঁদ থেকে শক্তি সঞ্চয় এবং ছেড়ে দেওয়ার সাঁতারের দক্ষতার উন্নতি করে।

এটা কিভাবে করতে হবে: প্রায় 3 ফুট দূরে একটি কংক্রিট ব্লকের প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ানো। বলটি কোমর স্তরে ধরে রাখুন। আপনি বাত হিসাবে আপনার ট্রাঙ্ক প্রাচীর থেকে দূরে ঘোরান। আপনার পোঁদটি প্রাচীরের দিকে ঠেলে দিয়ে ট্রাঙ্কটি শুরু করুন, তার পরে ট্রাঙ্ক, বাহু এবং বলটি। বলটি দেয়াল থেকে ছুঁড়ে ফেলুন, তারপরে আপনার হাতটি সামান্য বাঁকানো দিয়ে ধরুন, এক হাত বলের নীচে, অন্যটি তার পিছনে। 10 টি Reps এর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!