10 সেরা ডাম্বেল এ-হোম ওয়ার্কআউট



10 সেরা ডাম্বেল এ-হোম ওয়ার্কআউট

একটি দৃ daily় দৈনিক workout রুটিন আপনার জন্য জিম সদস্যপদ প্রয়োজন হয় না। গম্ভীরভাবে। বড় বাক্স বা বুটিক জিমের ক্যামেরাডেরি এবং প্রতিযোগিতামূলক উপাদানগুলি পাওয়া খুব ভাল, আপনি কেবল নিজের পেশির উপর খুব সহজেই প্যাক করতে পারেন এবং আপনার লিভিংরুমে একটি সংক্ষিপ্ততর, আরও সংজ্ঞায়িত দেহকে সম্মোহিত করতে পারেন। বডিওয়েট ওয়ার্কআউটগুলি দুর্দান্ত হওয়ার সাথে সাথে মিশ্রণটিতে কিছু ডামবেল এ-হোম ওয়ার্কআউটগুলি যুক্ত করা জিনিসগুলিকে সত্যিই আপনি একটি জিমের স্তরে নিয়ে যেতে পারে।

সিএসসিএসের প্রধান প্রোগ্রাম ডিজাইনার লিজ লো বলছেন, এই 10 ডাম্বেল অন-হোম ওয়ার্কআউটের সাহায্যে আপনার বাড়ির বা অ্যাপার্টমেন্টে কোনও কিছু না ভাঙ্গিয়ে ডামবেলগুলির তিন সেট এবং সরানোর জন্য পর্যাপ্ত জায়গা দরকার says স্কর্চ ফিটনেস , ফ্লোরিডার সরসোটায় একটি উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ জিম।

সে জানত। তিনি এই ঘাতক রুটিনগুলি তৈরি করেছিলেন। এখানে কিভাবে এটা কাজ করে.

ডামবেল এ-হোম ওয়ার্কআউটগুলি 5 দিনের বিভাজনে সেট আপ করা হয়। আপনি নিম্নলিখিত হিসাবে সম্পাদন করবেন:

দিন 1: উপরের দেহ ঘ
দ্বিতীয় দিন: নিম্ন শরীর 1
3 দিন: কোর ঘ
4 দিন: মোট দেহ ঘ
5 দিন: এইচআইআইটি 1

* দুটি বিশ্রাম দিন নিন এবং উপরের বডি 2 তে পরের সপ্তাহের 1 ডাই 1 শুরু করুন, ডামবেল-এ-হোম ওয়ার্কআউটগুলির দ্বিতীয় পরিবর্তনের মাধ্যমে আপনার পথে কাজ করুন।

লো এই বলে যে, চার সপ্তাহের জন্য এই বিভাজনটি চেষ্টা করুন (সংস্করণ 1 এবং 2 এর মধ্যে স্যুইচ করা) এবং আপনি দেখবেন যে চর্বি পোড়া এবং পেশী তৈরির ফলাফলগুলি আপনি নিজের বাড়ির আরাম পেতে পারেন। চ্যালেঞ্জ গ্রহন করা হল? গবলেট স্কোয়াট

বাড়ি থেকে ফিট পাওয়ার জন্য সেরা ফিটনেস অ্যাপ্লিকেশন এবং স্ট্রিমিং প্ল্যাটফর্ম

নিবন্ধ পড়ুন

10 সেরা ডাম্বেল এ-হোম ওয়ার্কআউট

উপরের দেহ ঘ

এই ব্যায়ামটি দৈত্য সেটগুলিতে করা হয় (4 বা ততোধিক ব্যায়ামগুলির একটি গ্রুপ যা একটি দেহের এক অংশকে লক্ষ্য করে) অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম না নিয়ে। লো এই বলেছে যে এই ওয়ার্কআউটের অবিচ্ছিন্ন চলাচল আপনার পুরো শরীরের উপরের অংশে আঘাত হানবে এবং আপনার পেশীগুলিকে জ্বলতে থাকবে।

