ওজন কমানোর জন্য সেরা 10 কার্ডিও ওয়ার্কআউটস



ওজন কমানোর জন্য সেরা 10 কার্ডিও ওয়ার্কআউটস

আপনি যদি বেশিরভাগ ছেলের মতো হন তবে আপনি করুন কার্ডিও তোমাকে সাহায্যর জন্য হতাশ থাকুন এবং প্রদর্শন করুন পেশী লাভ আপনি ওজনকে আঘাত করা থেকে শুরু করেন, সাধারণ ওয়ার্কআউট রুটিন ওরফে। এবং এর সাথে একেবারেই কোনও ভুল নেই।

তবে যখন এটি আসে যে কোনও ধরণের কার্ডিও চর্বি পোড়াতে সবচেয়ে ভাল, আপনি সিদ্ধান্ত নিতে হবে আপনি কোন ধরণের শারীরিক প্রকারের জন্য যাচ্ছেন। যদি আপনি দূরত্বের রানারের মতো প্রশিক্ষণ নেন তবে আপনি একটি দূরত্বের রানারের শরীর পাবেন: ছোট পেশী, তুলনামূলকভাবে ধীর গতিতে প্রচুর মাইল থেকে দূরে থাকা, শারীরিক প্রশিক্ষক এবং প্রতিষ্ঠাতা ক্রিস রায়ান, সিএসসিএসএস ব্যাখ্যা করেছেন Chris ক্রিস রায়ান ফিটনেস । যদি আপনি একটি স্প্রিন্টারের মতো প্রশিক্ষণ করেন - সংক্ষিপ্ত, উচ্চ-তীব্রতার workouts- আপনি পেশী বৃদ্ধি এবং চর্বি হ্রাস সঙ্গে একটি স্প্রিন্টারের শরীর পাবেন।

এখানে আমরা সকলে একমত হতে পারি এমন কিছু এখানে রয়েছে: তীব্রতা সর্বজনীন। তীব্রতা বাড়ার সাথে সাথে আরও ক্যালোরি জ্বলতে থাকে। এজন্য উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের পেশীগুলি পেশী বজায় রাখার জন্য (বা এমনকি অর্জন করা) কমে যাওয়ার জন্য খুব ভাল পছন্দ choice

আপনাকে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে এবং ফলাফল শীঘ্রই প্রদর্শন করতে বিশেষজ্ঞ-অনুমোদিত শীর্ষ 10 টি কার্ডিও রয়েছে:

10. উপবৃত্তাকার

এই মেশিনগুলি মূলত হাঁটু এবং পোঁদগুলির উপর প্রভাব কমাতে ডিজাইন করা হয়েছিল, তবে এখনও দুর্দান্ত ওয়ার্কআউটের অনুমতি দেয়। প্রভাবটি কম হওয়ায়, ক্যালোরি-জ্বলন্ত প্রভাব ট্র্যাডমিলস এবং স্টেইরিমাস্টারগুলির মতো অন্যান্য কার্ডিও মেশিনগুলির মতো দুর্দান্ত নয়, পুষ্টি ও ওজন হ্রাস বিশেষজ্ঞ রজার অ্যাডামস, পিএইচডি ব্যাখ্যা করেছেন। যাইহোক, উপবৃত্তাকার মেশিনটি আপনার জয়েন্টগুলি না পরা ক্যালরি বার্ন করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। যখন গড় 180-পাউন্ড। মানুষ যদি কেবলমাত্র একটি মাঝারি গতিতে চলে যায় তবে প্রতি ঘণ্টায় 500-600 ক্যালোরির কাছাকাছি জ্বলে উঠতে পারে, আপনি তীব্রতা, গতি এবং প্রতিরোধকে স্যুইচ করে এটি থেকে আরও বেশি কিছু পেতে পারেন।

উপবৃত্তাকারে চর্বি পোড়ানোর সর্বোত্তম উপায়: আরও বেশি পায়ের পেশী বিশেষত আপনার গ্লুটগুলি সক্রিয় করতে একটি উচ্চতর প্রবণতা যুক্ত করুন। এই আন্দোলনটি প্রভাব ছাড়াই সিঁড়ি-আরোহণের অনুকরণ করতে পারে, অ্যাডামস বলেছেন। প্রবণতা কমিয়ে নিন এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে নিন এবং আপনার অনুশীলনকে ক্রস-কান্ট্রি স্কিইং অনুভূতি আছে যা সত্যই আপনার কোয়াডগুলি কাজ করে। স্টেপমিলের মতো হ্যান্ডলগুলি বা রেলগুলি খুব শক্ত করে ধরে রাখবেন না কারণ এটি আপনার প্রচেষ্টাকে হ্রাস করতে পারে এবং কাঁধে বা কব্জির ব্যথার দিকে পরিচালিত করতে পারে।

