10 প্রাথমিক অনুশীলনগুলির জন্য আপনাকে একটি ওয়ার্কআউট তৈরি করতে হবে



10 প্রাথমিক অনুশীলনগুলির জন্য আপনাকে একটি ওয়ার্কআউট তৈরি করতে হবে

একটি ওয়ার্কআউট তৈরি করতে আপনার এক টন সরঞ্জাম, অভিনব মেশিন বা ক্রেজি নতুন পদক্ষেপের দরকার নেই। আসলে, কিছু সর্বাধিক প্রাথমিক অনুশীলনগুলি এখনও কয়েকটি সেরা অনুশীলন।

উদাহরণস্বরূপ নম্র পুশআপ নিন। এটি মোট দেহ পদক্ষেপ যা আপনার দেহকে সরঞ্জাম হিসাবে ব্যবহার করে এবং আপনার বুক, বাহু, কাঁধ এবং এমনকি আপনার মূল কাজ করে।

প্রতিটি ভাল জিমের রুটিন বিল্ডিং ব্লকগুলির মতো চলনগুলি ব্যবহার করবে। তারপরে আপনি এই পদক্ষেপগুলির আরও কঠোর প্রকরণগুলি যুক্ত করতে পারেন বা কিছু অভিনব সরঞ্জাম পেতে কিছু অভিনব সরঞ্জাম ফেলে দিতে পারেন। তবে, মৌলিক বিষয়গুলিকে আয়ত্ত করা জিমে প্রাপ্তি লাভের মূল বিষয়।

আমরা আঞ্চলিক পারফরম্যান্স ম্যানেজার কলিন ইয়ংয়ের সাথে কথা বলেছি অনুশীলন , আপনার জন্য এই দশটি প্রাথমিক অনুশীলন আনতে যা আপনি শত শত শক্তির রুটিনগুলির ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। টনিস হক্ক টেক্সাসের অস্টিনের স্টেট ক্যাপিটল-এ জুন 5, 2014-এ এক্স গেমস অস্টিনে স্কেটবোর্ড ভার্ট প্রতিযোগিতার আগে একটি প্রদর্শনীর সময় স্কেট করেন। (ছবি গেটে চিত্রের মাধ্যমে সুজান কর্ডেরিও / কর্বিস)

আপনার ফিটনেস গেমটি বাড়ানোর 7 উপায়

আপনি চান ফলাফল পাচ্ছেন না? কীভাবে সমতল করা যায় তা এখানে। নিবন্ধ পড়ুন

1. বডিওয়েট স্কোয়াট

প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের জন্য স্কোয়াটিং একটি প্রয়োজনীয় আন্দোলন (ডেস্কের চেয়ারে inোকা এবং বেরিয়ে আসার কথা ভাবুন)। কোয়াডস এবং গ্লুটসকে শক্তিশালী করার সময় কমপক্ষে আঘাতের ঝুঁকি নিয়ে যথাযথ মেকানিকগুলিকে নিযুক্ত করার জন্য বডিওয়েট স্কোয়াট একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।

2. গ্লুট ব্রিজ-আইসো হোল্ড

ব্যথা মুক্ত চলাফেরার জন্য, বিশেষ করে হাঁটু এবং পিঠে সঠিক গ্লুট ব্যস্ততা এত গুরুত্বপূর্ণ। গ্লুট ব্রিজ হাঁটু বা পিঠে ব্যথা কমাতে প্রায়শই একটি শারীরিক থেরাপির নিয়মের অংশ হয় তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে শক্তি ব্যায়াম হিসাবে দ্বিগুণ হতে পারে। একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, এক পা দিয়ে চলাচলের চেষ্টা করুন। এখানে

25 বিশেষজ্ঞের ফিটনেস টিপস এবং কৌশলগুলি প্রতিটি লিফটারের জানা উচিত

আপনি যদি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন, পেশী তৈরি করতে পারেন বা খানিকটা ভাল খান তবে এখানে সেরা পরামর্শ ... নিবন্ধ পড়ুন