আপনার প্রয়োজন হবে: এই workout জন্য dumbbells তিন সেট। একটি হালকা সেট (10-15 পাউন্ড), একটি মাঝারি সেট (15-25 পাউন্ড) এবং একটি ভারী সেট (25+ পাউন্ড)। প্রথম ট্রাইসেটের জন্য ভারী ডাম্বেলগুলি, মাঝের ট্রাইসেটের জন্য মাঝারি ডাম্বেলগুলি এবং শেষ ট্রাইসেটের জন্য হালকা ডাম্বেলগুলি লো লো নির্দেশাবলী ব্যবহার করুন।

দিকনির্দেশ: পরের দিকে যাওয়ার আগে প্রতিটি ট্রাইসেট একবার সম্পাদন করুন। 3-4 রাউন্ডের জন্য সমস্ত 3-সেট সম্পূর্ণ করুন।

10 এক্স পুশআপস
10 প্রতিটি পক্ষের এক্স পুনর্নির্মাণ সারি
10 এক্স ফ্লোর প্রেস
10 এক্স মিলিটারি প্রেস

-১ মিনিট বিশ্রাম-

12 এক্স বাইসপ কার্ল
10 এক্স আর্নল্ড প্রেস
10 এক্স পার্শ্ববর্তী উত্থাপন
10 এক্স ফ্রন্ট উত্থাপন

-১ মিনিট বিশ্রাম-

12 এক্স ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশনগুলি
10 এক্স ট্রাইসেপস পুশআপস
10 এক্স ট্রাইসেপস কিকব্যাকস
15 এক্স বিপরীতে ফ্লাই কবুতর পোজ দেয়

এই 20 মিনিটের এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলি আপনার ফিটনেসকে (এবং অহমিকা) পরীক্ষা করে রাখবে

নিবন্ধ পড়ুন

নিম্ন শরীর 1

সঠিকভাবে সম্পন্ন করার পরে এই ওয়ার্কআউট কয়েক দিনের জন্য হাঁটা আরও কঠিন করে তুলবে, লো সতর্ক করে দিয়েছে। আপনার ডাম্বেল-হোম ওয়ার্কআউট থেকে আপনি যা চান তা কি নয়?

আপনার প্রয়োজন হবে: ভারী ডাম্বেল একজোড়া; 25 পাউন্ড বা ভারী জন্য বেছে নিন।

দিকনির্দেশ: 8 টি reps জন্য প্রতিটি অনুশীলন সঞ্চালন, 15 সেকেন্ড বিশ্রাম, তারপরে পরবর্তী ব্যায়াম ডানদিকে সরান। প্রতিটি রাউন্ড শেষে 1-2 মিনিট বিশ্রাম করুন এবং মোট 4 টি রাউন্ড হিট করার লক্ষ্য রাখুন।

8 এক্স ফ্রন্ট স্কোয়াট
-15 সেকেন্ড বিশ্রাম-
8 এক্স স্প্লিট স্কোয়াট
-15 সেকেন্ড বিশ্রাম-
8 এক্স পদব্রজে ভ্রমণ
-15 সেকেন্ড বিশ্রাম-
8 প্রতিটি পক্ষের এক্স স্টেপআপ
-15 সেকেন্ড বিশ্রাম-
8 প্রতিটি পক্ষের x একক লেগ রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট
-1-2 মিনিট বিশ্রাম- ক্রিস হেমসওয়ার্থ

আপনার পেশী এবং মেটালকে চ্যালেঞ্জ জানাতে 30 মিনিটের এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট

নিবন্ধ পড়ুন

কোর ঘ

এই ওয়ার্কআউটের লক্ষ্য হ'ল পুরো সময়টি চলমান থাকাকালীন প্রতিটি সেটের সাথে রেপগুলি হ্রাস পায়, লো বলেছেন। আপনার অ্যাবস প্রথম সেট থেকে শেষ অবধি জ্বলবে।