9. চলমান (মাঝারি গতি)

অবিচল, মাঝারি গতিতে দৌড়ানো চর্বি এবং ক্যালোরি পোড়াবার একটি নিশ্চিত উপায়, তবে পেশী তৈরি বা এমনকি বজায় রাখার পক্ষে এটি সবচেয়ে অর্থনৈতিক উপায় নয়।

সংখ্যা দ্বারা, একটি 180 পাউন্ড। রায়ান বলেছেন, ট্র্যাডমিলের প্রতি এক মাইল 8.5-মিনিট-মাইল গতিতে pace বা 7 মাইল প্রতি ঘন্টা চালাতে গিয়ে মানুষ এক ঘন্টার মধ্যে প্রায় 940 ক্যালোরি পোড়াতে পারে, রায়ান বলে। আপনার বায়ুসংক্রান্ত ক্ষমতা বজায় রাখার জন্য সপ্তাহ দু'এক সপ্তাহে এটি করা একটি দীর্ঘ, দীর্ঘ রান হবে তবে এতে সময় এবং প্রচেষ্টার জন্য অনেক মাইলেজ জড়িত cons কনস: এই গতিতে চলমান পেশী এবং বিষয়কেও ভেঙে ফেলতে পারে আপনার শরীর প্রচুর গতিতে। আপনি যদি একবারে একবারে দীর্ঘমেয়াদে যোগ দেওয়ার সন্ধান করে থাকেন তবে সেভাবেই সিমেন্ট এবং ব্ল্যাকটপের চেয়ে কেবল ট্রেইল বা নরম পৃষ্ঠতল বেছে নিন।

দীর্ঘমেয়াদে চর্বি পোড়ানোর সর্বোত্তম উপায়: যদি আপনি কোনও ট্রেডমিল চালাচ্ছেন তবে বাইরে চলমান অনুকরণের জন্য প্রবণতাটি 2-3% তে সেট করুন, অ্যাডামসের পরামর্শ দেয়। এটি আরও ক্যালোরি পোড়ায় এবং হাঁটুতে আসলে সহজ হতে পারে। যদি দৌড়ানো আপনার জন্য বিরক্তিকর বোধ করে, আপনার আশেপাশের বিভিন্ন রুট চেষ্টা করুন বা একটি স্থানীয় চলমান ক্লাবে যোগদান করুন। অংশীদার বা গোষ্ঠীর সাথে দৌড়াদৌড়ি মাইলগুলি আরও সহজ করে তুলতে পারে।

8. সিঁড়ি আরোহণ

একটি সিঁড়ি পর্বতারোহ চর্বি এবং ক্যালোরি বার্ন করার জন্য আরও একটি জনপ্রিয় উপায় সরবরাহ করে, তবে 180-পাউন্ডের জন্য প্রায় 500-600 ক্যালোরি। একটি মাঝারি গতিতে মানুষ। অ্যাডামস বলেছেন যে উচ্চ লেগ লিফটে জড়িত থাকার কারণে, সিঁড়িতে আরোহণের চেয়ে কেবলমাত্র হাঁটার চেয়ে আরও বেশি পেশী ব্যবহার করা হয় your প্রাথমিক অসুবিধা: সিঁড়ি আরোহণকারীরা আপনার জয়েন্টগুলিতে প্রচুর ওজন এবং চাপ চাপতে পারে, তাই হাঁটুতে খারাপ লোকদের পক্ষে এটি কঠিন হতে পারে।

একটি সিঁড়ি পর্বতারোহীর উপর চর্বি পোড়ানোর সর্বোত্তম উপায়: রায়ান বলেছেন, সিঁড়ি আরোহীর উপর এক থেকে দুই মিনিটের ‘সক্রিয় পুনরুদ্ধার’ দ্বারা 30 সেকেন্ডের জন্য সিঁড়িটি আরোহণে 90% বা আরও বেশি প্রচেষ্টা যুক্ত করার চেষ্টা করুন, যেমন কৃষক মাঝারি ওজনের কেটলবেলস বা ডাম্বেলগুলি দিয়ে ওপরের দেহ এবং মূল শক্তি সংযুক্ত করার জন্য বহন করে, রায়ান বলে। এই ওয়ার্কআউটের 10-15 রাউন্ড করা আপনার পোড়া ক্যালরির স্বাভাবিক পরিসরের উপরে মেশানো হবে।