3. পুশআপ

পুশ-আপটি .তিহ্যগতভাবে বুকে এবং কাঁধে শক্তি তৈরির জন্য পরিচিত। এটি এটি খুব ভাল করে, তবে এটি একটি দুর্দান্ত স্তম্ভ এবং কাঁধের স্থায়িত্ব অনুশীলন হিসাবে দ্বিগুণ। কেবল একটি পুশ-আপ পজিশনের শীর্ষটি ধরে রাখা স্ক্যাল্পুলা এবং মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করার উপর জোর দিয়ে শরীরকে মহাকর্ষের বিরুদ্ধে কাজ করতে বাধ্য করে।

৪. স্প্লিট স্কোয়াট

কোয়াডস এবং গ্লুটসকে চ্যালেঞ্জ জানাতে স্কোয়াট-জাতীয় traditionalতিহ্যবাহী স্কোয়াট -কে একটি প্রাথমিক মানব আন্দোলনের প্রতিরূপ তৈরি করুন। হাফ হাঁটু থেকে স্থায়ী অবস্থানে যাওয়া সর্বদা ঘটে। এই প্রক্রিয়াটির মাধ্যমে প্রশিক্ষণের ভারসাম্য এবং শক্তি কী। পুরো চলাফেরার জন্য পা রাখে বনাম একটি লুঞ্জের ভিতরে outোকা এবং হাঁটা এবং হাঁটু এবং নিতম্বকে সরিয়ে নেওয়ার জন্য কিছুটা প্রভাব ফেলে এবং একে নিখুঁত পরিচিতি আন্দোলন করে making

5. একক-লেগ রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট

বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ কর্মসূচিগুলি উত্তরোত্তর চেইন (পিছনের দিক) বিশেষত নীচের অংশে জড়িত করার বিষয়ে হালকা। ইনভার্টেড হ্যামস্ট্রিং / 1 লেগ আরডিএল হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস এবং পোস্টারাল পেশীগুলি সক্রিয় করে যা বসে থাকা অবস্থায় সময় কাটিয়ে কিছুটা ক্ষতিকে বিপর্যস্ত করতে পারে এবং কম্পিউটারের উপরে শিকার করে। এটি একক লেগের ভারসাম্যকে প্রশিক্ষণের জন্য একটি দুর্দান্ত প্রাথমিক অনুশীলন। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের সেলপাল টিম

9 ফিটনেস ধারণাগুলি প্রতিটি প্রশিক্ষক এর সাথে সম্মত হন

আপনার ফিটনেসের লক্ষ্যে আঘাত করা কঠোর পরিশ্রম এবং স্মার্ট প্রশিক্ষণ নেয়। এটি কোনও সহজ কৃতিত্ব নয় তবে আপনি শুরু করবেন ... নিবন্ধটি পড়ুন

6. বেন্ট-ওভার সিঙ্গল-আর্ম ডাম্বেল সারি

উভয় পক্ষেই কাঁধের স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য অঙ্গগুলির শক্তি বিকাশের জন্য এই প্রকরণটি দুর্দান্ত। বেশিরভাগের প্রবণতাটি হ'ল কাঁধটি উপরে টেনে নিয়ে যাওয়া, যার ফলে উপরের ফাঁদগুলি প্রাথমিক মুভর হিসাবে কাজ করে। এটি কাঁধে ব্যথা এবং সাধারণ কর্মহীনতার কারণ হতে পারে। ল্যাটস, মিড / লো ট্র্যাপগুলি এবং রোমবয়েডগুলি সর্বোত্তমভাবে ব্যবহার করতে কান থেকে কাঁধটি দূরে ঠেলে দিন। কাঁধের অভ্যন্তরীণভাবে ঘোরানো অবস্থানে আমরা যে পরিমাণ সময় ব্যয় করি তা ভারসাম্য বজায় রাখতে সারিগুলি ব্যবহার করা সমস্যাগুলি এড়াতে দুর্দান্ত কৌশল।