আপনার প্রয়োজন হবে: এক 10-15 পাউন্ড ডাম্বেল।

দিকনির্দেশ: এক অনুশীলন থেকে পরের দিকে অবিচ্ছিন্ন সরান, ডাম্বেলটি কখনই নীচে রাখবেন না। সেটগুলির মধ্যে কোনও (বা সর্বনিম্ন) বিশ্রাম নেবেন না।

প্রতিটি 1 - 20 টি রেপ সেট করুন
প্রতিটি 2 - 15 প্রতিলিপি সেট করুন
3 - 10 টি প্রত্যেকে প্রতিটি সেট করুন

অনুশীলন:
সিটআপ
রাশিয়ান টুইস্ট
ভি-আপ
সুপারম্যানস টনিস হক্ক টেক্সাসের অস্টিনের স্টেট ক্যাপিটল-এ জুন 5, 2014-এ এক্স গেমস অস্টিনে স্কেটবোর্ড ভার্ট প্রতিযোগিতার আগে একটি প্রদর্শনীর সময় স্কেট করেন। (ছবি গেটে চিত্রের মাধ্যমে সুজান কর্ডেরিও / কর্বিস)

জে হ্যারিংটন 'এসডাব্লু.এ.টি.টি.'-এর জন্য 49 বছরের তুলনায় আরও শক্তিশালী কীভাবে পেলেন?

নিবন্ধ পড়ুন

মোট দেহ ঘ

সময়ের জন্য স্ট্র্যাপ? লো-বলছেন, এই মোট দেহী ওয়ার্কআউটটি আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন এবং দ্রুত করেছেন।

আপনার প্রয়োজন হবে: 15-25 পাউন্ডের মধ্যে মাঝারি ওজনের জোড়া ডাম্বেল pair

দিকনির্দেশ: বিশ্রাম না নিয়ে একটি অনুশীলন থেকে পরের দিকে যান। সেটগুলির মধ্যে 45-60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন এবং নিখুঁত ফর্মের সাথে 4 রাউন্ড হিট করার লক্ষ্য রাখুন।

10 এক্স স্কোয়াট টিপুন
10 প্রতি পাশের x বিসপ কার্লের বিপরীতে লঞ্জ
10 প্রতিটি পাশের এক্স পার্শ্বযুক্ত লুঞ্জ থেকে সামনের উত্থাপন
10 এক্স ম্যানমেকারস (পুশআপ থেকে পুনর্নির্মাণ সারি থেকে বুর্পি) এখানে

পুরুষদের জন্য একক সেরা হিপ অনুশীলন

নিবন্ধ পড়ুন

এইচআইআইটি 1

এই ওয়ার্কআউটটি ভারী কার্ডিও নড়াচড়াগুলি ধীর এবং অবিচলিত ভারী উত্তোলনের সাথে সংযুক্ত করে এমন একটি এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট তৈরি করে যা হৃদয়ের ক্লান্তির জন্য নয়, লো বলেছেন।

আপনার প্রয়োজন হবে: এক জোড়া হালকা ডাম্বেল (5-10 পাউন্ড) এবং ভারী ডাম্বেলস (20+ পাউন্ড)

দিকনির্দেশ: আপনি হালকা ব্যায়াম থেকে ভারী ব্যায়ামে চলে যাবেন, প্রতিটি 30 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালন করে, কেবলমাত্র স্থানান্তরের সময়কে বিশ্রাম হিসাবে গ্রহণ করে। চারটি জুড়ি শেষ না হওয়া পর্যন্ত প্রতিটি জোড় (1 এ এবং 1 বি, তারপরে 2 এ এবং 2 বি) দিয়ে কাজ করুন। 1 মিনিট বিশ্রাম নিন, তারপরে আরও 2 টি রাউন্ড (3 মোট) সম্পূর্ণ করুন।

1 এ। ডাম্বেল জাম্পিং জ্যাক (হালকা ডাম্বেল)
1 বি। পালস স্কোয়াট (ভারী ডাম্বেল)