7. জাম্পিং দড়ি

বক্সারের প্রশিক্ষণের জন্য জাম্প রশিটি মূল ভিত্তি হওয়ার কারণ রয়েছে: এটি সস্তা, সহজ কাজ, পায়ের গতি বাড়ায় এবং এক টন ক্যালোরি পোড়ায়। আপনার পছন্দের বক্সার, কুস্তিগীর এবং যোদ্ধাদের কথা চিন্তা করুন all এরা সকলেই দড়ি লাফায়। দড়ি লাফানো কেবল আপনার পদক্ষেপ, কাঁধের শক্তি এবং সমন্বয় বৃদ্ধি করে না, তবে স্প্রিন্টিংয়ের অনুকরণও করে যা আপনাকে কেবল 30 মিনিটের মধ্যে 500 ক্যালরির বেশি পোড়াতে দেয়, এমআইর অবার্ন হিলসের এক্সিলারেশন ফিটনেসের সি.এস.সি.এস.

একটি লাফ দড়ি দিয়ে চর্বি পোড়ানোর সেরা উপায়: খুব কম লোক সোজা ৩০ মিনিটের জন্য দড়িতে লাফিয়ে উঠতে পারে, আপনার চালিয়ে যাওয়ার জন্য দ্রুত এবং ধীর জাম্পের ব্যবধান করা ভাল। এটা খুব ভাল করতে পারে না? এক মিনিটের জন্য যত দ্রুত সম্ভব লাফিয়ে যান, তারপরে 20-30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। আপনার কাজ শেষ না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি ঘন ঘন ভ্রমণকারী হন তবে কখনও কখনও হোটেলের ঘর না ছাড়াই দুর্দান্ত স্নাতকের জন্য নিজের স্যুটকেসে একটি জাম্পের দড়ি ফেলে দিন।

6. কেটলবেলস

কেটেলবেল ওয়ার্কআউটটি প্রযুক্তিগতভাবে কেবলমাত্র কার্ডিও ব্যায়াম নয়, এর ক্যালোরি-জ্বলন্ত প্রভাবগুলি এই তালিকাটি বন্ধ রাখতে খুব বেশি। অ্যাডামস বলেছেন, কেটেলবেল ওয়ার্কআউট উভয় বিশ্বের সেরাকে একত্রিত করেছে: শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও। এছাড়াও, এই ধরণের ওয়ার্কআউটের ক্যালোরি-জ্বলন্ত প্রভাবগুলির উপর সাম্প্রতিক এক গবেষণায় এটি প্রতি মিনিটে প্রায় 20 ক্যালোরি রাখে। এই মোটটি কেবল এ্যারোবিক ক্যালোরি ব্যয়কেই বিবেচনা করে না, তবে পোড়া পোড়া ক্যালোরিগুলিকেও বিবেচনা করে। খুব কম কার্ডিও ব্যায়াম পেশী তৈরি করে — এটি ব্যতিক্রমগুলির মধ্যে একটি। অ্যাডামস বলেছেন, আপনি কেবল 30 মিনিটের মধ্যে 400-600 ক্যালোরির প্রায় পোড়াতে পারবেন can

এটি করার সর্বোত্তম উপায়: যদি আপনি 40-50 জন প্রতিবেদনের জন্য একটি নির্দিষ্ট আন্দোলন করতে পারেন তবে আপনার কেটেলবেল যথেষ্ট ভারী নয় এমন সম্ভাবনা রয়েছে। তিনি বলেন, খুব হালকা হয়ে যান না এবং খুব ভারীও হন না he ক্যালোরি বার্নিং সর্বাধিক করার জন্য কেটেলবেল ওয়ার্কআউট করার কয়েকটি সেরা উপায় হ'ল 30-40 সেকেন্ডের জন্য একটি আন্দোলন করা, 20-30 সেকেন্ড বিশ্রাম নেওয়া, তারপরে বেশ কয়েকটি আন্দোলনের মধ্য দিয়ে আন্দোলন বা চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন। 30 মিনিটের জন্য আপনার টাইমার সেট করুন এবং দেখুন আপনি কত রাউন্ড পেতে পারেন।

5. সাইক্লিং

বেশিরভাগ জিমের ক্ষেত্রে স্টেশনস বাইকগুলি মূল ভিত্তি, তবে এমন একটি কারণ রয়েছে যে বেশিরভাগ লোক তাদের ব্যবহারের জন্য লাইনে অপেক্ষা না করে: আপনার অবশ্যই স্মার্টফোনে স্ক্রল করার সময় কোনও তীব্র হারে যেতে ইচ্ছুক হতে হবে — তাই কোনও পেডালিং নেই। একটি উত্সাহী ইনডোর সাইক্লিং বা স্পিন ক্লাস চলাকালীন, গড়ে 180-পাউন্ড। মানুষ প্রতি ঘন্টা ১,১৫০ ক্যালোরি পোড়াতে পারে, তবে আরও মাঝারি চালায় প্রতি ঘণ্টায় প্রায় 7575৫ ক্যালোরি পরিমাণ অর্ধেক পরিমাণ জ্বলতে পারে।