7. একক হাত আধা হাঁটুতে ডাম্বেল ওভারহেড প্রেস

একতরফা (এক অঙ্গ) অনুশীলনে মনোনিবেশ করা শক্তি, স্থায়িত্ব এবং গতিশীলতার ভারসাম্য বজায় রাখার একটি দুর্দান্ত উপায়। অর্ধ-হাঁটু পজিশনে একতরফা অনুশীলন হিসাবে ওভারহেড প্রেস সম্পূর্ণ করা কেবল অস্ত্র এবং কাঁধের জন্যই নয়, স্তম্ভটিও করে। এমনকি একটি সামান্য ওজন ব্যবহার করে শরীরের ভর কেন্দ্রের স্থান পরিবর্তন করে এবং aতিহ্যবাহী বদ্বীপ-নির্মাতাকে মোট দেহ অনুশীলনে রূপান্তরিত করে আপনাকে খাড়া রাখার জন্য স্তম্ভটি জোর করে।

আপনার দেহের জন্য 25 টি সেরা জিনিস আপনি করতে পারেন

কাজ করা, সঠিক খাওয়া এবং 100 এ বাঁচতে আপনি যা কিছু করতে পারেন তা করতে পারেন। নিবন্ধ পড়ুন

8. কেটেলবেল ডেড লিফ্ট

স্থল থেকে আইটেম বাছাই করা প্রত্যেকের প্রশিক্ষণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ আন্দোলন। হালকা কেটেলবেল ব্যবহার করা উপযুক্ত অবস্থানটিকে শক্তিশালী করতে পারে যা পোঁদে বাঁকানোর সময় আঘাত এড়াতে আশা করি জিমের বাইরে স্থানান্তর করবে। মূলটি হ'ল মেরুদণ্ড সোজা রাখা এবং গ্লুটগুলি পিছনে চালানো, যা কটিস্থার মেরুদণ্ডের পরিবর্তে পোঁদগুলি লোড করে। যদি সঠিকভাবে করা হয় তবে হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস এবং পিছনে সমস্তই জড়িত এবং মজবুত হবে।

9. আর্ম অ্যান্ড লেগ লিফ্টের সাথে চতুর্থাংশ

চতুর্মুখী আর্ম এবং লেগ লিফ্ট অনুশীলনের দ্বৈত উদ্দেশ্য রয়েছে। প্রথমটি হ'ল পিলার এবং হিপ এক্সটেনসরগুলিকে শক্তিশালী করা। দ্বিতীয়টি হ'ল ক্রস-প্যাটার্নিং (বাহু ও পাগুলির বিরোধী আন্দোলন) প্রশিক্ষণ দেওয়া যা হাঁটা এবং দৌড়ানোর সময় শরীরে এতটাই স্বাভাবিক আসে। এই প্রক্রিয়াটি অনুকূলকরণের জন্য শরীরকে প্রশিক্ষণ দেওয়া রান চলাকালীন বা দিনের বেলা চলার সময় পারফরম্যান্সকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

10. বিপরীত-গ্রিপ পুলডাউন

চিন-আপস / পুলডাউনস স্ক্যাপুলার নিয়ন্ত্রণ এবং ল্যাটিসিমাস ডরসী এনগেজমেন্টকে শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত। ল্যাটগুলি প্রাথমিক চলক হওয়া উচিত, তাই টান দেওয়ার সময় কাঁধটি কান থেকে দূরে ঠেলে দেওয়ার উপর জোর দিন। বিপরীত গ্রিপটি রোটের কাফের জন্য আরও আরামদায়ক অবস্থান সরবরাহ করে, কারণ একটি traditionalতিহ্যবাহী পুলডাউনের বাহ্যিকভাবে ঘোরানো অবস্থানে প্রবেশ করা অনেকের পক্ষে কঠিন হতে পারে।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!