2 এ। ওভারহেড ডাম্বেল বাট কিকারস (হালকা ডাম্বেল)
2 বি। সামরিক প্রেস (ভারী ডাম্বেল)

3 এ। উচ্চ হাঁটু (হালকা ডাম্বেলস chest বুকে ধারণ করে)
3 বি। ওয়াল সিট (ভারী ডাম্বেলস chest বুকে ধারণ করে)

4 এ। ডাম্বেল প্লাইও স্টেপআপ (হালকা ডাম্বেল)
4 বি। পুনর্নির্মাণ সারি (ভারী ডাম্বেল) মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের সেলপাল টিম

একটি 6-প্যাকটি ভাস্কর করার জন্য 5 তীব্র কোর ওয়ার্কআউট

নিবন্ধ পড়ুন

আপার বডি 2

বিশ্রাম-বিরতি প্রশিক্ষণ আপনার পেশীগুলি বাড়িয়ে তুলতে এবং জোর করতে পারে যেহেতু আপনি আপনার ওয়ার্কআউট থেকে আরও কয়েকটি বৃদ্ধি-উত্পাদনকারী রেপগুলি ছেঁকে ফেলতে পারেন। একটি বিশ্রাম বিরতিতে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিযুক্ত বিশদ নির্ধারিত পরিমাণ সমাপ্ত করে গঠিত হয়, তারপরে ব্যর্থতা অবধি অনুশীলনটি আবার সম্পাদন করা হয়, লো ব্যাখ্যা করে।

আপনার প্রয়োজন হবে: মাঝারিভাবে ভারী ডাম্বেলগুলির একটি সেট, 15-25 পাউন্ডের মধ্যে।

দিকনির্দেশ: অনুশীলন এবং 45-60 সেকেন্ডের মধ্যে কোনও বিশ্রাম না নিয়ে প্রতিটি সুপারসেটের 3 টি সেট সম্পূর্ণ করুন। সেট মধ্যে বিশ্রাম। তারপরে, পরবর্তী সুপারসেটে যাওয়ার আগে প্রতিটি অনুশীলনের শেষে বিশ্রাম বিরতি সম্পন্ন করে প্রতিটি সুপারসেটের একটি চতুর্থ সেট পূর্ণ করুন। আপনি যখন সুপারস্টেটগুলির মধ্য দিয়ে যাবেন তখন ওয়ার্কআউট ফিনিশারটি সম্পূর্ণ করুন।

12 এক্স বেন্ট ওভার সারি
12 এক্স বিকল্প বাইসপ কার্ল
-১ মিনিট বিশ্রাম-

12 এক্স পুশআপস
12 প্রতিটি পক্ষের এক্স প্ল্যাঙ্ক ট্রাইসপ কিকব্যাকস
-১ মিনিট বিশ্রাম-

12 এক্স মিলিটারি প্রেস
12 এক্স খাড়া সারি
-১ মিনিট বিশ্রাম-

12 প্রতিটি পাশের x একক আর্ম সারি
12 এক্স হামার কার্ল
-১ মিনিট বিশ্রাম-

12 এক্স বুকে ফ্লোরে ফ্লাই করুন
12 এক্স ক্লোজ-গ্রিপ চেস্ট প্রেস (একসাথে ডাম্বেলগুলি টিপুন এবং কনুইটি শক্তভাবে আটকে রাখুন))
-১ মিনিট বিশ্রাম-

ওয়ার্কআউট সমাপ্তি:
8 এক্স কাঁধ I, Y, টি (সম্মুখ উত্থাপন, ওয়াই-রাইজ, পার্শ্বীয় উত্থাপন)
* কোন বিশ্রাম বিরতি নেই