সাইক্লিং দিয়ে কীভাবে চর্বি পোড়াবেন: স্থির বাইকে অন্তর অন্তর করা আপনার ন্যূনতম সময়ে আপনার ক্যালোরি বার্ন সর্বাধিক করার একটি দুর্দান্ত উপায়। অ্যাডামসের পরামর্শ অনুসারে কয়েক মিনিটের জন্য অন্তরগুলিতে তীব্রতাটি সত্যই উচ্চতর রাখুন, তারপরে এক মিনিট বা তার জন্য ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে এই বিরতিগুলি যতক্ষণ আপনি পারেন ততক্ষণ পুনরাবৃত্তি করুন,

4. সাঁতার

সাঁতার একটি মোট শরীরের অনুশীলন যা আপনি জল চালানো শুরু করার পরে দ্বিতীয়টি শুরু করে। আপনি গুরুতর প্রয়োজনের সাথে লড়াই করছেন, সুতরাং আপনার পেশীগুলি জল থেকে বের না হওয়া অবধি বিরতি না নিয়ে আপনাকে চালিত রাখতে অতিরিক্ত পরিশ্রম করছে। আসলে, মাত্র এক মিনিটের দ্রুত সাঁতারের সাথে আপনি 14 ক্যালরি পোড়াবেন।

অ্যাডামস বলেছেন যে স্ট্রোকের ধরণটি একটি পার্থক্য রাখে Remember একটি স্তন স্ট্রোক প্রজাপতির চেয়ে কম ক্যালোরি পোড়ায়, তাই আপনার প্রশিক্ষণে বিভিন্ন স্ট্রোক অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন।

সাঁতার কাটার সময় চর্বি পোড়াবার সেরা উপায়: জলে ক্যালোরি জ্বালানোর সহজ উপায় হ'ল সহজভাবে জল চালানো। আপনি কয়েকটি ল্যাপ করতে পারেন, তারপরে একটি জল-ট্র্যাডিং অন্তর দিন, তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন। অ্যাডামস বলছে আপনি যদি উচ্চ স্তরে সাঁতার কাটাতে সক্ষম হন তবে যথাসম্ভব যত দ্রুত সম্ভব সাঁতার কাটান। আপনি যদি এইরকম শক্তিশালী সাঁতারু না হন, তবে সাঁতারের অন্তরগুলি করুন: পুলের এবং পিছনের দৈর্ঘ্যটি যতটা দ্রুত সাঁতার কাটা যায় তত দ্রুত সাঁতার করুন, তারপরে একই দূরত্বে ধীরে সাঁতার দিন। আপনার workout সময়কাল জন্য এই অন্তর বিকল্প।

3. রোয়িং

যে কোনও কলেজিয়েট রাওয়ারের শরীর দেখুন এবং আপনি অবশ্যই তাদের অ্যাথলেটিক, ভি-কাট ফ্রেমের প্রতি beর্ষান্বিত হবেন। রোয়িং তালিকাটি তৈরি করে কারণ এটি আপনার জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলির তুলনামূলকভাবে নিম্ন-চাপের উপরি এবং নীচের অংশকে সংযুক্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায় R এটি পোস্টেরিয়র চেইনটি কাজ করার দুর্দান্ত উপায়। রোয়িং মেশিনে একটি মাঝারি গতি অনুসরণ করে 180-পাউন্ড লোকের জন্য প্রতি ঘন্টা 800 ক্যালোরির উপরে উঠতে পারে তবে সংক্ষিপ্ত স্প্রিন্টের সাথে তীব্রতা বৃদ্ধি করা খুব দ্রুত এই সংখ্যাটি 1000 ঘন্টার ক্যালোরির চেয়ে ভাল পাবে।

কোনও শক্তিতে ক্যালোরি পোড়ানোর সর্বোত্তম উপায়: বৌদ্রো বলেন, বুক ধরে রাখুন এবং সারি করার সময় আপনার পুরো শরীরটি ব্যবহার করুন। তবে আপনার বাহুগুলিকে সমস্ত কাজ করতে দেবেন না motion গতিটি পেতে আপনার পা ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। তার যেতে যাওয়ার রোটিংয়ের ব্যায়াম: 20 মিনিটের জন্য একটি ঘড়ি সেট করুন, যত দ্রুত সম্ভব 250 মিটার সারি করুন, এক মিনিট বিশ্রাম করুন এবং তারপরে পুরো 20 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

২. উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ

এক টন ফ্যাট এবং ক্যালোরি জ্বালানোর সময় এইচআইআইটি আপনাকে একটি বৃত্তাকার কসরত দেয়। রায়ান বলেছেন, এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলি 180-পাউন্ডের লোকের জন্য প্রতি ঘন্টা 500 ক্যালোরি থেকে 1500-প্লাস বেশি ক্যালোরি হতে পারে greatly এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলি প্রতিটি ব্যায়ামের তীব্রতার পাশাপাশি অনুশীলন এবং reps এর প্রকরণের কারণে দুর্দান্ত। ভারী আন্দোলন এবং একটি traditionalতিহ্যবাহী কার্ডিও উপাদান সহ কোনও দেহ-ওজনের আন্দোলন যুক্ত করে এবং আপনার কাছে একটি আশ্চর্যজনক ফ্যাট-বার্নারের সঠিক রেসিপি রয়েছে।

এটি করার সর্বোত্তম উপায়: আপনার স্থানীয় জিমের ওজন ব্যবহার করে তাবাতা, এইচআইআইটি, উচ্চ-প্রভাবের বায়বীয় এবং প্রবল ইন্টারভাল ক্লাসগুলির সন্ধান করুন। জিম বা ক্লাস নেই? কুঁচকে যাওয়ার জন্য এই 10 টি এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলি দেখুন। আপনার প্রচেষ্টাটি সর্বাধিকতর করতে বিশ্রামকালকে সর্বনিম্ন রাখার বিষয়ে নিশ্চিত হন।

1. স্প্রিন্টিং

বাইরে ট্র্যাডমিলের উপরের স্প্রিন্টগুলি, এমনকি সিঁড়ি বা ব্লিচাররাও স্বল্প সময়ের মধ্যে সর্বাধিক ক্যালোরি পোড়াতে দুর্দান্ত। কোনও সরঞ্জাম সত্যই প্রয়োজন হয় না এবং আপনি এই ওয়ার্কআউটগুলি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন। স্প্রিন্টিং সহজ, এবং এটি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায় weight ওজন কমাতে দেখলে তালিকার শীর্ষে থাকে, অ্যাডামস বলে। যখন অবিচলিত অবস্থায় চলমান বা জগিং প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায়, তখন আপনার গতি এবং তীব্রতা বাড়ানো সত্যই বন্ধ হয়ে যাবে।

প্রধান অংশ? স্প্রিন্টিংয়ের ফলে কোনও পেশী আটকানো যায় না, রায়ান বলে। যদি আপনার গন্তব্য সিক্স প্যাক সিটি হয় তবে আপনার স্প্রিন্টগুলি নিয়ে পুরো বাষ্পে এগিয়ে যান।

স্প্রিন্টিংয়ের সাথে চর্বি পোড়ানোর সর্বোত্তম উপায়: আপনি যদি কোনও ট্র্যাকের বাইরে থাকেন তবে একটি কোল ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং তারপরে একটি কোলে ঝাঁকুন। যতক্ষণ আপনি পারেন এটির পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি ট্রেডমিলের উপরে থাকেন তবে 20-30 সেকেন্ডের জন্য একটি অল-আউট স্প্রিন্ট করুন, তারপরে বেল্টটি ধীর করে নিন এবং পুনরাবৃত্তি করার আগে এক মিনিট বা আরও বেশি সময় ধরে জগ করুন। স্টেডিয়ামে বা সিঁড়ির ফ্লাইটে? যত দ্রুত সম্ভব শীর্ষে চলে যান, তারপরে জগ করুন বা নীচে যান walk অ্যাডামস বলছে, সিঁড়ি বা ব্লিচারগুলি চালানো কখনই ভাল ধারণা নয়, তাই আপনার সক্রিয় বিশ্রামের সময়কালের জন্য নিম্ন অংশটি ব্যবহার করুন। আপনার গ্লুটসকে কিছু দুর্দান্ত ক্রিয়া পেতে এবং অল্প সময়ে স্প্রিন্টর শক্তি তৈরি করতে সত্যই সেই হাঁটুগুলি উঁচু করুন।

ওজন কমানোর জন্য হোম-এ 5 কার্ডিও ওয়ার্কআউট

টর্চ ক্যালোরি এবং এই রুটিনগুলির সাহায্যে আপনার দেহকে ছাঁটাই। নিবন্ধ পড়ুন

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!