আপনি ক্লান্ত এবং স্ট্রেস এলে 5 টি করার জন্য ভাল-অনুশীলন করুন

নিবন্ধ পড়ুন

নিম্ন শরীর 2

এই ওয়ার্কআউটের লক্ষ্যটি হ'ল আপনার পেশীগুলির ক্লান্তি হিসাবে ফর্ম রাখা ... যা ভারী ওজনযুক্ত অনুশীলনগুলি তাদের ওজনযুক্ত প্লাইওমেট্রিক অংশগুলির সাথে যুক্ত হওয়ার কারণে এটি অবিশ্বাস্যরকম কঠিন,

আপনার প্রয়োজন হবে: ডাম্বেলগুলির একটি হালকা সেট (5-15 পাউন্ড) এবং একটি ভারী সেট (25+ পাউন্ড)

দিকনির্দেশ: অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম না নিয়ে প্রতিটি ভারী ডাম্বেল অনুশীলন করুন। 30 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন এবং আপনার হালকা ওজনের ডাম্বেল ধরে প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনে এগিয়ে যান। প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম নেবেন না এবং একবার আপনি তিনটি শেষ করার পরে, রুটিনটি শুরু করার আগে আরও 30 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। এই শক্তি-প্লাইও কম্বোর 4-5 রাউন্ডের জন্য লক্ষ্য।

ভারী ডাম্বেলস
10 এক্স স্যুটকেস স্কোয়াট
10 এক্স পার্শ্বযুক্ত Lunge
10 এক্স রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট

হালকা ডাম্বেলস
10 এক্স স্কোয়াট জাম্প
10 এক্স পার্শ্ববর্তী স্কেটার লাফিয়ে
10 এক্স বিকল্প ল্যাঞ্জ জাম্প

এই ক্রিস হেমসওয়ার্থ-অনুমোদিত বডিওয়েট ওয়ার্কআউট আপনাকে সংক্ষেপিত করবে

নিবন্ধ পড়ুন

কোর 2

গা plan় পেটের কাজের সাথে মিশ্রিত তিনটি তক্তার প্রকরণের সাথে, আপনার মূলটি যতটা সম্ভব কার্যকরভাবে কাজ করা হবে যতক্ষণ আপনি এটি পুরো স্থিতিশীল রাখতে পারেন, লো বলেছেন।

আপনার প্রয়োজন হবে: হালকা ওজনের ডাম্বেলগুলির একটি সেট, 5-15 পাউন্ডের মধ্যে।

দিকনির্দেশ: এই ওয়ার্কআউটটি একটি বিশাল সেটটিতে করা বোঝানো হয়েছে যার অর্থ আপনি সেটটি শেষ না করা পর্যন্ত অনুশীলনের মধ্যে অবিচ্ছিন্নভাবে চলবেন। সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন এবং 4 রাউন্ডের জন্য জায়ান্ট সেটটি পুনরাবৃত্তি করুন।

10 প্রতিটি পক্ষের এক্স প্ল্যাঙ্ক টি-উত্থাপন (একটি সোজা বাহু তক্তায় একটি ডাম্বেল উপরে তুলে একটি পাশের তক্তায় ঘোরান, আপনার চোখটি চলন্ত ডাম্বেলের দিকে রাখুন the ডাম্বেলটি আবার নীচে আনুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন))
10 প্রতিটি পক্ষের এক্স প্ল্যাঙ্ক স্পাইডারম্যান
10 এক্স স্ট্রেট-লেগ সিটআপ (ডাম্বেল ওভারহেড)
10 প্রতি পক্ষের এক্স বিকল্প ভি-আপ
প্রতিটি পাশের এক্স সাইড প্ল্যাঙ্ক হিপ লিফ্ট (ডানবেলকে সোজা বাহুতে ধরে রাখুন your আপনার পোঁদ উপরের দিকে উঠানোর সাথে সাথে এটি প্রসারিত রাখুন, তারপরে নীচে নামিয়ে দিন))

বোফ্লেক্সের নতুন সামঞ্জস্যযোগ্য বারবেলস, পর্যালোচনা করা হয়েছে

নিবন্ধ পড়ুন

মোট দেহ 2

লো সুপার বলেছেন যে সুপারস্টেটে ব্যায়ামের সংমিশ্রণ একাধিক ব্যায়াম সার্কিট সম্পাদনের মতো বিপাকীয়রূপে চ্যালেঞ্জ হতে পারে।

আপনার প্রয়োজন হবে: মাঝারি ওজন ডাম্বেলগুলির একটি সেট, 15-25 পাউন্ডের মধ্যে।

দিকনির্দেশ: এই ওয়ার্কআউট চলাকালীন আপনি প্রতিটি সুপারসেটকে পিছনে পিছনে 3 রাউন্ডে পার হয়ে যাবেন না যার মধ্যে কোনও বিশ্রাম নেই। তারপরে আপনি পরবর্তী সুপারসেটে যাওয়ার আগে আপনি 1 মিনিট বিশ্রাম নেবেন।

12 এক্স স্কোয়াট
10 প্রতিটি পাশের x ঘূর্ণন সহ হাঁটা লঞ্জ (ঘূর্ণনের সময় ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের কাছে রাখুন)

10 প্রতিটি পক্ষের x একক - অস্ত্র ডাম্বেল স্ন্যাচ
পুশআপের সাথে 10 এক্স রেনেগেড সারি

10 প্রতিটি পাশের x একক লেগ রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট
10 প্রতি পার্শ্ব x স্কোয়াট থেকে সাইড লেগ উত্থাপন (সামনে স্কোয়াট অবস্থানে ডাম্বেলস)

কাঁধের টিপে 10 এক্স বাইসপ কার্ল
10 এক্স ডাম্বেল প্ল্যাঙ্ক ক্রসওভার (ফলকের অবস্থানের জন্য হাতের বাইরে ডাম্বলগুলি রাখুন এবং ডামা ফর্মটি বজায় রাখার সময় শরীরের একপাশ থেকে অন্য দিকে ডাম্বেল স্থানান্তর করুন))

বিজ্ঞানের মতে সর্বকালের সেরা ওয়ার্কআউট রুটিনগুলি

শরীরের এই মোট রুটিনটি পেশী এবং মশাল ফ্যাট তৈরির জন্য আপনার গবেষণা-প্রমাণিত সূত্র। নিবন্ধ পড়ুন

এইচআইআইটি 2

এই মোট বডি এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট প্রতিটি সেটের মধ্যে কার্ডিও ফেটে ডাম্বেল শক্তি আন্দোলনের সাথে একত্রিত হয়। পাহাড়ের উপরে আরোহণকারীরা যখন ডাম্বেলগুলি হাতে রাখেন তখন আপনি সহজেই পরবর্তী অনুশীলনে রূপান্তর করতে পারেন।

আপনার প্রয়োজন হবে: 10-15 পাউন্ডের মধ্যে হালকা ডাম্বেলগুলির একটি সেট।

দিকনির্দেশ: সার্কিটের শেষে 2 মিনিটের পুনরুদ্ধার করে একটি অনুশীলন থেকে সামান্য বিশ্রামে চলে যান। পুরো সার্কিটের 2-3 সেটগুলির জন্য লক্ষ্য করুন।

10 টি পার্শ্ব x স্কোয়টে রোটেশনাল প্রেসে
50 এক্স মাউন্টেন ক্লাইবার্স
10 প্রতিটি পক্ষের x ডাম্বেল প্ল্যাঙ্ক টি-উত্থাপন
50 এক্স মাউন্টেন ক্লাইবার্স
10 এক্স ডাম্বেল স্কোয়াট জাম্প
50 এক্স মাউন্টেন ক্লাইবার্স
10 প্রতিটি পাশের x ডাম্বেল বিকল্প ল্যাঞ্জ জাম্প
50 এক্স মাউন্টেন ক্লাইবার্স
10 প্রতিটি পক্ষের x ডাম্বেল কাঠ কাটা
50 এক্স মাউন্টেন ক্লাইবার্স

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!